Erosi beharreko 7 elikagai-edo brikolajea?
Alai
Inoiz ireki al duzu dendan erositako hummus edukiontzia, azenarioak eskuan eta pentsatu duzula: "Nik neuk egin ahal izango nuen"? Ahal zenuke, baina hor dago galdera ere egin behar duzun ala ez: osasun arrazoiengatik edo bakarrik lote bat prestatzea merkeagoa delako.
Kaloria eta prezio horiek guztiak kontatzea lan handia da, hala ere. Zorionez, Alison Massey, R.D., Baltimore-ko Mercy Medical Center-eko dietista klinikoak, normalean erosten dituzun zazpi elementuren elikadura eta kostua kalkulatu zuen eta etxean egindako bertsioekin alderatu zituen. Jakin ezazu zeintzuk errezeten errepertorioan gehitzeko modukoak diren eta zein utzi zure janari zerrendan.
Oharra: prezio eta elikadura konparazio guztiak gutxi gorabeherakoak dira.
Salsa
Erosi edo brikolatu: Brikolajea
Etxeko salsa egiteko beharrezkoak diren osagaiak 3 marka inguru baino gehiago kostatzen dira izenen marka baino, Massey-ren arabera, sodio aurreztea -19 miligramo baino gehiago 920 miligramo izugarria- da txikitzeko arrazoi bakarra. Karbohidratoak ere moztuko dituzu eta espezia eta belar zaporeak zuk zeuk kontrola ditzakezu, edo lehenik tomateak erre, zapore sakonago eta ketsuagoa lortzeko. Oraindik konbentzitu gabe? Tomate freskoak sasoian daudenean eta ahal denean udan salsa prestatzea planifikatzen baduzu, litekeena da gastua jaitsiko dela.
Osagaiak:
3 eta 4 tomate aran fresko, zatituta
1/2 kopa tipula zatituta
1/4 kopa apio txikituta
1 baratxuri ale, xehatuta
Karea 1 zukua
1 koilarakada txikitutako jalepeno piper
1/8 kopa cilantro freskoa, txikituta
Argibideak:
Nahasi guztia ontzi ertain batean.
Elikadura puntuazioa 1/2 kopako: 30 kaloria, 0 g gantz, 6 g karbohidratoak, 19 mg sodio
Aurreztuko duzu: 10 kaloria, 6g karbohidrato, 901mg sodio
Sagar kanela magdalenak
Erosi edo brikolajea: Brikolajea
Nahiz eta nahasketa etxean egindako arrautza baino kaloria apur bat txikiagoa izan, ez du gari osoko irinik, eta horrek zuntz gehigarri apur bat gehitzen du (muffin bakoitzeko gramo bat inguru). Boxed bertsioak badu sodioa eta askotan olio partzialki hidrogenatuak, zapore artifizialak, xantham goma bezalako betegarriak eta baita "imitazioko baia zatiak" (gozoak), benetako frutaren aldean, zuntz kopurua ere apur bat igo dezakete.
Osagaiak:
1 kopa erabilera guztietako irina
Kopako 1% 100 gari oso irina
2/3 kopa azukre
2 koilarakada gozogintza hautsa
1/4 koilaratxo gatza
2 koilaratxo kanela ehotuta
1 pixka bat intxaur muskatua
2/3 Kopako esne osoa
2 koilarakada bainila
1/4 kopa gurina, urtu
Arrautza 1, apur bat jota
Kopako 1 Golden Delicious sagar txikituta
Argibideak:
1. Aurrez berotu labea 350 gradutan. Ihinztatu muffin-ontzi bat canola olioaren sprayarekin edo lerrokatu 12 muffin-azalerarekin.
2. Nahastu irina, azukrea, hautsa, gatza, kanela eta intxaur muskatua ontzi batean. Aparteko ontzi batean nahastu esnea, bainila, gurina eta arrautza. Gehitu osagai hezeak eta sagarrak osagai lehorretan. Nahastu besterik ez konbinatu arte.
3. Bete magdalen kopa bakoitza 2/3 inguru nahasketarekin. Labean 17-20 minutu, edo marroi argia izan arte.
Egokitutako errezeta Sukaldaritza ArgiaRaspberry Muffin errezeta
Muffin bakoitzeko elikadura puntuazioa: 172 kaloria, 5g koipe (3 g saturatuak), 29g karbohidrato, 136mg sodio
Aurreztuko duzu: 34 mg sodio
Pasta Saltsa
Erosi edo brikolatu: Brikolajea
Merkatu masiboan erositako saltsaren kostua nahiko baxua da $ 3.00 baino gutxiagokoa (nahiz eta saltsa ekologikoak edo inportatutako saltsa bikoitza kosta daitekeen), baina etxean egindako irabaziak lortzen ez diren barazki nahikoak gehitzeagatik, gainera, apur bat da. kaloria eta sodio gutxiago eta apur bat garestiagoak.
Osagaiak:
1/2 kopa tipula zuri zatituta
2 baratxuri ale, xehatuta
1/2 katilu piper berde zatituta
1/2 Kopako apio xehatuta
1/4 Kopako azenario txikituta
Koilarakada 1 oliba olio
1 lata (16 ontza) tomate xehatuta, gatzik gehitu gabe
1 koilarakada tomate-pasta
1/2 koilaratxo soda
1/2 koilaratxo azukre
1 koilaratxo italiar ongailu
Argibideak:
Lapiko handi batean edo holandar labean, salteatu tipula, baratxuria, piper berdea, apioa eta azenarioa oliba olioan 2 edo 3 minutuz. Gehitu tomateak, tomate-pasta, bicarbonatoa, azukrea eta Italiako ongailua. Egosi 15 edo 20 minutu inguru, edo saltsa loditu arte.
Elikadura puntuazioa 1/2 kopako: 50 kaloria, 0,5 g koipe, 10,5 g karbohidrato, 2 g proteina, 422 mg sodio
Aurreztuko duzu: 20 kaloria, 1g koipe, 58mg sodio
Granola
Erosi edo brikolajea: Gorbata
Masseyren arabera, deia estua da. Dendan erositako marka 4,00 dolar ingurukoa da 12 ontzako granola bakoitzeko, eta etxeko osagai guztiak garestiagoak ziren arren (35,00 dolar inguru guztira), bolumenari dagokionez, askoz granola gehiago egin dezakezu, eta osagaiak askotarikoak dira eguneroko sukaldaritzarako. Granola-zalea bazara, merezi du zurea egitea, baina behin-behineko erosketa bada, aurrez egindakoa erosteko diru gehiago aurreztuko duzu. Errezeta honi gatz pixka bat gehitu diogu zaporea hobetzeko (56 miligramo sodioaren arrazoia), baina kanpoan utzi dezakezu; dendan erositako markak ez dauka.
Osagaiak:
2 1/2 katilu olo osoa
2 kopa almendra
1 kopa intxaur
1/2 koilaratxo lurreko kanela
1/4 koilaratxo beheko jengibrea
Pixka bat beheko intxaur muskatua
1 puskada ehoa ale
1/2 koilaratxo kosher gatza
1/2 Kopako oliba olioa
1/2 kopa astigarrak almibarretan
1/2 koilaratxo banilla extract
1/4 koilaratxo laranja extract
1/2 Kopako gerezi lehorrak
1/2 kopa mahaspasekin
Argibideak:
1. Aurrez berotu labea 350 gradutan. Nahastu oloa, almendra eta intxaurrak ontzi handi batean. Gehitu espeziak eta gatza eta nahastu ondo konbinatzeko. Aparteko ontzi batean, konbinatu olioa, astigarrak almibarra, banilla-estraktua eta laranja-estraktua. Gehitu nahasketa bustia oloari eta fruitu lehorrei.
2. Zabaldu granola labeko zartagin batean geruza uniforme batean. Labean 40 minutu inguru, 15-20 minutuz behin nahastuz granola uniformeki egosten dela ziurtatzeko.
3. Labetik atera eta gehitu mahaspasak eta gereziak lehortuta, nahastuz nahastuz.
Thekithcn.com-etik zertxobait egokitutako errezeta
Elikadura puntuazioa 1/4 kopako: 130 kaloria, 7,5 g koipe, (1 g saturatuak) 14 g karbohidrato, 3,5 g proteina, 56 mg sodio
Aurreztuko duzu: 10 kaloria, 0,5 g gantz saturatua, 4 g karbohidratoak
Hummus
Erosi edo brikolatu: Biak ala biak
Biak osasunerako konparagarriak dira, hala ere, garbanzo babarrun lehorrak edo gatzik gabeko gehigarriak erabiltzen badituzu, sodio kopuru aurreztu dezakezu. Hala ere, Massey-ren arabera, zure hummus-a nahasteko ordainduko duzuna zentzuzkoa da aurrez egindakoekin itsastea, ia kostuaren erdia jotzen baitu. Brikolajearen 7 dolarreko prezioa batez ere tahini delako, nonahi murgiltzeko funtsezko osagaia, garestia eta aurkitzea zaila izan daitekeena; Massey-k ezin zuen 15 ontzako lata baino txikiagoa erosi 5,40 dolar inguru. Hummus-a benetan maite baduzu eta zuk zeuk egin nahi baduzu, baliteke hori epe luzera errentagarriagoa izatea eta horrela dendetan ikusten dituzun bezalako ongailu desberdinak gehitzen esperimentatu ahal izango duzu. Lote bakar baterako, ordea, hobe da zor txartela ateratzea.
Osagaiak:
1 lata (14,5 ontza) garbanzo babarrunak, garbitu eta xukatu
2 eta 3 baratxuri ale
3 koilarakada limoi zuku
2 koilarakada tahini
1 eta 2 koilarakada ur
Koilarakada 1 oliba olio
Limoi zukua (aukerakoa)
Argibideak:
Jarri lehen bost osagaiak elikagai-prozesadore batean. Nahastu bitartean, gehitu oliba olioa inbutuan zehar korronte egonkorrean. Nahastu leuna arte.Zerbitzatzeko, bota oliba olio gehigarri apur bat edo limoi zukua, nahi izanez gero (oliba olioak koipe eta kaloria gehiago gehituko ditu).
Nutrizio puntuazioa 2 koilarakada bakoitzeko: 74 kaloria, 2,5 g gantz, 6 mg sodio
Aurreztuko duzu: 2,5 g koipe, 124 mg sodio
Oilasko Salda
Erosi edo brikolatu: Brikolajea
Sodio baxuagoa du sodio baxuko izenak baino, etxean egindako oilaskoa "soberakinekin" egin daiteke zuk egindako zuk egindako oilasko erretegia edo oilasko errea amaitu ondoren, DIY bertsioa kostu nahiko baxuan mantentzen duena. . Egunero koxkorrak hazten ari diren barazkiak erabiltzeko modu bikaina da.
Osagaiak:
Oilasko-gorputzaren hondarrak diren oilasko hezurrak
1 1/2 kopa tipula txikituta
1 Kopako azenario txikituta
1/2 Kopako apio txikitua
1 erramu hosto
Argibideak:
1. Kendu oilasko hezurretan gehiegizko gantz eta azala. Jarri hezurrak ontzi batean eta estali ur hotzarekin. Irakiten irakiten jarri, gero sutan jarri eta tipula, azenarioa, apioa eta erramu hostoa gehitu. Simmer 20 minutu inguru estali gabe, sortzen den aparra kentzen. Utzi salda estalita beste 1 ordu eta erdiz estaltzen.
2. Iragazi salda, hezurrak eta barazkiak kenduz. Utzi hozten eta hoztu berehala.
Kopako 1 nutrizio puntuazioa: 20 kaloria, 0,5 g koipe, 1,5 g karbohidrato, 2,5 g proteina, 35 mg sodio
Aurreztuko duzu: 395 mg sodio (sodio gutxiko stockarekin alderatuta)
Guacamole
Erosi edo brikolatu: Brikolajea
Lepo-lepoa du, baina etxetik ateratzen da sodioa kontrolatzeko aukera ematen baitu (edo gatz-patata frijituak jaten ari bazara guztiz uzten du) eta baita zure gustuko gustuak gehitzeko ere (cilantro gehiago, cilantro ez, tomate zatituak, etab.). Eta gero, kostuari dagokionez, zentimo batzuk aurreztuko ditu, litekeena da ahuakateak sasoian badaude.
Osagaiak:
2 Hak aguakateak, zurituta eta zatituta
1/4 koilaratxo gatza
1 tomate aran, zatituta
2 baratxuri ale, xehatuta
1/2 kopa tipula zatituta
Argibideak:
Pureatu aguakatearen zatiak sardexka batekin. Nahastu gatza, tomatea, baratxuria eta tipula.
Elikadura puntuazioa 2 koilarakada bakoitzeko: 42 kaloria, 4 g koipe (0,5 g saturatuak), 2,5 g karbohidrato, 80 mg sodio
Aurreztuko duzu: 70mg sodio
Berrikuspena
IragarkiaArtikulu Freskoak
Behazunaren kultura