Zein dira eguneroko bultzadak egitearen abantailak eta arriskuak?

Alai

• Ba al dago eguneroko flexioak egiteko arriskurik?
• Nola egin pushup bat
• Forma egokia lortzeko aholkuak
• Nola hasi eguneroko flexioak egiten
• Erronka handiagoa izan dadin
• Biribilketa pushup
• Aldakako abdukzioarekin bultza
• Hartzeko

Zein dira egunero bultzadak egitearen onurak?

Ohiko pushupak onuragarriak dira gorputzaren goiko indarra eraikitzeko. Trizepsak, bularreko muskuluak eta sorbaldak lantzen dituzte. Forma egokiarekin eginda, bizkarraren beheko muina eta muina sendotu ditzakete sabeleko muskuluak erakarriz (tira eginez).

Pushup-ak indarra eraikitzeko ariketa azkar eta eraginkorra dira. Ia edozein lekutatik egin daitezke eta ez dute ekipamendurik behar.

Egunero flexioak egitea eraginkorra izan daiteke jarraitu beharreko ariketa errutina koherentea bilatzen baduzu. Litekeena da gorputzaren goiko indarraren irabaziak nabarituko dituzula aldian aldian egiten badituzu.

Emaitza onenak lortzeko, jarraitu barietatea gehitzen ari zaren pushup motekin. Gainera, "pushup challenge" bat jarrai dezakezu, astean behin pushup kopurua handitzen joateko. Bi hilabetetan 100 errepikapen egin ditzakezu.

Ba al dago eguneroko flexioak egiteko arriskurik?

Egunero ariketa fisikoa egiteko arrisku bat da zure gorputza denbora gutxira ez izatea desafioa. Horrek goi-lautada izateko arriskua areagotzen du (entrenamenduarekin abantaila berdinak lortzen ez dituzunean).

Hori gertatzen da, zure muskuluak estresatuta daudenean haien funtzioa egokitzen eta hobetzen dutelako (pisua altxatzen ari zarenean edo flexioak bezalako beste ariketa batzuk egiten dituzunean bezala). Beraz, garrantzitsua da muskuluak zalantzan jartzen jarraitzea, indarra eta sasoi fisikoa hobetzeko.

Egunero pushupak egingo badituzu, inprimaki zuzena izatea ere garrantzitsua da. Flexioak forma egokirik gabe egiteak lesioa eragin dezake. Adibidez, bizkarreko edo sorbaldako mina izan dezakezu pushup behar bezala egiten ez baduzu.

Hasieran zailtasunak oso zailak badira, aldatu ariketa. Egin belauniko edo horma baten kontra.

Eskumuturretan eskuzabalak gogorrak badira edo eskumuturreko lesioak izan badituzu, ikusi fisioterapeuta bat exekutatu aurretik Baliteke alternatiba gisa izurdeak bultzatzea (eskuetan egin beharrean besaurrekoetan egiten direnak) edo ukondoak egiteko gomendatzea.

Beti kontsultatu zure medikuari ariketa fisiko berri bat hasi aurretik.

Nola egin pushup bat

Ohiko pushup bat egiteko:

1. Hasi belauniko ariketako estalkia edo lurrean eta jarri oinak zure atzean.
2. Makur zaitez aurrera ohol altu batean kokatzeko, flexio posizioaren goiko aldean, palmondoak zapi gainean, sorbalden zabalera eskuak eta hatzak aurrera begira edo eskuak pixka bat sartuta dituzula. Sorbaldak zure gainean kokatu behar dira eskuak. Zure oinak elkarrekin egon behar dira atzean eta bizkarra laua izan behar da. Mantendu abdominalak sartuta.
3. Behera poliki-poliki gorputza zorurantz. Mantendu enbor zurruna eta mantendu burua lerrokatuta. Ez utzi bizkarra txikitzen edo aldakak gorantz igotzen.
4. Jarrai zaitez jaisten bularrak edo kokotsak lurra ukitu arte. Ukondoak ager daitezke beheranzko mugimenduan.
5. Sakatu gora besoekin. Jarraitu sakatzen besoak ukondoetan erabat luzatu arte eta berriro oholean zaudela, pushup posizioaren goialdean.
6. Errepikatu beheranzko mugimendua. Hasi 10 flexioekin, edo forma egokiarekin egin ditzakezun beste asko, eta aurrera egin indarra hartzen ahala.

Forma egokia lortzeko aholkuak

Bultzada egitean:

1. Jarrai bizkarra zuzen eta zure muina arduratuta.
2. Ipurdia behera egon behar da, ez altxatuta.
3. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke. Ez arku bizkarra edo utzi zure gorputza makurtzen.

Eskatu lagun bati zure inprimakia zuzena dela ziurtatzeko. Eutsi ere eskuak lurrean edo esterofin baten gainean errotuta, eskumuturrak babestuta egon daitezen.

Zailegia bada, hasi belauniko.

Nola hasi eguneroko flexioak egiten

Hasi egunero flexioak egiten "probatuz" zenbat egin ditzakezun aldi berean (edo minutu bateko epean) forma egokiarekin. Handitu poliki-poliki egun bakoitzean edo beste egunean egiten duzun kopurua indarra lortzeko.

Hasieran zailtasunak oso zailak badira edo hasiberri bazara, hasi aldaketekin belaunetan edo horma baten kontra.

Erronka handiagoa izan dadin

Egin pushup-ak erronka handiagoak ondorengo aldakuntzak eginez. Erronka gehigarri bat lortzeko, oinak edo eskuekin botika botika praktikatu ditzakezu.

Biribilketa pushup

1. Egin ohiko pushup bakarra.
2. Altxa ezkerreko besoa eta bota alboko taulara. Segundo batzuk igaro ondoren, jarraitu biratzen, ezkerreko besoa lurrean jarrita, alderantzizko ohol batean amaitzeko.
3. Altxa eskuineko besoa eta bota beste aldeko alboko ohol batera. Segundo batzuk igaro ondoren, jarraitu biratzen, eskuineko eskua lurrean jarrita, berriro ohol posizioan amaitzeko.
4. Hasi berriro trizepsaren bultzadarekin eta joan kontrako norabidean.
5. Hasteko 5-10 errepikapen egin. Besoak eta sorbaldak energia etengabean mantentzea eta aldakak altxatuta mantentzea mugimendu osoan zehar.

Aldakako abdukzioarekin bultza

1. Hasi ohol altuko posizioan besoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dituela.
2. Altxa eskuineko hanka lurretik eta eraman aldakak baino zertxobait gehiago, ariketa osoan zehar altxatuta mantenduz. Oina flexionatuta egon behar da.
3. Egin flotaketa eskuineko hanka lurretik mantenduz.
4. Egin 6 eta 8 errepikapen. Ondoren, jaitsi eskuineko hanka eta altxa ezkerreko hanka. Errepikatu mugimendua.

Hartzeko

Egunero flexioak egiteak gorputzaren goiko indarra hartzen lagunduko dizu. Baina kontuan hartu denbora gutxira egiten ari zaren pushup motak nahastu beharko dituzula zure muskuluak zalantzan jartzen jarraitzeko.

Ariketa egunero edo astean behin egiteko pushup erronka probatu nahi baduzu, saiatu pushup mota desberdinak. Barietate horrek zure giharrak asmatzen jarraituko du eta orokorrean sasoian jartzen lagunduko zaitu.