Esne osoa gantz gutxiko eta gaingabetua baino hobea al da?

Alai

• Esne mota desberdinak: osoak, gantz gutxikoak eta gaingabetuak
• Zergatik da batzuetan esne osoa ez dela osasungarria?
• Benetan behar al duzu gantz saturatuen beldurra?
• Esne osoa edateak zure pisua kudeatzen lagun dezake
• Esne osoak gaixotasun kronikoak izateko arriskua jaitsi dezake
• Esne gaingabetuaren abantaila nagusia kaloria kopuru baxuena da
• Eraman etxerako mezua

Esnea planetako edaririk elikagarrienetako bat da.

Horregatik, oinarrizko bazkaria da eskola bazkarietan eta edari ezaguna da adin guztietako jendearentzat.

Hamarkadetan, elikadura jarraibideek gantz gutxiko esnekiak soilik gomendatzen dituzte bi urtetik gorako guztientzat ().

Hala ere, azken urteetan, zientzialariek gomendio hori zalantzan jarri dute.

Azken ikerketen arabera, gaingabetua ez da beti aukera osasuntsuena esneari dagokionez.

Esne mota desberdinak: osoak, gantz gutxikoak eta gaingabetuak

Janari denda gehienetako esne-pasiloan hainbat esne mota daude eskuragarri.

Batez ere gantzaren edukian desberdinak dira. Esne osoari "esne arrunta" deitzen zaio batzuetan, gantz kopurua ez delako aldatu. Esne gaingabetua eta% 1 esne osotik koipea kenduz sortzen dira.

Gantzaren edukia likido osoaren ehuneko gisa neurtzen da, pisuaren arabera.

Hona hemen esne barietate ezagunen koipeak:

• Esne osoa: % 3,25 esne koipea
• Gantz gutxiko esnea: % 1 esne koipea
• Gaingabetua: Esnearen% 0,5 baino gutxiago

Taula honetan esne barietate batzuen kopa bateko (237 ml) elikagaiak laburbiltzen dira:

Koipeak pisuan beste edozein mantenugai baino kaloria gehiago duenez, gantz kopuru handiagoa duten esneak kaloria gehiago ditu (2, 3, 4).

D bitamina gantzaren arabera desberdina izan daitekeen beste elikagai bat da. Gantz disolbagarriak diren bitaminak dira, beraz, esnean naturalki gantzetan bakarrik dago. Hala ere, esne fabrikatzaile gehienek D bitamina gehitzen diote esneari, beraz, mota guztiek dute antzeko D bitamina edukia.

Konturatuko zinenez, esne barietateen artean elikadura desberdintasun esanguratsuenetako bat omega-3 edukia da.

Omega-3 gantz azidoak osasunerako onura askorekin lotu dira, besteak beste, bihotzaren eta garunaren osasuna hobetzea eta minbizia izateko arrisku txikiagoa izatea. Esne katilu batek zenbat eta gantz gehiago izan, orduan eta handiagoa da omega-3 edukia (,).

Gainera, ikerketek erakutsi dute esne oso ekologikoak esne oso arruntak baino omega-3 kantitate handiagoa duela ().

Eskuragarri dauden esne moten arteko desberdintasun nagusia haien gantz-edukia da. Esne osoak esne gaingabetuak baino gantz eta kaloria gehiago ditu.

Zergatik da batzuetan esne osoa ez dela osasungarria?

Urteak dira elikadura jarraibideek jendeari esne osoa ekiditeko agindua ematen diotela, batez ere gantz saturatuen edukia dela eta.

Nutrizio gomendio nagusiek gantz saturatuak mugatzea gomendatzen dute, bihotzeko gaixotasunekin suposatzen duen loturagatik.

Zenbait ikerketek erakutsi dute gantz saturatuek kolesterol maila igotzen dutela eta ikertzaileek badakite kolesterol maila altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen direla (8).

Informazio hori oinarritzat hartuta, adituek uste zuten gantz saturatuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu behar dutela. Hala ere, ez zegoen ebidentzia esperimentalik hori egia zela frogatzeko (8).

1970eko hamarkadan, politika publikoak onartu ziren gantz saturatuen eta bihotzeko gaixotasunen arteko suposatutako lotura horretan oinarrituta. Ondorioz, jarraibide ofizialek jendeari gantz saturatuen kontsumoa murrizteko agindu zieten.

Edalontzi batek (237 ml) esne osoak 4,6 gramo gantz saturatu ditu, hau da, 2015eko amerikarrei zuzendutako dieta-gidalerroek () gomendatutako eguneroko kantitatearen% 20 inguru.

Hori dela eta, jarraibideek gantz gutxiko edo gaingabetutako esnea soilik kontsumitzea gomendatzen dute (2).

Azken urteetan gomendio hori zalantzan jarri da. Datu esperimental ugari dago gaur egun adierazteko gantz saturatuak jateak ez duela bihotzeko gaixotasunak eragiten (8).

Iraganean, esne osoa ez zen osasuntsua gantz saturatuen edukia zela eta, baina azken ikerketek ez dute gomendio hori onartzen.

Benetan behar al duzu gantz saturatuen beldurra?

Zure dietan gantz saturatuak saihestu behar dituzula iradokitzen duen ebidentzia zientifiko gutxi dago (, 10).

Egia esan, 21 ikerketen azterketak ondorioztatu du ez dagoela gantz saturatuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen dutenik ().

Hipotesi zaharra da gantz saturatuek kolesterol maila handitzen dutela eta kolesterol maila altuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen dutela.

Hala ere, gantz saturatuen eta kolesterolaren arteko erlazioa hori baino zailagoa da.

Gantz saturatuek dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) kolesterolaren odol maila areagotzen dute, kolesterol "txarra" izenarekin ezagutzen dena.

Baina askotan ez da kontuan hartzen gantz saturatuek dentsitate handiko lipoproteina (HDL) kolesterola ere handitzen dutela, kolesterol "ona". HDLak bihotzeko gaixotasunen aurkako babes efektua du (8, 12).

Gainera, LDL guztiak ez dira arriskutsuak.

LDL mota desberdinak daude eta bihotzean eta arterietan eragin kaltegarrienak dituzten LDL partikula oso txikiak eta trinkoak dira (13, 15, 16, 17).

Interesgarria da, gantz saturatuek LDL partikula txiki eta trinkoetatik partikula txikienetara (,) handietara aldatzen dutela.

Ez dago gantz saturatuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duten ebidentzia sendorik. Gantz saturatuek LDL areagotzen dute, baina ez da LDL mota kaltegarriena. HDL maila onak ere igotzen ditu.

Esne osoa edateak zure pisua kudeatzen lagun dezake

Jende askok esne osoa edatea saihesten du, gantz gehigarriek eta kaloriek pisua haztea eragingo dutela uste baitute.

Interesgarria da, ziurrenik kontrakoa gertatzen dela. Ikerketa askok erakutsi dute gantz asko duten esnekiak kontsumitzeak, esne osoak esate baterako, pisua gehitzea saihesten lagun dezakeela.

Berrikuspen batean, 16 ikerketatik 11k aurkitu zuten gantz asko duten esnekiak kontsumitzearen eta gizentasun arrisku txikiagoaren arteko lotura ().

Ikerketa oso zabal batek adierazi zuen gantz asko duten esnekien kantitate gehien kontsumitzen zituzten emakumeak denborarekin gehiegizko pisua izateko gutxieneko probabilitatea izan zutela ().

1.782 gizonei egindako beste ikerketa baten arabera, gantz asko duten esnekiak asko kontsumitzen zituztenek sabeleko gizentasuna izateko arriskua% 48 txikiagoa zuten, ingesta ertaina zuten gizonen aldean.

Ikerketa berean, gantz asko dituzten esnekiak gutxi kontsumitzen zituzten gizonek% 53ko arrisku handiagoa zuten sabeleko gizentasuna izateko ().

Hori esanguratsua da sabeleko gizentasuna, gantzak gerri inguruan pilatzen direlako, pisu gehikuntzarik okerrena izan daitekeelako.

Ikerketek aurkitu dute erdi inguruan koipeak izateak bihotzeko gaixotasunak eta minbiziagatik hiltzeko arriskua handitzen duela (23, 24).

Esnea eta pisua kontrolatzearen arteko harremana ikerketa-gaia izan da hainbat urtez eta aurkikuntzak ez datoz bat.

Hala ere, ikerketa horietako gehienek esneki mota guztiak biltzen dituzte edo gantz gutxiko esnekietan oinarritzen dira (,,).

Gantz asko dituzten esnekiak soilik aztertzen dituzten ikerketetan, esne osoaren antzera, nahiko lotura koherentea dago gantz asko duten esnekien eta gorputzeko pisu txikiagoaren artean.

Ia 20.000 emakumeri egindako ikerketaren arabera, egunean esne osoko errazio bat baino gehiago kontsumitzen zutenek esnea edo koipe gutxiko esnea edaten ez zuten emakumeek baino% 15 gutxiago zuten pisua irabazteko bederatzi urtean.

Esne osoa edaten duten pertsonek gutxiago pisatzen dute. Ez dago inolako frogarik esne osoa gaingabetuaren ordez edateak pisua irabazten lagunduko dizunik.

Esne osoak gaixotasun kronikoak izateko arriskua jaitsi dezake

Esne osoaren koipe saturatuak bihotzeko gaixotasunak eragiten dituela frogatzen duen ebidentzia zientifikorik ez ezik, hainbat ikerketek erakutsi dute esne osoa edatea osasunerako onurekin lotuta dagoela.

Ikerketa anitzek erakutsi dute esne osoa edateak sindrome metabolikoa izateko arrisku txikiagoa duela.

Sindrome metabolikoa da arrisku faktore talde bati ematen zaion izena, hala nola intsulinarekiko erresistentzia, sabeleko gizentasuna, HDL maila baxua eta triglizerido maila altua.

Arrisku faktore horiek batera daudenean, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handia da ().

1.800 pertsona baino gehiagori egindako ikerketaren arabera, gantz asko duten esnekiak gehien hartzen dituzten helduek% 59ko arrisku txikiagoa zuten sindrome metabolikoa izateko sarrerarik txikiena duten helduek baino ().

2016an ia 10.000 helduk egindako ikerketak aurkitu du gantz asko duten esnekiak sindrome metabolikoaren markatzaile murriztuekin lotzen direla. Ikerketak ez du aurkitu gantz gutxiko esneekin lotutako efektu onuragarririk ().

Esne osoko gantz-azidoak seguruenik izango dira osasunarentzako onurak direla eta.

Azterketa handi batean, odol-fluxuetan esnetik eratorritako gantz-azido kopuru handiena zuten pertsonek% 44 izan zuten diabetes kopuru txikiena ().

Esne osoa edateak beste abantaila aipagarri batzuk izan ditzake, besteak beste, ugalkortasuna handitzea eta koloneko minbizia izateko arrisku txikiagoa izatea. Hala ere, frogak ez dira indartsuak (, 34).

Esne osoa edateak osasunerako zenbait onura izan ditzake, besteak beste, sindrome metabolikoa izateko arriskua murriztea.

Esne gaingabetuaren abantaila nagusia kaloria kopuru baxuena da

Zenbait egoeratan esne gaingabetua zure dietarako aukerarik onena izan daiteke.

Kaloria oso baxuko dieta jarraitzen ari bazara, esate baterako, gaingabetuaren ordez esne osoko edalontzi bat (237 ml) edatetik lortuko dituzun 63 kaloria gehiago ordaindu ditzakezunak baino gehiago izan daitezke.

Esne gaingabetuak kaloria nahiko baxuko proteina iturri izatearen abantaila ere eskaintzen du. Esne osoak zein esne gaingabetuak 8 gramo proteina inguru dituzte kopa bakoitzeko.

Hala ere, esne osoan proteinek kalorien% 22 besterik ez dute hartzen, eta esne gaingabetuaren kalorien% 39.

Esne gaingabetua "mantenugai trinkoa" da, hau da, oso kaloria gutxiko bitamina eta mineral dosi handia eskaintzen du.

Izan ere, esne gaingabetua kaltzio elikagai iturri aberatsenetako bat da, kopa bakoitzeko 300 mg inguru ematen ditu. Esne osoko kaltzio edukia baino handiagoa da, hau da, 276 mg kopa bakoitzeko.

Kaltzioaren kontsumoa areagotu behar baduzu baina dietan kaloria gehigarri asko ordaindu ezin badituzu, esne gaingabetua da bidea.

Esne gaingabetuak esne osoak egiten duen proteina eta kaltzio guztia eskaintzen du, baina kaloria nabarmen gutxiago ditu.

Eraman etxerako mezua

Esne osoa ekiditeko gomendioa iraganean ezaguna izan zitekeen, baina zientziak ez du onartzen.

Baliteke zenbait kasutan esne gaingabetua aukerarik onena izatea, baina jende gehienarentzat esne osoak abantaila nutrizional garbiak eskaintzen ditu esne gaingabetuaren eta gantz gutxikoaren aurrean.

Esne osoa aldizka edateak denboran zehar zure pisua kudeatzen eta sindrome metabolikoa izateko arriskua murrizten lagun dezake.