Burdin asko duten 12 elikagai osasuntsu

Alai

• 1. Itsaskiak
• 2. Espinakak
• 3. Gibela eta beste organo batzuen haragiak
• 4. Lekaleak
• 5. Haragi gorria
• 6. Kalabaza haziak
• 7. Kinoa
• 8. Turkia
• 9. Brokolia
• 10. Tofua
• 11. Txokolate beltza
• 12. Arraina
• Beheko lerroa

Burdina hainbat funtzio garrantzitsu betetzen dituen minerala da, eta nagusia oxigenoa globulu gorrien zati gisa () gorputzean zehar eramatea da.

Funtsezko mantenugaia da, hau da, janaritik eskuratu behar duzu. Eguneko balioa (DV) 18 mg da.

Interesgarria da zure gorputzak xurgatzen duen burdin kopurua, neurri batean, zenbat gorde duzun oinarrituta dagoela.

Gabezia bat gerta daiteke zure kontsumoa baxua bada egunero galtzen duzun kopurua ordezkatzeko ().

Burdinaren gabeziak anemia sor dezake eta nekea bezalako sintomak sor ditzake. Burdina aberatsa duten elikagaiak kontsumitzen ez dituzten emakumezkoen hilekoek bereziki gabezia arrisku handia dute.

Zorionez, janari aukera on ugari daude egunerokoa betetzen laguntzeko
burdin beharrak.

Hona hemen burdin asko duten 12 elikagai osasungarri.

1. Itsaskiak

Itsaskiak zaporetsuak eta elikagarriak dira. Itsaski guztiek burdin ugari dute, baina txirlak, ostrak eta muskuiluak iturri onak dira bereziki.

Adibidez, 3,5 ontzako (100 gramoko) txirlen errazio batek 3 mg burdina eduki ditzake, hau da, DVren% 17.

Hala ere, txirlen burdin-edukia oso aldakorra da, eta mota batzuek askoz kantitate txikiagoak izan ditzakete (4).

Itsaskien burdina hemo burdina da, zure gorputzak landareetan aurkitutako hemo ez den burdina baino errazago xurgatzen duena.

3,5 ontzako txirlak zerbitzatzeak 26 gramo proteina ematen ditu, DVren% 24 C bitaminarentzat eta DVren% 4.125 izugarria B12 bitaminarentzat.

Izan ere, itsaski guztiek mantenugai ugari dute eta bihotz osasuntsu dagoen HDL kolesterolaren maila zure odolean handitzen dela frogatu da ().

Zenbait arrain eta itsaski motatan merkurioari eta toxinei buruzko kezka legitimoak badira ere, itsaskiak kontsumitzeak dakartzan onurak arriskuak baino gehiago dira ().

Txirlen 3,5 ontzako (100 gramoko) zerbitzuak DVaren% 17 eskaintzen du burdina lortzeko. Itsaskiak beste hainbat mantenugai ere aberatsak dira eta zure odoleko HDL kolesterol (ona) maila handitu dezakete.

2. Espinakak

Espinakak onura ugari eskaintzen ditu baina oso kaloria gutxi.

100 ontzako (100 gramo) espinakak gordinak 2,7 mg burdina ditu, edo DVaren% 15.

Heme ez den burdina den arren, oso ondo xurgatzen ez dena, espinakak ere C bitaminan aberatsak dira. Garrantzitsua da C bitaminak burdinaren xurgapena nabarmen bultzatzen baitu ().

Espinakak karotenoide izeneko antioxidatzaileetan aberatsak dira, minbizia izateko arriskua murriztu dezakete, hantura gutxitu eta begiak gaixotasunetik babesten dituzte (,,,).

Espinakak eta beste hosto berdeak gantzarekin kontsumitzeak zure gorputzak karotenoideak xurgatzen laguntzen du; beraz, ziurtatu oliba olioa bezalako koipe osasuntsua jaten duzula zure espinakekin ().

Espinakak DVaren% 15 eskaintzen du burdina errazio bakoitzeko, bitamina eta mineral batzuekin batera. Gainera, antioxidatzaile garrantzitsuak ditu.

3. Gibela eta beste organo batzuen haragiak

Organo haragiak oso elikagarriak dira. Mota ezagunenen artean gibela, giltzurrunak, garuna eta bihotza daude, guztiak burdin asko dituzte.

Adibidez, behi gibelaren 3,5 ontzako (100 gramo) errazio batek 6,5 mg burdina ditu, edo DVaren% 36 ().

Organoen haragiek ere proteina ugari dute eta B bitamina, kobre eta selenio ugari dute.

Gibelak batez ere A bitamina ugari du, 3,5 ontzako errazio bakoitzeko DVaren% 1,049 ikusgarria eskaintzen du.

Are gehiago, organo haragiak kolina iturri onenen artean daude, garuneko eta gibeleko osasunerako elikagai garrantzitsua da, jende askok nahikoa ez duena ().

Organoen haragiak burdin iturri onak dira, eta gibelak errazio bakoitzeko DVaren% 36 dauka. Organoen haragiak beste hainbat elikagai ere aberatsak dira, esate baterako, selenioa, A bitamina eta kolina.

4. Lekaleak

Lekaleak mantenugaiez kargatuta daude.

Lekale mota ohikoenak babarrunak, dilistak, garbantzuak, ilarrak eta soja dira.

Burdin iturri bikaina dira, batez ere begetarianoentzat. Katilu batek (198 gramo) dilista egosi 6,6 mg ditu, hau da, DVaren% 37.

Babarrun beltzak, babarrunak eta giltzurrunak bezalako babarrunak erraz laguntzen dute burdina hartzen.

Egia esan, kopa erdi (86 gramo) egositako babarrun beltzak zerbitzatutako 1,8 gramo burdin inguru ematen ditu, hau da, DVaren% 10.

Lekaleak ere folato, magnesio eta potasio iturri ona dira.

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute babarrunak eta beste lekaleek diabetesa duten pertsonen hantura murriztu dezaketela. Lekaleek sindrome metabolikoa (,,,) duten bihotzeko gaixotasunen arriskua ere gutxitu dezakete.

Gainera, lekaleek pisua galtzen lagun dezakete. Zuntz disolbagarrian oso altua da, eta horrek betetasun sentimenduak areagotu eta kaloria kontsumoa murriztu dezake ().

Ikerketa batean, babarrunak dituzten zuntz ugariko dietak pisua galtzeko karbohidrato gutxiko dieta bezain eraginkorrak direla frogatu zen ().

Burdinaren xurgapena maximizatzeko, kontsumitu lekaleak C bitamina ugari duten jakiekin, hala nola tomateak, berdeak edo zitrikoak.

Katilu batek (198 gramo) egositako dilistak DVaren% 37 ematen du burdina lortzeko. Lekaleek folato, magnesio, potasio eta zuntz ugari dute eta pisua galtzen ere lagundu dezakete.

5. Haragi gorria

Haragi gorria asea eta elikagarria da.

3,5 ontzako (100 gramoko) behi xehatuaren errazio batek 2,7 mg burdina ditu, hau da, DVren% 15.

Haragia proteina, zink, selenio eta B bitamina ugari ere ugari du ().

Ikertzaileek iradoki dute burdinaren gabezia gutxiago izan daitekeela haragia, hegaztiak eta arraina aldian-aldian jaten dituzten pertsonengan ().

Izan ere, haragi gorria seguruenik hemo burdinaren iturri eskuragarriena da, eta horrek anemia izateko joera duten pertsonentzako elikagai garrantzitsua bihurtzen du.

Ariketa aerobikoaren ondoren burdin biltegietan izandako aldaketei buruzko ikerketa batean, haragia kontsumitzen zuten emakumeek burdina osagarriak hartu zituztenek baino hobeto mantentzen zuten burdina ().

Beheko behi errazio batek burdinarentzako DVaren% 15 dauka eta hemoko burdin iturrien artean eskuragarrienetakoa da. B bitaminak, zinka, selenioa eta kalitate handiko proteinak ere ugari ditu.

6. Kalabaza haziak

Kalabaza haziak mokadu eramangarri gozoak dira.

1 ontzako (28 gramo) kalabaza hazien zerbitzuak 2,5 mg burdina ditu, hau da, DVren% 14.

Gainera, kalabaza haziak K bitamina, zinka eta manganesoa dira. Gainera, magnesio iturri onenen artean daude, jende askok gutxi dituena ().

1 ontzako (28 gramo) errazio batek magnesioaren DVaren% 40 dauka, eta horrek intsulinarekiko erresistentzia, diabetesa eta depresioa izateko arriskua murrizten laguntzen du (,,).

Kalabaza haziek DVaren% 14 ematen dute burdina 1 ontzako zerbitzatu bakoitzeko. Gainera, beste hainbat elikagai iturri onak dira, batez ere magnesioa.

7. Kinoa

Kinoa sasi-zereala bezala ezagutzen den ale ezaguna da. Kopako batek (185 gramo) kinoa egosi 2,8 mg burdina ematen du, hau da, DVren% 16.

Gainera, kinoak ez du glutenik, eta aukera ona da gaixotasun zeliakoak edo glutenarekiko intolerantzia duten beste batzuentzat.

Kinoak beste ale askotan baino proteina gehiago du, baita folato, magnesio, kobre, manganeso eta beste hainbat mantenugai ere.

Gainera, kinoak beste aleak baino jarduera antioxidatzaile gehiago du. Antioxidatzaileek zelulak babesten dituzte metabolismoan zehar eta estresaren aurrean (,) sortzen diren erradikal askeak eragindako kalteetatik babesteko.

Kinoak DVaren% 16 eskaintzen du burdina errazio bakoitzeko. Glutenik ere ez du eta proteina, folato, mineral eta antioxidatzaile ugari ditu.

8. Turkia

Indioilar haragia janari osasuntsua eta goxoa da. Burdin iturri ona da, batez ere indioilar iluna.

Indioilar haragi ilunak 3,5 ontzako (100 gramo) zati batek 1,4 mg burdina ditu, hau da, DVren% 8.

Konparazio batera, indioilar zuriaren haragi kopuru berak 0,7 mg () bakarrik ditu.

Indioilar haragi ilunak 28 gramo proteina ikusgarri biltzen ditu zerbitzatu bakoitzeko eta B bitamina eta mineral ugari, DVren% 32 zinkarentzat eta DVren% 57 selenioa lortzeko.

Indioilarra bezalako proteina ugari duten jakiak kontsumitzeak pisua galtzen lagun dezake, proteinak beteta sentiarazten zaitu eta otorduaren ondoren metabolismo tasa areagotzen du (,,).

Proteina-kontsumo handiak pisua galtzean eta zahartze prozesuan gertatzen den gihar galera prebenitzen lagun dezake (,).

Turkiak burdinaren DVaren% 13 ematen du eta bitamina eta mineral ugari ditu. Bere proteina-eduki handiak betetasuna sustatzen du, metabolismoa areagotzen du eta giharrak galtzea ekiditen du

9. Brokolia

Brokolia izugarri elikagarria da. 1 katilu (156 gramo) brokoli egosi batek 1 mg burdina ditu, hau da, DVaren% 6.

Are gehiago, brokoli errazio batek DVaren% 112 C bitamina lortzeko biltzen du eta horrek zure gorputza burdina hobeto xurgatzen laguntzen du (,).

Anoa tamaina bera folato ugari du eta 5 gramo zuntz ematen ditu, baita K. bitamina batzuk ere. Brokolia barazki krosiferoen familiako kidea da, azalorea, Bruselako kimuak, kale eta aza ere biltzen ditu.

Barazki gurutzatuek indola, sulforapanoa eta glukosinolatoak dituzte, minbiziaren aurka babesten duten landareen konposatuak baitira (,, 46,).

Brokoli errazio batek DVaren% 6 eskaintzen du burdinarentzat eta oso bitamina C, K eta folato ugari du. Minbizia izateko arriskua murrizten ere lagun dezake.

10. Tofua

Tofua sojaan oinarritutako jakia da, begetarianoen artean eta Asiako herrialde batzuetan ezaguna dena.

Kopako erdi (126 gramo) errazio batek 3,4 mg burdina ematen ditu, hau da, DVaren% 19.

Tofua tiamina eta hainbat mineral iturri ona da, besteak beste, kaltzioa, magnesioa eta selenioa. Gainera, 22 gramo proteina ematen ditu errazio bakoitzeko.

Tofuak isoflavonak izeneko konposatu bakarrak ditu, intsulinarekiko sentsibilitatea hobetzearekin, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzearekin eta menopausiaren sintomekin arintzearekin lotuta egon direnak

Tofuak DVaren% 19 eskaintzen du burdina errazio bakoitzeko eta proteina eta mineral ugari du. Bere isoflavonek bihotzaren osasuna hobetu eta menopausiaren sintomak arindu ditzakete.

11. Txokolate beltza

Txokolate beltza oso goxoa eta elikagarria da.

1 ontzako (28 gramo) errazio batek 3,4 mg burdina ditu, hau da, DVren% 19.

Anoa txiki honek DVren% 56 eta% 15 kobrea eta magnesioa biltzen ditu, hurrenez hurren.

Gainera, zuntz prebiotikoa dauka, zure tripako bakteria lagunak elikatzen dituena ().

Ikerketa baten arabera, kakao hautsak eta txokolate ilunak aktibitate antioxidatzaile gehiago zuten acai baia eta ahabiekin egindako hautsek eta zukuek baino).

Ikerketek erakutsi dutenez, txokolateak efektu onuragarriak ditu kolesterolean eta bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murriztu dezake (,,).

Hala ere, txokolate guztia ez da berdin sortzen. Flavanol izeneko konposatuak txokolatearen onurez arduratzen direla uste da, eta txokolate beltzaren flavanol edukia esne txokolatearena baino askoz ere handiagoa da (57).

Hori dela eta, onena da txokolatea% 70eko kakaoarekin gutxienez kontsumitzea onura gehien lortzeko.

Txokolate ilunaren zati txiki batek DVaren% 19 dauka burdinarako, hesteetako osasuna sustatzen duten hainbat mineral eta zuntz prebiotikoekin batera.

12. Arraina

Arraina oso elikagai osagarria da, eta hegaluzea bezalako zenbait barietate burdin asko dute.

Izan ere, 3 ontzako (85 gramoko) atun kontserbak 1,4 mg burdina inguru ditu, DVaren% 8 gutxi gorabehera ().

Arrainak omega-3 gantz azidoez gainezka daude, osasunarentzako onura ugarirekin loturiko gantz osasuntsu mota bat baita.

Hain zuzen ere, omega-3 gantz azidoek garunaren osasuna sustatzen dutela, funtzio immunologikoa hobetzen dutela eta hazkunde eta garapen osasuntsua onartzen dutela frogatu da ().

Arrainak funtsezko beste hainbat mantenugai ere baditu, niazina, selenioa eta B12 bitamina barne ().

Hegaluzea, egatxoa, berdela eta sardinak dira burdinaz aberatsak diren arrainen beste adibide batzuk, dietan ere sar ditzakezunak (,,).

Hegaluze kontserbak DVaren% 8 inguru eman dezake burdina lortzeko. Arraina beste hainbat elikagai garrantzitsuren iturri ona da, omega-3 gantz azidoak, bitaminak eta mineralak barne.

Beheko lerroa

Burdina mineral garrantzitsu bat da, aldizka kontsumitu beharrekoa, zure gorputzak ezin du bere kabuz ekoiztu.

Hala ere, kontuan hartu behar da pertsona batzuek haragi gorria eta hemo burdina duten beste elikagai batzuk hartzea mugatu behar dutela.

Hala ere, jende gehienak erraz erregulatzen du janaritik xurgatzen duten kopurua.

Gogoratu haragirik edo arrainik jaten ez baduzu, xurgapena bultzatu dezakezula C bitamina iturri bat landareen burdin iturriak jaten dituzunean.

Irakurri artikulua gaztelaniaz