Noiz da creatina hartzeko unerik onena?

Alai

• Zergatik hartu Creatina?
• Ariketa fisikoa egiten duzun egunetan osagarria
• Ariketa fisikoa egin ondoren hartu beharko zenuke?
• Ariketa fisikoa egin aurretik edo ondoren osatzea da onena
• Atseden egunetan osagarria
• Beste ezer eraman beharko zenuke?
• Beheko lerroa

Creatina ariketa fisikoaren errendimendu osagarri ezagunenetako bat da.

Ikerketa ugarik erakutsi dute indarra eta gihar masa handitzen dituela (,,).

Ikerketa zabalek frogatu dute kontsumitzea segurua dela (,,).

Baina dagoeneko jakin dezakezu creatina segurua eta eraginkorra dela, badirudi nahasmendua dela hartzeko momenturik onenari buruz.

Artikulu honek kreatina noiz hartu jakiteko behar duzun guztia esaten dizu.

Zergatik hartu Creatina?

Creatina zure zeluletan modu naturalean aurkitzen den molekula da.

Oso ezaguna den dieta osagarri oso ezaguna da.

Kreatina osagarri gisa hartzeak zeluletan duen kontzentrazio maila handitu dezake, osasunerako eta errendimendurako hainbat onura ekarriko ditu (

Onura horien artean, ariketa fisikoaren errendimendua eta giharretako osasuna hobetzen dira, baita onura neurologiko posibleak ere, hala nola adinekoen buruko errendimendua hobetzea (,,,).

Ikerketek frogatu dute kreatinak pisu entrenamendu programa baten indar irabaziak% 5-10 inguru igo ditzakeela batez beste (,,).

Errendimendu onura horiek ziur asko kreatinak zelulen energia ekoizteko duen eginkizun garrantzitsua dela eta ().

Muskulu indarra handitu eta osasun orokorra sustatu nahi dutenentzat, kontuan hartzeko moduko osagarria da.

Creatina osagarri segurua eta eraginkorra da, osasunerako eta errendimendurako hainbat abantaila dituena.

Ariketa fisikoa egiten duzun egunetan osagarria

Ariketa fisikoa egiten duzun egunetan, hiru aukera nagusi daude creatina noiz hartu behar den jakiteko.

Ariketa egin baino pixka bat lehenago, ariketa egin eta handik gutxira edo ariketa egiten duzunean gertu ez dagoen denbora batean har dezakezu.

Beste aukera bat zure eguneroko dosia zatitzea eta egunean zehar hartzea da.

Ariketa fisikoa egin ondoren hartu beharko zenuke?

Hainbat ikertzaile saiatu dira kreatina osagarriak hartzeko momenturik onena aurkitzen.

Ikerketa batek aztertu zuen ea gizonezko helduek bost gramo kreatina kontsumitzea eraginkorragoa zen ea ariketa egin aurretik edo ondoren ().

Lau asteko azterketan, parte-hartzaileek astean bost egunetan entrenatzen zuten pisua eta kreatina hartu zuten ariketa fisikoa egin aurretik edo ondoren.

Ikerketaren amaieran, gihar-masaren igoera handiagoak eta gantz-masaren jaitsiera handiagoak ikusi ziren kreatina ariketa egin ondoren hartu zuen taldean.

Hala ere, beste ikerketa batzuek ez dute alderik egin ariketa egin aurretik edo ondoren hartzearen artean ().

Orokorrean, eskuragarri dauden ikerketa urrien arabera, ez dago argi kreatina hartzearen artean desberdintasun fidagarriak dauden ala ez ariketa egin aurretik edo ondoren.

Ariketa fisikoa egin aurretik edo ondoren osatzea da onena

Badirudi ariketa egin baino lehen edo ondoren osatzea hobea izan daitekeela ariketa aurretik edo ondoren askoz ere osatzea baino.

10 asteko ikerketa batek kreatina, karbohidratoak eta proteinak zituen dieta osagarria eman zien pisua trebatu zuten helduei ().

Parte hartzaileak bi taldetan banatu ziren. Talde batek osagarria hartu zuen ariketa egin aurretik eta ondoren, eta beste taldeak, berriz, goizean eta arratsaldean, beraz, ez ariketa fisikoa egiteko.

Azterketaren amaieran, osagarria ariketa fisikora eraman zuen taldeak muskulu eta indar gehiago lortu zuen goizean eta arratsaldean osagarria hartu zuen taldeak baino.

Ikerketa honetan oinarrituta, hobe da creatina eguneko beste ordu batzuetan baino, ariketa fisikora hurbiltzea.

Adibidez, ariketa fisikoa egin ondoren dosi osoa har dezakezu edo dosia zatitu, horren erdia ariketa fisikoa egin aurretik eta beste erdia geroago hartuta.

Kreatina hartzeko garairik onena ez dago guztiz argi, baina baliteke probatzea ariketa fisikoa egitean gerturatzea.

Atseden egunetan osagarria

Atseden egunetan denbora osagarria ariketa egunetan baino askoz ere garrantzitsuagoa da.

Atseden egunetan osagarrien helburua zure muskuluen kreatina edukia altxatzea da.

Kreatina osatzen hastean, normalean "kargatzeko fasea" gomendatzen da. Fase honek kantitate nahiko altuak hartzea (gutxi gorabehera 20 gramo) bost bat egunez () hartzen du.

Horrek azkar handitzen du zure muskuluen kreatina edukia zenbait egunetan ().

Horren ondoren, eguneroko mantentze-dosi txikiagoa 3-5 gramo gomendatzen da ().

Mantentze-dosia hartzen ari bazara, atseden egunetan osatzearen helburua muskuluen kreatina maila altua mantentzea da. Orokorrean, ziurrenik ez du alde handirik izango dosi hau hartzerakoan.

Hala ere, mesedegarria izan daiteke osagarria otordu batekin hartzea, ondoren aztertuko dugun moduan.

Atseden egunetan kreatina hartzen duzunean, ziurrenik denbora ez da hain garrantzitsua ariketa fisikoa egiten duzun egunetan baino.Hala ere, ideia ona izan daiteke otordu batekin hartzea.

Beste ezer eraman beharko zenuke?

Kreatinarekin osatzearen onurak ondo finkatuta dauden arren, jende askok galdetzen du nola maximizatu.

Ikertzaileak beste osagai batzuk gehitzen saiatu dira, hala nola proteinak, karbohidratoak, aminoazidoak, kanela eta landareetan oinarritutako hainbat konposatu, eraginkortasuna handitzeko (,,,,).

Hainbat ikerketek jakinarazi dute karbohidratoak kreatinarekin kontsumitzeak muskuluek hartzen duten neurria handitzen duela (,,).

Hala ere, beste ikerketa batzuek frogatu dute karbohidratoak gehitzeak ez dituela errendimendu onura erantsirik (,).

Are gehiago, ikerketa batzuek ia 100 gramo karbohidrato dosi erabili zituzten, edo 400 kaloria inguru (,).

Kaloria gehigarri horiek behar ez badituzu, gehiegikeriak pisua irabaztea ekar dezake.

Orokorrean, kreatina eta karbohidratoak kontsumitzeak abantailak izan ditzake aldi berean, baina karbohidrato gehigarriek kaloria gehiegi kontsumitzeko arriskua izan dezakete.

Estrategia praktikoa izango litzateke kreatina hartzea normalean karbohidratoak dituzten otorduak jaten dituzunean, baina ez zure dieta arruntetik kanpoko karbohidratoak kontsumitzea.

Bazkari honekin proteinak jatea ere komeni da, proteinak eta aminoazidoek zure gorputzak kreatina mantentzen duen neurria handitzen lagun dezaketelako ().

Zenbaitetan osagaiak gehitzen zaizkio kreatinari, eraginkortasuna handitzeko. Karbohidratoek hori egin dezakete, eta estrategia ona da karbohidratoak eta proteinak dituzten otorduak jaten dituzunean kreatina hartzea.

Beheko lerroa

Kreatina osagarri segurua eta eraginkorra da, baina hartzeko unerik onena eztabaidatzen da.

Entrenamendu egunetan, ikerketek erakusten dute hobe dela creatina ariketa fisikoa egin aurretik edo gutxira hartzea baino askoz lehenago edo ondoren.

Atseden egunetan, janariarekin hartzea onuragarria izan daiteke, baina baliteke momentuak ez izatea ariketa egunetan bezain garrantzitsua.

Gainera, kreatina karbohidratoak eta proteinak dituzten elikagaiekin hartzeak onurak maximizatzen lagunduko dizu.