Wakame: zer den, zer onura eta nola kontsumitu

Alai

• Zein dira onurak
• Nutrizio informazioa
• Segurua al da wakame kontsumitzea?
• Nork ez du jan behar
• Errezetak wakame-rekin
• 1. Arroza, wakame eta pepino entsalada
• 2. Izokina eta wakame entsalada

Wakame izen zientifikoa duen algaren espeziea da Undaria pinnatifida, Asian asko kontsumitzen dena, proteina ugari duena eta kaloria gutxi duena, dieta osasuntsuan sartuta pisua galtzea sustatzeko aukera bikaina da.

Gainera, alga hori oso elikagarria da, B bitaminak eta kaltzio, magnesio eta iodo bezalako mineralen iturri bikaina baita. Wakame-k propietate antiinflamatorioak eta antioxidatzaileak ere baditu, osasunerako hainbat onura dakartza.

Zein dira onurak

Wakame-k osasunerako dituen onura batzuk hauek dira:

• Pisua galtzea sustatzen du kaloria gutxi izateagatik. Gainera, zenbait ikerketek adierazten dute asetasuna ere handitu eta janari kontsumoa murriztu dezakeela, zuntz edukia duelako, urdailean gel bat eratu eta hustuketa moteltzen baitu. Hala ere, epe luzeko pisua galtzearen emaitzak ez dira erabakigarriak;
• Zahartzaro goiztiarra prebenitzen laguntzen du, antioxidatzaile ugari duenez, C bitamina, E eta betakarotenoa esaterako;
• Garunaren osasunean laguntzen du, kolinan aberatsa izateagatik, azetilkolinaren elikagai aitzindaria baita, neurotransmisore garrantzitsua, memoria hobetzen laguntzen duena eta ikaskuntza errazten duena;
• Kolesterol txarra murrizten laguntzen du (LDL) antioxidatzaile ugari duenez, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten da. Gainera, zenbait ikerketek heste mailan kolesterolaren xurgapena galarazi dezakeela ere adierazten dute, hala ere, efektu hori frogatzeko ikerketa gehiago egin behar dira;
• Tiroidearen funtzioa hobetzen du, neurriz kontsumitzen denean, tiroide hormonak ekoizteko mineral garrantzitsua den iodo ugari duelako.

Gainera, proteinetan aberatsa denez, beste ale edo barazki batzuekin batera jaten denean, aukera bikaina da barazkijaleentzat edo begetarianoentzat.

Nutrizio informazioa

Hurrengo taulan Wakame 100 g bakoitzeko nutrizio informazioa agertzen da:

Segurua al da wakame kontsumitzea?

Wakame modu seguruan kontsumitu daiteke, beti ere modu moderatuan. Eguneratutako zenbatekoa oraindik ez da finkatu, hala ere, ikerketa zientifiko batek adierazi du egunean 10 eta 20 gramo alga baino gehiago ez duzula jan behar, iodo eguneko gomendatutako dosia ez gainditzeko.

Iodoaren edukia gutxitzeko modu bat wakame kontsumitzea da tiroidearen bidez iodoaren xurgapena gutxitzen duten substantziak dituzten janariekin batera, hala nola brokolia, kale, bok-choy edo pak-choi eta soja.

Nork ez du jan behar

Iodo kopuru handia duenez, Wakame tiroideko arazoak, batez ere hipertiroidismoa, duten pertsonek saihestu behar dute, tiroideo hormonen ekoizpena alda dezake eta gaixotasuna larriagotu.

Gainera, haurdun dauden emakumeen eta haurren kasuan, haien kontsumoa mugatua izan beharko litzateke, iodo gehiegizko kontsumoa ekiditeko.

Errezetak wakame-rekin

1. Arroza, wakame eta pepino entsalada

Osagaiak (4 errazio)

• 100 gramo wakame deshidratatu;
• 200 gramo hegaluze;
• 1 kopa eta erdi arroz zuri;
• 1 pepino xerratan;
• 1 ahuakate zatituta;
• 1 koilarakada sesamo hazi zuri;
• Soja saltsa dastatzeko.

Prestatzeko modua

Egosi arroza eta jarri platerean oinarri gisa. Wakame hidratatu eta jarri arrozaren eta gainerako osagaien gainean. Zerbitzatu soja saltsarekin.

2. Izokina eta wakame entsalada

Osagaiak (2 anoa)

• 20 gramo wakame;
• 120 gramo izokin ketua;
• 6 intxaur txikituta;
• 1 mango, kubotan ebakita
• 1 koilarakada sesamo hazi beltzekin;
• Soja saltsa dastatzeko.

Prestatzeko modua

Osagai guztiak nahastu eta entsalada soja saltsarekin ondu.

3. Wakame Ramen

Osagaiak (4 errazio)

• 1/2 kopa wakame deshidratatuarekin;
• 300 gramo arroz fideoak;
• 6 edalontzi barazki salda;
• 2 katilu perretxiko xerratan;
• Koilarakada 1 sesamo haziekin;
• 3 kopa barazki dastatzeko (espinakak, zerbak eta azenarioak, adibidez);
• 4 baratxuri ale xehatu;
• 3 tipula ertain, xerratan
• 1 koilarakada sesamo olioz;
• Koilarakada 1 oliba olio;
• Soja saltsa, gatza eta piperra gustura.

Prestatzeko modua

Kazola batean, jarri sesamo olioa eta gorritu baratxuria.Gehitu barazki salda eta, irakiten duenean, tenperatura murriztu eta egosi su eztian. Zartagin batean, gehitu olioa eta perretxikoak urreztatu arte, eta ondu gatz eta piper pixka batekin.

Ondoren, gehitu wakame eta soja saltsa salda eta gorde. Ur lapiko handi batean, egosi pasta al dente arte, xukatu eta banatu 4 edalontzitan, baita salda, barazkiak, tipula eta perretxikoak ere. Azkenik, bota sesamo haziak.