Keto dietarako 14 gantz osasungarri (gehi batzuk mugatzeko)

Alai

• 1. Aguakateak eta aguakatearen olioa
• 2. Fruitu lehorrak
• 3. Intxaur eta hazi gurinak
• 4. Liho haziak
• 5. Kalamu bihotzak
• 6. Chia haziak
• 7. Olibak eta hotz sakatutako oliba olioa
• 8. Kokoak eta findu gabeko koko olioa
• 9. Kakao puntak
• 10. Koipez osatutako jogurt grekoa
• 11. Arrain koipetsuak
• 12. Arrautza osoak
• 13. Gurina
• 14. Gazta
• Ketoak mugatzeko gantzak
• Trans gantz artifizialak
• Haragi prozesatuak
• Janari frijituak
• Beheko lerroa

Gantz asko eta oso gutxi duten karbohidratoen dieta ketogenikoa (keto) jarraitzen ari zarenean, garrantzitsua da gogoratzea gantz guztiak ez direla berdinak sortzen.

Gantz iturri batzuk beste batzuk baino hobeak dira zuretzat, eta ezinbestekoa da zure platera aukera osasungarrienekin betetzea zure osasun helburuak arrakastaz lortzeko.

Hona hemen 14 gantz iturri osasuntsu keto dietan gozatzeko.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1. Aguakateak eta aguakatearen olioa

Aguakatea bihotz osasuntsuentzako koipe iturri bikaina izateaz gain, zuntz dosi handia eta bitamina eta mineral funtsezkoak ere ematen dituzte ().

Ikerketen arabera, ahuakateak eta haien olioak bihotzaren osasuna, odoleko azukre orekatua eta zahartze osasuntsua lagun dezakete (,).

Gozatu ahuakateak berez, erabili guacamole egiteko edo gehitu irabiatuei eta entsaladetan gantz eta mantenugai kopurua handitzeko. Zirimiria aguakatea olioa plantxan edo lurrunetan dauden barazki gainean edo erabili entsaladako apailatzeak eta beste keto-saltsa batzuk egiteko.

2. Fruitu lehorrak

Dietan fruitu lehor mota desberdinak sartzea gantz osasuntsuak, landareetan oinarritutako proteinak eta zuntzak hartzea hobetzeko modu bikaina da ().

Gainera, fruitu lehorrak gehiago hartzea bihotzeko gaixotasunak eta minbiziarekin, diabetearekin eta arnas gaixotasunekin lotutako heriotzak izateko arrisku murriztuarekin lotzen da ().

Fruitu lehorrak mantenugai-konposizioaren arabera bereizten dira, beraz, zure gogokoenetariko bat jateak onura gehien lortzen lagunduko dizu. Pistatxoak, intxaurrak, almendrak, pecanak, anakardoak eta Brasilgo intxaurrak aukera bikainak dira keto bezalako gantz gutxiko eta koipe askoko dietetarako.

Eraman fruitu lehorrak nahastuta, bota entsaladetan eta zopetan edo egin intxaurrean egindako pesto bat bezala.

3. Intxaur eta hazi gurinak

Intxaurrak eta hazia mantek fruitu lehorrak eta haziak osatzeak dituzten abantaila berdinak eskaintzen dituzte, baina pakete polifazetikoagoan.

Zabaldu ekilore gurina keto crackersen gainean edo erabili almendra gurina karbohidrato gutxiko barazkientzako bainu gisa.

Gehitu gogokoen fruitu lehorreko gurina irabiatuei edo erabili energia ziztadak egiteko oinarri gisa. Arrain edo barazki fideoetarako saltsetan eta marinadetan fruitu lehorrak mantetan jar ditzakezu.

Nahi izanez gero, egin ditzakezu zure fruitu lehorrak eta haziak, baina dendan erositako bertsioak erabiltzeko asmoa baduzu, ziurtatu osagaiaren etiketa irakurtzen duzula. Zenbait barietatek keto dietarako desegokiak bihur ditzaketen edulkoratzaileak gehitu dituzte.

4. Liho haziak

Liho haziak hanturaren aurkako omega-3 koipeak, zuntzak eta osasuna sustatzeko landareen konposatuen iturri bikaina dira.

Katilu laurdenak (42 gramo) liho haziak 11 gramo zuntz, 7 gramo proteina eta 18 gramo koipe ematen ditu, horietatik erdia omega-3etatik ().

Ikerketek adierazi dutenez, liho haziek eta haien olioak bihotzeko gaixotasunak, minbizia, diabetea eta endekapenezko garuneko gaixotasunak prebenitzen lagun dezakete ().

Gehitu lurreko liho haziak irabiatuei edo bota entsaladetan, zopetan edo keto jogurt parfaitean. Liho haziak osorik edo lurrean sar ditzakezu zure errezeta gogokoenetan keto-friendly crackers, magdalenak eta krepeetarako.

5. Kalamu bihotzak

Kalamu bihotzak edo haziak dieta ketogenikoan gantzak hartzea hobetzeko beste aukera bikaina dira, mantenugaiak.

Hiru koilarakada (30 gramo) kalamu bihotzek 15 gramo koipe ematen dituzte, gantz ugariko dietetarako aukera ezin hobea bihurtuz ().

Bederatzi aminoazido esentzialak dituzten landareetan oinarritutako proteina iturri oso bakanetakoak dira. Gainera, hainbat bitamina eta mineral biltzen dituzte, E bitamina, kaltzioa, burdina eta potasioa barne ().

Kalamu bihotzek zapore leuna eta sesamo hazien antzeko ehundura dute, beraz, erraza da hainbat jakitan nahastea zapore profila asko aldatu gabe.

Bota itzazu jogurta, entsaladak eta barazki erreak gainetik, nahastu irabiatuak eta zopak edo sartu ziztada energetikoetan. Saltsetan eta apailatzetan ere gehi ditzakezu.

Kalamu bihotzak lokalean edo linean eros ditzakezu.

6. Chia haziak

Chia haziak koipe eta zuntz osasuntsuetan aberatsak dira eta, beraz, keto dietarako hautagai ezin hobeak dira.

Chia hazien koilarakada 1 (15 gramo) bakarrean, 4 gramo koipe lortzen dituzu, batez ere omega-3ak, baita 4 gramo zuntz ere, hau da, Eguneko Balioaren (DV)% 16 inguru ().

Hazi horiek landareen konposatu ugari dituzte, besteak beste, quercetina eta kaempferola, hantura murriztu dezakete eta egoera kronikoak prebenitu ditzakete, hala nola minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa ().

Gainera, chia haziek ura xurgatzeko gaitasun berezia dute. Ordubetez likido batean bustitakoan, oso gelatinoso bihurtzen dira. Era honetan, chia esnea egiteko edo saltsak eta apailatzeak loditzeko erabil daitezke.

Beste haziak bezala, chia irabiagailuetan nahastu daiteke edo jogurtak, zopak eta entsaladak nahastu. Keto estiloko crackers egiteko edo labean dauden arrain, oilasko edo txerrikien ogi gisa ere erabil ditzakezu.

7. Olibak eta hotz sakatutako oliba olioa

Oliba eta oliba olioaren onurak hamarkadetan zehar ikertu dira, eta ez da kasualitatea munduko dieta osasuntsuenetako askotan maiz sartzea.

Olibek bihotz osasungarriak dituzten gantzez gain, E bitamina eta hainbat landare-konposatu ere badituzte, hantura eta bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta osteoporosia bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua ezagutzen dutenak.

Olibek mokadu erosoa eta eramangarria egiten dute, baina entsaladetara bota edo antipastien zati gisa jaten dira. Zaporea areagotzeko olibak baratxuriekin, piperrekin edo gorgonzola gazta bete.

Oliba osoak purea oliba olioarekin, antxoekin eta kaparrekin tapenadea egiteko gantz, zaporea eta hezetasuna gehitzeko barazki ogitartekoen bilgarriei.

Hotz sakatutako oliba olio birjina estra plantxan edo arinki salteatutako barazki gainean bota daiteke gantz-edukia areagotzeko edo haragi erreak, barazkiak edo entsalada freskoa janzteko edo marinatzeko oinarri gisa.

8. Kokoak eta findu gabeko koko olioa

Kokoak eta koko olioa keto gantz iturri ezagunak dira, kate ertaineko triglizeridoen (MCT) iturri naturala eskaintzen baitute, zure gorputzak erraz xurgatu eta erabil dezakeen gantz mota bat baita.

Ikerketek diotenez, MCTek ketosiarako trantsizioa erraz dezakete, zure gorputzak glukosa baino gantzak erregai gisa erretzen dituen egoeran ().

Are gehiago, MCTak energia gisa erretzen dira eta gutxiago gantz gisa biltegiratzen dira, eta horrek pisua galtzen lagun dezake ().

Gehitu gozoki gabeko koko malutak etxeko bide-nahasketa edo irabiatuei. Erabili gantz osoko koko esnea haragi kurriak egiteko edo barazkiak koko olioan erretzeko. Uharte estiloko zaporea lortzeko, probatu azalore arroz salteatua koko olioan eta lima zuku freskoa.

9. Kakao puntak

Txokolatea zure keto dietaren barruan ez dagoela uste baduzu, pentsatu berriro.

Kakao puntak gozo gabeko eta landu gabeko txokolate gordinaren forma dira. 1 ontza (28 gramo) soilik 12 gramo koipe eta 9 gramo zuntz () ematen ditu.

Txokolate beltza ere oso ezaguna da polifenol ugari dituelako, hesteen aurkako bakterio osasuntsuen hazkundea bultzatu dezaketen hanturaren aurkako efektu sendoak dituzten landareen konposatuak baitira.

Gehitu kakao puntak etxeko irabiatuei, ziztada energetikoei edo ibilbide nahasketei. Hortz gozoa baduzu, egin keto txokolate beroa kakao-pintxoak sukaldatu gabeko koko esnean sukaldearen gainean estaliz. Ondoren, nahastu zure keto errespetatzen duen edulkoratzaile gogokoena, esate baterako, stevia edo monje fruta.

Kakao puntak dendetan edo linean eros ditzakezu.

10. Koipez osatutako jogurt grekoa

Karbohidrato batzuk baditu ere, azukre gabeko gantz gantz jogurt osasuntsua izan daiteke dieta ketogenikoaren osagarri.

5,3 ontzako (150 gramo) zerbitzuak 6 gramo koipe, 13 gramo proteina eta 6 gramo karbohidrato eskaintzen ditu, baita DVren% 15 kaltzioarentzat ere.

Jogurtak probiotikoak izenez ezagutzen diren bakteria onuragarrien iturri bikaina dira, digestio funtzio osasuntsua sustatzen dutenak ().

Jan greziar jogurta berez edo eraiki keto jogurt perfektua berarekin fruitu lehorrak, haziak, kokoa eta kakaoa estaliz. Belarrak eta espeziak ere nahastu ditzakezu barazki zaporetsua egiteko.

11. Arrain koipetsuak

Izokina, atuna, antxoa eta sardina bezalako arrain koipeak osagarri bikainak dira dieta ketogeniko osasuntsurako.

Kalitate handiko proteinetan eta omega-3 koipe osasuntsuetan aberatsak dira. Izokina bezalako mota batzuek D bitamina dosi handia ematen dute, funtzio immunologikoa, hezurren osasuna eta abar funtsezkoak diren elikagaiak ().

Sukaldatu edo parrillan harrapatu basati harrapatutako gantz arraina entsalada baten gainean edo barazki erreak ondoan zerbitzatzeko. Maionesarekin, belarrekin eta espeziekin nahastutako zure kontserbako arrain gogokoena ere erabil dezakezu letxuga biltzeko, aguakatea edo apio makilak betetzeko.

12. Arrautza osoak

Arrautzak polifazetikoak bezain elikagarriak dira, dieta ketogenikorako osagarri errazak bihurtuz.

56 gramoko arrautza bakar batek 5 gramo koipe, 7 gramo proteina eta 80 kaloria biltzen ditu.

Ziurtatu arrautza osoa jaten duzula, gorringoa B bitaminetan aberatsa baita eta begien osasuna babesten duten luteina eta zeaxantina antioxidatzaile indartsuak ().

Irakiten arrautza sorta astean zehar pintxo gisa hartzeko edo maionesa pixka bat gehitu eta arrautza entsalada bihurtu. Egin ezazu karbohidrato baxuko barazkiz betetako nahasketa bat edo har ezazu arrautza potxatua ahuakate eta tomate xerratan.

13. Gurina

Gurina ezin hobea da zure keto bizimodurako, karbohidratoak eta% 80 koipe inguru dituelako ().

Bihotzeko osasunerako mehatxutzat jotzen bazen ere, gaur egungo ikerketek adierazi dute gurina hartzearen eta bihotzeko gaixotasunen eta iktus arriskuaren arteko lotura txikia edo neutrala besterik ez dela ().

Gurina butiratoaren janari iturri aberatsenetako bat ere bada. Ikerketa goiztiarren arabera, kate motzeko gantz mota horrek garrantzi handia izan dezake garunaren osasuna sustatzeko ().

Zenbait ikerketek adierazten dute belarrez elikatutako behien gurin organikoak ohiko hazitako behien gurinak baino gantz konposizio zertxobait onuragarria izan dezaketela, baina aukeratzen duzuna ziurtatu kalitate handikoa dela ().

Erre edo salteatu barazkiak gurinetan edo zabaldu keto egokiak diren magdalenetan, gofreak edo krepeetan. Igurtzi gurina oilasko oso baten gainean erre aurretik, azala guztiz kurruskaria lortzeko.

14. Gazta

Gazta gantz asko duten eta karbohidrato gutxiko beste aukera ona da keto dietakoentzat, eta merkatuan ehunka barietate daudenez, ez da aukerarik falta.

Mantenugaien osaera zehatza gazta motaren arabera aldatzen bada ere, mota asko proteina eta kaltzio iturri onak dira. Cheddar edo gouda bezalako zenbait fermentatutako barietateek probiotikoak ere ematen dituzte ().

Gozatu gazta zatiak barazki freskoekin edo urtu barazki erreak edo lurrunetan. Saiatu gazta txikitua gehitzen entsaladetan edo plantxan egindako haragietan edo erabili perretxiko keto pizza irristailuak egiteko.

Ketoak mugatzeko gantzak

Dieta ketogenikoan gantzak kaloria gehienak biltzen dituen arren, gantz iturri guztiak ez dira onak zure osasunerako, zure dieta planaren makronutrienteen banaketan sartzen badira ere.

Trans gantz artifizialak

Artifizialki sortutako trans gantzak ezagunak dira bihotzeko gaixotasunen arriskua nabarmen handitzen dutela eta saihestu behar dira, jarraitzen ari zaren dieta mota edozein dela ere ().

Trans koipeak maiz aurkitzen dira oso findutako olioetan eta komertzialki prestatutako janari prozesatuetan, hala nola pastelak, galletak, opilak, gailetak, crackers-ak eta beste ultra-prozesatutako pintxoak.

Osagai etiketa batean trans gantzak "partzialki hidrogenatutako olioak" edo "laburtzeko" izenekin adieraz daitezke. Osagai horiek dituzten janariak ahalik eta gehien saihestea da onena.

Kontuan izan herrialde askok, besteak beste, Estatu Batuak, debekatu edo mugatu egin dutela gantz trans artifizialen erabilera.

Oraindik ere, Elikagaien eta Droga Administrazioaren (FDA) egungo araudiaren arabera, 2018ko ekainaren 18a baino lehen fabrikatutako koipe trans-produktuak 2020ko urtarrilera arte edo 2021era arte banatu daitezke zenbait kasutan ().

Are gehiago, janari batek 0,5 gramo trans gantz baino gutxiago ematen badu zerbitzatu bakoitzeko, 0 gramo trans gantz dituela etiketatzen da ().

Haragi prozesatuak

Haragi prozesatuak, hala nola, delicatessen haragia, hestebeteak, salamak, hot dog-ak eta haragi onduak eta ketuak maiz iragartzen dira keto errespetagarri gisa.

Elikagai horiek teknikoki dieta plan ketogenikoan sartzen badira ere, hainbat ikerketek aurkitu dute erlazionatutako haragi prozesatuen kontsumo handiaren eta digestio aparatuko minbizia izateko arrisku handiagoaren arteko lotura ().

Hori dela eta, onena da elikagai horien gutxieneko kontsumoa mantentzea. Horren ordez, arreta jarri ahalik eta gutxien prozesatutako elikagai osoak jaten.

Janari frijituak

Janari ketogenikoen zenbait planetan frijitutako jakiak sartzen dira, baina zurera gehitu aurretik bi aldiz pentsatu nahiko zenuke.

Elikagai frijituek trans gantz ugari izaten dute eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake ().

Frijitzeko oso erabiliak diren olio mota batzuek, hala nola arto olioak, askotan gantz trans kantitate txikiak izaten dituzte. Olioak oso tenperatura altuetara berotzen direnez, trans gantz gehiago sor daitezke ().

Janari frijituak gantz horien kopuru handia xurgatzen du eta maiz kontsumitzeak osasunean eragin kaltegarriak sor ditzake denboran zehar. Hori dela eta, mantendu zure janari frijituen kontsumoa gutxienez zure osasunari laguntzeko dieta ketogenikoa egiten ari zaren bitartean.

Laburpen Zenbait koipe iturri mugatu edo saihestu behar dira keto dietan, zure osasunean eragin negatiboa izan dezaketelako. Besteak beste, haragi prozesatuak, janari frijituak eta gantz trans artifizialak dituzten edozer.

Beheko lerroa

Dieta ketogenikoa gantz asko duten elikagaietan oinarritzen da, baina gantz iturri batzuk beste batzuk baino osasuntsuagoak dira.

Arrain koipetsuak, ahuakateak, kokoa, olibak, fruitu lehorrak eta haziak dira gantz osasuntsuen iturri elikagarrien adibide batzuk.

Keto dietan zure osasuna ahalik eta hobekien laguntzeko, aukeratu elikagai trinkoetako elikagai osoen koipeak eta saihestu olio ultraprozesatuetatik, haragietatik eta frijitutako elikagaietatik datozenak.