21 Osagai Guraso Okupatu Guztiek Behar Dituzte Esku Bazkari Azkarrak eta Osasuntsuak lortzeko

Alai

• Proteina
• 1. Kontserbak garbantzuak
• 2. Babarrun beltzak kontserbak
• 3. Azalik gabeko oilasko bularra
• 4. Aurrez prestatutako oilasko zerrendak
• 5. Arrautzak
• 6. Arrain izoztua
• 7. Atun edo karramarro kontserbak
• Aleak
• 8. Kuskusa
• 9. Kinoa
• 10. Gari osoaren pasta
• 11. Gari osoaren tortillak
• Fruta eta barazkiak
• 12. Tomate kontserbak
• 13. Barazki izoztuak
• 14. Sagarrak
• 15. Fruta lehorrak
• Esnekiak
• 16. Greziako jogurta
• 17. Feta gazta
• Aromatizazioak
• 18. Oliba olioa
• 19. Ozpin baltsamikoa
• 20. Belarrak eta espeziak
• 21. Salda eta salda
• Azken hitza

Denbora asko ematen ari zara haurtxoak bularreko esnetik edo formulatik behar duen elikadura guztia lortzen ziurtatzen, baina zuk zer?

Afari osasungarriak azken espinakak entsalada eta quinoa pilaf-era arte antolatzea bezain bikaina da, haurra berria duzunean, batzuetan etxeko helduentzako otorduak planifikatzea ez da bideragarria.

Pixoihalekin eta elikadurekin lan egiten duzun bitartean eta loaren antzeko zerbait lortu nahian zabiltzanean, afariaren ardura izatea oztopo gaindiezina izan daiteke.

Afari zehatzak mapatu beharrean, jakintsuagoa izan daiteke ikuspegi informalagoa hartzea. (Egia esan, hain nekatuta zaudenean esnea gordelekuan gordetzen duzunean, otorduen plangintza korapilatsua ez dago txarteletan.)

Jakitegia eta hozkailua osagai osasuntsuez hornituta besterik ez baduzu, etxean prestatutako otordua azkar bildu ahal izateko behar dituzun blokeekin hornitu zaitezke.

Aukera erosoak dituzten 21 elementurekin estaltzen zaitugu, errezeta ideiak, biltegiratze aholkuak eta astean zehar irauteko sorta handiko prestakinak. Kargatu ondorengo grapak zure sukaldea osasuntsu jan ahal izateko, haurtxo berria taula gainean duzula.

Proteina

1. Kontserbak garbantzuak

Zergatik dira aukera ona: Garbantzo babarrunak ere deitzen diren garbantzuak ez dira humusa egiteko soilik. Zuntz handiko heroi hauek proteinaz eta burdinez josita daude, eta, hala, zopak, entsaladak eta Mexikoko jakiak bezalako afarietako jakietarako osagarri dira.

Kontserbak garbantzuak dagoeneko egosita daudenez, ez dute prestaketa handirik behar. Gainera, beste kontserbak bezala, lekale txiki hauek iraupen luzea dute.

Aste gaueko errezeta: Mahats tomateak, artoa, aza eta ahuakatea biribilki azkarrak diren garbantzuen tako hauek borobiltzen dituzte.

Lote handiko ideia: Egon zaitez asteguneko bazkarirako prestatuta, garbantzu entsaladako ogitarteko apurtu honen sorta handi bat eginez, ogitartekoak eta biltzeko osasuntsuetarako aproposa.

2. Babarrun beltzak kontserbak

Zergatik dira aukera ona: Egositako babarrun beltz kopa bakar batek 15 gramo zuntz ditu - amerikar askori oso falta zaien elikagaia - gehi proteina, magnesio, folato eta manganeso dosi osasuntsua.

Egosteari ondo eusten dion ehundurarekin (baina purearekin krematsua ere bihur daiteke) babarrun beltzak eskura dituzten osagai polifazetikoak dira. Kontserbak barietateak jakian hilabeteak iraun ditzake, urteak ez badira.

Aste gaueko errezeta: Salto hanburgesa alternatiboaren gainean, babarrun beltz hanburgesa goxo (eta harrigarriro azkarra) hauekin.

Lote handiko ideia: Bikoiztu baba beltz ketua eta patata gozo zopa sorta batean eta izoztu erdia. Eskerrak emango dizkiozu gau hotz batean atera ahal duzunean berriro berotu eta jateko.

3. Azalik gabeko oilasko bularra

Zergatik da aukera ona: Asteko gaueko afariaren lan-zaldia, azalik gabeko oilasko bularra, edozein guraso berrien hozkailuan dago.

Azkar egosten da (4 eta 5 minutu alde bakoitzeko sukaldean) eta eroso irrist daiteke ia edozein errezetaraino. Anoa bakar batek ere 53 gramo proteina biltzen ditu - hobari bat makronutriente hori gehiago behar duten amagandiko edoskitzeentzat.

Aste gaueko errezeta: Oilasko piccata gourmet dirudi, baina errezeta osasuntsu hau limoi zukua, oilasko salda eta tipula bezalako osagai ezagunekin elkartzeko 30 minutu behar dira.

Lote handiko ideia: Arindu zure karga lanetik hasi aurretik astelehenean sukaldaritza geldoan ateratako barbako oilasko sorta handi bat lortuz. Jan ezazu ogitartekoetan, pizza edo entsaladan astea pasa ahala.

4. Aurrez prestatutako oilasko zerrendak

Zergatik dira aukera ona: Aurrez prestatutako oilaskoa baino errazagoa al da? Haragi erraz honek erosotasuna eskaintzen du denbora gutxian zaudenean.

Aukerarik osasuntsuena lortzeko, ziurtatu zerrendak erosten dituzula erosketa edo aromarik gehitu gabe eta kontuz sodio edukia, kontserbatzaileek gatza areagotu dezaketelako.

Aste gaueko errezeta: 4 osagai besterik ez dituela, oilasko pasta kazola honek bat-batean pizten du.

Lote handiko ideia: Egin mexikarra bi aldiz astebetean oilasko enchilada betetako piper hauen betegarria bikoiztuz. Erabili errezeta piperrentzat idatzitako moduan, ondoren bota gainerakoa tortilletan eta labean enchiladas gisa.

5. Arrautzak

Zergatik dira aukera ona: Arrazoi bat dago arrautza nahaskia gutako gehienok egiten ikasten ditugun lehen janarien artean. Sukaldeko oinarrizko xume honek sukaldatzeko denborarik ez du hartzen eta gosarian, bazkarian edo afarian ondo funtzionatzen du.

Gainera, arrautzek B bitaminak, D bitamina eta proteina ugari dituzte kaloria gutxiko pakete batean.

Edonoiz errezeta: Ez dago aurrez kozinatzerik behar espinakak erraz egiteko quiche honetan: osagai zerrenda labur bat elkartu, bota tarta oskola batera eta sartu labean. Sorkuntza zaporetsu hau sukaldatzen den bitartean, haurtxoak izaten edo oso beharrezko atsedena lor dezakezu.

Lote handiko ideia: Otorduen prestaketa ez da soilik afaltzeko! Gosari osasuntsu bat hartzeko, pare bat muffin lata frittata labean, gero izoztu estrak. Kargatu barazkiekin egunaren hasieran elikagai gehiago lortzeko.

6. Arrain izoztua

Zergatik da aukera ona: Seguru asko entzun duzu ideia ona dela zure dietari arrain gehiago gehitzea - ​​eta egia da! Arrainetan aurkitzen diren omega-3 gantz azidoak garuneko eta bihotzeko osasun hobearekin lotu dira, eta barietate askok mikroelikagai garrantzitsuak dituzte iodoa, potasioa eta selenioa bezalakoak.

Onura guzti hauekin, bereziki polita da arraina prestatzea zaila ez izatea. Tenperatura altuetan, arrain asko izozkailutik mahaira joan daiteke 20 minutu baino gutxiagotan. (Labean egindako arrain errezetek askotan ez dute desizoztu behar ere.)

Gogoeta bat: Haurdun dauden emakumeek eta edoskitzeek merkurio gutxi duten arrainak bilatu behar dituzte, hala nola izokina, tilapia edo amuarraina.

Aste gaueko errezeta: Parmesano tilapia honek "arraina arraina gustuko ez duen jendearentzat" deitzen du bere burua.

Lote handiko ideia: Parrilatu tilapia honen bi lote piperrautsarekin: bata, bi aldeekin afaltzeko erraza, bestea salsa, ahuakatea eta esnegaina bezalako finkapenekin takoetan gordetzeko eta erabiltzeko.

7. Atun edo karramarro kontserbak

Zergatik da aukera ona: Aurrez prestatutako itsaski kontserbak elikagai profil parekoa du bere homologo freskoekin alderatuta. Crack ireki lata egun luze baten ondoren eta atun hegaluze bat, atun hanburgesa edo karramarro tarta bat jan.

Aste gaueko errezeta: Bigarren plater batek edo bik lagunduta, tomate hegaluzea urtzen da kaloria gutxiko eta karbohidrato gutxiko afaria da hegan.

Lote handiko ideia: Asteko gaueko otordutik ateratako karramarro opilek hurrengo eguneko ogitarteko goxoa egiten dute ogi lurrean zerbitzatuta eta letxuga eta tomatearekin osatuta.

Aleak

8. Kuskusa

Zergatik da aukera ona: Guraso berria zarenean, abiadura da nagusi afarian.

Zorionez, kuskusak 3 edo 5 minutu besterik ez ditu behar mikrouhin labean edo sukaldean prestatzeko. Kopako bakoitzeko 6 gramo landare-proteina eskaintzen ditu eta selenio antioxidatzailean aberatsa da.

Aste gaueko errezeta: Platerra 10 minututan? Bai mesedez! Eguzkiarekin tomatea eta feta dituen kuskusa gozamen bizkor eta mediterraneoa da.

Lote handiko ideia: Oilaskoarekin edo arrainarekin batera kuskusa egiteko orduan, egin behar duzuna baino gehiago. Ondoren, bota gehigarria barazki txikituta eta oliba olio ozpin-olioarekin bazkaltzeko ale entsalada bat egiteko.

9. Kinoa

Zergatik da aukera ona: Kinoak janari osasuntsuaren ospea lortu du. Zuntz, proteina eta B bitamina kopuru handiak hornitzen ditu, baita burdin ugari ere - erditze ondorengo mantenugai bat ama izan daiteke.

Onura hauek 15 eta 20 minutu arteko egosketa denbora luzeagoa merezi dute.

Aste gaueko errezeta: Sukaldaritzan kinoa prestatzen ohituta egon arren, ondo egiten du sukalde geldoan. Prestatu eltze motela indioilar quinoa pipermina goizean (edo arratsaldean haurtxoak lo egiten duen bitartean), ondoren ezarri eta ahaztu afaldu arte.

Lote handiko ideia: Kinoa arroz frijitua astean lehen egindako sorta handi bateko quinoa egositako hondarrak berrerabiltzeko modu osasuntsu eta goxoa da.

10. Gari osoaren pasta

Zergatik da aukera ona: Ah, pasta, askoren erantzuna azken orduko "Zer da afaltzeko?" kontsulta.

Sukaldaritza bizkorra eta zuntzez eta B bitaminaz betea, gari osoaren pasta ez da pentsatzen zure haurtxoaren osteko despentsarako.

Aste gaueko errezeta: Plater bakarreko otorduak guraso berri baten lagunak dira. Saiatu zartagin pasta hau linguine, espinaka, tomate, albahaka eta parmesanoarekin.

Lote handiko ideia: Marinarekin espagetiak egiterakoan, bikoiztu eta hoztu erdia (oliba-olioarekin zipriztinduta, uzkurdura saihesteko). Guztia prest egongo zara beste egun batean Thai kakahuete oilasko pasta egiteko.

11. Gari osoaren tortillak

Zergatik dira aukera ona: Batzuetan ohiko ogitarteko ogia aldatzea besterik ez duzu behar. Tortillak jazz bazkaria haragia, barazkiak edo entsaladak biltzeko moduan. Afalorduan, festak ekartzen dituzte enkiladak eta burritoak egiteko oinarri gisa.

Ziurta zaitez gari osoaren tortillak aukeratzen, ale osoek ale zuriek edo finduek baino zuntz eta elikagai gehiago ematen baitute.

Aste gaueko errezeta: Ez dago inolako arrazoirik bilgarri on batek afari gisa balio ez dezan. Probatu Greziako entsalada bilgarri azkar hau keekin ari zarenean.

Lote handiko ideia: Egin hego-mendebaldeko barazki quesadilla gehigarriak afaltzeko eta hurrengo egunean lanerako prestatzeko bazkari osasuntsua izango duzu.

Fruta eta barazkiak

12. Tomate kontserbak

Zergatik dira aukera ona: Tomateak C bitaminaz, potasioz eta likopenoz kargatuta daude, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotutako antioxidatzailea. Gainera, haurrentzako zein helduentzako gogokoenak dira pizzetan, pastetan eta haragi plateretan.

Lorategian freskoak lortzen ez dituzunean, kontserba tomateek zaporea eta mantenugaiak ematen dizkiete asteko gaueko afari errazetan.

Aste gaueko errezeta: Babarrunak, barazkiak, gazta eta bagueta txigortuek barazki gratinatua egosi hau bazkari begetariano oparoa bihurtzen dute.

13. Barazki izoztuak

Zergatik dira aukera ona: Barazki izoztu gehienak freskotasun gorenean biltzen dira, beraz, sasoiz kanpo erositako barazki freskoek baino mantenugai gehiago izaten dute.

Afaltzeko ordua kezkatzen denean, pozgarria da jakitea ilarrak, azenarioak, espinakak edo artoa izozkailutik atera eta kazola, pasta edo zopara bota ditzakezula.

Aste gaueko errezeta: Oilasko frijitu sinple hau barazki izoztuen nahasketan oinarritzen da, zaporea eta mantenugaiak gehitzeko.

14. Sagarrak

Zergatik dira aukera ona: Frutak joan ahala, lunchbox klasiko hau iraupen luzeenetakoa da.

Hozkailuan gordeta, sagarrak 2 hilabete arte iraun dezakete. Beraz, hornidura Galak, Fujiak edo Granny Smith-ek janaria biltzeko edo haragiekin gisatzeko.

Aste gaueko errezeta: Utzi sukalde geldoari lana egiten Crock-Pot oilasko eta sagar gozo eta gazitu honetan.

15. Fruta lehorrak

Zergatik dira aukera ona: Fruitu lehorrek beren homologo freskoen indar hidratatzailea izan ez arren, mantenugai handiagoa dute, ontza ontza.

Aukeratu gerezi lehorrak, ahabiak, pikuak eta abrikotak zaporea eta zuntza handitzeko entsaladetan, ale ontzietan edo labean.

Aste gaueko errezeta: 5 minutuko errukazko pikondo entsalada ez da almendra txigortuak, piper errukula eta pikondo lehor gozoekin ahoa botatzeaz gain, oso osasuntsua eta azkarra da.

Esnekiak

16. Greziako jogurta

Zergatik da aukera ona: Bere ehundura lodia eta proteina ugari duenez, jogurt greziarra oso egokia da labean saltzeko edo saltsetan edo toppingetan esne-gainaren ordezko arinagoa izateko.

Aste gaueko errezeta: Jogurt greziarrak esnegain astunaren lekua hartzen du Alfredo saltsa jogurt greko argitu honetan.

Lote handiko ideia: Greziako jogurt gaileta sorta handiagoak betebehar bikoitza egin dezake otordu anitzetarako plater gisa. Izoztu labean ondoren lehen egunean edo bi egunetan erabiliko ez dituzun gailetak.

17. Feta gazta

Zergatik da aukera ona: Feta kaloria gutxieneko gazta da, eta errezeta askotan arazorik gabe funtzionatzeko urtu behar ez denez, aukera egokia da otordu azkarretarako.

Aste gaueko errezeta: 15 minutu besterik ez dira behar Mediterraneoko entsalada hau mahai gainean jartzeko.

Aromatizazioak

18. Oliba olioa

Zergatik da aukera ona: Zenbat errezeta hasten dira: "Zartagin handi batean, berotu oliba olioa ...?" Asko!

Oliba olioa asteburuko otordu askoren zapore oinarria izateaz gain, bihotzaren osasunerako onurak ditu.

Biltegiratze aholkua: Ez mantendu oliba olioa zure estufaren ondoan. Horren ordez, gorde leku ilun eta fresko batean, argiak eta beroak azkarrago hondatzen baitute.

19. Ozpin baltsamikoa

Zergatik da aukera ona: Ozpin baltsamikoak bere zapore mamitsua dakar entsaladetako apainketen eta marinadetako aldaera amaigabeei. Osasunerako abantailak ere eskain ditzake, kolesterola jaistea eta pisua galtzea laguntzea.

Soja saltsarik gabe? Erabili ozpin baltsamikoa pixka batean ordezko gisa.

Biltegiratze aholkua: Oliba olioa bezala, ozpin baltsamikoa argitik eta beroetatik urrun dago. Biltegian gorde gehiago fresko egon dadin.

20. Belarrak eta espeziak

Zergatik dira aukera ona: Zapore bizkorra lortzeko, ezin duzu gaizki irten belar lehorrekin eta espeziekin. Osagai merke hauek zaporea hobetzen dute gantzik edo kaloririk gehitu gabe.

Biltegiratze aholkua: Pasa ezazu zure espezien apalategia urtean behin gutxienez iraungitze datak egiaztatzeko. Belarrek eta espeziek adinak iraun bitartean, bota egin behar den zerbait aurki dezakezu.

21. Salda eta salda

Zergatik dira aukera ona: Ohiko zopez harago, haragi eta barazki saldak edo saldak saltsetarako eta kazoletarako hasiera lagungarria dira.Aukeratu sodio gutxiko barietate bat, mikroelikagai horretan salda asko egon ohi baita.

Biltegiratze aholkua: Salda edo salda edukiontzi bat ireki ondoren, gorde hozkailuan astean 5 egunez edo izoztu 6 hilabetez.

Azken hitza

Ikerketek erakutsi dute etxean sukaldaritza dieta osasuntsuagoa kontsumitzearekin lotzen dela, hau da, batzuetan gurasotasunerako trantsizio estresagarrian.

Hasi oinarrizko osagai hauekin eta janari osasuntsuak lortzeko aukera ugari izango duzu, baita haurtxoarekin egun koskorrenetan ere.

Sarah Garone, NDTR, nutrizionista, osasun idazle autonomoa eta janari blogaria da. Senarrarekin eta hiru seme-alabekin bizi da Mesa-n, Arizonan. Aurkitu osasunari eta elikadurari buruzko informazio praktikoa eta (batez ere) errezeta osasuntsuak partekatzen Maitasun gutuna janariari.