Zure entrenamendua nola bermatu beti funtzionatzen ari da

Alai

• Lehen gauzak Lehen
• Zer da FITT printzipioa?
• Maiztasuna
• Intentsitatea
• Mota
• Denbora
• Nola jarri FITT printzipioa praktikan
• 2. helburua: fitness aerobikoa eta / edo abiadura eta erresistentzia hobetzea
• 3. helburua: pisua galtzea
• Zergatik FITT Printzipioa garrantzitsua da emakumeentzat
• Berrikuspena

Ariketa egiten hasteko inspirazioa aurkitu berri duzun ala zure errutina aldatu nahi baduzu, zure eskura dauden fitness aholkuen eta entrenamendu programen bolumena izugarria izan daiteke. Nola jakin entrenamendu bat egokia den zure sasoirako edo benetan lagunduko dizun zure helburuak lortzen? Planak pisua galtzea, tonifikatzea, maratoian entrenatzea, indarra eraikitzea edo fitness maila mantentzea du helburu? Errutina berria hasi aurretik erantzun beharreko galdera garrantzitsuak dira, horregatik FITT printzipioa ezagutu behar duzu. Hemen, Orbit Fitness-eko Jamie Press fitnesseko adituak apurtzen du.

Lehen gauzak Lehen

FITT printzipioa zure entrenamendu plana zure esperientziarekin eta zure helburuekin bat etortzeko bermatzeko erabilitako arau oinarrizkoena da. Beraz, praktikan jarri aurretik, bi gauza horiek definitu behar dituzu.

1. Zein da zure egungo egoera fisikoa? Ariketak egiten hasiberri, tarteko edo aurreratua zara?

2. Zer lortu nahi duzu hurrengo sei eta 12 hilabeteetan zure abiadurari, gihar tonuari, erresistentziari, indarrari, pisuari eta egoera fisiko orokorrari dagokionez?

Zure helburu eta esperientzia zehatzak zehaztu ondoren, bilatu probatu nahi duzun entrenamendu-errutina (Interneten, liburu edo aldizkari batean edo fitness-profesional baten eskutik), eta orduan FITT Principal aplikatzeko garaia da. egokitu plana zure beharretara egokitzeko.

Zer da FITT printzipioa?

FITT-k esan nahi du:

Fpremia: zenbat aldiz egiten duzun ariketa fisikoa

Nikintentsitatea: zure entrenamendua zein gogorra izango den

Type: Zer nolako ariketak egingo dituzu

Time: Zenbat iraungo du zure entrenamenduak

FITT faktore bakoitza elkarren menpekoa da, hau da, zure entrenamenduaren maiztasuna motaren araberakoa izango da (kardioa vs. pisuak), intentsitatea eta denbora maiztasunaren araberakoak izango dira, etab. Ikus dezagun osagai horietako bakoitza.

Maiztasuna

Astean zenbat aldiz lan egiten duzun faktore batzuen araberakoa izango da, besteak beste:

Zure helburuak. Zure helburua pisua galtzea bada, baliteke astean bost aldiz gehienez entrenatu behar izatea, eta zure helburua fitness maila mantentzea bada, baliteke astean hiru edo lau aldiz bakarrik entrenatu behar izatea.

Egiten duzun entrenamendu mota. Erresistentzia entrenatzeko entrenamenduen artean egun bat uztea gomendatzen da muskuluei atseden hartzeko eta konpontzeko denbora emateko, entrenamendu kardiobaskularrak maizago izaten diren bitartean.

Zenbat aldiz izango zara benetan entrenatzeko gai? Kardio-entrenamendua egin nahi baduzu pisua galtzeko, baina zure ordutegiak edo egoera fisikoak astean bost aldiz gimnasiora joatea eragozten badizu, baliteke maiztasun gutxiagoko entrenamenduetan ematen duzun intentsitatea eta/edo denbora areagotu behar izatea eta eraikitzea. han.

Intentsitatea

Horrek zehaztuko du zenbat azkar edo urrun korrika egin behar duzun, zenbat errepikapen egin behar dituzun eta/edo zein astuna izan behar duzun zure erresistentzia. Lan-saioetan zeure burua nola bultzatzen duzun araberakoa izango da:

Zure egungo egoera fisikoa. Ziurtatu entrenamenduetan zure bihotz taupadari behatzen diozula, batez ere errutina berria probatzerakoan. Jakin ezazu zure bihotz-maiztasun maximoa eta zure helburua bihotz-maiztasuna (bihotz-maiztasun maximoaren ehuneko 50 eta 70 artean) eta eutsi gune seguru honi. Edozein txikiagoak esan nahi du ez duzula zure egoera fisikoa handitzen edo pisua galtzen, eta goragoko batek zure gorputzean presio gehiegi egiten ari zaren esan nahi du.

Zure helburuak. Pisua galtzeak, erresistentzia entrenatzeak edo indarra entrenatzeak mantentze entrenamenduak baino intentsitate altuagoa izan beharko dute.

Egiten duzun entrenamendu mota. Zure entrenamendu kardiobaskularraren intentsitatea alda daiteke entrenamenduaren abiadura, distantzia eta zailtasun maila edo desnibela aldatuta, erresistentzia entrenatzeko intentsitatea alda daiteke pisu kopurua eta zenbat errepikapen betetzen dituzun aldatuz.

Zure entrenamenduen maiztasuna. Zure ordutegiaren eta helburuen arabera, intentsitate baxuko entrenamenduak aukera ditzakezu astean bost edo sei aldiz edo intentsitate handiagoko entrenamenduak gutxiagotan.

Mota

Gainerako faktore guztiak elementu honen araberakoak diren arren, entrenamenduetan egiten dituzun ariketa motak aukeratzea (kardiobaskularra edo erresistentzia entrenamendua) zure fitness helburuen araberakoa da.

Erresistentziaren entrenamendua Indarra eta muskulu-tonua areagotu nahi dutenentzat izaten da arreta eta pisua jasotzeko eta ariketa klasikoak barne hartzen ditu, hala nola squats, flexups, eserialdiak, pull-ups etab.

Prestakuntza kardiobaskularra pisua galtzea edo erresistentzia entrenatzea bezalako helburuak lortzeko erabiltzen da eta bihotz taupada handitzen duten ariketetan oinarritzen da, hala nola korrika, bizikleta, igeriketa, arrauna, senderismoa, etab.

Prestakuntza mistoa, kardio eta erresistentzia entrenamenduak konbinatzen dituena, bikaina da kirol jakin baterako sasoi orokorra eta / edo entrenamendua hobetzeko.

Denbora

Entrenamendu bakoitzean ematen duzun denbora goian aipatu ditugun beste faktore guztien menpe dago.

Prestakuntza mota. Kardio entrenamenduak erresistentzia entrenamenduak baino luzeagoak izaten dira. Kardio saioak gutxienez 20 eta 30 minutu iraun behar du eta ordu batzuk behar ditu (korrika luzea edo bizikletaz ibiltzea, adibidez), erresistentzia entrenamenduek 45 eta 60 minutu iraun ohi dute.

Helburu. Argi dago aldea maratoiko entrenamenduan ematen den denboran, maila fisiko orokorra mantentzea helburu duen entrenamenduarekin alderatuta.

Intentsitatea eta maiztasuna. Aurretik esan bezala, intentsitate baxuko entrenamendu luzeagoak eta intentsitate handiagoko entrenamendu laburragoak baino gehiago aukera ditzakezu. Gauza bera gertatzen da maiztasunarekin; Baliteke egun gutxiagoz luzeago entrenatu nahi izatea edo egunero entrenamendu laburrak egitea.

Nola jarri FITT printzipioa praktikan

Ikus ditzagun hiru sasoi fisiko arruntak ikusteko nola FITT printzipioa nola aplika daitekeen azkarrago lortzen laguntzeko.

1. helburua: indarra eta erresistentzia areagotzea edo muskulu-tonua hobetzea

Maiztasuna: Helburuak lortzeko astean hiruzpalau erresistentzia lantzeko saioak jarraian ez diren egunetan (muskuluak atseden hartzeko eta konpontzeko egun bat uztea) da onena.

Intentsitatea: Hasten zarenean, ez lortu 8 eta 10 errepikapeneko 3 multzo baino gehiago (multzo bakoitza behin betiko errepikapena ateratzea besterik ez duzu nahi). Zure gorputzak karga maneiatu dezakeela aurkitzen duzunean, karga pixka bat handitu dezakezu edo 12 errepikapenetara bultzatu multzo bakoitzean.

Mota: Erresistentziaren entrenamenduak bideratutako gihar edo gihar talde bat behin eta berriz flexionatu eta erlaxatzen duen edozein ariketa barne hartzen du, hala nola, pisua altxatzeko eta gorputzeko pisua, hala nola, pushups, squats, lunges eta oholak.

Ordua: Adituek gomendatzen dute erresistentzia-entrenamenduak nahiko laburrak mantentzea - ​​45 eta 60 minutu gehienez. Intentsitate egokian lan egiten ari bazara, horrek baino denbora luzeagoan muskuluak gehiegi entrenatu ditzake, eta horrek indar-irabazietan atzera egin dezake.

2. helburua: fitness aerobikoa eta / edo abiadura eta erresistentzia hobetzea

Maiztasuna: Helburu horietarako entrenamendu kardiobaskularra da entrenamendu egokiena eta maiztasuna astean bi egunetik zazpi egunera bitartekoa izan daiteke.

Intentsitatea: Berriro ere, zure intentsitatea zure egungo egoera fisikoaren araberakoa da. Mantendu zure bihotz-taupadak zure helburuaren barruan (bihotz-taupadaren gehieneko% 50etik 70era) emaitzak arriskurik gabe lortzeko. Bihotz taupadaren monitore batek zure intentsitatearen jarraipena errazten du, baina modu zaharrean ere egin dezakezu:

1. Zehaztu zure bihotz taupadarik handiena (MHR). Gehien erabiltzen den formulak 220 urtetik kentzen du zure adina, baina Chicagoko Northwestern Medicine-ren ikerketa berriek diote emakumearen MHRa kalkulatzea apur bat zailagoa dela: 206 ken emakumearen adinaren ehuneko 88. 32 urteko emakume baten MHR, adibidez: 206 - (0,88 x 32) = 178 taupada minutuko (BPM).

2. Biderkatu zure MHR 0,7. Gure adibidean: 178 x 0,7 = 125. Horrek esan nahi du fitness aerobikoa hobetu nahi duen 32 urteko emakume batek 125 BPM-tan egin behar duela zona egokian aritzeko.

Mota: Entrenamendu kardiobaskularra denbora luzean bihotz taupada handitzen duen edozer izan daiteke, besteak beste, korrika egitea, korrika egitea, bizikletaz ibiltzea, igeriketa egitea, mendi ibiliak egitea edo arrauna egitea.

Ordua: Helburua saio bakoitzeko 20 eta 30 minutu gutxienez. Indar entrenamenduarekin gertatzen den moduan, ez duzu gehiegizko gehiegikeriarik egin nahi. Bi orduko korrika egitera joan beharrean, kontzentratu zure bihotz taupadaren eremuan 40 minutura arte lanean eta emaitza bikainak ikusiko dituzu.

3. helburua: pisua galtzea

Maiztasuna: Pisua galtzeak egunero irensten diren gehiegizko kaloriak erretzen lagunduko dizun entrenamendu errutina behar du. Zure helburuaren arabera, astean hiru edo sei aldiz aritzea beharrezkoa izan daiteke, baina arau orokor ona astero lau entrenamendu egitea da.

Intentsitatea: Intentsitate handiko entrenamendu kardiobaskularrak bikainak dira gantzak galtzeko.Saiatu bihotz-taupadak helburuko bihotz-maiztasuneko zonako goi-atalean mantentzen (gehieneko% 60-70), eta emaitzarik onenak lortzeko, parekatu zure kardioarekin erresistentzia-entrenamendu batzuekin arazo-eremuak tonifikatzeko.

Mota: Arestian aipatu bezala, pisua galtzeak korrika eta bizikleta bezalako ariketa kardiobaskularrei arreta ematea eskatzen du, hala nola, oholak eta squats bezalako erresistentzia entrenamenduak, kaloria erretzeko eta arazo eremuak bizkortzeko ere aproposa.

Ordua: Zure egoera fisikoaren eta entrenamenduaren intentsitatearen araberakoa izango da. Zure entrenamenduen denbora eta intentsitatea handitzea izan beharko zenuke zure sasoiaren maila igo ahala.

Zergatik FITT Printzipioa garrantzitsua da emakumeentzat

FITT-k entrenamendu-errutina ezin hobea lortzeko eraikuntza-elementuak eskaintzen ditu. Eskura dituzun prestakuntza plan ugari gizonezkoak kontuan hartuta diseinatu ziren, baina helburu desberdinak izateaz gain (estutu eta tonu eta handitu) gure gorputzak gizonezkoen erritmo fisikoetara egokitzen dira. Adibidez, emakumeak hobeto moldatzen dira erresistentziara, gizonezkoek abiadura handitzea errazten duten bitartean. Hori dela eta, FITT printzipioak beti beharrezkoak dira gure entrenamenduak gure gorputzak maneiatu dezakeen intentsitate eta maiztasunera egokitu ahal izateko. Ez dio axola zer lortzen saiatzen ari zaren edo nola aldatzen diren zure helburuak denboran tonifikazioarekin, indarra, abiadura edo erresistentzia hobetuz edo pisua galtzen, beti aplikatu dezakezu FITT Printzipioa bidetik jarraitzeko.

Berrikuspena