Kayla Itsines-ek haurdunaldirako entrenamendu segurua partekatzen du

Alai

• 1. zirkuitua (7 minutu)
• 2. zirkuitua (7 minutu)
• Berrikuspena

Kayla Itsines Instagram-en jarraitzen baduzu, badakizu SWEAT aplikazioaren entrenatzaile eta sortzaileak serio aldatu duela haurdunaldian entrenamenduaren ikuspegia. Beste era batera esanda: Burpee-intentsitate handiko inpaktu handiko entrenamenduak edo ab-zizelkatze ariketak ez dira gehiago. (Gehiago hemen: Kayla Itsines-ek haurdunaldian lan egiteko duen ikuspegi freskagarria partekatzen du)

Itsines ukitu dugu haurdunaldiko hiruhileko guztietarako segurua den bere SWEAT entrenamendu normalen ordez darabilen gorputz osoko zirkuituaren entrenamendua partekatzeko. (Lotua: Haurdun geratzen zarenean entrenamendua aldatu behar duzun 4 modu)

Nola dabil: Entrenamenduak bi zirkuitu ditu eta bakoitzak hiru ariketa ditu. Egin mugimendu bakoitza lehen zirkuituan adierazitako errepikapen kopurua lortzeko, eta atseden hartu 30 segundoz mugimendu batekin berriro hasi aurretik. Errepikatu 7 minutuz, gero hurrengo zirkuitura. Bigarren zirkuitua amaitu ondoren, amaitu entrenamendua edo jarraitu beste 14 minutuz berriro zirkuituak errepikatuz. Kontua da ez ahalik eta azkarren joateko baina ariketa guztiak kalitatezko errepikapenekin osatzeko.

Beharko duzu: yoga esterilla, dumbbells (2-10 kilo) eta bankua

1. zirkuitua (7 minutu)

Triceps Kickback

A. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, esku bakoitzean dumbbell batekin helduta, palmondoak sartuta. Aldaketan bisagrena aurrera makurtzeko, burua neutral mantenduz. Estutu bizkarreko goiko aldean eta mantendu ukondoak alboetara estu, marraztuz 90 graduko angeluak osatzeko besaurreekin eta trizepsekin hasteko.

B. Estutu trizepsak besoak zuzentzeko eta pisuak gora eta atzera altxatzeko.

C. Pisuak poliki jaitsi hasierara itzultzeko.

Egin 15 errepikapen.

Squat & Press

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin, dumbbells alboetatik eutsita.

B. Behera okertu posizioan, aldakak atzera eginez, belaunak behatzen atzean mantenduz eta dumbbells lurrera iritsiz.

C. Zutik eta kiribildu pisuak sorbaldetaraino eta, ondoren, sakatu gainetik, biceps belarriekin. Jaitsi pisuak eta errepikatu.

Egin 12 errepikapen.

Txandakatuta Makurtutako Ilara

A. Zutik, oinak sorbalden zabaleran banatuta eta belaunak apur bat tolestuta, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Bisagra aldaketan aurrera makurtzeko, burua neutral mantenduz.

B. Arraun eskuineko dumbbell saiheskietarantz, ukondoa tolestuz eta sorbalda palanka bizkarrezurantz estutuz.

C. Jaitsi eskuineko dumbbell ezkerreko dumbbell arraunean gora saihetsetaraino. Jarraitu txandaka.

Egin 20 errepikapen (10 alde bakoitzeko). Atseden hartu 30 segundoz.

2. zirkuitua (7 minutu)

Triceps Dip

A. Eseri banku batean (edo aulki egonkor batean), eskuak aldakaren ondoan ertzean, behatzak oinetara begira. Sakatu ahurretan besoak luzatzeko, aldakak bankutik altxatu eta oinak hazbete batzuk aurrera egin, aldakak bankuaren aurrean egon daitezen.

B. Arnastu eta okertu ukondoak zuzenean atzera beheko gorputzeraino ukondoek 90 graduko angelua osatu arte.

C. Eten, gero exhale eta sakatu palmondoetan eta imajinatu eskuak bankuan zehar gidatzen triceps sartzeko eta besoak zuzentzeko abiarazteko.

Egin 15 errepikapen.

Eserita Ilara

A. Eseri lurrean hankak aurrera luzatuta. Begizta ezazu erresistentzia banda bat oinen inguruan, muturra esku bakoitzean, besoak zabalik hasteko.

B. Arraun ukondoak ukondoekin alboetara estututa, banda bular aldera tiratuz eta sorbaldak estutuz.

C. Askatu eta luzatu besoak atzera hasteko.

Egin 12 errepikapen.

Asto Jaurtiketa

A. Hasi mahai gainean eskuetan eta belaunetan.

B. Altxa eskuineko hanka gora, 90 graduko angeluarekin tolestuta, aldakak karratu mantenduz. Bizkarrean belauniko posiziora.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Atseden hartu 30 segundoz.

Berrikuspena