Nola pentsatu behar zenuke benetan 'Cheat Days' egunetan

Alai

• 1. Utzi pentsatzea "iruzur" gisa.
• 2. Ez flipatu.
• 3. Jarri kaloriak testuinguruan.
• 4. Tratatu zeure burua.
• 5. Egunean eskuoihala botatzea saihestu.
• 6. Itsatsi plater berdinetara.
• 7. Berriz planteatu zergatik jan behar duzun osasuntsu.
• 8. Jarrai ezazu janari osasuntsuak.
• 9. Jo gimnasioa.
• 10. Txandakatu eskala.
• Berrikuspena

Ez dago pizza koipetsuaren mokadu batzuk bezalako asebetetzerik azken hilabetean zure dieta osasuntsuari eutsi diozunean - ziztada gutxi horiek xerra batzuk ekartzen dituzten arte eta otordu "txar" batek egun osoa "txarra" ekartzen duen arte. jatea (edo, hainbeste deitzera etorri diren bezala, tranpa eguna). Bat-batean, asteburu oso bat izan duzu iruzur otorduekin ... eta baliteke hantxe erakustea. Aizu, gertatzen da. Aldizkarian egindako ikerketa baten arabera, astean hiru iruzur egun ematea nahikoa da zure hesteetako osasunean zabor janari dieta koherenteak bezain gaizki eragiteko. Elikadura Molekularra eta Elikagaien Ikerketa. Bitartean, Georgiako Unibertsitateko beste ikerketa batek aurkitu du pertsonen ehuneko 61ak pisua hartzen duela oporretan, 1 eta 7 kilo artean.

Orain, argi dezagun zerbait: kilo batzuk gehitzea ez da hain gauza handia. Baina eskalan zenbakia gorantz doala ikusteak eta zure onena sentitzea besterik ez izateak (errua jarri hondartzako patata frijitu koipetsu horiei OOO bitartean) are gehiago galarazten zaitu, zure motibazioa eta osasun orokorra arriskuan jarriz. "Pisua hartzea baino galtzea errazagoa da, eta askoz ere gehiago da dibertigarria irabaztea galtzea baino", dio Alexandra Caspero R.D., DelishKnowledge.com pisua kudeatzeko eta kirol-elikadura zerbitzuaren jabeak.

Nahiz eta altzairuaren borondatea izan, denek lehenago edo beranduago zerbaitetan botako dute. Beraz, zenbat iruzur otordu daude ondo astean? Eta nola mantendu iruzur bazkari bat astebeteko iruzur egun eta hilabete bihurtzeko? Hori egin dezakezu motelduz eta 10 aholku hauek jarraituz.

1. Utzi pentsatzea "iruzur" gisa.

Lehenik eta behin, baliteke tranpa-egun bat edo iruzurra-janari deitzea berraztertu nahi izatea. "Eguneroko iruzur" ideiak onura baino kalte gehiago egiten du. Denbora tarte bat (egun bat, astea) "iruzur egiteko" denbora eskainiz gero, jateko aukera gehiago izango duzu jateko bakarrik. hori egiteko momentua dela sentitzen duzu ", dio Casperok. (Hartu besterik ez Zoe Saldana-ren eskutik, "iruzur egunetan" edo dietetan sinesten ez duena.)

Horren ordez, pentsa ezazu kontzienteki gozatzen duela, Tori Holthaus, R.D.N., Yes! -En sortzailea. Elikadura Ohio-n. Aurkitu zer axola zaizun. Bazkaria zure bazkaria bada, gozatu. Pizza maite baduzu, hartu zati bat eta benetan gozatu. "Hainbeste botere dago zure otordua erruduntasunik gabe gozatzean. Ironikoki, zenbat eta erru gehiago sentitzen dugu janari dekadenteak jatean, orduan eta aukera gehiago izango dugu gehiegi jateko", gehitzen du Casperok. (Horren zati handi bat janarietatik etiketa "onak" eta "txarrak" kentzea da.)

2. Ez flipatu.

Blokean gora den pizza-leku berri horrek arazoak dirudi, baina pare bat aldiz sakatzea ez da kezkatzeko arrazoia. Eta, bai, jatetxeetako batez besteko bazkarian kontsumitutako kaloria kopurua (baita gatz eta gantz kopurua ere) brikolajeko afari batekoa baino handiagoa izan daitekeen arren, oraindik ez dira milaka eta milaka, dio Casperok. "Koherentziak du garrantzia: lehen baino askoz gehiago jaten baduzu, ziurrenik pisu gehikuntza ikusiko duzu. Baina ez da gau bat edo bi atera ondoren izango". Eta argi izan dezagun: bizimodu osasuntsu orokorra mantentzen baduzu - aktibo mantentzen bazara, dieta orekatua jarraitzen baduzu, lo asko hartzen baduzu, zerrenda aurrera doa - orduan astean behin edo bitan xerra bat edo bi hartzeak NBD izan beharko luke.

Helburua zure dieta osasuntsuari eustea denboraren ehuneko 90ean. Egunero hiru otordu eta mokadutxoren bat jaten baduzu (gehi entrenamendu bat astean lau egunetan astindu egiten duzu ariketa fisikoa egitean, agian ez da egia guztiontzat), horrek esan nahi du astean 32 aldiz jaten duzula. 32 otordu eta pintxo horietatik hogeita bederatzik dieta osasuntsuari eutsi beharko liokete, hiru nahi duzuna egiteko. Sinplea dirudi, baina zure dieta planarekiko atxikimendua jarraitzen hasten zarenean, harrituta geratuko zara zein erraza den otordu bat saltatzea edo azukre ugari duen mokadu azkarra eta findua hartzea denbora gutxi falta zarenean eta, hurrengo gauza badakizu, iruzur egun deitzen diozu. (Kontuan izan ere dieta orekarako 80/20 araua).

3. Jarri kaloriak testuinguruan.

"Niretzat, oporretan kilo bat irabazteak merezi du dibertsioagatik eta esperientziagatik, nahiz eta horrek esan nahi dudala entrenamendu batzuk gehiago gehitu behar ditudala itzultzean", dio Casperok. Dieta zorrotzegia da eta bertako zaporea galduko duzu - hiri berri batean edo bizi zarenean -, beraz, ez zaitez jantzi horretaz.

4. Tratatu zeure burua.

Edo, Donna eta Tom-en hitz jakintsuen arabera Parkeak eta Errek, "tratatu yo-self!" Otordu gehienetan onena sentiarazten zaituzten elikagaiak jatea eta, ondoren, batean aritzea, modu bikaina da zure nahiak kontrolatzeko modu bat galdu duzula sentitu gabe. "Gosari eta bazkari orekatuak eta ondoren afari indulgenteagoak eta edariak ez dira kaltegarriak izango gosari, bazkari, afari eta edari oparoak bezain kaltegarriak", azaldu du Casperok.

Jende gehiena ez da ondo sentitzen estresa Ben & Jerry koilarakada gainean koilarakada jan ondoren ostiral gauean. Aurretik asmoa baduzu eta astebetez zure dieta eta ariketa fisikoa egiten baduzu, ontzi batekin (ez pixka bat) cookie-orea duten izozki krematsua edukitzeagatik, hori desberdina da. Antolatu zure opariak benetan gozatu ahal izateko eta iruzur egun deituriko batean bata bestearen atzetik ez jotzeko. (BTW, izozki osasuntsu marka onenak ere probatu nahi izatea astero ziztada orekatuekin animatzen zaren hurrengoan.)

5. Egunean eskuoihala botatzea saihestu.

"Txikiaren egun tradizionala prestatzen duzunean, dena ala ezer ez dagoen mentalitatea dago", dio Casperok. ("Dagoeneko natxoak eskatu baditut, zer desberdintasun izango du fudge sundae bero batek?!") Jakina, egun osoari garbiketa deitzeak kalte handiagoa egingo dio ez den batek eragin dezakeena baino. -bazkari osasuntsua. "Utzi momentu horretan benetan nahi duzuna jaten eta jarraitu zure elikadura eredu normal eta osasuntsuagoarekin", dio.

Harrigarria bada ere, noiznahi "iruzur egin" dezakezula jakiteak janariak zure gain dituen desioak gutxitzen ditu, beraz, muga horiek botatzeak murrizketa gutxiago behar izaten lagunduko dizu. Gogoratu desirak alde batetik edo bestetik joan daitezkeela: "Maiz aurkitzen dut janari osasuntsua aukeratzeak janari osasuntsua berriro aukeratzea errazten duela, gozatzearekin batera", gaineratzen du Holthausek. (Lotua: zergatik utzi behar zenuke dieta murriztailea behin betiko)

6. Itsatsi plater berdinetara.

Ez da soilik pisua irabaztea edo tarifa osasungaitzarekin gozatzeko espiral psikologikoa. Zabor-janariak zure hesteetako osasunarekin nahastu daiteke, eta horrek eragina izan dezake janaria nola prozesatzen duzun eta zure gorputzak pisua nola irabazten duen (zer esanik ez, mantenugaiak nola xurgatzeko gai den ere bai). Ikerketek erakusten dute zure dietaren koherentziak hesteetako mikrobioma osasuntsu bat onartzen duela, beraz, eguneko inspirazioko bazkari bat iruzurra egiteak zure GI traktua eragiten duen nahasmena arintzen lagun dezake, dio Holthausek.

Eta astean behin edo bitan nahikoa murriztu eta gero osasuntsua ez den zerbait jan beharrean, hobe duzu ohiko tratamendu osasuntsuak sartzea, beraz, inoiz ez zara desiratzen irrikatzen dituzun zaporeengatik. Esate baterako, "iruzur otordu gisa brownie handi bat jan beharrean, hobe duzu txokolate ilun txip koilarakada edo kakao pintxoak zure ohiko otorduetan sartzea hesteetako osasun hobea lortzeko eta gogoak arintzen laguntzeko", gaineratu du. . (Itxaron, eguneko dieta tranparik egin beharrean, heste osasuntsuko dieta jarraitu behar al zenuke?)

7. Berriz planteatu zergatik jan behar duzun osasuntsu.

"Tranpa bazkari baten ondoren zure burua osasuntsu jateagatik zigortu behar duzula sentitu beharrean, ondo sentiarazten nauen horretara itzultzea gustatzen zait", dio Casperok. "Ez dut krepe pila handi bat jan ondoren irabiatu berde edo jogurt eta fruta-ontzi baten ondoren dudan energia bera; beraz, bakarrik sentitzea motibagarria da niretzat". Tranparik gabeko eguneko plateraz gozatu ondoren, pentsa ezazu zein elikagai hoberen sentiarazten zaituzten eta hurrengoa edukitzea. "Ondo sentiarazten zaituzten jakietara itzultzeak binge edo hondar eguneko iruzur efektua murrizten lagunduko du", gaineratu du. (Ikus: Zein txarra da binge jatea?)

8. Jarrai ezazu janari osasuntsuak.

"Zoritxarrez, iruzur bazkari baten ondoren, ezin duzu ezer egin hura desegiteko. Baina etorkizunerako pauso positiboa eta osasuntsua eman dezakezu osasuntsuak diren jakietan zentratuz", dio Holthausek. Aukeratu zure gorputza berrezartzen lagun dezaketen jakiak. Brokolia, esate baterako, glukorafaninan aberatsa da eta horrek zure gorputzaren desintoxikazio bideak 72 ordura arte laguntzen ditu, azaldu du. Ura eta potasioa duten elikagaiek (adibidez, hosto berde ilunak, aguakateak eta platanoak) gorputzeko sodio maila orekatzen eta puzketak murrizten lagun ditzakete, probiotikoetan aberatsak diren elikagaiek (adibidez.jogurtak, kefirak eta kimchiak) zure digestio-sisteman izan daitezkeen kalteak konpentsatzen lagun dezake. "Oinarria: ez estresatu eta bueltatu berriro", dio. (Saiatu hau: Egunean jan beharko zenukeena jan ondoren)

9. Jo gimnasioa.

Irrika txarren ziklo hori zaila da apurtzea. Dieta osasuntsu batera itzultzeak lagun dezake, baina bihotz-taupadak igotzea ere bai. "Ariketa tresna indartsua da kaloria erretzeko baino zerbait gehiagorako. Psikologikoki, hobeto sentitzen zara, baina aktibo zaudenean janari osasuntsuagoa irrikatzen hasten zara", dio Casperok - eta gauza bera gertatzen da berriro urrun. Aipatutako Georgiako Unibertsitateko ikerketan ere aurkitu zen jendeak oporretara joan ondoren kiloak itsatsi zituen arrazoietako bat etxera itzuli ondoren jende gehienak gutxiago lan egiten zuela. Mantendu zure entrenamendu-errutina OOO bitartean, bizitza errealera itzultzen zarenean motibazioen erori ez zaitezen. "Edozer gauza da oporretan ariketa eredu bat jarraitzerakoan (mendi-ibiliak, snorkel-a, paddleboarda, inguruan ibiltzea) dibertigarria izan dadin", gaineratu du. (Eta hutsik egin gabe iruzur egun deiturikoekin gehiegi kezkatu behar ez baduzu ere, hondartzako entrenamendu sortzaile hauek mokadu eta edari indulgente guztiei buruz hobeto sentitzen lagun zaitzakete.) Gozatzen dituzun eta espero dituzun jarduera fisikoak eta entrenamenduak aukeratzea - zigor gisa ikusi versus — etxera itzultzean mugitzen jarraitzea ere errazagoa izango da.

10. Txandakatu eskala.

Beste behin beste bat atzealdeko jendearentzat: Ez (!!) jipoitu astean astebetez "gaizki" jateagatik edo opor laburren ostean kilo batzuk irabazteagatik. Noski, ziurrenik ez duzu nahi zurezko gorputza arazorik gabe utz dezaketen janari koipetsuak, azukreak eta bestelako janari osasuntsuez osatutako benetako tranpa-eguneko dieta hartzea. Baina bizitza gertatzen da (eta, zintzoak izan gaitezen, oporretan erlaxatzeak sarritan margarita gehigarri hori edo hiru edukitzea esan nahi du) eta ez duzu zertan balantzarik behar zure azken induljentzia gogorarazteko. Horren ordez, kontuan hartu nola egiten ari zaren beste seinale batzuei arreta jartzea, adibidez, bakeroak nola egokitzen diren edo entrenamenduak nola sentitzen diren. (Adibidez, emakumeen bizitza errealean eskala ez duten garaipenek pisua galtzearen aurrerapena birpentsatuko zaituzte.)

Berrikuspena