Kable gurutzatzeko makinaren gida osoa

Alai

• Kable gurutzatzeko makina erabiltzearen abantailak
• Kable gurutzatzeko makina erabiltzearen desabantailak
• Kable-makina batean egiteko ariketa onenak (eta txarrenak).
• Zure Cable Crossover Machine Workout
• Berrikuspena

Litekeena da kable gurutzatzeko makina bat ikustea zure gimnasioan edo gimnasioan. Aparatu altu bat da, hauetako batzuek T forma sinplea dute eta beste batzuek eranskin gehiago dituzte, makina handiak bihurtzen dituztenak eta galdu ezin dutenak.

Ez dio axola zure fitness-instalazioak zein motatakoak dituen, kable-makinak beti izango ditu, noski, kableak edo, gutxienez, behera, gora, zehar edo diagonalean tira ditzakezun heldulekudun bi txirrika (hainbeste aukera!). Beste era batera esanda, ekipamendu honek zure gorputz osoa mugimendu-plano anitzetan lan egin dezake, eta oso lagungarria da zure indarra lantzeko entrenamenduetarako. (Adituen arabera, benetan zure denbora merezi duten ariketa fisikoetarako makina bakanetakoa da).

Hori bai, ez da zehatz-mehatz argia. Hona hemen kable gurutzatzeko makina modu seguru eta eraginkorrean nola erabili jakiteko behar duzun guztia.

Kable gurutzatzeko makina erabiltzearen abantailak

Pixka bat seguruagoa da. "Kable gurutzatzeko makinarekin segurtasun-osagai bat dago, inoiz ez zaudelako pisua zure gainean jaitsi daitekeen posizio batean", dio Don Saladinok, Drive495 fitness kluben entrenatzaile eta jabeak. "Beti zuregana tiratzen edo urruntzen ari zara, beraz, zerbait gaizki ateratzen bada, askatu egin dezakezu eta berriro sartzen da rackera". Horrek esan nahi du inoiz pisu astunetatik urrun egon bazara haiek erortzeko beldurrez, kable-makina zure tresna berri bihur daiteke indartsua izateko, inpaktuen lesioengatik kezkatu gabe.

Zure muina lantzen ari da beti. Makina hau erabiltzeko beste pro nagusi bat: mugimendu bakoitzarekin egonkortasun erronka bat lortzen duzu. "Hainbat gihar txiki eta zehatzekin lotzera eta egonkortzera behartzen zaituzte kableek", dio Saladinok. "Egonkor txiki horiek indartsuak ez badira eta muskulu handiagoak bakarrik indartzen badituzu, orduan jendeak muskuluak lehertzen ditu eta lesioak gertatzen dira".

Hartu bularreko prentsa ariketa, adibidez, dio Saladinok. Dumbbell edo barbell batekin, litekeena da etzanda egotea, pisua sabairantz sakatuz. Kable bidezko makinan egiten ari zarenean, zutik zaude (bi oinen gainean, mailakatuta edo belaunikatuta ere), hau da, orain zure gorputz osoa zutik mantentzeko lan egiten ari da. Beraz, goiko gorputzak pisua bultzatzen duen heinean, gluteoak, quadrak, hamstrings eta muina tiroka ari dira egonkor mantentzeko. Gehitzen duenez, gorputz osoa unitate bakarrean ari zara lanean, oso garrantzitsua baita kirol errendimendurako. (Ikus: zergatik den oinarrizko indarra estetikatik haratago garrantzitsua)

Erresistentziaren beste elementu bat gehitzen du. Ariketa hauetarako kable-makina erabiltzeak zer dakarren bikaina da mugimenduan zehar tentsioa duzula. "Pisuekin mugimenduak egitean, muskuluan tentsiorik ez dagoen puntu bat dago", azaltzen du Saladinok - bularraren euliaren goialdea adibidea da. "Baina kable bidezko makinarekin tentsioa sor dezakezu ariketa osoan zehar".

Super pertsonalizagarria da. Azkenik, kable-makinaren beste abantaila bat pertsonalizagarria dela dio Saladinok. Esate baterako, pertsonaren altuerari hobekien egokitzeko egokitu daiteke, indartsuago joan ahala pisuan erraz aurrera egin dezakezu eta ariketa ugari egiteko oso polifazetikoa da (baina behean gehiago).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kable gurutzatzeko makina erabiltzearen desabantailak

Makina erraldoia eta astuna izateaz gain (ez da zehazki etxeko entrenamendurako tresna bat), entrenatzeko eragozpen batzuk ditu.

Hain astuna baino ez da izan. Hasteko, kable bidezko makina indartu ahal izateko pisu gehiago gehituz gero, ariketak errazago sentitzen baitira, azkenean gelditze puntu batera iritsiko zara, edo kable makina astunena izango da. Saladinoren esanetan, desabantaila gehiago da muskuluak jartzen saiatzen direnentzat, bodybuilders lá, beste inork baino gehiago. Baina zu ere oso indartsua bazara, atzera egin dezake.

Ez da aproposa abiadura eta potentzia lanetarako. Gainera, lortu nahi duen kirolaria bazara azkarrago, kable makinak ez du zertan lagunduko modalitate zehatz horretan entrenatzen. Esan, adibidez, softbolean jolasten ari zarela eta jaurtiketa indartsuagoa nahi duzula, beraz, bularreko prentsa azkar eta sendoa lantzen duzu jaurtiketa horretan. Gogorra da indarra sortzea bultzaka edo tiraka ari zaren bitartean, kable makinaren pisuak gora hegan egin eta atzera botako baitu, ez da nahitaez beste gimnasiokoek eskertuko duten zerbait. Gauza bera gertatzen da esprint mekanikan lan egin dezaketen korrikalariekin, belauneko lasterketa indartsu eta azkarra bezala.

Gehiegi izan daiteke hasiberrientzat. Ariketa fisikoa egiteko berria bazara eta oraindik mugimenduekin forma zuzena lantzen eta gorputzaren lerrokatze egokia mantentzen ikasten ari bazara, ziurrenik onena zure kable bidezko makinaren lehen entrenamendua aditu batekin egitea da. "Ariketa fisikoa egiten ari bazara, garrantzitsua da ziurtatutako fitness profesional baten gidaritza eskatzea, ekipamendua modu seguruan erabiltzen ari zarela ziurtatzeko, nahi zen moduan", dio Jacque Crockfordek, ACE-CPTk, eta ariketa fisiologikoko eduki kudeatzailea amerikarrarentzat. Ariketari buruzko Kontseilua. Ondoren, entrenatzaileak egonkortzea eta zein gihar landu beharko zenukeen jakingo du. (Begiratu ere hasiberrientzako indarra entrenatzeko entrenamendu hau.)

Kable-makina batean egiteko ariketa onenak (eta txarrenak).

Kable makinarekin edozein motatako bultzada edo tiraketa ariketa egin dezakezu eta gorputz osoa aktibatuko du. Horrek mugimenduak barne hartzen ditu: bularreko prentsa, bularreko euli, lat pull-downs eta edozein errenkada mota (zutik, belauniko edo baita makurtuta ere).

Kable bidezko makinak biraketa aurkako ariketetarako ere ondo funtzionatzen du, Pallof prentsa bezalakoa, zure zeiharretako eta beste muin egonkortzaileetako erretzea sortzen duena. Gainera, zure gorputza mugimendu plano desberdinetan entrenatzeko tresna nabarmena da. Adibidez, errenkadetarako, mugimendua zuzenean zutik egin dezakezu, kableak zuzenean atzera zure kaiola aldera tiratuz. Edo mugitu kablea gora eta tira beheranzko mugimenduarekin, muskuluak beste angelu batetik landuz. "Artikulazioa angelu desberdinetan kargatzea gustatzen zait", dio Saladinok. "Kablea beti angelu berean tiratzen baduzu, oso indartsua izango zara mugimendu-plano bakarrean". (Ikusi: Zergatik behar dituzu alboko mugimenduak entrenamenduan)

Zure jarrera ere erraz alda dezakezu ariketa ezberdinetarako, barietate gehiago gehitzeko, alde bakarreko bularreko prentsatik hasi eta biceps kiribilduarekin belauniko egur txuletaraino. "Kableen erresistentzia konfiguratuta dagoenez, ekipamendu mota honek mugimendu ereduetan malgutasuna ahalbidetzen du erresistentzia koherentea mantenduz", dio Crockfordek. "Zutik, eserita, belauniko eta etzanda posizioak kable-makina gehienekin lor daitezke, eta horrek gorputz osoko erresistentzia programatzeko aukera ematen du".

Kable bidezko makinak ondo funtzionatzen du mugimendu konposatuetarako, hainbat muskulu aldi berean lan eginez. Hartu alboetako ohol ilara hau, abdominalak eta latak, edo biraketaren aurkako alderantzizko estalkia, zure muina eta hankak lantzen dituena, biak Crockford-en gogokoenak.

Kable bidezko makinarekin ia edozein ariketa mota egin dezakezun arren, litekeena da saltatzea nahi duzun bat, hau da, koskorrak. Jende askok kriskua egiten du kable bidezko makinarekin kableak lepoaren atzean mantenduz eta beherantz eta makinarantz kurruskatuz, baina hori ez da seguruenik abdominalak lantzeko modurik onena. "Lepoarekin tiratzen ari zara eta bizkarrezur-flexioan sartzen ari zara", dio Saladinok. Horrek jarrera koskor tipikoa gehitzen du eta balizko ordainak baino lesio arrisku handiagoa ematen du. Eutsi biraketaren aurkako mugimendu horiei (kable bidezko makinetako abs ariketa hauek bezala) zure erdialdea indartzeko.

Zure Cable Crossover Machine Workout

Kableak gurutzatzeko makinan gorputz osoko entrenamendua sortzeko, aukeratu beheko kategoria bakoitzeko (muskulu taldea) ariketa bat. Egin bakoitzaren 6-12 errepikapen 3-4 multzoetan.

Quads:

• Kable Squat
• Cable Split Squat

Gluteak:

• Zutik Kickback
• Kablearen tirabira (aldakako bisagra)

Bularra:

• Beso bakarreko bularreko prentsa (jarrera ere alda daiteke)
• Bularraren Euli

Itzuli:

• Zutik Ilara
• Belauniko Lat Pull-Down

Nukleoa:

• Pallof Press
• Egur Txuleta

Berrikuspena