Zure gorputza zizelkatzen duen ariketa fisikoa zure lana balitz bezala

Alai

• Flexioak
• Belaun altuak
• Lerro okertuak
• Mendizaleak
• Goblet Squat
• Hartza Arakatzea
• Desplazamendu Alderantzizko Lunge
• Split Jump Burpees
• Alboko Lunge Errusiako Twist-arekin
• Hanka bakarreko alboko jauziak bankura
• Kettlebell Deadlift
• Frogger jauzi zabalak
• Berrikuspena

Fitness modeloei literalki ordaintzen zaie lan egiteagatik eta gorputzak goi mailako moduan mantentzea. (Edozein forma izan daitekeen, badakizulako #LoveMyShape gorputzaren positibotasun horri buruz gaudela.)

Baina horrek esan nahi du beren gauzak ezagutzen dituztela zure entrenamendurako bang handiena lortzeko orduan Rebecca Kennedy, Barryren Bootcamp entrenatzailea eta fitness eredua, fitness modeloaren entrenamendu hau diseinatu zuena. (Izar izar honengandik gehiago nahi al duzu? Probatu bere superheroi gorputzeko entrenamendua edo intentsitate handiko lasterketa tartearen entrenamendua ere indartzen duena.)

Nola dabil: Indar zulagailuaren gain multzoak 45 segundoz egingo dituzu, ondoren zulagailu pliometrikoa 30 segundoz. Egin zure bidea fitness ereduko entrenamendu mugimendu guztietan zehar, eta ondoren atseden hartu minutu batez. Hasiberria bazara, saiatu multzo osoa hiru aldiz osatzen, erdi mailako kirolariek lau aldiz eta aurreratuek bost aldiz.

Flexioak

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoekin.

B. Behera bularra behera, ukondoak tolestuz eta atzera 45 gradutara zuzenduta, gero sakatu lurretik urrundu bularraren atzera altxatzeko. Hasiberria: belaunak lurrean landatu. Tartekoa: Ohiko flexioa egin. Aurreratua: altxa oin bat lurretik.

Egin AMRAP 45 segundoz.

Belaun altuak

A. Korrika egin lekuan, belaunak bularrean gora eta muina estu mantenduz.

Jarraitu 30 segundo.

Lerro okertuak

A. Zutik egonik, bizkarra zuzen batekin aldaketan bisagra, eta eutsi kettlebell bat esku bakoitzean.

B. Estutu goiko bizkarra, gero arraun egin kettlebells bularreraino, ukondoak sabairantz gidatuz besoak saihetsetatik gertu mantenduz.

C. Bizkarra txikiagoa hasteko. Errepikatu, muina estu eta bizkarra zuzen mantenduz.

Egin AMRAP 45 segundoz.

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuko posizioan sorbaldak eskumuturren gainetik.

B. Tira eskuineko hanka bularrerantz, gero azkar aldatu eta tira ezkerreko hanka bularrerantz. Azkar aldatu atzera eta aurrera.

Jarraitu 30 segundo.

Goblet Squat

A. Oin zabalak jarrita, behatzak erloju batean 11 eta 1ean seinalatuta. Belaunak okertu eta mantendu zuzenean zuzen uzkurtzeko kettlebell bat hartzeko. Zutik, eta altxatu bularreraino, kanpaiaren alboei (edo "adarrak") inguruan eutsiz.

B. Bizkarrezur neutroa mantenduz, okertu belaunen azpiko aldaketara. Takoietan zehar gidatu, estutu barruko izterrak eta mantendu muina lotuta zutik jartzeko.

Egin AMRAP 45 segundoz.

Hartza Arakatzea

A. Hasi eskuak eta belaunak, eta lotu nukleoa belaunak lurretik hazbetera altxatzeko.

B. Posizio hori mantenduz, aurrera egin eskuineko eskuarekin eta ezkerreko oinarekin. Ondoren, aurrera egin ezkerreko eskuarekin eta eskuineko oinarekin, gero berriro eskuineko eskuarekin eta ezkerreko oinarekin.

C. Alderantzikatu mugimendu hau hasierara itzultzeko. Jarraitu 3 pauso aurrera eta 3 pauso atzera eginez.

Jarraitu 30 segundo.

Desplazamendu Alderantzizko Lunge

A. Zutik oinak elkarrekin, kettlebell bat eskuineko eskuan hartuta.

B. Joan atzera ezker hankako zulatze batean, ezkerreko besoa albo batera luzatuz oreka lortzeko. Sakatu eskuineko orpoan zutik jartzeko, eskuineko oinaren ondoan ezkerreko behatzak ukituz.

Egin AMRAP 45 segundoz.

Split Jump Burpees

A. Jarri eskuak lurrean eta salto egin oinak ohol altuera. Beheko bularra solairuraino.

B. Bularra lurretik bota eta oinak eskuetara igo.

C. Zutik, gero berehala salto egin eskuineko hankako zulora eta, ondoren, oinak elkarrekin salto egin. Joan ezkerreko hankako zulora, salto egin oinak batera, eta jarri eskuak lurrean berriro hurrengo errepikaria hasteko.

Jarraitu 30 segundo.

Alboko Lunge Errusiako Twist-arekin

A. Zutik egon oinak elkarrekin, kettlebell-a alboetan (edo "adarrak") bularraren mailan eutsita.

B. Eman pauso handi bat eskuinerantz alboko jaurtiketa batean. Biratu kettlebell eskuineko aldakan.

C. Itzuli zentrora eta sakatu eskuineko hanka oinak elkarrekin zapaltzeko.

Egin AMRAP 45 segundoz. Osatu beste multzo guztiak kontrako aldean.

Hanka bakarreko alboko jauziak bankura

A. Oinak banku ondoan jarrita.

B. Ezker hankan oreka eginez, salto egin alboetara bankura. Berehala jaitsi, eskuineko hanka lurretik helduta denbora guztian.

Jarraitu 30 segundo. Osatu kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Kettlebell Deadlift

A. Zutik egon oinak aldaka-zabaleran eta kanpaiak oinen artean. Aldaguneen gontza bizkar laua makurtzeko eta kanpaiak (esku bakoitzean bat) heldulekuetatik hartzeko.

B. Estutu goiko bizkarra eta lotu nukleoa zutik eta aldakak aurrera sakatuz, kanpaiak aldakaren aurrean behera eutsiz.

C. Aldakak atzera bota eta belaunak okertu hasierara itzultzeko, atzera zuzen mantentzen duzula.

Egin AMRAP 45 segundoz.

Frogger jauzi zabalak

A. Hasi ohol altuan oinak aldaka-zabalera baino zabalago dituela.

B. Bidal itzazu aldakak takoi aldera, belaunak tolestuz eta, ondoren, salto egin oinak eskuetatik.

C. Berehala altxatu eskuak lurretik eta sartu squat batean. Salto egin, eskuak gainetik helduz. Lur oinak zabal, eta berehala salto egin berriro hasierara.

Jarraitu 30 segundo.

Berrikuspena