Entrenamendu mota guztien aurretik jateko gosaririk onena

Alai

• Gosari-entrenamenduaren aurretiko aholkurik onena: Ez izan beldurrik karbohidratoei!
• Karbohidrato "Ona" eta "Txarra"
• Karbohidrato oneko gosaririk onenak entrenamenduen aurretik
• Indarra entrenatzeko entrenamendu baten aurretik gosaririk onena
• Pisua galtzeko gosari onena
• Afaritik oraindik beteta bazaude gosaririk onena
• Entrenamendu astun baten aurretik gosari onena
• Gosari onena berandu bazkaltzeko asmoa baduzu
• Gosari onena maiz gosaltzen dutenentzat
• Gosaririk onena edonon gozatzeko
• Yoga entrenamendu baten aurretik gosaririk onena
• Berrikuspena

Ohetik atera ondoren jaten duzunak gogoak kentzeko, energia turbo-kargatzeko eta pisua kontrolatzeko ahalmena du. Jogurt kopa txiki horrek zure osasun orokorrean eragina izan dezake modu izugarrian: aldizkarian egindako azterketaZirkulazioa aurkitu dute gosaria aldizka saltatzen dutenek ehuneko 27 gehiago dituztela bihotzeko gaixotasun koronarioak pairatzen dituzten gosari-bazkari ohikoekin alderatuta.

"Gosaria saltatzeak litekeena da zure hurrengo otorduan gehiegi hartzea edo kaloria eta azukre asko duten goiz erdiko pintxoak jatea bazkal arte gosea kentzeko", dio Amari Thomsen, RD, Eat Chic Chicagoko jabeak.

Eta goiza ariketa egiteko ordua bada, batez ere aldez aurretik gosaldu behar duzu. Esnatzen zarenean, odoleko azukre-maila eta karbohidrato-biltegiak behera egiten dute, Michele Macedonio kirol-dietistak, RD Gosariak, entrenamendu baten aurretik, zure garunak erne sentitzeko behar duena eskaintzen du eta zure muskuluek beren hobekien funtzionatzeko behar dutena eskaintzen du; zinta nekatu beharrean eta, besterik gabe, justu bla. (Lotutakoa: Emakume egokiek jakin behar dutena tartekako barauari buruz)

Ez heldu besterik edozein zerealak edo oloa, ordea. Goizeko ohitura ezberdinek goizeko otordu desberdinak eskatzen dituzte. 10 kilo erortzen saiatzen ari zaren ala ez, edo goizeko indar klase bat zapaltzen saiatzen ari zaren ala ez, zortzi gosari asegarri hauetako batek zure eguna nota handiz hasten lagunduko dizu.

Gosari-entrenamenduaren aurretiko aholkurik onena: Ez izan beldurrik karbohidratoei!

Pentsa ezazu entrenamenduak egin aurretik gosariak dituzten karbohidratoak energizatzaile gisa, sei paketeren etsai bat baino. "Gluzidoak zure muskuluen erregaia dira", dio Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., dietista erregistratua eta Alissa Rumsey Nutrition and Wellness-eko jabea New Yorken. "Haiek gabe, zure muskuluak ezin dira hain gogor lan egin". Gauzak zailtzen direnean zure gorputza aurrera jarraitzeko gakoak dira. A aldizkarian argitaratutako ikerketaFisiologia, Nutrizioa eta Metabolismoa aurkitu zuten karbohidratoak ariketa egin baino 15 minutu lehenago parte hartzaileek plazeboa zutenean baino 12,8 ehuneko luzeagoak izaten lagundu zutela. (FYI: Hona hemen zenbat karbohidrato jan behar dituzun egunean.)

Hona hemen zergatik den funtsezkoa karbohidratoen gosaria entrenamendu bat egin aurretik: zure gorputzak karbohidrato molekulak glukosan apurtzen ditu. Glukosa giharretara bidaltzen da eta bertan energia bihurtzen da eta zure gorputzaren energia hornidura gutxira arte gordetzen da. Ariketa fisikoa egin baino lau ordu lehenago karbohidrato handiko otorduak jateak glukogenoaren maila ehuneko 42ra igo dezake, egunkarian argitaratutako ikerketaren arabera. Fisiologia Aplikatuko Aldizkaria. Seguruenik asmatu zenuen moduan, hala ere, edozein karabinek ez du egingo (barkatu, gozokiak eta erroskilak). Hoztu arte indartsu mantenduko zaituen karbohidratoak aurkitu behar dituzu. Hona hemen entrenamendu baten aurretik jateko karbohidrato onak nola aukeratu.

Karbohidrato "Ona" eta "Txarra"

Entrenatu aurretik karbohidrato oneko gosariak, oro har, gari osoaren ogia, frutak, jogurta, esnea eta almidoi barazkiak bezalako elikagai osoak biltzen ditu, dio Rumsey-k. Prozesatu gabeko alderdi horrek "onak" edo findu gabeak direla dio. Karbohidrato hauek energia askatzeko ikuspegi geldoa eta etengabea hartzen dute (horregatik, goizean olo-irina emateak bazkalordura arte betetzen zaitu). Karbohidrato finduak, aldiz, prozesatu egiten dira, eta horrek esan nahi du normalean mantenugai onuragarriak kentzen dizkiotela zure platera jotzen dutenerako. Zure gorputzak azkar xurgatzen ditu karbohidrato findu horiek, hala nola arroz zuria, gailetak eta irin zuriz egindako pasta, berehala energia puntua emanez. (Inoiz galdetu al zaizu zer egiten duen *benetan* azukre horrek zure gorputzari?)

Kasu gehienetan, findu gabeko karbohidratoak izaten dira bidea, eta karbohidrato prozesatu eta finduak kanpoan daude pisua galdu nahi baduzu, baina irabazlea ez da hain argia ariketa fisikoa agendan duzunean. Karbohidrato finduek zure sistema azkarrago jotzen dutenez, lagungarriak izan daitezke entrenamendua egin aurretik zure gosarian azkar bultzatu behar baduzu. (Erlazionatuta: Karbohidratoei buruzko azterketa honek zure Keto Dietaren Asmoak berriro pentsatzea eragin dezake)

Karbohidrato oneko gosaririk onenak entrenamenduen aurretik

Zure gorputzak zein karbohidrato gustatzen zaizkion jakitea entrenamendu bat probatu eta akatsetara iritsi aurretik. "Findua edo findu gabekoa aukeratzea zure tolerantziaren eta urdailaren sentitzen denaren araberakoa izango da", dio Rumseyk. Ariketa egin baino ordubete edo bi lehenago olo-ontzi batean zulatzeak lagun dezake pertsona bati amaieraraino, eta beste pertsona batek agian ez duela nahikoa azkar digeritzen, dio.

Ez mugatu karbohidratoak elikagai solidoetara. Kirol edariek ere egin dezakete trikimailua. Erresuma Batuko ikertzaileek zazpi kirolariri karbohidrato kontzentrazio desberdineko kirol edariak irensteko eskatu zieten. Kirolariek gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko 5 mililitro edan zituzten bost minutu ariketa egin aurretik eta entrenamenduan 15 minuturo behin. Ehuneko 6 karbohidrato dituzten disoluzioa edan zutenean, haien erresistentzia ehuneko 34 handitu zen ehuneko 10eko kontzentrazioa edan zutenarekin alderatuta. Korrika luzeagoa zutenez, 225 bat metro urrunago ere ibili ziren. (Erreferentzia gisa, Gatorade Thirst Quencher-ek arrazoia du ehuneko 6 karbohidrato kontzentrazioko leku gozo honetan).

Entrenamendu aurretik karbohidrato onak gosaltzeak ez du esan nahi bakarrik karbohidratoak jatea; saiatu proteina arrakasta bat gehitzen ere. (Hona hemen astero jan behar dituzun proteina handiko elikagaien zerrenda erabilgarri bat.) "Klubohidratoak dira erregaia, proteina kopuru txiki batek ponpa prestatzen laguntzen du, aminoazidoak lan egiten dituzun muskuluetarako eskuragarri izateko", dio Rumseyk.

Indarra entrenatzeko entrenamendu baten aurretik gosaririk onena

Egin muskuluak sortzeko proteina lehentasuna gosaltzen ari zarenean, indar handiko entrenamendu baten aurretik, dio Macedoniok. Konbinatu 1/4 Kopako granola bakoitza, oloa, almendra txikituak eta mahaspasak edo cranberries lehorrak gantz gutxiko esnearekin. Erdia jan eta gainerakoa biharko gorde, kaloria beharren arabera. (BTW, hau da zenbat proteina jan behar zenuen egunero.)

Gimnasiotik irten ondoren, beste 20 gramo proteina lortu nahi dituzu, ikerketek erakusten baitute hau aproposa dela muskuluak konpontzeko prozesua abiarazteko. Probatu 6 ontzako koiperik gabeko edo koipe gutxiko ricotta gazta, koiperik gabeko edo koipe gutxiko jogurt greziarra edo 3 ontzako xerra errea edo oilasko errea. (Hona hemen entrenamendu baten aurretik eta ondoren zer jan jakiteko aholku batzuk.)

Pisua galtzeko gosari onena

Caramel macchiato argal handi bat ez da gosaria, batez ere entrenamendu baten aurretik. Kafeina, antioxidatzaile osasuntsuak eta kaloririk ez duten esnatze berberaren truke, hartu te berdea. Ondoren, egin arrautza bat edo bi —guztia, ez zuriak bakarrik, betetzeko proteinaren erdia baino gehiago gorringoan dagoelako— sagar bat edo mugurdi kopa bat bezalako fruta zati batekin. Honek guztiak 135 eta 240 kaloria artean hartzen ditu eta 7 eta 14 gramo proteina eta 4,5 eta 8 gramo zuntz ditu bazkarira arte irauteko indarra emateko, dio Thomsenek.

Afaritik oraindik beteta bazaude gosaririk onena

Lehenengo gauzak, lehenengo: jan! "Horrek zure metabolismoa aurrera jarraituko du", dio Thomsenek. Esnatu eta ordubetera, esaterako, fruta zati bat jantzi zerbait argia. Eta hurrengoan bazkalordua bultzatu. Lotara joan baino bizpahiru ordu jateak, pintxoak barne, zure gorputzari denbora zabala emango dio dena digeritzeko goizak baino lehen (Lotutakoa: Entrenamendu bakoitzaren aurreko eta ondorengo mokadurik onenak)

Entrenamendu astun baten aurretik gosari onena

Zure muskuluak karbohidratoak erabiltzen dituzte erregai iturri nagusi gisa bihotza eliptikoan korrika, biraka edo izerditan ari zarenean ponpatzen duzunean; beraz, jan ezazu zure ariketa egin baino ordu bat lehenago energia indartzeko eta zure gorputzari otordua xehatzeko denbora emateko. Biratu gantzik gabeko edo gantz gutxiko jogurta oatean eta fruta freskoekin edo mahaspasekin. Entrenamenduak egin aurretik gosaltzeko denbora gutxiago baduzu, fruta eta esne edo jogurt irabiatuak puntuak irabazten ditu digerigarritasuna errazteko.

Izerdia egin ondoren, gozatu glukogeno biltegiak eta proteinak berritzeko gluzogenoa eta proteina muskuluaren konponketa ahalik eta gehien hornitzeko, aproposena 30 minutuko epean berreskurapenetik aurrera. Hau da momentu nagusia muskuluak belaki bat bezalakoak direnean, elikagai potente horiek guztiak xurgatzeko. 100 kaloria osoko gari ogitarteko mehea kakahuete-gurin geruza mehe batekin eta ezti edo gelatina pixka batekin gainetan aukera erraza da, dio Macedoniok. (Irakurri hau "Baina kardiobaskularrari buruz?" pentsatzen ari bazara.

Gosari onena berandu bazkaltzeko asmoa baduzu

Digestio geldoko zuntzak eta proteinak zure hobeak dira urdaileko burrunba zapaldu nahi duzunean.Tiro 7 eta 10 gramo zuntz eta 15 eta 20 gramo proteina, eta hori goxo-goxo lor daiteke gantz gabeko edo gantz gutxiko jogurt greziar arrunt baten sasi-parfait batekin, zuntz handiko zerealen anoa batekin (begira errazio bakoitzeko gutxienez 5 gramo ontziratzen dituztenentzat), eta ahabia freskoak edo izoztuak.

Gosari onena maiz gosaltzen dutenentzat

Nahi duzun azken gauza entrenamendu aurreko gosaria da, erraietan harkaitz bat bezala eserita dagoena, beraz, digeritzeko erraza den irabiatua da bidea. Mantendu osasuntsu fruta eta esne izoztuak edo esnekiak ez diren alternatiba nahastuz. Edo erosi botila bat errazio bakoitzeko eta proteina bakoitzeko 30 gramo azukre baino gutxiago dituena, zure gorputzak azukre hori xurgatzen duen tasa moteltzeko eta denbora gehiagoz betetzeko, dio Thomsenek. Nolanahi ere, edan ezazu poliki-poliki goizean zehar bitamina eta mineral garrantzitsuen dosi bat lortzeko. (Lotuta: Nola egin Smoothie perfektua aldiro)

Gosaririk onena edonon gozatzeko

Igandean, prepara ezazu Macedonioren asteko jan-lasterreko aukerarik gogokoena: nahastu ale osoa, zuntz ugarikoa eta azukre gutxiko zereala (gari txikitua, Cheerios edo Chex gustatzen zaizkio); fruitu lehorrak (soja fruitu lehorrak, kakahueteak edo almendrak); eta fruta lehorrak (mahaspasak edo cranberries), eta zatitu katilu bateko errazio ogitarteko poltsetan. Goizean atetik ateratzerakoan, hartu poltsa bat eta gantz gutxiko esne kutxa bat. Edo labean jarri zuntz ugariko dozena erdi gosari muffin eta izoztu. Atera aurreko gauean bat desizozteko edo desizoztu topa labean esnatzean. Bi aukerek karbohidrato eta proteina konbinazio ezin hobea eskaintzen dute zure garuna ekipoetara sartu eta gosea asetzeko.

Yoga entrenamendu baten aurretik gosaririk onena

Gosaria ez da bakarra yogientzat. Atletismo estiloko klase biziek kardio edo indar entrenamenduetarako aurrez zerrendatutako edozein aukera eskatzen dute. (10 yoga hauek zuzi *kaloria* handiak.) Yogaren bertsio leunek normalean ez dutenez hainbeste kaloria erretzen, Macedoniok fruta zati bat edo sagar saltsa edukiontzi bat gomendatzen du estudiora joan aurretik, zu pisatu gabe ponpatzeko. alderantziz zehar behera.

Beheranzko edozein txakur-saioren ondoren, koiperik gabeko edo gantz gutxiko jogurt arruntaren ontzi batean nahastutako fruta txikitua apustu ona da, karbohidratoak eta proteinak ematen baititu gorputza kargatzeko.

Berrikuspena