Nola zure gorputza sintonizatzeak elastikoago bihur zaitzake

Alai

• 1. Arnasketa
• 2. Hasperen sakona
• 3. Ukitu
• 4. Eskua bihotzean
• 5. Mugimendua

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Gure fisiologia eta nerbio sistemak orekatuz gero, gorputzean oinarritutako praktikek une gogorrak lagun ditzakete.

Gauzak gertatzen dira. Beste auto bat bat-batean autopistako erreian sartu da. Giltzak eta zorroa lekuz aldatzen dituzu lanerako autobusa hartu baino bi minutu lehenago. Okerreko bezeroaren fitxategia txikitu duzu bulegoan.

Mini-hondamendi hauek sekulako harridura sortzen dute zure nerbio sisteman - adrenalina presaka, zure gorputza "borrokarako edo iheserako" prestatzen laguntzen duena, hautematen den arriskuaren aurkako gure defentsa naturala.

Bizitzan gaizki ateratzen den gauza txiki bakoitza zure gorputzak adrenalinarekin jotzen badu, aurre egiteko ahalmena zergapetu dezake, eta horrelako etorkizuneko atzerapenen berreskurapena are zailagoa izango da.

Zorionez, posible da zure gorputzean oinarritutako adimen somatikoa indartzea zure segurtasunerako edo ongizaterako edozein mehatxu-sentsaziori erantzuteko eta berreskuratzeko.

Zer da adimen somatikoa? Zure gorputzak arriskuari nola erantzuten dion ulertzea da eta ezagutza hori erabiltzea bizitzan zehar zure gorputza babesteko, gizakia bazara, gutxienez ezbeharrez beteta egotea.

Nire liburu berrian, "Erresilientzia: Etsipenetik, Zailtasunetik eta Nahiz eta Hondamenditik Erreboteko Praktika Indartsuak", gure erresilientzia eraikitzeko ditugun baliabide asko azaltzen ditut. Liburuak erresistentziako hainbat tresna deskribatzen dituen bitartean - adimen emozionala, erlazionala eta islatzailea hobetzera bideratutakoak barne - adimen somatikoa eraikitzea da hau guztietarako gakoa. Hori gabe, zaila da eskura dituzun beste praktiketan aritzea.

Gure adimen somatiko naturala hobeto babesteko, gure nerbio sistema lasaitu behar dugu gorputzean oinarritutako praktiken bidez, garunaren pertzepzioa eta arriskuarekiko erantzunak finkatzen dituztenak eta segurtasun zentzua mantentzen laguntzen digutenak. Teknika horietako batzuk menperatzen ditugunean, aurre egiteko, ikasteko eta hazteko erresistentzia handiagoa izateko prest gaude.

Hona hemen liburuan gomendatzen ditudan praktika errazak, horietako bakoitza neurofisiologian oinarrituta.

1. Arnasketa

Arnasa hartzea bizirik egotea da. Hartzen duzun arnasketa bakoitzak zure nerbio sistemaren adar jatorra apur bat aktibatzen du (asko zerbait gehiegiz erreakzionatzen duzunean eta hiperbentilatzen duzunean), berriz, exhalazio bakoitzak adar parasimpatikoa apur bat aktibatzen du (asko heriotzaren beldurra eta zorabioa sentitzen duzunean). Horrek esan nahi du zure arnasa ziklo naturaletatik igarotzen dela.

Nahita erabil dezakegu astiro-astiro arnasa hartzeko eta ateratzeko erritmo hori gure nerbio-sistemaren biraketa eta ixtea modu fidagarrian erregulatzeko.

Besterik gabe, pausatu une batez eta arreta zure arnasketara bideratu. Ohartu non den errazena zure arnasa barrutik eta kanpora isurtzen duten sentsazioak sumatzea: sudurzuloak, eztarria, bularreko edo sabeleko gorakada eta erorketa. Hartu une bat zure bizitzako une bakoitzean zure bizitza mantentzen duen arnasa eskertzeko.

2. Hasperen sakona

Hasperen sakona zure gorputz-garunaren tentsioa askatzeko eta nerbio sistema berrezartzeko modu naturala da. Besterik gabe, arnasa hartu eta arnasa hartu, luzaroago bota. erakutsi dute hasperen sakon batek nerbio-sistema autonomoa egoera sinpatiko desaktibatu batetik egoera parasinpatiko orekatuago batera itzultzen duela.

Aurre egiten ari zaren hori zailagoa bihurtzen den arren, nahita pareka dezakezu tentsio edo frustrazio une bat hasperenarekin egoera lasai eta lasaiagoan, horrela argi ikusteko aukerak hobetuz eta gertatzen ari denari zuhur erantzuteko hautua eginez.

3. Ukitu

Nerbio sistema lasaitzeko eta unean uneko segurtasun eta konfiantza zentzua berreskuratzeko, ukimenaren indarra erabiltzen laguntzen du. Epel eta seguru ukitu du oxitozina askatzea - ​​gorputzean sentimendu atseginak sortzen dituen eta garunaren estres hormona kortisolaren aurkako antidoto zuzena eta berehala den "jo eta lagun egin" hormona.

Oxitozina garunaren eta gorputzaren gizarte konpromiso sistemaren parte diren neurokimikoen ur-jauzietako bat da. Beste pertsona batzuen aurrean egotea oso kritikoa denez gure ongizaterako eta segurtasunerako, naturak sistema hau eman du besteengana jo eta konektatzera bultzatzeko. Horregatik, ukitzeak, hurbiltasun fisikoarekin eta begien ukipenarekin batera, erraietatik sentitutako lasaitasuna sorrarazten du, "dena ondo dago; ondo zaude ".

4. Eskua bihotzean

Ikerketek erakutsi dute eskua bihotzaren gainean jartzeak eta arnasa emeki emateak lasaitu dezakeela zure burua eta gorputza. Eta beste gizaki seguru batekin ukitzearen sentsazioak bizitzea, nahiz eta une haietako oroitzapenak gogora ekartzea, oxitozina askatzea, horrek segurtasun eta konfiantza sentimendua sorrarazten baitu.

Arnasa eta ukimena aprobetxatzen dituen praktika da, baina baita beste pertsona batekin seguru sentitu izanaren oroitzapenak ere. Hona hemen nola egiten den:

1. Jarri eskua bihotzean. Arnasa emeki, leun eta sakon hartu zure bihotzaren eremuan. Nahi izanez gero, arnasa edo segurtasuna edo ontasuna sentitu zure bihotzean.
2. Gogoratu une bat, beste gizaki batek seguru, maite eta maitatua sentitu zinen momentu bat. Ez saiatu harreman osoa gogoratzen, une bat besterik ez. Bikotekidearekin, ume batekin, lagun batekin, terapeuta batekin edo irakasle batekin egon liteke; figura espiritual batekin izan liteke. Maskota batekin momentu maitagarri bat gogoratzeak ere oso ondo funtziona dezake.
3. Seguru, maitatu eta maitatua sentitzeko une hau gogoratzen duzunean, utzi une horretako sentimenduak dastatzen. Utzi sentimendu horiekin 20 eta 30 segundoz lo egiten. Aipatu edozein sakontze errazen eta segurtasun zentzuan.
4. Errepikatu praktika hau egunean behin askotan, eredu hori gogoratzen duen zirkuitu neuronala indartzeko. Ondoren, praktikatu ariketa hau, harridura edo atsekabe baten lehen seinalea izaten duzun bakoitzean. Praktikarekin, bahitu baino lehen erreakzio emozional zailetik aterako zara.

5. Mugimendua

Zure gorputza mugitu eta jarrera aldatzen duzun bakoitzean zure fisiologia aldatzen duzu, eta horrek, aldi berean, zure nerbio sistema autonomoko jarduera aldatzen du.Hori dela eta, mugimendua erabil dezakezu emozioak eta umorea aldatzeko.

Adibidez, beldurra edo urduritasuna sentitzen baduzu, horren kontrakoa adierazten duen pose bat hartzeak (eskuak aldaketan, bularra eta burua altua jarrita) konfiantza handiagoa sentiaraziko zaituela erakutsi du. Yoga-k zure konfiantza ere sortzen du - agian nagusitasun sozialarekin lotutako posizioak baino are gehiago.

Beraz, beldurra, haserrea, tristura edo nazka egoeraren bat bizi baduzu, saiatu jarrera aldatzen. Utzi zure gorputza sentitzen ari zarenari aurre egiteko zeure baitan garatu nahi duzun egoera emozionala adierazten duen jarrerara.

Aurkitu dut nire bezeroekin teknika honekin lan egiteak batzuetan zerbait aldatu dezaketela, emozio zail horiei aurre egiteko bitartekoak dituztela deskubritzen baitute.

Nire liburuan deskribatutako beste hainbat praktika erabil ditzakezu, gorputzean lasaiago lantzeko, zure oreka fisiologiko naturala berreskuratzeko eta zure garuna ikasteko eta aurre egiteko erresistentzia hobetzeko segurtasun eta ongizate sentimendu sakonago batean sartzeko.

Tresna hauek praktikatuz gero, ezingo diezu aurre egin edozein hondamendi edo hondamendiri eta ezbeharretatik hobeto errebotatuko duzu, aurre egin dezakeen norbait bezala ikusten ere ikasiko duzu.

Atzerapenen ondoren zure burua lasaitzeko gai izatearen zentzua da benetako sendotasuna garatzen hastea.

Artikulu hau hasieran agertu zen Ona handiagoa, UC Berkeleyko Greater Good Science Center zentroaren lineako aldizkaria.

Linda Graham, MFT, da liburu berriaren egilea Erresilientzia: Etsipena, Zailtasuna eta Nahiz eta Hondamendiak Errebotatzeko Praktika Indartsuak. Lortu informazio gehiago bere lanari buruz webgunea.