Nola aldatu pentsamendu negatiboa berregituraketa kognitiboarekin
Alai
- Nola funtzionatzen du berregituraketa kognitiboak?
- Berregituraketa kognitiboko teknikak
- Autokontrola
- Zure hipotesiak zalantzan jartzea
- Frogak biltzen
- Kostuen eta onuren analisia egitea
- Alternatibak sortzea
- Zein dira onurak?
- Berregituraketa kognitiboak zein gaitan lagundu dezake?
- Ba al dago eragozpenik?
- Beheko lerroa
Jende gehienak noizean behin pentsamendu eredu negatiboak izaten ditu, baina batzuetan eredu horiek hain errotuta daude, non harremanak, lorpenak eta baita ongizatea ere oztopatzen dituzten.
Berregituraketa kognitiboa jendeak pentsamendu eredu negatiboak nabaritzen eta aldatzen laguntzen duten teknika terapeutikoen multzoa da.
Pentsamendu ereduak suntsitzaileak eta auto-garaile bihurtzen direnean, ideia ona da haiek eten eta birbideratzeko moduak aztertzea. Hori egin dezake berregituraketa kognitiboak.
Nola funtzionatzen du berregituraketa kognitiboak?
Berregituraketa kognitiboa jokabide terapia kognitiboaren muina da, ondo aztertutako elkarrizketa terapia ikuspegia, buruko osasun baldintza asko tratatzeko eraginkorra izan daitekeena, depresioa eta antsietate nahasteak barne.
Jokabide terapia kognitiboan (CBT), gaixoak eta terapeutak elkarrekin lan egiten dute arazo bati laguntzen ari diren pentsamendu eredu akastunak identifikatzeko eta pentsamendu eredu negatiboak moldatzen laguntzeko teknikak lantzen dituzte.
Zaila izan daiteke zure pentsamendu ereduetan zehaztugabetasunak antzematea. Hori dela eta, profesional gehienek terapeuta batekin lan egitea gomendatzen dute berregituraketa kognitiboa hasten zarenean.
Izenak dioen bezala, berregituraketa kognitiboko teknikek lagungarriak ez diren pentsamenduak deseraikitzen dituzte eta modu orekatu eta zehatzago batean berreraikitzen dituzte.
Jendeak batzuetan distortsio kognitiboak izaten ditu - errealitatearen ikuspegi desitxuratua eta osasungaitza sortzen duten pentsamendu ereduak. Distortzio kognitiboek depresioa, antsietatea, harreman arazoak eta norberaren aurkako jokabideak sorrarazten dituzte maiz.
Distortzio kognitiboen adibide batzuk honakoak dira:
- zuri-beltzeko pentsamendua
- hondamendia
- gehiegizko orokortzea
- pertsonalizatzen
Berregituraketa kognitiboak egokitzapen desegokien pentsamenduak gertatzen ari direnean antzemateko aukera eskaintzen du. Pentsamendu horiek birkokatzen modu zehatzago eta lagungarriagoan landu dezakezu.
Teoriaren arabera, gertaera edo zirkunstantzia jakin batzuei begiratzeko modua aldatuz gero, izan ditzakezun sentimenduak eta egiten dituzun ekintzak alda ditzakezu.
Orduan, nola berregituratzen duzu pentsamendu negatiboa?
Berregituraketa kognitiboko teknikak
Edonork berregituraketa kognitiboko teknikak pentsatzeko ohiturak hobetzeko erabil ditzakeen arren, jende askok lagungarria da terapeuta batekin lankidetzan aritzea.
Terapeuta batek zuretzako eragiten duten distortsio kognitiboak ikasten lagun zaitzake. Pentsamendu bat zentzugabea edo zehaztugabea nola eta zergatik den ere azaldu dezakete.
Terapeuta batek pentsaera okerreko ereduak "zalantzan jartzen" eta horiek berriro diseinatzen ikasten lagun zaitzake, positiboagoak izan daitezen.
Hona hemen berregituraketa kognitiboan parte hartzen duten estrategia batzuen gida laburra:
Autokontrola
Ekoizpenik gabeko pentsamendu eredua aldatzeko, egiten ari zaren akatsa identifikatu behar duzu. Berregituraketa kognitiboa sentimendu negatiboak eta gogo-egoerak pizten dituzten pentsamenduak nabaritzeko gaitasunaren araberakoa da.
Pentsamenduak noiz eta non sortzen diren ohartzeko ere erabilgarria da. Baliteke egoera jakin batzuetan distortsio kognitiboen aurrean zaurgarriagoa izatea. Egoera horiek zein diren jakiteak aldez aurretik prestatzen lagun zaitzake.
Adibidez, antsietatearekin arazoak badituzu, baliteke hondamendi eredu bat antzematea inguruneetan. Agian zure ereduak honelako zerbait izango du: Erabat huts egingo dut proba hau, ikastaroa huts egingo dut eta ezin izango dut besteekin graduatu. Denek jakingo dute huts egin dudala.
Ahultasuna existitzen dela jakiteak zure pentsamendu negatiboa harrapatzen eta aldatzen lagun zaitzake, zure onetik atera aurretik.
Zenbait pertsonari lagungarria iruditzen zaio prozesuaren zati gisa egunkariak egitea. Nahiz eta hasieran ziur ez egon zerk eragin duen zure antsietatea edo tristura, pentsamenduak idazteak distortsio edo eredu kognitibo bat ezagutzen lagun zaitzake.
Autokontrola lantzen duzun bitartean, litekeena da pentsamendu eredu distortsionatuak azkarrago nabaritzen hastea.
Zure hipotesiak zalantzan jartzea
Berregituraketa kognitiboaren beste funtsezko atal bat zure pentsamenduak eta hipotesiak zalantzan jartzen ikastea da, batez ere bizitza produktiboa bizitzeko moduan oztopatzen dutenak.
Terapeuta batek galdeketa metodo sokratikoa erabiltzen irakatsi ahal izango dizu zure pentsamendu automatikoak alboratuak edo ilogikoak diren non eta nola dauden jakiteko.
Egin ditzakezun galdera batzuk honakoak dira:
- Pentsamendu hori emozioetan edo gertakarietan oinarritzen al da?
- Zer froga dago pentsamendu hori zuzena dela?
- Zer froga dago pentsamendu hori zuzena ez denik?
- Nola probatu dezaket uste hori?
- Zein da gerta daitekeen okerrena? Nola erantzun dezaket okerrena gertatzen bada?
- Zer beste modu interpretatu liteke informazio hori?
- Benetan zuri-beltzeko egoera da hori edo gris tonuak daude hemen?
Katastrofismo deritzon distortsio kognitiboa bizi baduzu, adibidez, estres egoera batean ahalik eta emaitzarik txarrena bereganatu ohi duzu. Pentsamendu eredu hori zalantzan jartzerakoan, emaitza posible guztiak zerrendatzeko eska diezaiokezu zure buruari. Emaitza posible bakoitza zein litekeena den galdetuko zenioke zure buruari.
Galdeketak beldur izan ditzakezun hondamendiak bezain zorrotzak ez diren aukera berriak kontuan hartzeko aukera ematen du.
Frogak biltzen
Berregituraketa kognitiboaren funtsezko elementua ebidentziak biltzea da.
Erantzuna eragiten duten gertaeren jarraipena egitea erabaki dezakezu, norekin eta zertan ari zinen barne. Agian erantzun bakoitza zein indartsua den eta horren ondorioz zer oroitzapen sortu ziren grabatu nahi duzu.
Baliteke zure pentsamendu, suposizio eta sinesmenen aldeko edo aurkako frogak biltzea ere. Distortzio kognitiboak alboratuak eta zehaztugabeak dira, baina sakon txertatuta ere egon daitezke. Deslokalizatzeko eta ordezkatzeko zein arrazionalak diren frogatzeko beharra dago.
Baliteke uste bat zuzena dela erakusten duten gertaerak zerrendatzea eta zerrenda alderatuta, sinesmena desitxuratuta edo okerra dela erakusten duten gertaerekin alderatzea.
Adibidez, besteen ekintzak pertsonalizatzen badituzu, askotan zure errua ez diren gauzen errua bota dezakezu. Baliteke ekintza batek zurekin zerikusirik ez duela adierazten duen ebidentzia aztertzea.
Kostuen eta onuren analisia egitea
Estrategia hau erabiliz, distortsio kognitibo jakin bat mantentzearen abantailak eta desabantailak kontuan hartuko zenituzke.
Zure buruari galde diezaiokezu:
- Zer lortuko duzu, esate baterako, zeure buruari idiota deitzeak?
- Zer kostatzen zaizu pentsamendu eredu horrek emozionalki eta praktikoki hitz egitean?
- Zein dira epe luzerako ondorioak?
- Nola eragiten dio pentsamendu eredu horrek zure inguruko jendeari?
- Nola aurreratzen edo mugatzen du zure laneko errendimendua?
Alde onak eta txarrak alde batetik bestera ikusteak lagundu dezake eredua aldatzea merezi duen ala ez erabakitzen.
Hona hemen kostuen eta etekinen analisiak nola funtzionatzen duen erakusten duen azken ospetsuen adibidea:
"Nanette" ikuskizunean, Hannah Gadsby umoristak umore autogabetzetik karrera nola eraiki zuen kontatu zuen. Baina une jakin batean, bere buruaren zentzuan egiten ari zen kalteak bere karrerako onurak baino gehiago izan ziren. Beraz, bere burua botatzeari uztea erabaki zuen txantxak egiteko modu gisa.
"Nanette" -k izugarrizko arrakasta izan zuen, besteak beste, jende askok egunero egiten dituen merkataritza kaltegarriak ezagutzen dituelako.
Alternatibak sortzea
Berregituraketa kognitiboak jendeari gertatzen zaizkion gauzak ikusteko modu berriak aurkitzen laguntzen du. Praktikaren zati bat denboran zehar hartutako distortsioak ordezkatzeko arrazionalak eta positiboak diren azalpen alternatiboekin etortzea da.
Adibidez, proba batean puntuazio bikaina lortuko ez balu, matematiketan ikaragarria zarela orokortu beharrean, ikasteko ohiturak aldatzeko moduak azter ditzakezu. Edo, hurrengo probaren aurretik probatu ditzakezun erlaxazio teknika batzuk azter ditzakezu.
Hona hemen beste adibide bat: lankide talde batek gelara sartzen zarenean hitz egiteari uzten badio, zuri buruz ari zirela ondorioztatzera salto egin beharrean, beren ekintzen inguruko beste azalpenak kontuan hartu nahi dituzu. Hori eginez gero, konturatuko zara egoerak ez duela zerikusirik zurekin edo gertatzen ari zena gaizki interpretatu duzula.
Alternatibak sortzearen baitan baieztapen positiboak sortzea ere zehatza edo lagungarria ez den pentsamendu ereduak ordezkatzeko.
Baliteke zeure buruari errepikatzea lanean ekarpen baliotsuak eta positiboak egiten dituzula eta lankideek beti sartzen zaituztenean gertatzen den horretan. Baieztapen horiek benetan egindako ekarpenen zerrendan eta sortutako harreman positiboetan oinarritu ditzakezu.
Zein dira onurak?
Hasieran terapeuta batekin lan egitea lagungarria bada ere, berregituraketa kognitiboa nola funtzionatzen duen jakinda zure kabuz egiten ikas dezakezun metodoa da.
Zure pentsamendu eredu negatiboak identifikatu eta aldatzeak abantaila ugari ditu. Adibidez, lagundu dezake:
- estresa jaitsi eta antsietatea arindu
- zure komunikazio gaitasuna sendotu eta harreman osasuntsuagoak sortu
- substantzien erabilera bezalako osasuntsu dauden aurre-mekanismoak ordezkatzea
- norberarenganako konfiantza eta autoestimua berreraiki
Berregituraketa kognitiboak zein gaitan lagundu dezake?
Amerikako Psikologia Elkarteak CBT gomendatzen du:
- elikadura-nahasteak
- depresioa
- antsietatea
- PTSD
- substantzien kontsumoaren nahastea
- buruko gaixotasuna
- ezkontzako arazoak
Dibortzioa, gaixotasun larria edo maitea galtzea bezalako trantsizio zailetan nabigatzen ere lagun zaitzake.
Pentsamendu eredu negatiboak garatzen diren bizitzako edozein egoeratan, berregituraketa kognitiboak lagungarriak ez diren pentsamenduak zalantzan jartzen eta aldatzen lagun zaitzake.
Ba al dago eragozpenik?
Jendeak terapeuta batekin lan egitea gomendatzen denez, berregituraketa kognitiboaren balizko eragozpen bat terapia saioen poltsikoko kostu ekonomikoa izan daiteke.
Mayo Klinikako medikuek ohartarazi dute kasu batzuetan CBT teknikak eraginkorrenak izan daitezkeela botikekin konbinatuta.
Beheko lerroa
Berregituraketa kognitiboa jokabide terapia kognitiboaren oinarrizko osagaietako bat da.
Gehienetan, berregituraketa kognitiboa elkarlanean aritzen da. Pazienteak normalean terapeuta batekin lan egiten du pentsamendu eredu akastunak identifikatzeko eta gertaerak eta inguruabarrak ikusteko modu osasuntsuago eta zehatzagoekin ordezkatzeko.
Berregituraketa kognitiboak antsietate eta depresio sintomak murriztu ditzake, eta buruko osasuneko beste hainbat arazo lagun ditzake.