Zer da 4-7-8 arnasketa teknika?

Alai

• Nola funtzionatzen du 4-7-8 arnasketa teknikak?
• Nola egin
• Lo egiten laguntzeko beste teknika batzuk

4-7-8 arnasketa teknika Andrew Weil doktoreak garatutako arnasketa eredua da. Pranayama izeneko antzinako teknika yogikoan oinarritzen da, eta praktikatzaileek arnasketaren gaineko kontrola lortzen laguntzen dute.

Aldian-aldian praktikatzen denean, baliteke teknika horrek pertsona batzuk denbora tarte laburragoan lo egiten laguntzea.

Nola funtzionatzen du 4-7-8 arnasketa teknikak?

Arnasketa teknikak gorputza erlaxazio sakonera ekartzeko diseinatuta daude. Arnasa denbora batez mantentzea dakarten eredu zehatzei esker, zure gorputzak oxigenoa berriz hornitzea ahalbidetzen du. Biriketatik kanpora, 4-7-8 bezalako teknikek organoei eta ehunei oso beharrezkoa den oxigeno bultzada eman diezaiekete.

Erlaxazio praktikek gorputza berriro orekatzen eta estresatuta gaudenean sentitzen dugun borroka edo ihes erantzuna erregulatzen laguntzen dute. Hau bereziki lagungarria da gaur egun gertatutakoaren edo bihar gerta litekeenaren antsietate edo kezkak direla eta lorik ez egotea. Pentsamendu eta kezka zurrunbilosoek ondo atseden hartu ez dezagun.

4-7-8 teknikak gogoa eta gorputza arnasa erregulatzera bideratzera behartzen ditu, gauez etzanda zaudenean kezkak errepikatu beharrean. Aldekoek diotenez, bihotz lasterrak lasaitu ditzake edo nerbio tristeak lasaitu ditzakete. Weil doktoreak "nerbio sistemarako lasaigarri naturala" dela ere deskribatu du.

4-7-8 arnasketaren kontzeptu orokorra bezalako praktikekin alderatu daiteke:

• Sudurzuloen arnasketa txandakatu sudurzulo bat aldi berean sartu eta kanpotik arnastea da, beste sudurra sudurra itxita eduki bitartean.
• Mindfulness meditazioa arnasketa bideratua bultzatzen du zure arreta oraingo unera bideratzen duzun bitartean.
• Bistaratzea zure adimena zure arnasketa naturalaren bide eta ereduetara bideratzen du.
• Irudi gidatua arnasa hartu ahala kezkak kenduko dizkizun oroitzapen edo istorio zoriontsuetara bideratzera bultzatzen zaitu.

Loaren asaldura arinak, antsietatea eta estresa jasaten dituzten pertsonei 4-7-8 arnasketa lagungarri gerta dakieke distrakzioa gainditzeko eta egoera erlaxatu batera irristatzeko.

Denborarekin eta behin eta berriz praktikatuz gero, 4-7-8 arnasketaren aldekoek gero eta indartsuagoa dela diote. Hasieran bere efektuak ez direla hain agerikoak esaten da. Probatzen duzun lehen aldian apal samarra sentituko zara. 4-7-8 arnasketa egunean gutxienez bi aldiz praktikatzeak emaitza hobeak ekar ditzake pertsona batzuentzat behin bakarrik praktikatzen dutenentzat baino.

Nola egin

4-7-8 arnasketa lantzeko, bilatu leku eroso edo etzateko lekua. Ziurtatu jarrera ona lantzen duzula, batez ere hasten zarenean. Lo egiteko teknika erabiltzen ari bazara, etzatea da onena.

Prestatu entrenamendua mihiaren punta aho teilatuaren gainean pausatuz, aurreko goiko hortzen atzean. Mihia bere horretan mantendu beharko duzu praktikan zehar. Praktika behar da arnasa botatzean mingaina mugitu ez dadin. 4-7-8 arnasa hartzerakoan arnasa hartzea errazagoa izan daiteke zenbait pertsonentzat ezpainak estaltzen dituztenean.

Hurrengo pausoak arnasa bateko zikloan burutu beharko lirateke:

1. Lehenik eta behin, utzi ezpainak zatitzen. Egin zarata soinua, ahoan erabat arnastuz.
2. Jarraian, itxi ezpainak, isilean sudurretik arnastuz burura lau zenbatu ahala.
3. Gero, zazpi segundoz, eutsi arnasa.
4. Egin beste ahotsa botatzen zure ahotik zortzi segundoz.

Berriro arnasten duzunean, arnas ziklo berria hasten duzu. Landu eredu hau lau arnasa osoz.

Eutsitako arnasa (zazpi segundoz) da praktika honetako atalik kritikoena. Era berean, 4-7-8 arnasketa lau arnasetarako soilik lantzea gomendatzen da hasten zarenean. Pixkanaka zortzi arnasaldi arte egin dezakezu bidea.

Arnasketa teknika hau ez da praktikatu behar erabat erlaxatzeko prest ez zauden tokian. Nahiz eta ez lo egin zertan erabili, praktikatzailea erlaxazio sakonean jar dezake. Ziurtatu ez duzula guztiz erne egon behar zure arnasketa zikloak landu eta berehala.

Lo egiten laguntzeko beste teknika batzuk

Antsietatearen edo estresaren ondorioz loikeria arina bizi baduzu, 4-7-8 arnasketak lagun zaitzake falta zaizun atsedena lortzen. Hala ere, teknika berez nahikoa ez bada, beste esku-hartze batzuekin konbinatu liteke, hala nola:

• lo egiteko maskara
• zarata zuriko makina
• belarri tapoiak
• erlaxazio musika
• izpilikua bezalako olio esentzialak barreiatuz
• kafeina hartzea murriztea
• lo egiteko yoga

4-7-8 arnasketa zuretzat eraginkorra ez bada, gogoetarako meditazioa edo irudi gidatuak bezalako beste teknika bat egokitu daiteke.

Zenbait kasutan, insomnioa larriagoa da eta esku-hartze medikoa behar da. Lo egiteko zailtasunak ekar ditzaketen beste baldintza batzuk hauek dira:

• aldaketa hormonalak menopausiaren ondorioz
• botikak
• substantzien kontsumoaren nahasteak
• depresio bezalako buruko osasun nahasteak
• loaren apnea
• haurdunaldia
• hanka geldiezineko sindromea
• gaixotasun autoimmuneak

Insomnio maiz, kroniko edo ahultzailea izaten baduzu, jarri harremanetan medikuarekin. Loaren espezialista batengana jo dezakete, loaren azterketa bat egingo baitu zure loezinen zergatia diagnostikatzeko. Hortik aurrera, zurekin lan egin dezakete tratamendu egokia aurkitzeko.