10 aukera osasuntsu gari irina ordezkatzeko

Alai

• 1. Gari osoa
• 2. Algarroba
• 3. Oloa
• 4. Kokoa
• 5. Buckwheat
• 6. Almendra
• 7. Amarantoa
• 8. Kinoa
• 9. Ilarrak
• 10. Arrowroot

Gari-irina garia, glutenan aberatsa den zereala fresatzetik sortzen da, oso erabilia mundu osoko gailetak, pastelak, ogia eta hainbat produktu industrializatuak prestatzeko.

Hala ere, asko erabiltzen den arren, produktu finduen gehiegizko kontsumoa, gari-irinetik lortua, gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa eta gizentasuna gertatzearekin lotzen da.

Hori dela eta, beste irin mota batzuk agertu dira merkatuan, zuntz eta mantenugai kopuru handiagoa dutenak, eta batzuetan glutenik gabeak, sukaldeko prestaketetan gari irina ordezka dezaketenak:

1. Gari osoa

Gari osoaren irina irin zuriaren ordezko egokia da, zuntz-eduki handia duelako. 100 gramo bakoitzak 8,6 g zuntz inguru ematen ditu, gari irin zuriak 2,9 g besterik ematen ez duen moduan. Zuntzak hesteen osasunean laguntzen du, idorreria pairatzen duten pertsonentzako alternatiba ona izanik, asetasun sentsazioa areagotzeaz gain.

Gainera, gari osoak B bitaminen eduki handiagoa du, metabolismoaren funtzionamendurako garrantzitsuak direnak. Gari osoak glutena dauka eta, beraz, ez dute glutenarekiko intolerantzia edo alergia duten pertsonek erabili behar.

2. Algarroba

Algarroba algarrobaren fruituetatik sortutako irina da, antioxidatzaile ugari duena, batez ere polifenoletan. Gainera, txitxarro-irinak kaltzio eta magnesio ugari ditu, hezurrak osasunerako mineral garrantzitsuak baitira.

Algarroba kakao hautsaren edo txokolatearen alternatiba gisa erabil daiteke, bere zaporea antzekoa baita. Irin honek ez du glutenik eta gaixotasun zeliakoa, gari irinaren alergia edo glutenarekiko intolerantzia duten pertsonek erabil dezakete. Ikusi karobia nola erabili.

3. Oloa

Gari-irina ordezkatzeko beste aukera bikaina olo-irina da, zuntz disolbagarriak dituena, beta-glukanoak izenekoa. Zuntz mota honek urdailean gel mota bat osatzen du, asetasun sentsazioa areagotzen, hesteetako floraren osasuna hobetzen, kolesterol txarra (LDL) murrizten eta odoleko azukrea erregulatzen laguntzen duena. Hori dela eta, oloa aukera bikaina da pisua galdu eta odoleko glukosa erregulatu nahi duten pertsonentzat.

Zeliakoen kasuan, oloa nutrizionista baten gidaritzapean kontsumitu behar da. Glutenik ez duen arren, zenbait kasutan ikusi da gorputzak erantzun inmunologikoa garatu dezakeela oloaren proteinen aurka, krisiak okertuz. Gainera, zenbait kasutan, oloak garia, zekalea edo garagia kutsa ditzake.

4. Kokoa

Koko irina koko deshidratatuaren ehotzetik sortzen da. Irina polifazetikoa da, osasunerako hainbat onura eskaintzen dituena. Kokoa gantz saturatuetan aberatsa da, sistema immunologikoa indartzen laguntzen duten mikrobioen aurkako eta birusen aurkako propietateekin, eta glutenik gabea da, aukera bikaina da gaixotasun zeliakoa, gariaren alergia edo glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonentzat.

Gainera, zuntz kopuru oso altua eskaintzen du, 100 g bakoitzeko 37,5 g inguru, beste irin batzuekin alderatuta, idorreria duten pertsonentzako aukera bikaina da. Ikusi kokoaren beste osasun onurak.

5. Buckwheat

Hazel bat sasi-zerealtzat hartzen da hazia delako. Glutenik ez edukitzeagatik eta antioxidatzaileetan aberatsa izateagatik bereizten da, batez ere polifenolak, hantura murrizten, presio ariariala hobetzen eta bihotzaren funtzionamendu egokian laguntzen dutenak.

Gainera, buckwheat irinak aberatsa da B bitaminetan eta mineraletan, hala nola burdina, kaltzioa eta selenioa, anemia, osteoporosia eta Alzheimerra bezalako gaixotasunak prebenitzeko ezinbestekoak. Glutenik ez duen arren, garrantzitsua da etiketa betetzea, proteina horren aztarna batzuk izan ditzakeelako. Ikusi buckwheataren abantaila gehiago eta ikasi nola erabiltzen den.

6. Almendra

Almendra irina alternatiba bikaina da gari irina ordezkatzeko, izan ere, zapore atsegina izateaz gain, karbohidrato gutxi du, glutenik ez du, E bitamina eta beste mikroelikagai ugari du.

Irina hori errezetetan erabiltzea aukera bikaina da diabetesa dutenentzat eta pisua galdu nahi dutenentzat, azukrea eta odol-presioa erregulatzen eta kolesterol txarra (LDL) murrizten laguntzen baitu.

7. Amarantoa

Hazel-alea bezala, amarantoa saserozerealtzat hartzen da, antioxidatzaile, proteina, zuntz, burdina, kaltzio eta selenio ugari duena. Hori dela eta, bikaina da garunaren, hezurren eta bihotzaren osasuna hobetzeko.

Glutenik ez duen arren, garrantzitsua da ontzien etiketa irakurtzea, kutsadura gurutzatua egon baitaiteke eta proteina horren aztarna batzuk eduki ditzakete.

8. Kinoa

Kinoa irinak zuntz ugari du, glutenik ez du eta proteinak eta burdina ditu, gari irina ordezkatzeko aukera bikaina bihurtuz. Irina hori krepe, pizzak, galletak, ogia eta pastelak prestatzeko erabil daiteke, eta supermerkatuetan edo etxean prestatu daiteke, babarrunak zartagin batean txigortzeko eta gero janari prozesagailuan edo irabiagailuan.

9. Ilarrak

Ilarrak gorputzean onura bikainak dituzten lekaleak dira, antioxidatzaile, proteina eta zuntz ugari baitituzte, hesteetako osasuna hobetzen laguntzen dutenak, glutenik gabekoak izateaz gain. Hala ere, hesteetako gasa edo puztuta maiz sufritzen duten pertsonek, ilar irina ez da aukera ona, hesteetan hartzitzen duten eta ondoeza sor dezaketen karbohidratoak dituelako.

10. Arrowroot

Arrowroot manioka edo ignamaren antzeko tuberkulua da, zuntzetan eta magnesioan, burdinan eta kaltzioan bezalako zuntzetan eta mantenugaietan aberatsa dena, digestioa errazten dutenak. Gainera, oso erabilia da irin eta hauts moduan, garia ordezkatzeko gaixotasun zeliakoak edo glutenarekiko sentikorrak diren pertsonek. Digeritzeko erraza denez, 6 hilabetetik gorako haur txikiei eta adinekoei eta haurdun dauden emakumeei gomendatzen zaie. Ikusi nola erabiltzen den arrowroot sukaldaritzan, estetikan eta norberaren higienean.