BCAAen eta funtsezko aminoazidoen onurei buruzko zure gida

Alai

• G: Zein dira aminoazidoen giharrak eraikitzeko abantailak, batez ere BCAAak (kate adarreko aminoazidoak) dituztenak?
• BCAAen onurak
• BCAAen iturriak
• Berrikuspena

G: Zein dira aminoazidoen giharrak eraikitzeko abantailak, batez ere BCAAak (kate adarreko aminoazidoak) dituztenak?

A: Aminoazidoak proteinak osatzen dituzten osagaiak dira. Zure gorputzak Legos bezala elkartzen ditu giharrak sortzeko. Zure gorputzak batzuk hutsetik egin ditzakeen arren (aminoazido ez-esentzialak izenekoak), beste batzuk (aminoazido esentzialak) lortu behar dituzu elikagaietatik edo osagarrietatik. Hauek ezinbestekoa aminoazidoak -batez ere kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA) izeneko mota jakin bat- zure gorputzak muskuluak eraikitzeko duen gaitasunaren faktore mugatzaileak dira. Hona hemen BCAAak zer diren, BCAAen onurak eta zure dietan nola sartu jakiteko.

Kiloak bota edo PR gainditu nahian zabiltzanez, ezinbestekoa da gihar masa handitzea, pisua galtzea eta errendimendua lortzeko funtsezkoa baita. Gainera, muskuluak oso-oso poliki eraikitzen dira. Gantz-galera erraz bizkortu daitekeen arren, muskulu-eraikuntza ezin da. (Hona hemen giharrak nola eraiki eta koipeak erretzeko zientzia guztiak.)

Hobaria: muskuluak kaloria erretzen du egun osoan, hau da, ariketa fisikoa egitean kaloria gehiago erre dituzu eta sofan eserita kaloria gehiago erreko dituzu (puntuazioa!). Muskulu gehiago gehitzen saiatzen ez bazara ere, berreraiki behar den ariketan muskuluak apurtzen dituzu, hurrengo egunean berriro lan egin ahal izateko. Horregatik, nire bezeroen helburuak edozein izanda ere, beti jartzen dugu lehentasuna duten muskulua mantentzeari eta, agian, gehiago sortzeari, eta horrek behar adina proteina eta aminoazido egokiak eskuratzea eskatzen du. (Eta, gainera, pisu astunagoak altxatzeko arrazoi bat.)

BCAAen onurak

Hiru BCAA mota daude: leuzina, isoleuzina eta valina. Kate adarreko aminoazidoak deitzen zaie, haien makillaje kimikoak egitura adarkatu berezia duelako (zuhaitz adarra bezalakoa). Horrek beste aminoazidorik ez dituen gaitasun interesgarri batzuk ematen dizkie.

BCAAen abantaila handi bat muskulu-matxura saihesten laguntzen dutela da. Zure gorputzak proteinak sortzeko tasa handitzen laguntzen dute, muskuluak berreraiki ditzakezun baino azkarrago hautsi ez daitezen. Leuzina da prozesu honetako funtsezko BCAA. (Hona hemen zergatik den leuzina hain garrantzitsua giharrak mantentzeko eta eraikitzeko).

BCAAek ere erregaia ematen dute ariketa egiteko. Entrenamendu bizian zehar, BCAAen egitura paregabeak muskuluen erregai gisa jarduteko aukera ematen du. Azkenean, argaltzen lagun zaitzakete: Hainbat ikerketek erakusten dute BCAA sarrerarekin eta argaltasunaren arteko harremana, eta BCAAen kontsumo handiak, oro har, gorputz argalagoarekin lotzen dira.

BCAAen iturriak

1. BCAA osagarriak: BCAAdun edariak oso ezagunak bihurtu dira eta zitriko eta fruta-zapore bikainak dituzte, proteina edaten duzun bezalako zaporerik ez dutenak. Produktu hauek ariketa egin ondoren edo entrenamendu saio luzeetan (90 minutu baino gehiago) erabiltzeko egokiak dira. Hala ere, ez dago ebidentzia zientifiko asko BCAA osagarri puruen onura bereziak onartzen dituen aminoazido horien antzeko kantitatea duten beste proteina edari edo elikagaien aurrean, beraz, ez sentitu BCAA osagarri bat erabili behar duzunik. (Lotua: entrenamendu aurreko eta ondorengo osagarrien gida osoa.)

2. Whey proteina edo txokolate esnea: Esne-gazur proteinekin astindu sinple batek beharrezkoak diren BCAA guztiak emango dizkizu, zure funtsezko aminoazido guztiekin batera zure muskulu eraikuntza eta errekuperazio ahaleginak biribiltzeko. Edo, besterik gabe, txokolate-esne baso bat hartu dezakezu zure nutrizioa berreskuratzeko laguntza gisa. Esnea BCAAz kargatuta dago naturalki eta txokolatearen azukre gehigarri txikiak ariketa saio luze baten ondoren berreskuratzen lagunduko du.

3. Elikagai osoak: Arrainak, arrautzak, behi haragia, oilaskoa eta indioilarrak funtsezko aminoazido horietako kopuru ugari dituzte. (Landareetan oinarritutako iturriak proteina osatugabetzat hartzen dira askotan, baina konbinatu ditzakezu proteina osoak sortzeko).

4. Ilarra edo arroz proteina: Landareen proteina baxuagoa da BCAAetan, baina ilar proteina salbuespena da arlo horretan. Ziurtatu proteina oso gehiago hartzen dituzula zure gorputzak behar dituen aminoazido ezinbesteko guztiak lortzeko. Urtean argitaratutako ikerketa bat Nutrizio Aldizkaria aurkitu dute 40g arroz proteinek 40g esne gazurrek bezain ondo funtzionatzen zutela gorputzaren osaera hobetzeko orduan. Baina kaloria maila altua denean, esne-gazura entrenamendu osteko aukerarik onena bihurtzen da, ziurrenik ikerketan erakusten den antzeko efektua lor baitezakezu arroz-proteinarekin lortuko zenukeen esne-kopuruaren erdiarekin (20 g) baino txikiagoa delako. funtsezko eta adarkatutako kateko aminoazidoen proportzioa. (Lotua: Emakumeentzako Proteina Hauts Onenak.)

Berrikuspena