Zure zoru pelbikoari buruz jakin beharreko 4 gauza garrantzitsuak

Alai

• 1. Maskuriaren ihesak eta minak ez dira lotsatu behar
• 2. Baliteke Kegel behar bezala ez egitea
• 3. Garrantzitsuagoa dena, Kegels Ez dira denontzat
• 4. Hesteetako Mugimendu Ona da
• Berrikuspena

Batu Sade Strehlke, Shaperen eduki digitalen zuzendariarekin eta Shape, Health eta Depend taldeetako aditu talde batekin, datozen guztietarako lasai eta ziur sentiaraziko zaituzten entrenamenduetarako. Ikusi gertaera osoa orain.

Haurdun bazaude edo haurtxo bat izan baduzu, seguruenik entzun duzu guztiak zure zoru pelbikoari buruz, zure pelbiseko organoei eusten dieten muskuluei buruz (pentsa: zure maskuria eta umetokia) -erditzeak haiei hondamena eragin diezaiekeen modu guztiak aipatzearren (haurra erditzeko kanaletik behera datorrena, edonor?). Baina amak ez dira muskulu erabakigarri horietaz arduratu beharko luketen bakarrak.

"Uroginekologoa naizenez, haurdun egon ez diren zoru pelbikoa duten emakumeak ikusten ditut", dio Lauren Rascoff, M.D., Colorado Unibertsitateko irakasle laguntzailea eta uroginekologoa.

Eta sasoian egoteak ez zaitu arazo horietatik immunitate bihurtzen. Disfuntzio hormonaletatik hasi eta gaixotasun jakin batzuetara (endometriosia eta PCOS, adibidez) edo infekzio batek zoru pelbikoko nahasmenduetan, eragin handiko ariketak (korrika, adibidez) eta halterofiliak (CrossFit) eragin ditzakeen arren, biak nabarmen jartzen ditu. indarra zure zoru pelbikoan, arazoak eta zoru pelbikoaren disfuntzioa izateko arriskua areagotu dezake. Orduan pelbiseko zoruaren muskuluak gehiegi aktibatuta edo gutxi aktibatuta daude, azaldu du Rachel Gelmanek, D.P.T., San Frantziskoko zoru kliniko espezialistak. Muskulu horiek behar bezala erabiltzen ez badituzu, agian jarrerarako arazoak badituzu edo bizimodu sedentarioa bizi baduzu, disfuntzioa izateko arriskua izan dezakezu eta, aldi berean, desoreka bat.

Izan ere, herrialde honetako lau emakumetik batek zoru pelbikoaren nahaste gisa ezagutzen dena pairatu dezake, zoru pelbikoko muskuluetan negatiboki eragiten duten baldintza talde bat eta sintomak sor ditzakete, besteak beste, gernu-inkontinentzia, maskuriaren kontrola eza, hesteetako tentsioa. mugimenduak, pelbiseko mina eta baita pelbiseko organoen prolapsoa ere.

Arazoa? Emakume askok ez dakite nondik hasi muskuluen kontrola nola hartu ikasteko orduan. Zorionez, uste baino errazagoa da. Zure PF ezagutzen duzunean, indarra indartuko duzu, sintoma nahasgarriak bidaliko dituzu eta zure eguneroko jardueretarako gorputz sendoagoa osatuko duzu.

Hona hemen adituek jakin nahi dutena gihar preziatu horiei buruz.

1. Maskuriaren ihesak eta minak ez dira lotsatu behar

"Maskuri ihesak ohikoak dira", dio Lauren Peterson, D.P.T., Oklahoma Cityko FYZICAL Therapy & Balance Centers-eko jabe eta zuzendari klinikoa. Ohikoak diren arren, Petersonek ohartarazi du ihesak pelbiseko zoruko muskuluak arreta behar duten seinale izan ohi direla.

Gauza bera gertatzen da pelbiseko minarekin. "Sexuak ez luke mingarria izan behar. Ez du zaila izan tampoia sartzea eta erabiltzea", dio Petersonek. Askotan, pelbiseko zoruko muskuluak aktibatzen ikastea (geroago gehiago jakitea) nahikoa da laguntzeko ere. (Lotuta: 8 arrazoi sexuan mina izan dezakezun)

Zoru pelbiseko arazoen arazoa da agian bilatzen ari zaren erantzuna ohiko medikuarengandik ez izatea. "Zenbait ikerketek erakusten dute osasun-hornitzaileek ez dutela pelbiseko zoruaren disfuntzioari buruzko galderarik egiten (sexuarekin mina edo gernu-inkontinentzia)", dio Gelmanek. "Gaixo asko ez dira eroso sentitzen hornitzaile batek galdetzen ez badu".

Hona hemen zergatik egin beharko zenukeen: American College of Physicians-en praktika klinikoen jarraibideek adierazten dute gernu-inkontinentziaren tratamenduaren lehen lerroa pelbiseko zoruko muskuluak eta maskuriaren prestakuntza izan behar duela. Baina Cynthia Neville, D.P.T., FYZICAL Therapy & Balance Centers-eko pelbiseko osasun eta ongizate zuzendari nazionalak, dio bere esperientziaren arabera, mediku askok sendagaiekin tratatzen dituztela zoru pelbikoko nahasteak (pentsa: maskuriko isuriagatik eta inkontinentzia, idorreria edo minagatik).

Dokumentuak ez badu ikuspegi handirik ematen edo bigarren iritzia nahi baduzu? Egin ikertu tokiko zoru pelbikoko espezialista bati buruz (hemen aurkituko duzu bat), zure zoru pelbikoa ulertzen eta entrenatzen lagunduko dizun, muskuluak nola indartzen edo erlaxatzen ikas dezazun. (Lotua: pelbiseko zoruko ariketak emakume bakoitzak egin beharko lituzke)

2. Baliteke Kegel behar bezala ez egitea

Norbaitek kegel bat egiteko esango bazenu, al zenuke? Emakume batzuek egin dezakete, baina ikerketek diote beste batzuetan emakumeek ez diotela hitzezko instrukzioari bakarrik erantzuten. Hortxe sartzen da zoru pelbikoko fisioterapeuta. Eskuzko lanaren eta zure zoru pelbikoaren muskuluak biofeedbacka ematen duten gailuen bidez, zoru pelbikoko fisioterapeutak muskulu hauek nola lantzen diren ulertzen lagun zaitzake. Azterketa oso batek ahulak diren giharrak indartzen eta gehiegi estutzen dituzun muskuluak askatzen lagunduko duzula ere lagun dezake, azaldu du Petersonek.

Gogoratu besterik ez: "Kegels ez da egokia pelbiseko zorua muskuluak gehiegi estutzen dituzten emakume guztientzat, behar bezala askatzen jakin arte", dio. "Gehiegi estututako muskuluak estutzen jarraitzeak sintomak okerrera egingo ditu".

BTW: Kegel zuzen batek hiru gauza dakartza, dio Isa Herrerak, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com-en sortzaileak: Gorputz perineala (uzkiaren eta baginaren arteko eremua) gora eta barrura mugitu behar da, uzkia uzkurtu eta klitoriak. "keinua". "Denak batera gertatu beharko lirateke pelbis posizio neutroan". (Erlazionatuta: sexu hobea lortzeko 6 Kegel pilotarik onenak)

Gainera, kegel egitean, zure muskulu sakonak, zeharkako sabeleko muskuluak landu eta gluteoak uzkurtzea saihestu nahi duzu. Sabeleko muskuluak nahikoa ez erabiltzeak edo ipurdiko muskuluak harrapatzea emakume askok zoru pelbikoko muskuluen disfuntzioa eragin dezakete, esan du. Zure pelbiseko zoruko muskuluak behar bezala funtzionatzen ez dituzula uzten esan nahi du.

3. Garrantzitsuagoa dena, Kegels Ez dira denontzat

Goian esan bezala, *denek* ez dute zoru pelbikoa indartu behar kegelekin. "Jende askok pelbiseko zorua erlaxatzen ikasten jarri behar du arreta", dio Gelmanek. "Zoru pelbikoa beste edozein gihar bezalakoa da eta gehiegi lan egin daiteke. 20 kiloko pisua biceps kiribil batean luzaroan mantentzen baduzu, giharrak nekatu egingo da eta min egin dezake." Zure PF muskuluak estuak badira -aka hipertonikoak-, pelbiseko mina senti dezakezu, sexuan zehar edo gernu edo hesteetako inkontinentzia. (Lotuta: 8 arrazoi sexuan mina izan dezakezun)

"Pertsona horientzat, nire tarte gogokoena Happy Baby da", dio Petersonek. (Etsi bizkarrean oinak airean eta zolak elkarrekin dituela.) Muturregia bada, hasi hankak lurrean eta zolak batera, iradokitzen du berak. Arnasketa diafragmatiko egokia edo sabelaren arnasketa nola egiten den ikastea ere terapeuta batek zoru pelbiseko gihar estuak baldin badituzu irakatsiko dizkizun lehen urratsetako bat da. "Sarritan pelbis zoru estuko nahasteak dituzten pertsonei gaixoaren kasurako espezifikoak diren beste tarte asko ematen ditut", dio Petersonek.

Eta ez dira berehala pentsa ditzakezun arloak soilik, gaineratu du. "Askotan hanken atzealdeak (hamstrings), aldakaren aurrealdea (aldakaren flexorea), ipurmasailak (gluteala) eta errotazio sakoneko muskuluek luzatzeak eta indartzea behar dute. Garrantzitsua da ere inguratzen duten aldakako muskuluak eta sabeleko muskuluak. pelbisa osoa benetan muskulu "osasuntsuak" dira, hau da, indartsuak eta malguak dira ".

4. Hesteetako Mugimendu Ona da

Guztiak babesten badituzu edo komunean estutu egiten bazara, hori ere aipatu beharreko zerbait da zure doktoreari. Idorreria eta hesteetako mugimenduak bultzatzeak presio handia eragin dezake pelbiseko zoruan. Denborarekin horrek disfuntzioa eragin dezake, dio Gelmanek.

Zuntz askorekin eta hidratazio ona duen elikadura osasuntsua izatea garrantzitsua da hesteak osasuntsu mantentzeko. Nola zoazen berriro aztertu nahiko zenuke. Okupazio itxurako posizioan egoteak pelbis zorua posizio onenean jartzen du 2. zenbakirako, adierazi du. Jarri taburete bat zure oinen azpian edo kontuan hartu Squatty Potty bezalako produktu bat.

Berrikuspena