Emily Skye-k gorputz osoko indarraren entrenamendua partekatzen du Badass muskulua eraikitzen duena

Alai

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Sorbalda Prentsa
• Biceps kizkurra
• Renegade Row
• Haizetako-garbigailuak
• Triceps atzera-makurtu
• Berrikuspena

Irabazien Trenean ez bazaude sartu, txartela erosteko ordua da. Emakumeak pisu handiak hartzen ari dira, muskulu sendoak eta sexyak eraikitzen eta indartsua izateak dakarren zaletasuna erakusten. (Adibidez: indartsuak direla frogatzen duten emakume horiek oso hilda daude.)

Emily Skye entrenatzailea (zure Instagram jarioan, bere F.I.T. Body Guides edo Reebok Global Enbaxadore gisa ezagutuko zenukeena) ez da salbuespena; are gehiago, 28 kilo irabazteak (gihar mordoa barne!) inoiz baino osasuntsuago eta zoriontsuago sentiarazi duela esan du. Ez duzu halterofilia olinpikoa jaso beharrik, ezta barra batera hurbildu ere emaitza berdinak lortzeko. (Erabat probatu behar zenuen arren. Halterofilia olinpikoak abantaila horiek guztiak ditu, azken finean.) Emily-k bere go-to indarra partekatu zuen muskulua osatzeko eta larriki indartzeko.

Hartu dumbbells batzuk eta esterilla bat, jarraitu beheko mugimenduekin batera, eta ikusi bere demoak bideoan, eta gero prest egon boterea sentitzeko. (Ez dago dumbbellrik? Ez da arazorik. Probatu kettlebell ariketa ipurdia hobea izateko edo ziur beheko abdominalak erretzeko.)

Dumbbell Front Squat

A. Zutik hankak zabaleran eta dumbbells sorbaldetan.

B. Nukleoa estututa mantenduz, aldakak bisitatzen ditu eta gero belaunak squat sakonera jaisteko.

C. Sartu erdialdeko oina eta sartu behatzak handiak lurrean gluteoak sartzeko eta sakatu zutik jartzeko.

Egin 15 eta 20 errepikapen.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta eta dumbbells sorbaldetan pausatu.

B. Eskuineko oinarekin, atzera eta ezkerrera curtsey estalki batera jaitsi, aurreko belaunak 90 graduko angelua osatu arte jaitsi.

C. Bultzatu eskuineko oina hasierara itzultzeko, eta errepikatu beste aldetik. Jarraitu txandaka.

Egin 10 eta 15 errepikapen kontrako aldean.

Sorbalda Prentsa

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, gluteoak eta muina lotuta, burua neutroarekin.

B. Eutsi dumbbells alboetara eskumuturrak aurrera begira, besoak angelu zuzenean eta triceps lurrarekiko paralelo.

C. Sakatu dumbbells goian besoak blokeatu gabe. Poliki-poliki jaitsi triceps lurrarekiko paralelo egon arte.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Biceps kizkurra

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, gluteoak eta muina sartuta.

B. Eutsi dumbbells izterren aurrean eskumuturrak aurrera begira, sorbaldak behera eta atzera, eta ukondoak saihets ondoan blokeatuta.

C. Ukondoak mugitu gabe, igo dumbbells sorbaldaraino, eta gero, poliki-poliki, jaitsi, pisuak ez kulunkatzen ziurtatuz.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Renegade Row

A. Hasi ohol altu batean dumbbells eskumuturrak barrurantz begira eta oinak sorbaldaren zabaleran. Mantendu bizkarrezur neutroa lurrera zuzenean begiratuta.

B. Arrankatu eskuineko dumbbell gora 90 graduko angelua osatzeko, eta gero, poliki-poliki, jaitsi.

C. Errepikatu beste aldean, gluteoak estutuz eta muina erakarriz aldakak egonkor mantentzeko. Jarraitu txandaka.

Egin 10 eta 15 errepikapen alde bakoitzean.

Haizetako-garbigailuak

A. Etzan lurrean ahuspez, hankak sabaira arte luzatuta eta besoak alde batetik 45 graduko angelutan. Sakatu beheko aldera lurrean.

B. Marraztu sabela botoia bizkarrezurrean eta beheko hankak eskuinera poliki-poliki, bizkarra beheko solairutik atera baino lehen geldituz.

C. Itzuli hasierako posiziora, eta hankak ezkerrera utzi. Jarraitu txandaka.

Egin 10 eta 15 errepikapen alde bakoitzean.

Triceps atzera-makurtu

A. Egon oinak aldakaren zabalerarekin, eskuan eskumuturrarekin helduta, eskumuturrak begira. Aldaketan bisagra aurrera begira jartzeko, muina estua eta burua neutral mantenduz.

B. Estutu goiko bizkarra eta itsatsi ukondoak alboetara, 90 graduko angeluak osatuz besaurreak eta trizepsak. Estutu trizepsak besoak zuzentzeko eta pisuak gora eta atzera altxatzeko.

C. Pisuak poliki-poliki jaitsi 90 graduko angeluetara.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Errepikatu zirkuitu osoa 2 edo 3 aldiz.

Berrikuspena