8 ariketa atzeko izterrerako

Alai

• 1. Squat
• 2. Zurruna
• 3. Alde bakarreko zurruna
• 4. Lur prospekzioa
• 5. Flexora eserita
• 6. Flexora etzanda
• 7. Atzera luzapena
• 8. "Errebotea"

Atzeko izterreko ariketak garrantzitsuak dira hankaren indarra, malgutasuna eta erresistentzia handitzeko, bizkarreko mina prebenitzeko eta arintzeko garrantzitsuak izateaz gain, ariketa askotan eskualde hori baitute eta lesioak gertatzea saihesten baita. Gainera, ariketa hauek gluteak altxatzen laguntzen dute, landutako eskualdeko gihar masa handitzen dute eta gehiegizko zelulitisa gutxitzen dute.

Garrantzitsua da atzeko hanketako ariketak gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean eta gidaritzapean egitea, lesioak ahalik eta gehien saihesteko, batez ere malgutasun handirik ez duten edo sedentarioak diren pertsonen kasuan.

1. Squat

Okupazioa ariketa osoa da, hainbat artikulazio eta hainbat gihar hartzen ditu barne, izterraren atzealdean dauden muskuluak barne. Okupazioa egiteko hainbat modu daude, gorputzaren pisuarekin bakarrik egin daitezke, dumbbells-ekin, bizkarrean edo sorbaldan dauden barrak pertsonaren entrenamendu mailaren eta helburuaren arabera.

Barra sorbalden gainean kokatzearen kasuan, garrantzitsua da barra besoak gurutzatuz eustea, hau da, eskuineko eskuak ezkerreko sorbalda ukituta ukitzen du barra eta alderantziz. Atzealdeko barraren kasuan, maizena, gomendatzen da barra ukondoak zoru aldera jartzea. Bi kasuetan, beharrezkoa da takoiak lurrean finkatuta mantentzea eta mugimendua jasotako orientazioaren arabera eta bere anplitude maximoaren arabera muskuluak behar bezala lantzeko.

Nola egin etxean: Etxean, zure gorputzaren pisuarekin eta dumbbells-ekin okupazioa egitea posible da, mugimenduaren anplitudeari eta orpoa zoruan finkatzeari ere erreparatuta.

2. Zurruna

Ariketa atzeko eta glutealeko giharrak lantzeko ariketa nagusietako bat da eta barbellarekin edo dumbbellarekin egin daiteke, pertsonaren nahiaren eta prestakuntza mailaren arabera. Zurrunaren mugimendua sinplea da, eta pertsonak gorputzaren aurrean karga mantendu behar du gutxi gorabehera aldakaren mailan eta beheratu bizkarra lerratuta eta hankak luzatuta edo apur bat flexionatuta mantenduz. Mugimenduari garrantzi handiagoa emateko modu bat aldakak atzera botatzea da karga jaisten ari denean.

Ariketa honen aldakuntza bat ere ezaguna da "egun on" izenarekin ezagutzen dena, barra bizkarrean jartzen baita, okupan gertatzen den bezala, eta pertsona horrek gogorraren mugimendua egiten du.

Zenbait pertsonak, entrenamendu karga handiagoa emateko eta hipertrofia hobetzeko, gogorra atzeko beste ariketa batekin konbinatzen dute, askotan etzanda edo flexor eserita. Hau da, ariketa bateko serie bat egiten dute eta gero bestea egiten dute. Horrelakoetan, normalean, tartea eta 1 min-tik 1 min-ra eta 30 seg-koa izan behar da giharrak serie berri bat hasteko nahikoa errekuperatzeko.

Nola egin etxean: Etxean zurrunak egiteko, pisu antzekoak dituzten bi objektu edukitzea, dumbbells-en funtzio bera izan dezakete eta, ondoren, mugimendu bera egin dezakete.

3. Alde bakarreko zurruna

Aldebakarreko zurruna zurrunaren aldakuntza da eta atzeko muskuluak lantzeko aukera ere ematen du, malgutasuna, indarra eta oreka sustatzeaz gain. Ariketa dumbbell bat edo kettlebell esku batekin gorputzaren aurrealdea. Gero, pisuari eusten dion eskuari dagokion hanka lurrean finkatu behar da, bestea airean esekita dagoen bitartean mugimendua burutu bitartean. Mugimendua zurrunaren berdina da, hau da, karga jaitsi eta gero aldakara igo behar duzu eta entrenamendu planak adierazten dituen kantitateen arabera egin behar da.

Hasieran ohikoa da desoreka egotea eta, horregatik, desoreka ekiditeko pertsona gainazal gutxi edo altuago batean apurtzea gomendatzen da.

Nola egin etxean: Makina edo tabernen araberakoa ez den ariketa bat denez, alde bakarreko zurruna etxean edo kanpoan erraz egin daiteke. Pertsonak pisutsutzat jotzen duen eta funtzio bera bete dezakeen objektu bat hartzea soilik beharrezkoa da. dumbbell edo barbell gisa. kettlebell edo zure gorputzaren pisua erabili atzeko muskuluak lantzeko.

4. Lur prospekzioa

Okupazioa bezala, deadlift ariketa osoa da, hainbat gihar eta artikulazio baititu, izterraren atzealdean dauden giharrei garrantzi handiagoa eman arren. Ariketa hau gogorraren aurkakoa da, hau da, karga jaitsi beharrean, karga aldakara igo behar duzu eta ondoren hasierako posiziora itzuli. Garrantzitsua da bizkarrezurraren eta aldaken posizioan arreta jartzea konpentsazioak ekiditeko.

Hori dela eta, ariketa ispiluaren ondoan egitea gomendatzen da, jarrera lehen errepikapenetan behatzeko, behar izanez gero zuzenketak eginez.

Ariketa honetan hanka gehiago lantzeko karga handiak erabili ohi direnez eta exekuzioan zehar jarrera egokia behar denez, ez da gomendagarria etxean egitea lesioak ekidin ahal izateko.

5. Flexora eserita

Eseritako flexorea, flexor aulki izenaz ere ezaguna, izterraren atzeko aldean dauden giharrak indartzeko eta hipertrofiatzeko adierazitako ariketa da. Garrantzitsua da, ariketa hasi aurretik, bankua pertsonaren altueraren arabera egokitzea, garrantzitsua da bizkarra aulkian ondo eustea eta belaunak ere bankuarekin lerrokatuta egotea.

Eserlekua egokitu ondoren, hankak ekipamenduan dagoen barrarekin bermatu behar dira, mugimendua burutzeko konpentsazioa ekiditeko eta, ondoren, flexio mugimendua belauneko luzapenarekin jarraituko da, eta luzapena mantsoago egin behar da. gehiago estimulatu muskulu indartzea.

Nola egin etxean: Ariketa hau etxean egin daiteke tamaina ertaineko pilates pilotaren laguntzarekin. Horretarako, baloiaren orkatiletan eutsi behar da eta hanka tolestean gorputzera hurbildu eta, hanka luzatu ahala, hasierako lekuan kokatu behar da. Ariketa honek indarra eta gorputzaren kontzientzia behar ditu, eta garrantzitsua da sabeleko muskuluak uzkurtuta mantentzea atzeko hankako muskuluak suspertzeko.

6. Flexora etzanda

Etzanda dagoen flexorea, flexore mahaia izenaz ere ezaguna, izterraren atzealdea lantzeko ariketa erabilienetako bat da. Ariketa egin aurretik, garrantzitsua da ekipamendua hanken altueraren eta tamainaren arabera egokitzea, gerrialdean aldakaren desegitea eta gainkarga saihesteko.

Ariketa egiteko, etzanda egon ekipamenduan, kokatu gailua gailuaren kurban, belaunak tolestu 90º-ra arte eta itzuli hasierako posiziora mantsoago. Errepikapen kopurua alda daiteke entrenamendu motaren eta jarritako kargaren arabera. Garrantzitsua da aldakak eta hankak ekipamenduan egonkortzea, bizkarreko beheko gainkargarik egon ez dadin.

Nola egin etxean: Ariketa hau apur bat zailagoa da etxean bakarrik egitea, hala ere, posible da egokitzea mugimendu bera egin ahal izateko. Horretarako, banku batean etzan behar zara, sabela behera begira, eta oinak bankutik irteten utzi. Ondoren, hartu dumbbell zure oinak punta eta mugimendu bera burutu: belaunak tolestu 90 º angelu bat eta itzuli hasierako posizioa.

7. Atzera luzapena

Ariketa honek, gerrialdeko eskualdea indartzeaz gain, atzeko muskuluak ere lantzen ditu eta, horretarako, pertsona makinaren gainean kokatu behar da, aldaka euskarriaren altuera berean egon dadin, eta gero aurrera makurtu behar da. Ondoren, sabeleko muskuluak uzkurtuta eta atzeko muskuluen indarrarekin gorputza altxatu behar da lerro zuzenean egon arte, ondoren berriro mugimendua errepikatuz.

Nola egin etxean: Ariketa hau etxean egiteko, interesgarria da beste pertsona baten laguntza izatea mugimenduan orkatilak eusteko. Interesgarria da ispilu baten ondoan egiten dela, jarrera hasierako posiziora itzultzerakoan ikusi ahal izateko, aldakarekin konpentsazioa askotan gertatzen baita, igoera errazten duena baina gomendagarria ez dena.

8. "Errebotea"

"Jaurtiketa" gluteetan zentratutako ariketa izan arren hankaren atzealdean kokatutako muskuluak lantzen ditu. Gimnasioan, ariketa hau makina zehatz batean egin daiteke, eta bertan bularraldea makinaren euskarrian eutsi behar da eta hankak ekipamenduan dagoen barra ere bultzatu behar du, hanka batek aldi berean egiten duen mugimenduarekin. Giharra gehiago lantzeko, hanka luzatu ondoren hasierako posiziora itzulera motelagoa izatea gomendatzen da. Egin beharreko errepikapen eta multzo kopurua pertsonaren prestakuntza motaren eta helburuaren araberakoa da.

Ariketa hau estazio anitzeko makinan ere egin daiteke, pertsona horrek txirrikaren bat orkatilan erantsi dezake eta mugimendu bera egin dezake.

Nola egin etxean: Ariketa hau etxean egiteko, pertsona lau euskarrietan egon daiteke eta mugimendu bera egin dezake: luzatu hanka, luzatutako belaunak gorputzeko altuera gehiegi gainditu ez dezan, ahal dela buruaren altuera gutxi gorabehera. , eta poliki-poliki itzuli jatorrizko posiziora. Ariketa areagotzeko, pisuekin bizkarraldea jar dezakezu. Ariketa egiten ari den bitartean belaunak minik egin ez dezan, esterilla edo alfonbra baten gainean egotea gomendatzen da.