Azkenean zure beheko gorputza askatuko duten Yoga Hip Openers

Alai

• Haurren jarrera
• Beheranzko Txakurra
• Hip Opener
• Uso Erdia
• Haria Orratza
• Hanka osoko luzapena
• Savasana
• Berrikuspena

Oso aukera ona da egunaren zatirik handiena ipurdi gainean pasatzeko entrenatzen bazara ere. Pentsa ezazu zure mahaian aparkatuta pasatzen duzun denbora guztia, Netflix ikusten, Instagrametik korritzen duzunean, autoan eserita, etab. Itzulpena: funtsean, aldakak estuak izango dituzula ziurtatuta daukazu.

Aldakak luzatzeak inguruko guztia pozik mantenduko du: bidalketatik eta gluteietatik bizkarreko behealderaino. (Eta korrikalaria bazara, aldaka ahulak izateak min larriak ekar diezazkizuke.) Cuccio Somatologiako Danielle Cuccio yogiaren bi minutuko yoga-fluxu sinple honek zure entrenamenduan txerta ditzakezun yoga aldaka irekitzaile gako batzuen bidez gidatuko zaitu. hoztu edo etiketatu yoga saio osoaren amaieran.

Jarrai ezazu Danielle-rekin bideoan edo egin beheko urrats bakoitza. (Oraindik estu samarra al duzu? Probatu beste yoga aldaka irekitzaile hauek are sakonagorako.)

Haurren jarrera

A. Hasi mahai gainean lau hanketan.

B. Exhale aldakak eserita takoietan pausatzeko, enborra askatuz hanken gainetik erortzeko. Belaunak elkarrengandik hurbil edo zabalak izan daitezke, lehentasun pertsonalaren arabera. Besoak aurrera luzatu daitezke, ahurrak behera, edo atzera luzatu daitezke aldakak, ahurrak gora. Eutsi 2 arnasa.

Beheranzko Txakurra

A. Haurraren jarreratik, arnastu mahaira itzultzeko.

B. Exhale eta jaregin takoiak eta altxatu aldakak goitik behera "V" forma eratzeko (beheranzko txakurra), palmondoak lurrean sartuz hatzak zabal zabalik dituela. Eutsi 2 arnasa.

Hip Opener

A. Beheranzko txakurretik, igo bi oinak eskuetaraino eta arnastu zisne urpekaritza alderantzikatzeko (besoak, burua eta bularra altxatuz) zutik jartzeko (mendiko pose). Sakatu palmondoak elkarrekin buru gainean eta arnasa bota, eskuak bularrera jaitsiz otoitz posizioan.

B. Aldatu pisua ezkerreko hankan eta arnastu eskuineko hanka altxatzeko, 90 graduko angeluan tolestuta, gorputzaren aurrean. Ireki belauna alboan, eta gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko izterraren gainean ezkerreko belaunaren gainean.

C. Exhale, ezkutuko erdi batean hondoratuta, ezkerreko hankan, eskuak oraindik otoitzean (aldaka irekitzailea). Eutsi 2 arnasa. Alderantzizko mugimendua eskuineko hanka gurutzatzeko, belauna altu batean altxatu eta lurrera jaitsi. Errepikatu kontrako aldean, gero itzuli mendiko posturara.

Uso Erdia

A. Mendiko planteamendutik, bota arnasa beltxargara arte hanka zuzenen gainean tolesteko. Arnastu eta altxa erdialdera bizkar lau batekin, gero arnasa bota eta askatu hankak tolesteko.

B. Jarri palmondoak lurrean eta itzuli atzera beheranzko txakurrarengana. Arnastu eta luzatu eskuineko hanka gora eta atzera, ondoren mugitu sorbaldak eskumuturren gainean eta marraztu eskuineko belauna aldakaren azpian, shin esterilaren aurrealdearekiko paralelo.

C. Ezarri eskuineko hanka posizio horretan, askatu ezkerreko behatzak eta poliki-poliki tolestu aurrera eskuineko hankaren gainean, pisua aldaken artean zentratuta mantenduz. Eutsi 2 arnasa.

D. Sakatu gorputz-enborra gora eta arretaz askatu eskuineko hanka beheranzko txakurra itzultzeko. Errepikatu kontrako aldean.

Haria Orratza

A. Ezkerreko uso erditik, kulunkatu hankak esterillan esertzeko, oinak lauak eta belaunak gora begira. Arnasa hartu eta arnasa bota, poliki-poliki ornoz ornoz behera botaz esterillan ahoz gora etzanda.

B. Mantendu ezkerreko oina lurrean, altxa eskuineko hanka eta gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko izterraren gainean. Altxa ezkerreko hanka lurretik eta hariak besoetatik ezkerreko izterrari eusteko. Eutsi 2 arnasa.

C. Beheko ezkerreko oina lurreraino eta poliki-poliki eskuineko hanka gurutzatu. Errepikatu kontrako aldean.

Hanka osoko luzapena

A. Luzatu ezkerreko hanka lurrean.

B. Orkatila edo txahalari eutsita, tira zuzen (baina ez blokeatuta) eskuineko hanka gora aurpegira. Eutsi 2 arnasa.

C. Guraize hankak aldatzeko, eskuineko hanka lurrean luzatuz eta ezkerreko hanka aurpegira luzatuz.

Savasana

A. Ezkerreko hanka osoko luzatzetik, poliki-poliki ezkerreko hanka jaitsi matara eta luzatu besoak alboetatik, palmondoak gora begira.

B. Lasaitu gorputzeko muskulu guztiak. Eutsi behar adina arnas hartzeko.

Berrikuspena