Nola egin Bulgarian Splat Squat modu egokian

Alai

• Zertarako balio du?
• Zertan desberdintzen da hanka bakarreko okupa?
• Ba al dago Bulgariako squat banatu mota desberdinak?
• Nola egiten duzu?
• Nola gehitu hau zure errutinari?
• Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?
• Zure aurreko hanka ez dago posizio erosoan
• Zure enborra ez dago okertuta
• Zein aldaera probatu ditzakezu?
• Barbell
• Hankak edo kettlebell
• Smith makina
• Gimnasioko pilota
• Erresistentzia banda
• Beheko lerroa

Hanka sendoagoak al daude zure nahien zerrendaren goialdean? Bulgariako squats zatituak zure errutinan sartzearen emaitzak ametsa izan litezke - izerdia beharrezkoa da!

Hanka bakarreko squat mota bat da. Bulgarian squat-ak ziur asko onura handiak emango dizkizu zure beheko gorputzari.

Hanka bat atzean duzula eta lurretik altxatuta, ariketa honek ohiko okupa baten gihar berdin asko ditu jomugan, baina quad-ak azpimarratuz.

Zertarako balio du?

Bulgariako squat zatituaren onurak ugari dira.

Gorputzaren beheko ariketa gisa, hanken muskuluak indartzen ditu, besteak beste, laukiak, hamstrings, gluteoak eta txahalak.

Gainera, hanka bakarreko ariketa gisa, zure muina overdrive lan egitera behartuta dago oreka mantentzeko.

Bulgariako squat zatituak ohiko squat baten muskulu asko lantzen dituen arren, batzuentzat ariketa hobetsia da.

Okupazio tradizional batek karga handia jartzen du bizkarrean - balizko lesioak sor ditzake -, baina Bulgarian zatitutako zatiak neurri handi batean bizkarra txikiagoa kentzen du ekuaziotik, eta hankak azpimarratzen ditu.

Bizkarreko arazoak badituzu - edo ez baduzu! - Mugimendu hau aukera bikaina izan daiteke zuretzat.

Zertan desberdintzen da hanka bakarreko okupa?

Bulgariar squat zatituak eta hanka bakarreko squat-ak quad-etara bideratu eta oreka behar duten arren, badira desberdintasun sotil batzuk.

Hanka bakarreko squat batean, zure hanka egonkortzailea zure aurrean ateratzen da. Bulgariako squat zatitu batean, hanka egonkortzailea zure atzean dago gainazal altxatu batean.

Bulgariako squat zatitu batek hanka bakarreko squat batek baino sakonera handiagoa lortzeko aukera ematen du, aldaketan malgutasuna behar baitu.

Ba al dago Bulgariako squat banatu mota desberdinak?

Bulgariako squat zatitu batean bi aldaera daude: bata nagusi da eta gluteoa da.

Oinaren posizioak zehazten du hori. Oina gainazal altxatuarengandik urrunago badago, enfasi gehiago jarriko diozu gluteoei eta hamstringsi; altxatutako azaleratik gertuago badago, zure quad-ak gehiago joko dituzu.

Bi aldaerak onuragarriak dira! Azkenean, zure lehentasun pertsonaletara dator, baita zure malgutasunean eta mugikortasunean oinarrituta naturalago sentitzen dena ere.

Barietate bakoitzarekin jolasean aritzeak zuretzako ondoen funtzionatzen duen identifikatzen lagun zaitzake.

Nola egiten duzu?

Mugitzeko:

1. Hasi belauneko banku edo pauso baten aurrean 2 metro inguru jarrita.
2. Altxa eskuineko hanka zure atzetik eta jarri oinaren goiko aldea bankuan. Oinek sorbalden zabalera izan beharko lukete oraindik, eta eskuineko oinak bankuaren aurrean nahikoa urrun egon beharko luke eroso eror zaitezke - salto egin pixka bat leku egokia topatu ahal izateko. Oin posizio hurbilagoak funtzionatzen badu, ziurtatu beherantz jaisten zarenean ezker belauna ez dela behatzen lerroaren gainetik erortzen.
3. Zure muina lotzen ari zaren bitartean, bota sorbaldak atzera eta makurtu zertxobait aurrera gerrian, ezkerreko hanka jaisten hasita, belauna tolestuz.
4. Bulgariar laukote nagusi bat banatzen bada, gelditu belauna behatz gainetik erori aurretik. Gluteoa menperatzen duen Bulgariako squat zatitua osatuz gero, gelditu ezkerreko izterrak lurrarekiko paralelo dagoenean.
5. Bultzatu ezkerreko oinetik, quad eta hamstringsen indarra erabiliz zutik itzultzeko.
6. Errepikatu hanka honetan nahi duzun errepikapen kopurua, eta aldatu, ezkerreko oina aulkian jarriz.

Bulgariako squats zatituetan berria bazara, hasi 6 eta 8 errepikapeneko 2 multzoekin hanka bakoitzean, mugimendura egokitu eta indar pixka bat lortu arte.

Hanka bakoitzean 12 errepikapeneko 3 multzo osatu ahal dituzunean, pentsa ezazu esku bakoitzean dumbbell arina gehitzea erresistentzia osagarria lortzeko.

Nola gehitu hau zure errutinari?

Gehitu bulgarietako squat zatitua zure errutinari gorputzeko beheko egunean, hanken indarra indartzeko, edo gehitu gorputz osoko entrenamenduari gauzak nahasteko.

3 eta 5 indar ariketa osagarriekin batera, nukleo eta hanka indartsuagoetara joango zara denbora gutxian.

Indarreko entrenamendu guztiekin gertatzen den moduan, ziurtatu aldez aurretik behar bezala berotu zarela 5-10 minutuko intentsitate baxuko eta ertaineko kardioarekin eta, ondoren, luzatze dinamikoa edo aparra ijeztea.

Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?

Bulgariako squat zatituaren mugimendua squat tradizionala baino errazago menderatzen den arren, kontutan hartu beharreko gauza batzuk daude.

Zure aurreko hanka ez dago posizio erosoan

Aurreko oina ondo kokatuta ez badago, denbora asko pasako duzu leku goxoa aurkitu nahian.

Gogoratu ez duzula zure oina bankutik hain gertu nahi, belauna behatz gainetik erortzeko, baina, gainera, ez duzula gehiegi nahi.

Kokapen egokia topatu ondoren, markatu zorua dumbbell batekin edo plaka txiki batekin, etorkizuneko multzoetarako gida izan dezazun.

Zure enborra ez dago okertuta

Indarreko ariketetarako arrasto arrunta bularra altxatzea da, benetan nahi duzu enborra zertxobait okertzea mugimendu honetarako.

Zure mugimendu-tartea mugatu egingo duzu erabat tente mantenduz gero, belauna sakontasun sakonena lortu baino lehen behartuko duzu.

Hori gertatzen dela ohartzen bazara, okertu gerria zure enborrak 30 graduko angelua lortu arte, eta saiatu berriro.

Zein aldaera probatu ditzakezu?

Aulki batean pisu bulgariarra banatzen duenean, saiatu erresistentzia edo bestelako atrezzoak gehitzen.

Barbell

Kargatu barra bat tranpetan eta sorbaldetan eta osatu mugimendu bera.

Kontuz ibili oina atzean jartzen duzunean, gehitutako pisuarekin oreka galtzen ez duzula ziurtatuz.

Hankak edo kettlebell

Esku bakoitzean dumbbell edo kettlebell bat eduki Bulgarian split squat exekutatzen ari zaren bitartean.

Aldaketa haztatu hau barbell barietatea baino errazagoa izango da, nahiz eta zure helduleku indarretara mugatuko zaren.

Smith makina

Lagundutako squat makina gisa ere ezaguna, Smith makinak Bulgariako squat zatitu batean zure indarra segurtasunez probatzeko aukera emango dizu.

Kokatu barra sorbalden altueran, sartu azpitik eta askatu eta, ondoren, osatu mugimendua.

Gimnasioko pilota

Bulgariako squat zatiari gimnasioko pilota bat (yoga edo ariketa fisiko gisa ere ezaguna) bezalako gainazal ezegonkorra gehitzeak erronka gehigarria sortzen du.

Erabili baloia banku baten lekuan; gogorrago lan egin beharko duzu oreka mantentzeko eta zure burua egonkortzeko, okupatu ahala.

Erresistentzia banda

Jarri erresistentzia banda bat aurreko oinaren azpian, ukondoak tolestuz eta heldulekuak sorbaldetan helduta.

Okertu, zure posizioa mantenduz erresistentzia bandako heldulekuekin.

Beheko lerroa

Bulgariako squats zatiek abantaila handiak eman ditzakete zure hankak eta muina.

Gainera, beheko bizkarrari behar adinako beharrik ez izatearren, ariketa hau nahiago izan daiteke ohiko okupa baino, zure gorputzeko beheko aldeari indarra emateko.

Menderatu forma zuzena eta indar handiagoa lortzeko bidean izango zara.

Nicole Davis Madisonen (WI) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala, eta taldeko fitness irakaslea. Emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu ezazu Instagram fitness txukuntasunak, #momlife eta gehiago lortzeko.