Zer erosi Costcon, dietisten arabera

Alai

• Costco erosketa zerrenda # 1
• Costco Erosketa Zerrenda #2
• Costco Erosketa Zerrenda #3
• Berrikuspena

Komuneko paper 64 pakete bat, jangela berri bat edo lur gaineko igerileku baten bila bazabiltza, Costcok behar duzuna izango du ziurrenik (eta gero batzuk). Bihurtzen denez, supermerkatua janari osasungarriaren sailean ere ez den heroi ezaguna da, zure bihotzak eta urdailak nahi izan ditzaketen jaki fresko, izoztu eta despentsa guztiak eskaintzen baititu - kantitate erraldoietan, noski.

Hemen, hiru dietista erregistratuek Costco-n erosi beharrekoa partekatzen dute sukaldean zure oinarri guztiak estaltzeko, gosari azkar eta erosoetatik, zalantzarik gabe eskura izan behar dituzun gozogintzarako ezinbestekoak. Kontuz ibili: baliteke despentsa eta hozkailu handiagoak behar izatea ontziratu gabeko erosketa hauek gorde ondoren. (BTW, hona hemen Trader Joe-n jasoko luketena.)

Costco erosketa zerrenda # 1

Dietista: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundatzailea Berrezarri Bizimodua.

Gradu bateko olo biribildu organikoa, 5 kg

Bazkaltzeko armairua bisitatzea eragotziko dizuten gosariak betetzeko, hornitu 64 errazio izugarri dituen olo ijez egindako poltsa hau. Egosi olo arrunta: 4 gramo zuntz eskaintzen dituzte (14 Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren eguneroko ingesta gomendatuaren ehunekoa) eta 6 gramo muskulu-eraikitzeko proteina zerbitzatu bakoitzeko - esnean edo uretan, eta, ondoren, jo ezazu zure gogoko gozagarriekin, frutekin, fruitu lehorrekin edo haziekin, iradokitzen du Kirosek. Eta zure gozogintzako produktuei mantenugai puntu bat gehitzeko, nahastu oloa hauts fin batean elikagai-prozesadorean edo birringailu batean eta ordezkatu zure gari-irinaren heren bat ogi-hautsarekin, magdalenetan eta gehiagotan, dio. (Lotuta: Sinetsiko ez dituzun olozko postreak benetan onak direla zuretzat)

Nature's Path Kalabaza-Hazia Organikoa + Liho Granola, 35,3 oz

Noski, zure granola goxo-sorta prestatu dezakezu etxean, baina Kiros-en "Zer erosi Costco-n" zerrendako hautaketa elikagarri honek denbora eta energia asko aurrezten zaitu. Gainera, granola ontzi poltsa horretatik zerbitzatzen den batek 5 gramo zuntz (eguneko ingesta gomendatuaren ia% 18) eta 6 gramo proteina ematen ditu, dio Kirosek. "Esnearekin zereal gisa erabil daiteke edo parfait bat egiteko topa ona izan daiteke".

Clovis Farms Super Smoothie Organikoa, 8 oz ontzako 6 pakete

Bikain zatitutako zorro hauek - ahabia izoztuak, marrubiak, mugurdiak, kale, espinakak eta platanoak nahasten dituzte - goizeko irabiatuen errutina moztu eta garbitu egiten dute, minutu batzuk lo egiteko aukera emanez. "Komenigarria da poltsa bat irabiagailura zuku edo urarekin botatzea eta fruta irabiatua egitea", dio Kirosek. Poltsa batek 7 gramo zuntz biltzen dituenez (eguneroko ingesta gomendatuaren ehuneko 25), ez duzu kezkatu behar izango zure sabela zure goizeko bileraren erdian hazi egiten duelako.

Nature's Intent Organic Chia haziak, 3 lbs

Chia haziak txikiak izan daitezke, baina indartsuak dira. Anoa batek 10 gramo zuntz (egunero gomendatutako sarreraren herena baino gehiago) eta 5 gramo proteina eskaintzen ditu. Ia zaporerik gabekoak eta oso polifazetikoak direnez, zure bihotzak nahi duen tokira bota ditzakezu, goiko gomendatutako janari guztietan barne. Hazi hauek Kiros-en "Zer erosi Costco-n" zerrendan dauden beste arrazoi nagusi bat: 3 lb-ko poltsa erraldoi batean datoz, beraz, ez duzu janari-dendan sartu beharrik denbora luzez betetzeko. (P.S., kalamu bihotzak hornitu ez badituzu, chia hazien alternatiba, abantaila hauek zure saskira gehitzeko konbentzituko zaituzte.)

Amy-ren dilista zopa organikoa, 8 pakete

Zer erosi Costco-n zer hornituta dagoen despentsa sortzeko? Jo ezazu Amy's Organic Dilista Zopa zortzi pakete honetara, lau lata arrunt eta lau barazki infusioarekin, guztiak sodio gutxi dutenak, dio Kirosek. "Zoparen bi aukeren artean, 7 eta 8 gramo zuntz eta 11 eta 12 gramo proteina dituzte", gaineratu du. "Zopa hauek oso otordu azkarra izan daitezke, eta espeziak gehi ditzakezu dastatzeko behar izanez gero". (Lotuta: 4 aholku zure etxeko zopa zaporea hobeto egiteko)

Babarrun organiko fresko puruak, 2 kg

Denbora gutxiago prestatzen eta denbora gehiago jaten igarotzeko, gehitu babarrun ekologiko hauek zure erosketa saskira. Ano bakoitzeko 3 gramo zuntz eskaintzeaz gain, aurrez moztuta daude eta egosteko prest daude, dio Kirosek. Babarrunak lurrundu eta gehitu zure platera alboan edo erreak eta sartu Budako ontzian.

Seeds of Change Quinoa organikoa eta arroz beltza, 8,5 oz-ko poltsako 6 pakete

Eman dezagun: inork ez du ordu bat egon nahi suaren gainean ibiltzen, arroz sorta poliki egosten. Eta Costco-n erosteko gauza onenari esker, ez duzu zertan. Besterik gabe, kinoa eta arroz beltzeko zorroetako bat mikrouhin labean sartu 90 segundoz, eta zure barazki erreak lortzeko oinarri bikaina duzu. 5 gramo zuntz eta 9 gramo proteina errazio bakoitzeko, ale nahasketak gauaren erdian esnatuko ez zarela ziurtatuko du urdaileko burrunbarekin.

Kirkland Signature Barazki Mixtu Organikoak, 5 kg

Kiros-en "Zer erosi Costco-n" zerrendako elementu honek barazki-zerbitzu bat zure platerean gehitzea hutsala da. Solte handiko poltsak arto gozoaren, ilararen, azenarioaren eta babarrunen nahasketa baten 25 anoa ditu, lurrunetan eta goian aipatutako arrozarekin konbinatuta goxoa dena, dio Kirosek. (Erlazionatuta: Otorduen prestaketa eta sukaldaritza izoztuekin barazkiekin nola erraztu)

Nature's Bakery Piku Tabernak, 36 pakete

Elikagai hori edonon mugitzekoeta gozo-gozoak asetzeko, hornitu piku barietate-kutxa hau, OG piku, ahabi eta mugurdi zaporeak biltzen dituena, iradokitzen du Kirosek. Barra bigunak eta mastekagarriak esnekirik gabeak dira, veganak, eta gari irin osoarekin eta oloarekin eginda daude, 3 eta 4 gramo zuntz betetzeko zerbitzatu bakoitzeko, gehitu du.

Costco Erosketa Zerrenda #2

Dietista: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., New Orleanseko Ochsner Fitness Center-eko dietista erregistratua eta podcastaren aurkezlea FUELED Ongizatea + Elikadura.

Basa-harrapatutako sockeye izokina, 1 lb

Pescatariarra zaren edo gauero oilaskoa jateaz nekatuta zauden ala ez, iturri iraunkorreko izokin honek zure eguneroko proteina betetzen lagunduko dizu. Azken finean, sockeye izokinak zerbitzatu bakoitzeko 24 gramo proteina handia biltzen du, USDAren arabera. Gainera, D bitaminaren (hezurren osasuna babesten duen elikagaia) elikagai iturri onenetako bat da, Kimball-ek dioenez, ehuneko 2ko esne katilu batean aurkitzen den kopurua ia bost aldiz gehiago ematen duen 3 ontzako anoa. "Gainera, EPA eta DHA iturri onenetako bat da, omega-3 gantz-azidoak, hanturaren aurkako efektu naturala dutenak, gure garuneko funtzioaren eta gure aldartearen onura ere badirudi", dio. (Erabili 15 minutuko izokin errezeta hauek gauean afaria prestatzeko.)

Kevin's Natural Foods Thai estilo koko oilaskoa, 1 kilo

Prestatzeko bost minutu eta zartagin bat behar izan arren, jan-jan honek zapore asko biltzen ditu, limoia, karea eta jengibrea barne. Costco-n erosteko gauza onenetariko bat dela eta, oilasko honek ere ez du proteina gutxitzen, 5 ontzako errazio bakoitzeko 23 gramo eskaintzen dizkizu, dio Kimballek. Are gehiago, "osagaien zerrenda ikusgarria da: antibiotikorik gabeko oilaskoa, zero kontserbatzailerekin, gure sukaldean izan genitzakeen osagaietan zentratua", adierazi du. Beste modu batera esanda, banaka osagaiak hornitu ditzakezu (azalik gabeko oilasko bularra, koko esnea, koko olioa, lima zukua, limoi belarra eta ongailuak) eta zuk zeuk prestatu platera, baina zergatik kezkatu lan zikina dagoeneko egin denean zuretzat?

Oilasko Enchiladas Reales Tomatillo Saltsarekin, 6 unitate

Janari mexikarraren gogoz iritsita zaudenean, ez hartu janaria eta aukeratu karbohidrato gutxiko glutenik gabeko enchilada horietako bat. "Hau probatu aurretik epaitu aurretik izoztutako sarrera mota horietako bat da", dio Kimballek. "Ez dago inolako irinik, inolako almidoirik. Izan ere, tortilla oilasko eta gazta nahasketa da (harrigarriro ona da) eta oilaskoz beteta dago eta tomatillo, jalapeño eta espezia saltsarekin osatuta dago". Errezeta berritzaile honi esker, 20 gramo proteina lortuko dituzu entxilada bakarrean, gehitu zuen. (Sukaldatzeko gogoa baduzu, probatu etxeko enchilada errezeta horietako bat.)

Hiru Zubi Espinakak eta Kanpai Arrautza Zuriak, 4 2 Pakete

"Starbucks-en Arrautza Zuria eta Piper Gorri Errea Sous Vide Arrautza Mokaduetan pentsatzeari utzi ezin badiozu, espinaka eta Piper Arrautza Mokadu hauek hozkailuan edukitzea gustatuko zaizu, 90 segundotan [jateko] prest", dio. Kimball. Mini muffin formako mokaduek arrautza zuringoak, cottage eta Monterey Jack gaztak, jogurt krematsua eta barazki kurruskariak dituzte, eta, ondorioz, 15 gramo proteina eskaintzen dituzte bi mokadu pakete batean. Zure diru-zorroak eta muskuluek behin betiko onartuko dute elementu hau zure "Zer erosi Costco-n" erosketa-zerrendan.

Nuttzo Power Fuel Intxaur eta hazi gurina, 26 oz

Almendra arruntak eta kakahuete-mantak gozoak dira, baina fruitu lehorrak eta haziak nahasten dituen zabalkundeak (inolako azukre erantsirik gabe) ziur asko zure gustuko papilak kitzikatuko ditu. "Anakar, almendra, Brasilgo fruitu lehorrak, liho haziak, chia haziak, hurrak eta kalabaza haziak dituen nahasketarekin, Nuttzo-k gauzak beste maila batera eramaten ditu beste ez bezalako hazi kurruskari batekin", dio Kimballek. Zer esanik ez, hedadura honen 2 koilarakada batek 6 gramo proteina eta 13 gramo gantz asegabe eskaintzen ditu, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du eta LDL kolesterol maila jaisten laguntzen dute dietan gantz saturatuak ordezkatzen dituztenean, Bulegoaren arabera. Gaixotasunen Prebentziorako eta Osasun Sustapenerako.

Volupta Bidezko Merkataritzako kakao hautsa organikoa, 2 kg

Auto-deskribatutako chocoholic bat bazara, gorde ezazu Costco-n erosteko gauza onena zure jakian uneoro. "Kakao babarrunak flavonol ugari dituzte, gorputz osorako osasunerako onurak dituzten antioxidatzaileak", azaldu du Kimballek. "Txokolate edo azukre kakao nahasketa bihurtzeko prozesatzen diren kakao aleak ez bezala, kakao hautsak konposatu indartsu horiek mantentzen ditu".

Txokolate zapore hori eta osasun abantaila horiek lortzeko, sartu kakao-hautsa labeko produktuetan, gehitu zure goizeko irabiatuari edo egin etxeko txokolate beroa, iradokitzen du Kimballek. Konbinatu koilarakada bat kakao-hauts, koilarakada bat edulkoratzaile eta kopa bat esne, berotu nahasketa su ertainean bost minutuz sukaldean, eta listo, kakao ona lortu duzu. (Erlazionatua: Txokolate Espeziatutako Edari honen Kopako Aurrera Begiratzen Dut Oinarrian Egunero)

Kirkland Signature Almendra irina, 3 kg

Glutenik gabeko, karbohidrato baxuko eta proteinaz jositako gozogintzako produktuetarako, aldatu zure gari zuria edo osoa almendra irina honekin, gari-aukerak baino %75 karbohidrato gutxiago eta %50 proteina gehiago dituena, dio Kimballek. "Erabilera orokorreko irina ordezten baduzu, agian gehiago erabili beharko duzu, ehuneko 50 inguru gehiago", gaineratu du. "Litekeena da likido gutxiago erabiltzea ere, askotan errezetak eskatzen duenaren erdia". (Aupa, pizza lurrazalean ere erabil dezakezu!)

Lurra osoa Stevia hostoa eta monje fruitu edulkoratzailea, 400 ct

Olo-irina, txokolate-platano-irabiatua edo labean egindako ontziari goxotasun kutsua emateko gabe geroago azukre-istripu bati aurre egin behar izatea, pentsa dezagun landareetan oinarritutako edulkoratzaileen nahasketa hau (eritritola, stevia eta monje frutak barne) azukre arruntaren ordeztea. "Edulkoratzaile pakete hauek zero kaloria dute zero karbohidrato garbiekin, eta zero eragin gluzemikoarekin, hau da, ez du zure odoleko azukre edo intsulina maila igoko", azaldu du Kimballek.

Orgain landareetan oinarritutako proteina hauts organikoa probiotikoekin, 2,7 kilo

Ez da * teknikoki * janaria, baina proteina hauts honek "Zer erosi Costco-n" zerrendan lekua merezi du. Gogoratu, proteina ezinbestekoa dela hezurrak, muskuluak, kartilagoak, azala eta odola osasuntsu mantentzeko, baita entrenamendu osteko berreskuratzeko ere, dio Kimballek. "Eta gure dietan elikagai osoen bidez nahikoa proteina lortzea posible den arren, proteina hautsarekin osatzea inoiz baino errazagoa eta erosoagoa da", gaineratu du.

Bere aukera: Orgain-en landare-oinarritutako proteina hautsa, 21 gramo proteina ematen dituena - gutxi gorabehera hiru ontzako haragiren baliokidea - bi bola besterik ez, dio. Ibilbide tradizionala egin dezakezu eta hautsa nahastu shake, irabiatu edo kafetan, baina nahiago baduzu zure proteina jan, sartu zure labeko produktuetan, gofreetan, krepeetan eta olo-irinetan, iradokitzen du Kimballek.

Costco Erosketa Zerrenda #3

Dietista: Amy Davis, R.D., L.D.N.

Kirkland Signature banaka bildutako sockeye izokin basatia, 3 lbs

Ez, ez duzu bikoitza ikusten Costco-n erosi beharrekoaren zerrenda honetan. Kimball-ek bezala, Davisek izokin sockeye gomendatzen du proteina-eduki handia izateagatik, omega-3 gantz azidoengatik eta B bitaminengatik, gorputzak janaria energia bihurtzen laguntzen baitu. Asteko gaueko afariak are gutxiago estresatzeko, Costcoren banaka bildutako bertsioa hornitzea gomendatzen du. "Besterik gabe, desizoztu, ondu, labean egin eta parekatu barazki batekin afari osasuntsu eta erraz bat lortzeko", dio.

Maas River Farms-eko arroz-azalore ekologikoa, 4 kg

Harizko osoko arroza zuntz, bitamina eta mineraletan aberatsa den arren, indize gluzemiko handiko elikagaitzat hartzen da, hau da, Odoleko azukrean puntak sor ditzake, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera. Beste aldetik, azalorea (nahiz eta arroza moduan) GI gutxiko elikagaitzat jotzen da, eta, Davisen arabera, "elikagaiak eta bolumena gehitzeko modu bikaina da zure otorduei kaloria gutxi, koipeak, sodioa edo karbohidratoak". Alda ezazu zure arroz marroia azalorearen lehengusuarekin patata frijituetan eta ale-ontzietan, gehitu olo-faritan, nahasi irabiatuetan edo sartu zopan, iradokitzen du Davisek. "Eta hor dauden arroz zale guztientzat, probatu erdi arroza, azalorea erdi arroza eta ez duzu aldea (ziurrenik) ere jakingo", dio. (ICYDK, azalorea oso ona da zuretzat.)

Caesar's Kitchen Oilasko Marsala Azalore Arrozarekin, 40 oz

Jatetxerako merezi duen otordu bat prestatzeko minutu batzuk behar dituena lortzeko, jo aldez aurretik egindako oilasko marsala plater honetara. Arroz zuriaren ordez, bazkari honek karbohidrato gutxiko azalore-arroza du, perretxikoz kargatutako marsala ardo saltsaren zaporea areagotzen duena. "Arrazio bakoitzeko 200 kaloria bakarrik, 18 gramo proteina eta osagai natural guztiak dituena, aukera erraza eta elikagarria da otordu erosoa nahi duen edonorentzat", dio Davisek. (Lotua: 15 minutu baino gutxiagotan egin ditzakezun azalorearen arroz errezetak)

Amy Lu Oilasko Kale Mozzarella Burger Organikoa, 2 libra

Eraman zure familiako barbakoa hurrengo mailara, izoztutako pastel hauek "Zer erosi Costco-n" erosketa zerrendan gehituz. Oilasko, kale, mozzarella, karamelatutako tipula eta espezien konbinazioa. Hanburges hauek 21 gramo proteina, 170 kaloria eta 8 gramo koipe besterik ez dituzte errazio bakoitzeko.  - behi pastel estandar batean aurkitutako kopuruaren herena. Jarri patty bat gari osoko opil batean zure gogoko konponketarekin edo xehatu bat eta bota berde batzuekin entsalada goxo bat egiteko, iradokitzen du Davisek.

Hiru Zubietako espinakak eta piper beltza arrautza ziztadak, 4 2 pakete

Berriro ere, nutrizioko bi adituk gida honetako artikulu baten onespena adierazten dute Costco-n zer erosi jakiteko. Davisek maite ditu arrautza-ziztadak gosaria zeregin gutxiago sentiarazteko, azukre eta karbohidratoen edukia baxua mantentzen duen bitartean, gosaltzeko beste aukera eroso batzuek ez dute egiten, dio.

Eaten Path Barazki patata frijituak, 20 oz

Mokadurik patata patata frijitu klasikoen aurrean guztiz onartzen ez duen bitartean, vegan barazki patata frijituak nahiko hurbil daude. Munchie honek 3 gramo zuntz eta 3 gramo landare-oinarritutako proteina eskaintzen ditu errazio bakoitzeko arroza, ilarrak eta babarrun beltzak. "Gainera, goxo-goxoa den erresistiezina da, edo are hobea hummus edo salsan murgilduta dagoenean", dio Davisek.

Wildbrine Sauerkraut Berde Gordin Organikoa, 50 oz

Aspalditik esaten zenuten probiotikoak heste osasuntsu bat laguntzeko gakoa direla, baina horrek ez du esan nahi erraz ateratzen direnik. Zure irtenbidea: Davisek probiotiko iturri bikaina deritzon xukrut hau "Zer erosi Costco-n" zerrendan gehitzea. "Aza organiko, mamitsu eta hartzitu hau oso ona da ahuakatearen ogietan, entsaladetan nahastuta, ogitartekoetan geruzatuta edo mokadutxo gisa bakarrik jaten dena", dio.

Damaskoko okindegiko lihozko roll-up-ak, 16 ct

Pita ogia eta tortillak bazkari trinkoetarako ontziak izan daitezke, baina linazko roll-up hauek (lavash estiloko ogi lau eta leuna eta mehea) gehitzea pentsatu nahiko zenuke. "Lavash bilguneak hain gutxietsitako elikagaiak dira", dio Davisek. "Bilgarri horietako bakoitzak 80 kaloria besterik ez ditu, 11 gramo karbohidrato (sei zuntzetik datozenak) eta 7 gramo proteina biltzen ditu". Bazkari eramangarrirako, jarri bilgarri bat indioilarrekin, berde nahastuekin, azenarioekin, tipulekin eta maiones pikantearekin, eta bildu paperarekin, iradokitzen du. "Tzaziki, pesto edo zure gogoko jakietan ere busti ditzakezu", gaineratu du. (Lotutakoa: Genius TikTok Wrap Hack-ek edozein plater eramangarri eta nahasterik gabeko askaria bihurtzen du)

Kirkland Signature Almendra irina, 3 kg

Bi dietistak irina bat Costco-n erosteko gauza onenetarikoa dela esaten badute, badakizu merezi duela zure saskira gehitzea, nahiz eta karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen ez baduzu edo glutenik gabeko jaten. "Alerik gabeko eta karbohidrato gutxiko postre askok almendra irina eskatzen dute, eta harrituta geratuko zara egiazkoarekin duen antzekoarekin", dio Davisek. "Almendra irinarekin egin ditudan postre gogokoenetako batzuk Keto txokolatezko cupcake hauek eta Marañon txokolate txip gaileta hau dira." Drooling oraindik?

Inno Foods Almendra Nuggets Organikoak, 16 oz

Bai, dietistek ere gomendatzen dute "Zer erosi Costco-n" erosketa-zerrendan fruta bat gehitzea. "Multzo txiki hauek almendrez eta haziz osatuta daude, txokolate beltzez estalita daude eta 90 kaloria eta 4 gramo azukre erantsi baino ez dituzte errazio bakoitzeko", dio Davisek. Gauerdiko askariaren nutrizio edukia hobetzeko, parekatu pepita batzuk baia batzuekin, iradokitzen du.

Berrikuspena