Gehiegi janez gero kaltegarriak diren 8 janari osasungarri

Alai

• 1. Omega-3 eta arrain olioak
• 2. Atuna (freskoa eta kontserbakoa)
• 3. Kanela
• 4. Intxaur muskatua
• 5. Kafea
• 6. Gibela
• 7. Barazki gurutzatuak
• 8. Brasilgo fruitu lehorrak
• Eraman etxerako mezua

Janari oso osasungarriak daude.

Hala ere, garrantzitsua da hori kontuan hartzea gehiago ez da beti hobeto.

Elikagai batzuk neurriak izan ditzakezu zuretzat, baina kantitate handietan oso kaltegarriak izan daitezke.

Hona hemen oso janari osasuntsuak dituzten 8 janari gehiegi janez gero kaltetu dezaketenak.

1. Omega-3 eta arrain olioak

Omega-3 gantz azidoak funtsezkoak dira gure osasunerako.

Gorputzeko hanturaren aurka borrokatzen dute, garunaren garapenean eginkizun garrantzitsua betetzen dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute, batzuk aipatzearren (,,).

Dieta gehienek omega-3 gutxi dutenez, osagarriek ospea irabazten dute ().

Osagarri ohikoenen artean arrain, arrain gibel eta algetatik sortutako omega-3 kapsulak daude.

Hala ere, omega-3 gehiegi kaltegarria izan daiteke. Ohiko dosia egunean 1-6 gramo bitartekoa da, baina egunean 13-14 gramo hartzeak odola gutxitzeko efektuak izan ditzake pertsona osasuntsuetan (,).

Arriskua izan daiteke, batez ere odoljarioa izateko edo odolak murrizteko botikak hartzen dituzten pertsonentzat ().

Gainera, arrain gibeleko olio kopuru handia hartzeak A bitamina gehiegizko kontsumoa ekar dezake, eta horrek A bitamina toxikotasuna sor dezake. Hori bereziki kezkagarria da haurrentzat eta haurdun dauden emakumeentzat (,).

Beheko lerroa:

Omega-3 gantz azidoak funtsezkoak dira osasun ona izateko. Hala ere, gehiegizko omega-3ak odola murrizteko efektuak izan ditzake. Arrain olioak ere A bitamina asko du, kantitate handietan arriskutsua izan daitekeena.

2. Atuna (freskoa eta kontserbakoa)

Atuna oso osasuntsu jotzen den arrain koipetsua da. Omega-3 gantz azido iturri ona da eta proteina asko du.

Hala ere, hegaluzeak metilmerkurio () izeneko ingurumeneko kutsatzaile maila altuak ere izan ditzake.

Maila altuagoetan, metilmerkurioa toxina neurologikoa da eta osasunean eragin kaltegarri ugari sor ditzake. Besteak beste, haurren garapenean atzerapenak, ikusmen arazoak, koordinazio falta eta entzumen eta mintzamen arazoak (,).

Hegaluze handiek izaten dute merkurio gehien, denboran zehar ehunetan sortzen baita. Atun handi hauek litekeena da zuk arrain txuleta bikain gisa zerbitzatzea edo sushian erabiltzea.

Atun txikiagoek merkurio kopuru txikiagoa dute, eta litekeena da kontserban egotea.

Bi hegaluze kontserba mota nagusi daude eta merkurio edukia desberdina da (,):

• Atun zuria: Kolore argia eta normalean alboko arrainetatik dator. Atun zuriak atun arinean aurkitutako merkurio kopurua 5-5 aldiz dauka.
• Atun arina: Atun arinak atun zuriak baino askoz merkurio gutxiago du. Kolore ilunagoa du eta normalean ez da arrain hegaletik dator.

Gizakientzako metilmerkurioaren segurtasun-muga 0,1 mikrogramo da gorputzeko pisu kilogramo bakoitzeko.

Horrek esan nahi du 25 kg (55 lb) haurrek 19 egunetik behin 75 g (2,6 oz) atun zuri kontserbatu bat bakarrik jan dezaketela. Hori baino gehiagok gomendatutako goiko muga () gaindituko luke.

Haurdun dauden emakumeei eta haurrei merkurioa duten itsaskien kontsumoa astean bi aldiz baino gehiagora mugatzea gomendatzen zaie ().

Badira beste hainbat arrain mota ere omega-3 gantz azidoetan aberatsak direnak, baina merkurioz kutsatuak izateko aukera gutxiago dutenak. Horien artean, izokina, berdela, sardina eta amuarraina daude.

Beheko lerroa:

Hegaluzeak elikagai garrantzitsu asko ditu. Hala ere, ozeanoetako kutsaduraren ondorioz metilmerkurioarekin ere kutsa daiteke.

3. Kanela

Kanela espezie oso erabilia da, propietate sendagarriak izan ditzakeena.

Antioxidatzaile ugari du eta hanturaren aurka eta odoleko azukre maila jaisten duela frogatu da. Kanela jatea ere bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, minbizia eta gaixotasun neurodegeneratiboak izateko arrisku murriztuarekin lotuta egon da (,,,,,).

Hala ere, kanelak kumarina izeneko konposatu kopuru handiak ditu, dosi handietan kaltegarriak izan daitezkeenak.

Bi kanela mota nagusi daude, kumarina kantitate desberdinekin (21,,,):

• Cassia: Kanela arrunta izenarekin ere ezagutzen da, Cassia kanelak kumarina kopuru nahiko altua du.
• Ceilan: Benetako kanela izenarekin ezagutzen dena, Ceylon da bietan hain ohikoa ez dena. Kumarinan askoz baxuagoa da.

Kumarina egunero jasan daitekeena 0,1 mg da gorputzeko pisuko kg bakoitzeko. Hori baino askoz gehiago kontsumitzeak gibelaren toxikotasuna eta minbizia sor ditzake ().

Eguneroko ingesta jasangarriaren arabera, ez da gomendatzen egunero 0,5-2 gramo Cassia kanela baino gehiago kontsumitzea. Hala ere, egunean 5 gramo (1 koilaratxo) Ceilanako kanela jan ditzakezu.

Hori baino gehiago jatea ondo dago noizean behin, hala nola, errezeta jakin batek eskatzen badu. Baina kantitate handiak ez dira maizegi jan behar.

Beheko lerroa:

Kanela antioxidatzaile aberatsa da eta osasunerako hainbat onurekin lotuta dago. Hala ere, kumarina ere badu, dosi handietan kaltegarria izan daitekeena. Bi kanela motatik, Ceilanako kanelak kumarina gutxiago dauka.

4. Intxaur muskatua

Intxaur muskatua oso zapore berezia duen espezia da. Gabonetako jakietan maiz erabiltzen da arrautza, pastelak eta budinak.

Intxaur muskatua miristicina izeneko konposatua dauka, substantzia psikoaktiboa da.

Dosi txikiagoetan intxaur muskatua zaporea ematen die otorduei osasuna kaltetu gabe. Dosi handietan, intxaur muskatua miristizina pozoitzea eragin dezake.

Myristicin pozoitzearen ondorioak krisiak, bihotzeko arritmiak, goragaleak, zorabioak, mina eta haluzinazioak dira (,).

Ez da gomendagarria eserita behin 10 gramo intxaur muskatua jatea. Hori baino dosi altuagoek toxikotasun sintomak eragiten dituztela frogatu da ().

Beheko lerroa:

Intxaur muskatua elikagai asko dastatzeko erabiltzen da. Dosi txikietan, ez du osasunean eragiten. Hala ere, intxaur muskatua miristizina dauka, dosi handietan pozoitzea eragin dezakeena.

5. Kafea

Kafea antioxidatzaileez eta beste konposatu aktiboez betetako edari zoragarria da.

Osasun onura ugarirekin lotu da, besteak beste, gibeleko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta gaixotasun neurodegeneratiboak izateko arriskua murriztea (,,).

Kafe arruntaren osagai aktiboa kafeina da, eta kopa bakoitzak batez beste 80-120 mg ditu. 400 mg-ko eguneroko kontsumoa, oro har, segurutzat jotzen da.

Hala ere, egunean 500-600 mg baino gehiago kontsumitzea gehiegizkoa izan daiteke. Horrek nerbio sistema gainezka dezake, insomnioa, urduritasuna, suminkortasuna, urdaileko karranpak, bihotzaren palpitazioak eta gihar dardarak sortuz ().

Bigarren mailako efektu horiek jasateko behar den kafeina kopurua oso desberdina da gizabanakoen artean.

Batzuek nahi adina kafe edan dezakete eta beste batzuek kafeina kopuru txikia duten sintomak izaten dituzte.

Beheko lerroa:

Kafea osasunerako onura askorekin lotuta egon da. Hala ere, kafeina gehiegi eragin dezake kaltegarriak pertsona batzuengan.

6. Gibela

Organoak animalien zatirik elikagarrienak dira, eta gibela organo elikagarriena da.

Oso aberatsa da funtsezko mantenugai ugari, hala nola burdina, B12, A bitamina eta kobrea.

Hala ere, 100 gramoko behi gibelaren zatiak A bitaminaren gomendatutako dieta-ingesta (IDR) sei aldiz baino gehiago dauka eta kobrearen IDa 7 aldiz ().

A bitamina gantz disolbagarriak diren bitamina da, hau da, gure gorputzean gordetzen da. Hori dela eta, gehiegizko batek A bitaminaren toxikotasunaren sintomak sor ditzake.

Sintoma horien artean ikusmen arazoak, hezur mina eta haustura, goragalea eta botaka arriskua areagotu daitezke ().

Kobre gehiegi jateak kobrearen toxikotasuna sor dezake. Horrek estres oxidatiboa eta neurodegenerazio aldaketak sor ditzake, eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua areagotu dezake (,,).

Gibela izugarri osasuntsua eta elikagarria izan arren, hala beharko luke ez egunero kontsumitu. Astean behin jatea nahikoa da.

Beheko lerroa:

Gibelak funtsezko mantenugai ugari ditu. Hala ere, oso aberatsa da A bitaminaz eta kobrez, eta horrek gehiegizko kantitateetan arazoak sor ditzake.

7. Barazki gurutzatuak

Barazki gurutzatuak brokolia, Bruselako kimuak, kale, aza eta kolardo berdeak biltzen dituzten berdeen familia dira.

Barazki hauek osasunerako onura askorekin lotu dira, hala nola minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztearekin (,,).

Barazki gurutzatuek jendearen eguneroko barazki-sarreraren zati handi bat osatzen dute. Gainera, oso ezagunak bihurtu dira hainbat smoothie berde eta barazki zuku freskoen osagai gisa.

Hala ere, tiozianato izeneko barazki hauetako konposatuek gorputzak iodoa xurgatzeko duen gaitasuna oztopatu dezakete. Horrek hipotiroidismoa (,) izeneko egoeran lagun dezake.

Hipotiroidismoa tiroideo guruin gutxi aktiboa da. Sintomak honako hauek dira: tiroide guruina handituta, pisua irabaztea, idorreria, larruazala lehorra eta energia maila murriztea (,).

Brokolia bezalako barazki krosiferoak oso osasuntsuak diren arren, irabiatuei edo zuku berdeei kantitate handiak gehitzeak konposatu horien kontsumo masiboa ekar dezake.

Tiroideo arazoekin sentikorrak diren pertsonek barazki horiek oso kantitate handietan kontsumitzea ekidin beharko lukete.

Beheko lerroa:

Barazki gurutzatuak osasuntsuak eta elikagarriak dira. Hala ere, tiozianatoak dituzte, iodoaren xurgapena blokea dezaketenak. Tiroideo arazoak dituzten pertsonek ez dituzte barazki horien kopuru oso handirik jan behar.

8. Brasilgo fruitu lehorrak

Brasilgo fruitu lehorrak selenio dieta iturri onenen artean daude.

Selenioa ezinbesteko oligoelementua da, baina kopuru handietan toxikoa izan daiteke (,).

Egunero gomendatutako selenioa hartzea 50-70 mikrogramo / egun da helduentzat. Gainera, segurtasunez jasotzeko tolerantzia maila altuena 300 mikrogramo / egun ingurukoa da helduentzat (47).

Brasilgo intxaur handi batek 95 mikrogramo selenio izan ditzake. Hau helduentzako gomendatutako eguneroko kopurua baino gehiago da, eta gehiago Hiru aldiz haurrek eskatzen duten kopurua.

4–5 intxaur bakarrik jaten badituzu, heldua selenio segurua hartzearen goiko mugan utz dezakete, beraz, ez da gomendagarria hori baino gehiago jatea.

Selenioaren toxikotasunaren sintomak honakoak dira: ilea eta azazkalak galtzea, digestio arazoak eta memoria zailtasunak ().

Beheko lerroa:

Brasilgo fruitu lehorrek selenioa dute, eta hori funtsezko oligoelementua da. Hala ere, selenioa toxikoa da kantitate handietan. Hori dela eta, egunero Brasilgo fruitu lehor gutxi batzuk jan behar dira.

Eraman etxerako mezua

Zerrenda honetako janariak oso osasuntsuak dira.

Hala ere, kantitate txikietan zerbait osasuntsua izateak ez du esan nahi kantitate handiak osasuntsuagoak direnik ere.

Elikadurari dagokionez, gehiago da ez beti hobeto.