8 ariketa etxean hankak sendotzeko

Alai

• 1. Hankaren kota
• 2. Hanka irekitzea
• 3. Guraizeak
• 4. Hanka luzapena
• 5. Squat
• 6. Estutu pilota
• 7. Alboko hanka irekitzea
• 8. Txahala

Hanka sendotzeko ariketak batez ere adinekoentzat adierazten dira, pertsonak gihar ahultasun zantzuak erakusten dituenean, hala nola hankak zutik dabiltzanean, ibiltzeko zailtasunak eta oreka txarra. Ariketa horiek gorputz hezkuntzako profesionalak gomendatu beharko lituzkete eta hankaren aurreko, alboko eta atzeko muskuluak lantzea dute helburu, sabelaldeko eskualdeko muskuluak aktibatzeko gai izateaz gain.

Ariketa hauek astean 2 edo 3 aldiz gutxi gorabehera egitea gomendatzen da, gainera, garrantzitsua da jarduera fisiko aerobikoak eta goiko gorputz-adarren indartzea sustatzen duten ariketak egitea.

Etxean egin daitezkeen hankak sendotzeko ariketa batzuk hauek dira:

1. Hankaren kota

Hanka altxatzeko ariketak hankaren aurreko muskuluak indartzen laguntzen du. Horretarako beharrezkoa da sabelaldea uzkurtzea ariketa osoan zehar eta bizkarra lurrean ondo sostengatuta bizkarra beheko gainkarga ekiditeko.

Ariketa hau egiteko gomendatzen da lurrean etzanda bizkarrean eta besoak gorputzean zehar uztea. Ondoren, hankak luzatuta, igo hanketako bat, zoruarekin 45º inguru egon arte, eta ondoren jaitsi. Hanka bakoitzarekin mugimendua 10 aldiz errepikatzea gomendatzen da.

2. Hanka irekitzea

Hankak irekitzeak izterraren barruko aldea eta gluteoak indartzen laguntzen du, horregatik adierazten da pertsona bere alboan dagoela hankak tolestuta eta orpoak aldaken eta bizkarraren norabide berean mantenduz.

Ondoren, gluteak uzkurtu eta belaunetatik urruntzea burutu beharko zenuke, eta hasierako posiziora itzuli, aldakako oreka galdu gabe. Hanka bakoitzarekin 10 aldiz mugimendu horiek egitea adierazten da.

3. Guraizeak

Ariketa honek sabelaldea eta hankak indartzen laguntzen du, eta garrantzitsua da biak uzkurtzea ariketa osoan zehar.

Guraizeak egiteko, beharrezkoa da pertsona bizkarrean etzatea, besoak alboetan dituela eta bi hanka tolestuak altxatzea zoruarekin 90º sortu arte, hankak aulki baten gainean egongo balira bezala.

Ondoren, txandaka oin bakoitzaren punta lurrean jarri eta berriro hasierako posiziora itzuli, hanka bakoitzarekin mugimendua 10 aldiz errepikatu behar dela adieraziz.

4. Hanka luzapena

Hankaren luzapenean, zutikako jaurtiketa deritzonean, hankaren aurreko eta atzeko muskuluak landuko dira, baita sabelaldea eta gerrialdeko eskualdea ere, horretarako muskuluak mugimendu osoan zehar uzkurtuta egon daitezen beharrezkoa da.

Ariketa egiteko, pertsonak zutik eta aulki baten euskarriari eutsi behar dio edo eskuak horman pausatu behar ditu. Ondoren, jarrera mantenduz eta gluteoak eta sabelaldea uzkurtu, hanka altxatu atzera, oina ukitu gabe eta hasierako posiziora itzuliz. Hanka bakoitzarekin mugimendua 10 aldiz egitea gomendatzen da.

5. Squat

Squat hanka muskuluak lantzen dituen ariketa osoa da, bizkarreko eta sabeleko muskuluak aktibatzeaz gain.

Okupazioa behar bezala egiteko, pertsona zutik jartzea gomendatzen da, oinak zertxobait bereizita daudela, eta, ondoren, okertzea, aulki batean eseriko balitz bezala. Garrantzitsua da lesioak ekiditeko mugimenduaren exekuzioan arreta jartzea eta, beraz, interesgarria izan daiteke mugimendua burutzea zure gorputza alde batetik begiratuta eta belaunak behatz handitik datorren irudizko lerroa gainditzen ez duela ikusiz. .

Oreka gehiago bermatzeko, interesgarria izan daiteke besoak gorputzaren aurrean luzatuta edukitzea. Ikusi squats nola egin behar den.

6. Estutu pilota

Ariketa honek hankaren barrualdea indartzen laguntzen du, pertsona bizkarrean etzan behar dela adieraziz, lurrean gauzak ondo sostengatuta mantenduz, hankak tolestuz eta hanka artean pilota leuna jarriz.

Ondoren, gogor sakatu beharko zenuke pilota estutzeko, belaunak elkartuko bazenitu bezala, eta errepikatu mugimendu hau 10 bat aldiz.

7. Alboko hanka irekitzea

Hanka irekitzeko alboko ariketak hankaren eta ipurmasaileko alboko partea indartzen laguntzen du, eta hori dela eta, pertsona bere alboan etzan behar da eta beso bat burua sostengatzeko eta bestea gorputzaren aurrean kokatu behar da.

Gero, hankak zuzen edo erdi flexionatuta mantenduz, igo goiko hanka beste hankarekin 45º inguruko angelua osatu arte eta ondoren hasierako posiziora itzuli. Garrantzitsua da ariketa osoan gluteoa eta sabelaldea uzkurtzea eta mugimendua hanka bakoitza 10 aldiz egitea.

8. Txahala

Txahalen ariketak eskualde horretako giharrak sendotzearen alde egiten du, eta horrek gorputzari egonkortasun handiagoa bermatu diezaioke. Horretarako, pertsonak zutik egon behar du, oinak elkarrengandik oso hurbil mantenduz, eta, ondoren, hanka puntetan 15 aldiz egon behar du. Egonkortasun handiagoa emateko horman edo aulki baten gainean jar zaitezke. Ikusi txahalak ariketa egiteko beste aukera batzuk.