Seguru al dago urdail huts bat lantzea?

Alai

• Gomendioak
• Urdaila hutsik lan egiteak pisu gehiago galtzen laguntzen al dizu?
• Seguru al dago urdaila hutsik lantzea?
• Errendimendua hobetzeko elikagaiak
• Noiz jan behar duzu?
• Beheko lerroa

Gomendioak

Urdaila hutsik egin behar al duzu? Hori araberakoa da.

Gosaldu aurretik goizean lehenengo gauza lantzea gomendatzen da maiz, barau egoera bezala ezagutzen dena. Pisua galtzen laguntzen duela uste da. Hala ere, jan ondoren lan egiteak energia gehiago eta errendimendua hobetzea ekar dezake.

Irakurri gehiago sabel hutsean aritzeak dakartzan onurak eta arriskuak ezagutzeko, baita ariketa egin aurretik eta ondoren zer jan jakiteko proposamenak ere.

Urdaila hutsik lan egiteak pisu gehiago galtzen laguntzen al dizu?

Urdaila hutsik ariketa egitea kardio barau izenez ezagutzen dena da. Teoriaren arabera, zure gorputzak duela gutxi jan dituzun elikagaien ordez gordetako koipez eta karbohidratoez elikatzen da energia lortzeko, gantz galera maila handiagoak lortuz.

2016. urtetik egindako ikerketek pisu kudeaketari dagokionez barau egoeran lan egitearen onurak adierazi dituzte. 12 gizonen artean egindako ikerketak aurkitu zuen gimnasioa egin aurretik gosaldu ez zutenek gantz gehiago erretzen zutela eta kaloria-kontsumoa murriztu zutela 24 ordutan.

Zenbait ikerketek teoria hau uxatzen dute. 2014an 20 emakumeri egindako ikerketa batek ez zuen desberdintasun esanguratsurik aurkitu gorputzaren konposizio aldaketetan, entrenatu aurretik jan edo barau egin zuten taldeen artean. Ikerketaren barruan, lau astetan zehar gorputzaren pisua, ehuneko gantz koipea eta gerriaren zirkunferentzia neurtu dituzte ikertzaileek. Ikerketaren amaieran, bi taldeek gorputzaren pisua eta gantz masa galdu zutela frogatu zen.

Ikerketa sakonagoak egin behar dira denbora luzeagoan aurkikuntza horiek zabaltzeko.

Urdaila hutsik lan egiteak zure gorputza proteina erregai gisa erabiltzera ere eraman dezake. Honek zure gorputza proteina gutxiago uzten du, muskuluak ariketa egin ondoren konpontzeko eta konpontzeko beharrezkoak direnak. Gainera, koipeak energia gisa erabiltzeak ez du zertan esan nahi gorputzeko koipe portzentaje orokorra jaitsi edo kaloria gehiago erre nahi duzunik.

Seguru al dago urdaila hutsik lantzea?

Urdaila hutsik lantzen laguntzeko zenbait ikerketa dauden arren, ez du zertan esan nahi aproposa denik. Urdaila hutsik ariketa egiten duzunean, energia iturri baliotsuak erre ditzakezu eta erresistentzia gutxiago izan. Odoleko azukre maila baxuak ere gogaikarriak, goragaleak edo dardaratsuak izatea eragin dezake.

Beste aukera bat da zure gorputza energia lortzeko gantz erreserbak etengabe erabiltzera egokitzea eta ohi baino gantz gehiago gordetzen hastea.

Errendimendua hobetzeko elikagaiak

Jarrai ezazu dieta orekatua zure kirol errendimendua hobetzeko.

• Jan ezazu elikagai natural osoak eta elikagarriak.
• Sartu karbohidrato osasuntsuak, hala nola fruta eta barazki freskoak, ale integralak eta lekaleak.
• Aukeratu gantz osasuntsuak, hala nola oliba eta koko olioa, ghee eta ahuakateak.
• Lortu proteina haragi giharretatik, arrautzetatik eta gantz gutxiko esnekietatik.
• Fruitu lehorrak, haziak eta kimuak zure dietarako osagarri osagarriak dira, baita burdin ugari duten jakiak ere, hala nola arraina, babarrunak eta barazki berdeak.

Lan egin aurretik jatea erabakitzen baduzu, aukeratu erraz digeritzen den bazkaria, karbohidratoak, proteinak eta koipeak dituena. Jan entrenamendua baino 2 edo 3 ordu inguru lehenago. Denbora sakatzen baduzu, mokadu energia-barra batean, kakahuete gurina ogitartekoa edo fruta freskoa edo lehorra.

Mantendu hidratatuta ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren, ura, kirol edariak edo zukua edanda. Smoothies-ek eta otorduak ordezteko edariek zure likidoen kontsumoa areagotzen lagun dezakete.

Zenbait jakik entrenamendua egin ondoren zure osasuna hobetu eta azkartu dezakete. Jan karbohidratoak, proteinak eta zuntzak dituzten elikagaiak entrenamendua amaitu eta 30 minututik 2 ordura bitartean. Proteina osasuntsuek sistema immunologikoa areagotu eta zauriak sendatzea azkartu dezakete. C eta D bitaminak, zinka eta kaltzioa dituzten elikagaiak ere onuragarriak dira.

Hona hemen entrenamendu osteko aukera osasuntsuak:

• gantz gutxiko txokolate esnea
• fruta irabiatua
• energia-barra
• ogitartekoa
• pizza
• ale osoko ogia
• soja esnea
• fruitu lehorrak eta haziak
• prunes edo inaustezko zukua
• jogurta baiarekin

Noiz jan behar duzu?

Egiten ari zaren jarduera motak entrenamendu aurretik jan behar duzun ala ez zehazten lagun dezake. Eragin arineko edo eragin txikiko ariketak egiteko, esate baterako, oinez, golfean edo yoga leuna egiteko, agian ez duzu aldez aurretik elikatu beharrik izango.

Hala ere, beti jan beharko zenuke indar, energia eta erresistentzia handia eskatzen duen ariketa egin aurretik. Tenisa, korrika eta igeriketa sartzen dira. Bereziki garrantzitsua da ordubete baino gehiago lantzeko asmoa baduzu.

Ordu bat baino gehiago irauten duen ariketa gogorretan jan dezakezun zenbait momentutan, adibidez, maratoi batean. Hori beharrezkoa da mugitzen jarraitzeko behar diren odoleko glukosa mailak mantentzeko. Gainera, muskuluetan gordetako energia erabiltzea saihesten laguntzen zaitu, eta horrek muskulu masa eraikitzen lagun zaitzake.

Kontsultatu zure medikuarekin jaten duzunak eta ariketa fisikoa egiteak eragina duen osasun-arazorik baduzu.

Diabetesa baduzu, zaindu ezazu odoleko azukre maila ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Tiroideoa, hipertentsio baxua edo hipertentsioa baduzu, ziurtatu zure ariketa programaren inguruan jaten ari zarela zure egoera kudeatzeko egokia den guztietan.

Beheko lerroa

Batzuetan urdaila hutsik lantzen baduzu, ez izerditu, baina agian ez da onena jarduera gogorretarako edo iraupen luzerako. Zure gida onena zara; beraz, entzun zure gorputza eta egin ezazu zure ustez onena. Egon zaitez behar bezala hidratatuta, mantendu dieta orekatua eta bizi ezazu zure osasun interes onenekin bat. Gogoratu zure medikuarekin hitz egitea edozein ariketa programa berri hasi aurretik.