Nola egin Propultsatzaileen Ariketa Forma Bikainarekin

Alai

• Zer da Thruster Ariketa?
• Nola egin thrusters
• Nola egin Barbell Thruster
• Nola egin Dumbbell Thruster
• Nola egin Kettlebell Thruster
• Nola egin beso bakarreko bultzagailua
• Nola egin Medikuntza Bola Thruster bat
• Posible al da Thruster ariketa erraztea?
• Nola sartu propultsoreak zure entrenamenduan
• Berrikuspena

Txantxa garaia: zer dirudi PG-13-ko dantza-mugimendu bat zure aitak lotsagarriki astintzen du zure ezkontzan baina benetan gorputz osoko ariketa hilgarria da? Bultzatzailea!

Ez duzu CrossFitter izan behar buruko ariketa zoragarri hau menderatzeko, dio AEBetako Halterofilia, kettlebell entrenatzailea eta Rebecca Rouse entrenatzaile pertsonala. "Thruster ariketa ondo egiten ikasteko prest dagoen edonork egin dezake (eta etekina atera dio)", dio. Hori zu zara? Mugimenduaren onura guztiei buruz irakurritakoan izango da! *Deabruaren emojia*. 💪

Irakurri ikasteko zehazki zer den propultsatzailea eta zer irabaziko duzun horiek eginez. Gainera, jakin ezazu nola egiten diren maniobrak maniobrak, kettlebell-ak eta barbells-ekin.

Zer da Thruster Ariketa?

Zorrotza. Brutala. Gorputz osoa. Izerditsua. Horiek dira Grayson Wickham terapeuta fisikoak, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault-en sortzaileak, propultsatzailea deskribatzeko erabiltzen dituen adjektiboetako batzuk.

Zer da, ordea? Propultsadore batek aurreko okupazioa eta gaineko prentsa uztartutako mugimendu bakarrean konbinatzen ditu, "horrek eskaera handia sortzen du gorputzeko muskulu eta artikulazio nagusi guztietan", dio.

Egia da, bultzatzaileek ez dute inolako muskulu talderik ezagutzen, dio Rousek. Eta horrenbeste gorputz atal ukitzeak emaitza larriak dakartza. Haren arabera, bultzagailuak irabaziak dakartza azpiko muskuluei:

• Gluteoak
• Iskak
• Quads
• Txahalak
• Nukleoaren muskulazioa
• Sorbaldak
• Eskapular egonkortzaileak
• Lats
• Tranpak
• Trizepsa
• Bizeps
• Besaurreak

Bulegoko lan batean lan egiten baduzu edo asteburuko jarduera Animal Crossing sofan jolasten baduzu, Wickhamek dio propultsatzailea bereziki onuragarria dela. "Zure gorputza denbora gehien ematen dituzun posizioetara egokitzen da", dio, "eta egun osoan eserita zaudenean, gihar eta artikulazio jakin batzuetan kalte egiten du, batez ere atzeko katean eta bizkarrezurra torazikoan".

Wickham-ek dioenez, muskulu horiek mugitzeak eta lan egiteak (propultsadoreak egiten duen moduan) egun osoan eserita egotearen eragin kaltegarriei aurre egiten laguntzen du. "Epe luzera, honek, azken finean, lesioak uxatzen eta dotoreago zahartzen laguntzen dizu", dio. Hori maite. (Lotua: Zergatik zaindu behar zenuke Toraxeko Bizkarrezurreko Mugikortasuna).

Propultsatzaileen ariketak lan egiten duen beste gihar talde bat? Muina. (Eta ez, ez bakarrik sei pack abdominiko muskulu horiek; zure zeharkako abdominalak ere bai, egonkor mantentzen eta bizkarra eusten laguntzen dizutenak.) "Koordinazio eta egonkortasun handia behar da bultzatzailea egiteko, hau da, zure muina du. denbora guztian konprometituta egotea", dio Wickhamek. Utzi zure muina segundo bakar batez ere eta pisuaren kontrola galtzeko edo zure indarra galtzeko arriskua izango duzu. "Mugitu ondo eta sasoi onean, eta abs mugimendu klasiko gehienek baino hobeto funtzionatuko duzu zure muina", dio. (Zuri begira, crunches).

Oh, eta zure muskuluak indartzeaz harago, kardio erronka bat ere eman dezake. "Programatu mugimendua errepikapen handiko eskemetan edo CrossFit metabolismo girotuko entrenamendu edo HIIT entrenamendu baten barruan, eta zure gaitasun kardiobaskularra benetan hobetuko duzu", dio Wickhamek. (Ba al zenekien hiru kardio mota daudela?)

Nola egin thrusters

Erabiltzen duzun ekipamendua edozein dela ere, bultzadako ariketa * beti * aurreko estalkia goiko prentsarekin konbinatzen du mugimendu jariakor batean. Baina, "ekipamendu ezberdinek gorputzaren eskaria indar, mugikortasun eta egonkortasunaren ikuspuntutik apur bat aldatzen dute", dio Wickhamek.

Bere gomendioa da azpian dauden bultzagailu mota guztiak zure entrenamenduan sartzea (ekipoak ahalbidetzen badu). "Epe luzera, aldakortasun handiagoak indartsuago eta mugikorragoa utziko zaitu", dio.

Nola egin Barbell Thruster

Aurretik inoiz bultzagailurik probatu ez baduzu, pentsa dezakezu barbel propultsadoreak propultsagailuen aldaketarik gogorrena direla, baina hori ez da egia! Noski, hasiberriak altxatzeagatik (aizu, zorionak zure azken ahaleginagatik!) Pixka bat behar izan daiteke eroso edukitzeko eta barra erabiliz. Wickham-en arabera, barbell thruster da benetan sarbidea duten jendearentzat hasteko lekurik onena. (Ba al zenekien 15 kiloko barbarrak eta 2 ontzako "makilak" ere badaudela?)

Bultzagailu bat egiteko, lehenik eta behin pisua garbitu behar duzu aurreko errailen posiziora arte (sorbaldaren aurrealdean barrea zoruarekiko paraleloan eusten ari zarenean) - hori azaltzen da beheko A-B urratsetan. Ondoren, C-E urratsek propultsatzailea bera nola egin azaltzen dizute.

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, barra gingabeen kontra estututa. Giltza lerroaren erdian, gandorretan gantxarra eskumuturrarekin heldulekuarekin hartzeko, eskuak erpuruetatik aldaketatik aldenduta.

B. Bular harroa eta enbor estua mantentzea, garbitu barra aurreko atariko posizioan: tira barra gora hanketan zehar, eta barbell izterrak igarotzean, ireki lehertu aldakak (utzi oinak lurretik irteteko) eta tira ukondoak ahalik eta altuenera. Barbellak bularreko altuera gainditzen duenean, biratu ukondoak azpian barbell aurrean erraileko posizioan harrapatzeko (eskuak sorbalden kanpoaldean, ukondoak barraren aurrean, triceps zoruarekiko paraleloan), hankak hip-zabalera laurdenean okupatuta. Zutik egon. Hau da zure hasierako posizioa.

C. Aktibatu muina eta oinak lurrean sartu. Ukondoak altxatuta mantendu, eseri eta belaunak tolestu.

D. Aldak belaunak baino baxuago erortzen direnean, berehala ibili oinetan zehar lehertu squat behealdetik. Zutik jartzerakoan, sakatu barra goitik, besoak erabat blokeatuta.

E. Aldi berean, itzuli barra aurreko aulkiaren posiziora, aldakak eserita zaudela, berriro ere okupatzera hurrengo errepikapena hasteko.

Nola egin Dumbbell Thruster

Ezin duzu eskua barra baten gainean jarri? Aurrera eta ordezkatu bi dumbbell edo kettlebell. Kontuz: Rough-en arabera, dumbbell thruster bikoitza mugimenduaren aldakuntza gogorragoa da. Barbell thruster-ek ez bezala, zure alboek elkarrekin lan egitea ahalbidetzen duten (eta bata bestea konpentsatzeko), dumbbell thruster bikoitzetan "alde bakoitzak bestearengandik independentean lan egiten du", dio Rousek. "Horregatik, dumbbell bikoitzek eta kettlebell-ek gorputzaren kontrol eta kontzientzia handia behar dute".

Saiatu nahi baduzu, ez zaitez egomaniarra izan. "Hasi oso arin", dio Rousek. K?

Barbell thruster-arekin gertatzen den bezala, maniobrearekin maniobrea egiteko, pisua aurreko errailen posizioan sartu beharko duzu (A eta B urratsetan deskribatuta).

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Eutsi eskumuturra esku bakoitzean izterren ondoan, palmondoak begira.

B. Lerratu erdi lerroa, eta gero gantxak aldaka atzera, dumbbbellak izter erdira jaitsiz. Ondoren, aldi berean estutu hankak eta bota dumbbells bertikalki gora, ukondoak biratuz azpian dumbbells sorbalda altueran squat laurden batean harrapatzeko. Zutik egon. Hau da hasierako posizioa.

C. Nukleoa estua, ukondoak altua eta bularra aurreratuta mantenduz, gluteoak lurrean aldera itzultzen dira.

D. Okupazioaren behealdean, sakatu takoiak lurrean hankak zuzentzeko, dumbbells buruan sakatuta. Errepikapena osatua da hankak zuzen daudenean eta dumbbells zuzenean sorbalden gainean daudenean, biceps belarrien kontra sakatuta.

E. Behera dumbbells sorbaldetara itzuli squat batera jaitsi hurrengo errepikapen hasteko.

Nola egin Kettlebell Thruster

Kettlebell propultsadoreak dumbbell propultsoreetatik zertxobait desberdinak dira. "Kettlebell bultzagailuen mekanika ia dumbbellaren berdinak dira, baina arreta pixka bat gehiago jarri behar diozu konfigurazioari eta aurrealdeko rack posizioari, kettlebell heldulekuaren posizioa dela eta", dio Rousek. Beraz, mugimenduan berria bazara eta maneiatzaile (maneiagarriak) multzo bat baduzu, hasi hortik kettlebell thruster teknikoagoetara joan aurretik.

Oharra: "Kritikoa da aurreko estalkiaren posizio estua mantentzea okuparen behealdean esertzen zarenean", azpimarratzen du Rousek. Edozein momentutan kettlebells uzkurdura horretan zaudela gorputzetik aldentzen hasten badira, bizkarraldea beheko posizioan jartzen du. Aupa. (Erlazionatuta: Bizkarreko Minaren Kausa Ohikoenak. Gainera, Nola Lasa ditzakezu ASAP).

Jarraian, A eta B urratsek kettlebell-a hasierako posizioan garbitzeko modu egokia azaltzen dute, eta C eta D urratsek, berriz, kettlebell thruster ariketa nola egin azaltzen dute.

A. Zutik egon hip aldakaren zabalerarekin, esku bakoitzean kettlebell bat aldaken aurrean jarrita, palmondoak sartuta. Bisagra aldakak atzera eta ezkilak beheiti hazten ditu, eta gero garbitu kanpaiak aurreko euskarrian.

B. Egiaztatu bikoitza aurreko kremaileraren kokapena: kanpaiaren heldulekua palmondoaren erdialdean egon behar du, kettlebell-aren pilota besaurrekoaren atzealdean egon behar da eta besoa gorputzetik gertu egon behar du. Bizepsa saihetsaren ondoan sartu behar da eta ukondoak lurrerantz angeluan jarrita, ez alborantz.

C. Nukleo estua eta eskumuturra neutroa mantentzea (eskuaren eta besoaren arteko hausturarik ere ez izatea) eserita egoteko. Sakatu takoietatik zutik altxatzeko kanpaiak bertikalki sakatzen dituzun bitartean.

D. Itzuli kanpaiak aurrealdeko rack posiziora squat batean erortzen den bitartean hurrengo errepikapena hasteko.

Nola egin beso bakarreko bultzagailua

Ez zaitez oker: pisu bat bi ordez erabiltzeak ez du esan nahi mugimendua denik erdia bezain gogorra. Aitzitik, Rouse-k dio zuzen egiten denean, aldebakarreko mugimenduek zure muina indartzen dute aldebiko ariketak baino. "Gorputzaren alde bakarra kargatzen denean, kontrako aldean dagoen muskulatura oso erreklutatuta dago egonkor mantentzen laguntzeko", azaldu du. Nahiz eta gorputzaren alde bakar batek jasaten duen zama, gorputz osoa elkarrekin lanean ari da mugimendua arrakastaz burutzeko. (Ikusi gehiago: Zer da Aldebakarreko Prestakuntza eta Zergatik da Hain Garrantzitsua?)

Gainera, "jende gehiena ez da berdin indartsua, mugikorra eta malgua bere gorputzaren bi aldeetan", dio Rousek. Aldebakarreko edozein lan egitea onuragarria da asimetria horiek identifikatu eta zuzentzeko, eta horrek lesioen prebentzioan eta errehabilitazioan ere lagun dezakeela dio. Animo iraupenari!

Benetan txarto ikusten baduzu, ziurrenik gaizki ari zara. "Pisu hori bakarrik duzunez, ohikoa da jendeak okertuta ikustea mugimendu hau egiten duten bitartean", dio Wickhamek. "Hau ez da ideala". Konponbidea: mantendu zure muina blokeatuta aldakak eta sorbaldak mugimendu osoan zehar. Berriro ere, A eta B urratsek pisua aurrealdeko rackera arte garbitzea deskribatzen dute.

A. Zutik hankak zabal-zabalik dituela, eskuan dumbbell bat eskuan duela, izterraren aurrean zintzilik.

B. Hinge aldakak, dumbbell belaunen gainetik nonbait jaistea. Sakatu oinetan zehar pisua gorputzarekin batera tiratzen duzun bitartean. Kanpaia aldakatik igarotzen den heinean, altxa ezazu kanpaia aurrealdeko rack posizioan, zutik jarri baino lehen squat laurdenean harrapatuz. Hau da hasierako posizioa.

C. Arnasa hartu eta estutu nukleoa eta, ondoren, eseri ipurdia paralelo hautsi arte gorantz bultzatu aurretik, pisua gainetik zulatzen duen bitartean exhalatzen. Amaitu errepikapena hankak eta besoa estutuz, bicepea belarrira estutuz.

D. Poliki-poliki eraman dumbbell sorbaldara eta hondoratu aldakak atzera hurrengo errepikapena hasteko.

Nola egin Medikuntza Bola Thruster bat

Orokorrean, hain polifazetikoa den medikuntza baloia gimnasioan gutxien erabiltzen den ekipamenduetako bat da, Wickham-en arabera. Hormako bolez gain, baloi sendagarriak garbitu, baloi kolpeak, errusiar bihurguneak eta baloi medikuntzako V-upez gain, baloi sendagarriak bultzagailuetarako erabil daitezke. (Lotua: Zergatik hasi behar duzu Medikuntza-Ball garbiketak egiten, Stat)

"Medikuntza pilota-bultzagailuak aukera bikaina dira barbell bat erabiltzen eroso sentitzen ez diren pertsonentzat", dio Wickhamek. «Oro har, arinagoa eta seguruagoa da, eta bola itxurako tresna, oro har, ezagunagoa da».

Gehitzen du medikuntza pilotak, oro har, arinagoak direnez, aukera paregabea dela pisu arineko eta errepikapen handiko entrenamenduetarako, gaitasun kardiobaskularra areagotzera zuzenduta daudenak (arnasa kentzea edo indarra sortzea besterik ez izatea). A eta B urratsetan pilota nola garbitu aurreko atariko posiziora deskribatzen da.

A. Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, sendagai-baloi baten albo biari eutsiz, hatz-muturrak behera begira.

B. Lotu muina eta gontza aldaketan baloia goiko izterretara jaisteko. Mugimendu jariakor batean, zuzendu hankak baloia gorputzetik tiratzen ari zaren bitartean, sorbaldak belarrietarantz altxatuz, ukondoak biratuz baloia frontoian kokatzeko laurdeneko squat batean harrapatzeko. Zutik bide guztia. Hau da hasierako posizioa.

C. Arnastu, giltza erdiko sekzioa, gero ukondoak altu mantenduz, eseri aldakak atzera eta okertu belaunak squat batean jaisteko.

D. Takoietan zehar gidatu baloia buruan sakatzen duzun bitartean.

Posible al da Thruster ariketa erraztea?

Gorroto duzu zurekin apurtzea, baina kirolaririk aurreratuenentzat ere, motorrak ez dira parkean ibiltzea. Izan ere, inoiz errazak direla iruditzen bazaizu, ziurrenik gaizki egiten ari zara. Diseinuaren arabera, ariketa konposatuak gogorrak dira, muskulu-talde eta artikulazio asko lantzen dituztelako aldi berean, Wickham-ek adierazi duenez. (Ikusi gehiago: Zer dira ariketa konposatuak eta zergatik dira hain garrantzitsuak?)

Goiko propultsatzaileen aldakuntzak ez bazaizkizu posible une honetan, Wickham-ek mugimendua zati banatan banatzea (squat-a eta prentsa) eta zure puntu ahulean lantzea gomendatzen du.

Zaila bada zure okupazioan paraleloa ezin delako hautsi? Menderatu aireko okupa. Forma onarekin squat sakonera aireratu ondoren, gehitu pisua goblet squat edo barbell front squat eginez, dio. Zaila bada zure goiko posizioa hain delako? Landu sorbaldaren indarra gaineko prentsa eta euste batzuekin eta sorbalda indartzeko mugikortasun mugimendu horiekin.

Zaila al da mugimenduaren erritmoagatik? Pisua jaitsi, eta moteldu mugimendua aurrealdeko okupa batera sakatzeko, horren ordez, iradokitzen du Wickhamek. Hau da, aurreko squat-aren goiko aldean pausatu egingo zara pisua gainean sakatu aurretik.

Nola sartu propultsoreak zure entrenamenduan

Thruster ariketa ikasten ari bazara, hasi argia. "Menderatu mugimendua forma onarekin 15 eta 20 errepikapen egin ditzakezun pisuarekin", dio Wickhamek.

Ondoren, egokitu pisua eta errepikapen-eskema zure fitness-helburuen arabera. "Thruster-ak potentzia, indarra edo erresistentzia hobetzeko erabil daitezke, mugimendua nola kargatzen duzunaren arabera", dio Rousek. Indarra zure helburua bada, eman denbora pixka bat berotzen eta pisua handitzen. Ondoren, egin 5 x 5 propultsore multzo bat, ahalik eta astunena forma onarekin, multzoen artean 2 minutu atseden hartzen. Pikantea.

Erresistentzia edo ahalmen kardiobaskularra zure helburua bada, egin propultsioen entrenamendua errepikapen handiekin. CrossFit WOD Fran probatu dezakezu, 45 errepikapen propultsatzaileen eta 45 errepikapen pull-up konbinatzen dituena. Edo saiatu CrossFit WOD Kalsu-k. Horrek 100 thrusters ahalik eta azkarren osatzea dakar, minutu bakoitzeko bost burpe egiten dituzunean. (Buh-erosi eliptikoa, kaixo CrossFit dinamizatzaileen entrenamenduak.)

Eta sasoi orokorra zure helburua bada, Rousek 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo egitea gomendatzen du multzoen artean 90 segundoko atsedena edukita.

Egia esan, entrenatzaileak entrenamenduan nola sartzen dituzun bultzadak izan ezik, egokiagoa eta indartsuagoa izango zara horretarako. Noski, mugimenduak ez zaitu zu (edo zure popak) hobeto dantzatzen lagunduko, baina, zalantzarik gabe, guztiak zapaltzeko behar dituzun hankak eta birikak emango dizkizu. gaua. luzea.

Berrikuspena