4 minutuko Tabata entrenamendua zure indarra eta arintasuna bultzatzeko

Alai

• Hanka Bakarraren Hop to Warrior III
• Push-up eustea Oinetan sartu/kanpora jauziarekin
• Jauzi zabala Atzera Izotz Patinatzaileekin
• Ohol birakaria behatzetara
• Berrikuspena

Zure ametsa kaxa-jauziak eta burpee-ak oso errazak izatea edo zure hurrengo oztopo-lasterketetan American Ninja Warrior bete-betean joatea bada, muskuluetan botere pixka bat eta burmuinean gorputz-kontzientziaren bat izan behar duzu. Kaisa Keranen entrenatzailearen (@ KaisaFit, 30 eguneko Tabata Challenge-ko) Tabata saio honetan sartzen da Tabata entrenamendua. Lehenengo mugimenduak zure oreka eta hanka bakarreko lehergailua landuko ditu. Bigarrenak zure oinarrizko indarra probatuko du eta behatzetan azkarra izatera behartuko zaitu. Hirugarrenak zure indarra eta arintasuna landuko ditu, eta laugarrenak zure oinarrizko indarra eta koordinazioa doituko ditu. Denera, erredurak bezain onak diren entrenamendua da, 4 minutuko lau minututan kuxkuxea eta kirrinka eragingo zaituena (eta atleta sentitzen zara). (Bihar, saiatu hau bezain gogorra.)

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitzari ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz. Errepikatu zirkuitua 2 eta 4 aldiz.

Hanka Bakarraren Hop to Warrior III

A. Zutik ezkerreko hankan.

B. Aldaketan gontza aurrerantz makurtzeko, enborra lurrarekiko paraleloan. Luzatu besoak aurrera, palmondoak begira, eta utzi eskuineko hanka zure atzetik jaurtitzen, lurrarekiko paraleloan (III gerlaria).

C. Altxatu bularraren eta eskuineko hanka behera eta aurrera kulunkatu. Tira eskuineko hanka belaun altu batera ezkerreko hankan saltoka ari zaren bitartean, eta tira besoak ezkerreko besoa aurrera eta eskuineko besoa atzera eginez.

D. Lurreratu ezkerreko hankan, eta berehala hedatu gerlari IIIra hurrengo errepikapena hasteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Push-up eustea Oinetan sartu/kanpora jauziarekin

A. Hasi ohol altuko posizioan, oinak aldakaren zabalerarekin eta sorbaldak eskumuturren gainetik.

B. Beheratu bultzada batera, bularra lurretik aterata. Posizio horri eutsiz, jauzi itzazu oinak zabalera, gero berriro batera.

C. Lurretik bularra sakatu, berriro hasteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Jauzi zabala Atzera Izotz Patinatzaileekin

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin.

B. Besoak atzera egin, belaunak okertu eta aurrera egin ahal den neurrian salto lehergarri. Lurra belaun bigunekin.

C. Jauzi pixka bat atzera eta eskuinera, eskuineko hankan bakarrik lurreratuz. Ondoren, atzerantz eta ezkerrera salto egin, ezkerreko hankan bakarrik lurreratuz.

D. Errepikatu hasierara arte, oinak elkarrekin saltoka hurrengo errepikapena hasteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Ohol birakaria behatzetara

A. Ohol altuko posizioan hasi. Luzatu eskuineko besoa aurrera, bizepsa belarriaren ondoan.

B. Altxa eskuineko hanka eta zabaldu alde batera, aldaka biratuz eskuinera eta eskuineko eskuarekin behatza ukituz.

B. Itzuli hasteko eta errepikatu.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Berrikuspena