Osasuntsu jateko 20 aholku argiak kanpoan jatean

Alai

• 1. Irakurri Menua Joan aurretik
• 2. Hartu aurretik mokadu osasuntsua
• 3. Edan ura otordu aurretik eta bitartean
• 4. Egiaztatu nola prestatzen diren janariak
• 5. Saiatu otordua buruan jaten
• 6. Agindu zure otordua beste guztiei baino lehen
• 7. Agindu bi hamaiketako nagusiren ordez
• 8. Mantsotu eta ondo murtxikatu
• 9. Postre ordez kafe katilu bat hartu
• 10. Saihestu ahal dituzun jan guztiak
• 11. Eskatu truke osasuntsua egiteko
• 12. Galdetu saltsak edo apailatzeak alboan
• 13. Saltatu afariaren aurreko ogi saskira
• 14. Agindu zopa edo entsalada hasteko
• 15. Partekatu beste norbaitekin (edo zati bat erdi eskatu)
• 16. Saihestu azukrearekin gozatutako edariak
• 17. Aukeratu alkoholaren neurri txikiak eta kaloria gutxiko nahastaileak
• 18. Joan tomatean oinarritutako saltsak krematsuen gainean
• 19. Kontuz osasun erreklamazioekin
• 20. Pentsa ezazu zure dieta osoaz

Kanpoan jatea dibertigarria eta gizartea da.

Hala ere, ikerketek jatetxea gehiegizko janarekin eta janari aukera txarrekin lotu dute (,,,).

Artikulu honetan kanpoan jatean osasuntsu jaten laguntzeko 20 aholku argiak agertzen dira.

Horiek zure osasun helburuetara atxikitzen lagunduko dizute zure bizitza soziala utzi beharrik izan gabe.

1. Irakurri Menua Joan aurretik

Menua ezagutzen ez baduzu, irakurri jatetxera iritsi aurretik.

Gose edo distraitzen denean (,) osasuntsuak diren aukerak egiteko aukera gehiago duzu.

Janariaren ikusmenak eta usainak zaildu dezakete plan bati atxikitzea, batez ere gose bazara ().

Zure janaria iritsi aurretik aukeratuz gero erraz damutuko diren erabakiak errazago ekidingo dituzu.

2. Hartu aurretik mokadu osasuntsua

Jatetxe batera iristen zarenean gose baduzu, gehiegi jan dezakezu azkenean. Hori ekiditeko modu bat hara iritsi baino lehen mokadu osasuntsua jatea da.

Jogurta bezalako kaloria gutxiko eta proteina askoko mokadu batek beteago sentiaraztea eta gehiegizko jatea saihesten lagun dezake (,,,).

3. Edan ura otordu aurretik eta bitartean

Ura aukera bikaina da aurretik eta otordu batekin edateko, batez ere azukrearekin gozatutako edarien ordez edaten baduzu.

Azukrez gozatutako edariak urez ordezkatzeak kaloria eta azukre erantsia (,,,) gehitzen lagunduko dizu.

Ikerketa batek erakutsi zuen dietan dioten pertsonek 500 ml (17 oz) ur edan zutela otordua baino ordu erdi lehenago kaloria gutxiago jan zutela eta ez zutenek baino% 44 pisu gehiago galdu zutela ().

4. Egiaztatu nola prestatzen diren janariak

Janaria prestatzeko moduak eragin handia izan dezake dituen kaloria kopuruan.

Bilatu lurrunetan, plantxan, erreak edo potxatutako janaria. Oro har, sukaldaritza metodo hauek gantz gutxiago eta, beraz, kaloria gutxiago dira.

Menuan zartaginean, frijituta, kurruskaria, kurruskaria edo salteatuta azaltzen diren janariek gantz gehiago eta kaloria gehiago izango dituzte normalean.

5. Saiatu otordua buruan jaten

Kontuz elikatzeak kontsumitzen duzunari buruzko hautu kontzienteak egitea eta jateko prozesuari arreta osoa ematea esan nahi du.

Hartu denbora otorduaren usainak eta zaporeak dastatzeko, baita jaten duzun bitartean sortzen diren pentsamenduak eta sentimenduak ere ().

Kontuz elikatzea jatetxeetako janari aukera osasuntsuagoekin lotu da ().

Zure autokontrola hobetzen eta gehiegizko jatea saihesten ere lagun dezake ().

6. Agindu zure otordua beste guztiei baino lehen

Beste pertsona batzuek eragin dezakete gure erabakietan gu ohartu gabe.

Egoera sozialetan, jendeak elkar inkontzienteki imitatzeko joera du eta kanpoan jatea ez da salbuespena.

Jendearen menu aukerak eta jateko jokabideak mahaiko beste pertsona batzuen aukeren eragin handia izan dezakete (,,).

Zure elikadura osasuntsuko planarekin bat ez datorren zerbait aginduko duen talde batekin jaten ari bazara, ziurtatu lehenbailehen egiten duzula eskaera.

7. Agindu bi hamaiketako nagusiren ordez

Ikerketek erakusten dutenez, jendeak gehiegi jaten du zati handiagoak zerbitzatzen dituztenean (,,).

Zatiak izugarriak direla dakizun jatetxe batera zoazela, probatu bi hamaiketakoa eskatuz plater nagusiaren ordez.

Horrek kaloriekin itsasora joan gabe betetzen lagunduko zaitu.

8. Mantsotu eta ondo murtxikatu

Janaria ondo murtxikatzeak eta mantsoago jateak gutxiago jaten lagun dezake. Gainera, bizkorrago sentiarazten zaitu (,,).

Jaten ari zarenean, saiatu aho bakoitzeko gutxieneko murtxikatzen zenbatzen, azkarregi jan ez dezazun.

Zure tresnak bokadiloen artean jartzea ere modu ona da moteltzeko eta asetasun seinaleei denbora pixka bat emateko.

9. Postre ordez kafe katilu bat hartu

Saltatu postrea eta eskatu kafea.

Kaloriak eta azukre erantsia larriki mozteaz gain, kafearekin lotutako osasunerako onura handietako batzuk lortuko dituzu.

10. Saihestu ahal dituzun jan guztiak

Pertsonek gaizki ezagutzen dute zatien tamaina ().

Beraz, buffet batean janari hornidura mugagabearen aurrean zaudenean, kopuru egokia jatea erronka izan daiteke.

Aukera bakarra bezala buffet batekin gelditzen bazara, plater txikiago bat erabiltzeak gutxiago jaten lagunduko dizu (,).

Beste trikimailu eraginkorra tamaina normaleko plater bat erabiltzea da eta horren erdia entsaladaz edo barazkiz betetzea ().

11. Eskatu truke osasuntsua egiteko

Jende gehienak ez ditu nahikoa barazki jaten (,, 35).

Barazkiak bikainak dira, oso kaloria gutxi baitute, baina zuntz eta mantenugai osasuntsu ugari ().

Adibidez, brokolia eta espinakak oso kaloria gutxi dituzte, baina zuntzak, C bitamina eta landare mota guztietako onuragarriak dira.

Barazki kontsumoa handitzea ere minbizia, gizentasuna eta depresioa (,,) gaixotasun askoren arrisku murriztuarekin lotu da.

Otordua eskatzen duzunean, eskatu zerbitzariari otorduaren zati bat trukatzeko, hala nola patatak edo patatak, barazki gehigarri edo entsalada bat lortzeko. Barazki kontsumoa indartu eta kaloriak murriztuko dituzu.

12. Galdetu saltsak edo apailatzeak alboan

Saltsek eta apailatzek gantz eta kaloria gehigarri bat gehitzen diete plater bati, beraz, eskatu zure saltsa alboan.

Adibidez, ganadutegiko entsalada janzteko bi koilarakada 140 kaloria eta 16 gramo koipe gehituko zaizkio otorduari.

Bereizita mantentzen baduzu, askoz ere errazagoa izango da jaten duzun kopurua kontrolatzea.

13. Saltatu afariaren aurreko ogi saskira

Gosez jatetxe batera joaten bazara, erraza da otorduak baino lehen ematen dizkizuten ziztadak gehiegi jatea.

Erraz tentatzen bazaitu, bidali berriro.

14. Agindu zopa edo entsalada hasteko

Plater nagusia baino lehen zopa edo entsalada hartzeak gehiegi jatea eragotz dezake (,,,).

Zopa jatearen ondorioak aztertu dituzten ikerketek erakutsi dute kaloria guztizko kontsumoa% 20 murriztu dezakeela ().

Zopa motak ez zuen diferentziarik izan, beraz, eguneko edozein zopa aukera osasungarria izan daiteke.

15. Partekatu beste norbaitekin (edo zati bat erdi eskatu)

Pisua galdu eta mantendu zuten pertsonei egindako azterketak erakutsi zuen askotan janaria partekatzen zutela edo zati bat erdia eskatzen zutela jatean ().

Kaloriak murrizteko eta gehiegizko janaria prebenitzeko modu erraza da.

Partekatzeko inor ez baduzu, zerbitzariari otordu erdia biltzeko eska diezaiokezu etxera eramateko.

16. Saihestu azukrearekin gozatutako edariak

Gutako askok azukre gehiegi dugu dietetan, eta guretzat nahiko txarra izan daiteke (,).

Benetan behar ez dugun azukre iturri bat azukrearekin gozatutako edariak dira (,,).

Azukrearekin gozatutako edariak edateak lotura handia du obesitatea eta 2. motako diabetesa izateko arrisku handiagoarekin (,).

Jaten ari zaren bitartean edari osasuntsua aukeratu nahi baduzu, itsatsi ura edo gozo gabeko tea.

17. Aukeratu alkoholaren neurri txikiak eta kaloria gutxiko nahastaileak

Alkohola edateak kaloria kopuru handia gehi diezaioke otorduari.

Edari alkoholdunen kaloria kopurua alkoholaren indarraren eta edariaren tamainaren arabera aldatzen da.

Adibidez, kopa handi bat, 250 ml inguru eta% 13 alkohol bolumenekoa, 280 kaloria inguru gehi ditzake zure otorduan. Snickers txokolate barra baten berdina da hori.

Edari bat hartu nahi baduzu, kaloria gehigarriak murriztu ditzakezu neurri txikiagoak aginduz, hala nola, ardo kopa txiki bat.

Gin, vodka edo whiskia bezalako alkoholekin edari nahastuak egiten ari bazara, saiatu espiritua azukrearekin gozatutako edari edo fruta zukuarekin ordez dieta edari batekin nahasten.

18. Joan tomatean oinarritutako saltsak krematsuen gainean

Aukeratu tomate edo barazki oinarritutako saltsak krematsuenak edo gazta oinarritutakoak baino, otorduko kaloria eta koipea mozten laguntzeko.

Barazkiak osasuntsuagoak gehituko dituzte zure dietan.

19. Kontuz osasun erreklamazioekin

Etiketa dietetikoek jatetxeetako menuetara jo dezakete. Bazkari bat "paleo", "glutenik gabea" edo "azukrerik gabea" dela nabarmenduko zenuke.

Etiketa hauek ez dute zertan esan aukera bat osasuntsua denik. Gehitutako azukreak eta koipeak ezkutatu daitezke jaki horietan, hobeto dastatzeko.

"Azukrerik gabeko" opilek eta gozokiek deiturikoek ere azukre "naturalak" gehitu ditzakete. Hauek azukre erantsiak dira, ez dira mahaiko azukrea edo frutosa altuko arto almibarretan tradizionalki pasteletan eta gozokietan erabiltzen dena.

Adibidez, aga nektarra plater "osasuntsuetan" aurkitu ohi da, baina ohiko azukrea bezain osasungarria da, gehiago ez bada.

Ziur egoteko, irakurri ondo menuaren deskribapena. Gehitutako azukreak leku askotan ezkuta daitezke. Zalantzarik baduzu, galdetu zure zerbitzariari.

20. Pentsa ezazu zure dieta osoaz

Batzuetan gustuko janaria jan nahi baduzu eta osasuntsua den edo ez kezkatu nahi ez duzunean.

Zure dieta eta janari aukerak malguak izatea osasun orokorraren eta pisuaren kudeaketa hobearekin lotuta dago (,).

Lagungarria da otordu bat zure dietan orokorrean nola egokitzen den pentsatzea.

Gehienetan otordu osasuntsuen ereduak jarraitzen badituzu, aurrera eta artatu zeure burua. Noizean behin indulgentzia arima ona izan daiteke.