Arnasa hobeto hartzeko 5 ariketa: nola eta noiz egin

Alai

• 1. Jarrera drainatze ariketa
• 2. Arnasketa abdominal-diafragmatikoa ariketa
• 3. Ariketa aireko euskarriarekin
• 4. Besoak altxatzeko ariketa
• 5. Ariketa lastoarekin
• Ariketa hauek lagun al dezakete COVID-19rekin?
• Nork egin ditzake ariketak
• Nork ez lituzke ariketak egin behar

Arnasketa ariketen xedea da jariatzeak errazago ezabatzen laguntzea, oxigeno trukea erraztea, diafragmaren mugikortasuna hobetzea, bularreko drainatzea sustatzea, biriketako ahalmena berreskuratzea eta kaltetutako birikak saihestea edo berriro zabaltzea.

Ariketa hauek fisioterapeuta baten laguntzarekin edo etxean bakarrik egin daitezke, hala ere, aproposa da osasun profesional baten gomendioarekin eta osasun historiaren arabera egitea. Ikusi hurrengo bideoa birikak sendotzeko egin ditzakezun ariketa batzuk ikasteko:

Etxean probatu ditzakezun beste ariketa erraz batzuk hauek dira:

1. Jarrera drainatze ariketa

Ariketa honetan, etzanda egon beharko zenuke gainazal inklinatu batean, burua gorputza baino baxuago mantenduz. Horrek arnasbideetako jarioak mobilizatzea eragingo du, eztularekin errazago kentzeko.

Jarrera-drainatzea egunean 3 edo 4 aldiz egin daiteke, 30 segundoz edo fisioterapeutak zehazten duen denboran. Lortu informazio gehiago posturako drainatzeak nola funtzionatzen duen.

2. Arnasketa abdominal-diafragmatikoa ariketa

Ariketa hau behar bezala egiteko, esku nagusia zilborraren gainean jarri behar da, eta esku ez dominantea bularraren gainean, titien arteko eskualdean. Orduan, arnastu geldoa sudurretik egin behar da, esku menderatzailea progresiboki igotzeko, esku ez dominantea igotzea saihestuz. Arnasa botatzeak ere motela izan behar du, normalean ezpainak erdi itxita, eta eskua dominante ez dena soilik jaitsi behar du.

Ariketa hau sabeleko horma erabiliz inspirazioa egitean eta bularreko mugimendua murriztean datza. Ondoren, arnasketa pasiboa egiten da, bularreko hormaren mugimendua eta aireztapenaren banaketa hobetzen laguntzen duena, arnasestua arintzea eta ariketa fisikoa egiteko erresistentzia handitzea. ...

3. Ariketa aireko euskarriarekin

Ariketa hau egiteko, poliki arnastu behar duzu, solairuz solairu igotzen den igogailu batean zaudela irudikatuz. Beraz, segundo 1 arnastu behar duzu, eutsi arnasa, jarraitu beste 2 segundo arnasten, eutsi arnasa eta abar, ahalik eta denbora gehien, airea guztiz askatu arte.

Ariketa hau 3 minutu inguru egin behar da. Zorabioak badituzu, komenigarria da gelditzea eta atseden hartzea minutu batzuk ariketa errepikatu baino lehen, egunean 3 edo 5 aldiz egin behar baita.

4. Besoak altxatzeko ariketa

Ariketa hau aulki gainean eserita egin behar da, eskuak belaunetan jarrita. Orduan, bularra airez bete eta besoak luzatuta poliki altxatu beharko zenituzke, buruaren gainetik egon arte. Azkenean, besoak berriro jaitsi eta biriketatik aire guztia utzi behar zenuke.

Ariketa hau etzanda ere egin daiteke eta 3 minutuz egin behar da.

5. Ariketa lastoarekin

Ariketa hau lasto baten laguntzarekin egiten da, eta bertan airea ur edalontzi batera bota behar da, bolak eginez. Horretarako, arnasa sakon hartu behar duzu, arnasa segundo 1 eduki eta airea lastoan sartu, uretan burbuilak poliki-poliki eginez. Ariketa 10 aldiz errepikatu behar da eta eserita edo zutik egon bitartean bakarrik egin behar da. Posizio horietan jarraitzea posible ez bada, ez da ariketa egin behar.

Bestela, pertsonak txistua jo dezake, 2 edo 3 segundo arnastuz, arnasa segundo 1z eutsita eta beste 3 segundo arnastuz, 5 aldiz errepikatuz. Ariketa hau etzanda egin daiteke.

Ariketa hauek lagun al dezakete COVID-19rekin?

Arnasketa ariketak biriketako arazo akutuak edo kronikoak dituzten pertsonetan erabili ohi den arnas fisioterapiaren parte dira, sintomak gutxitzen laguntzeko eta errekuperazio prozesua errazteko.

Horrela, ariketa hauek COVID-19 duten pertsonei erabil daitezke arnasestuka sintomak arintzeko, eztula eraginkorragoa izan dadin eta konplikazio larriak izateko arriskua murrizteko, hala nola pneumonia edo arnas gutxiegitasuna.

COVID-19 dela-eta ZIUan ingresatu behar dituzten pazienteetan ere, ariketa fisikoa eta arnas fisioterapia guztia tratamenduaren zati oso garrantzitsua izan daiteke, arnasketa muskuluak indartzen baitituzte, ahuldu egin baitaitezke. haizagailuaren erabilera.

Mirca Ocanhasek coronavirus berriarekin infekzioari aurre egin ondoren, elkarrizketa informal batean birikak nola indartu azaltzen du:

Nork egin ditzake ariketak

Arnasketa ariketak honako hauek dituzten pertsonei adierazita daude:

• Flema gehiegizko ekoizpena, infekzioagatik, alergiengatik edo zigarroaren erabileragatik, adibidez;
• Arnasketa gutxiegitasuna akutatu;
• Biriken kolapsoa;
• Eztul zailtasuna.

Horrez gain, gorputzean oxigeno-fluxua handitzeko beharrezkoa den guztietan ere erabil daitezke.

Nork ez lituzke ariketak egin behar

Ariketa hauek ez dira egin behar pertsonak 37,5ºC-tik gorako sukarra duenean, ariketek gorputzaren tenperatura are gehiago igo dezaketelako. Gainera, ariketa egitea ez da gomendagarria presioa handia denean, presio aldaketa are gehiago egon daitezkeelako.

Bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonen kasuan, arnasketa ariketak fisioterapeutaren laguntzarekin bakarrik egin beharko lirateke, konplikazioak sor baitaitezke.