Kaloria gehien erretzen duten 12 ariketa

Alai

• Kaloria erretzeko ariketa onenak
• Denbora krisi batean
• Belauneko lasterketa
• 30 minututan erretako kaloriak:
• Ariketa hau egiteko:
• Ipurdiko ostikadak
• 30 minututan erretako kaloriak:
• Ariketa hau egiteko:
• Mendi eskalatzaileak
• 30 minututan erretako kaloriak:
• Ariketa hau egiteko:
• Igeriketa
• 30 minututan erretako kaloriak:
• Bizikleta geldirik
• 30 minututan erretako kaloriak:
• Esprintak
• 30 minututan erretako kaloriak:
• Etxean
• Oinez
• Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:
• Korrika egiten
• Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:
• Dantza aerobikoa
• Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:
• Saltoka
• Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:
• Ariketa hau egiteko:
• Soka saltoka
• Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:
• Beste gogoeta batzuk
• Cardio vs pisu entrenamendua
• Berotu
• Nola hasi
• Beheko lerroa

Zure kalitateari kaloria gehien atera nahi badiozu, lasterka hasi nahiko zenuke. Korrika egiteak orduko kaloria gehien erretzen du.

Baina korrika egitea zure kontua ez bada, badaude kaloria erretzeko beste ariketa batzuk HIIT entrenamenduak, soka saltoka eta igeriketa. Ariketa horien edozein konbinazio egin dezakezu zure lehentasunen eta sasoiaren arabera.

Zenbat kaloria erretzen dituzun faktore batzuen araberakoa da, besteak beste:

• ariketaren iraupena
• erritmoa
• intentsitatea
• zure pisua eta altuera

Orokorrean, zenbat eta pisu gehiago egin, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu jarduera fisikoan.

Zenbaki zehatza jakin nahi baduzu, lan egin entrenatzaile pertsonal batekin. Entrenamendu batean zure kaloria-erredura indibiduala zehaztu dezakete.

Kaloria erretzeko ariketa onenak

Hurrengo taulan kaloria erretzeko 12 ariketarik onenak daude. Ariketa hauek orduko kaloria gehien erretzen dituzte. Gogoratu, zerrendatutako kaloriak gutxi gorabeherakoak direla. Zure kaloria erre zehatzak intentsitatearen, iraupenaren eta zure pisuaren faktoreen araberakoak dira.

Denbora krisi batean

Kaloria asko erretzen dituzten ariketak egin ditzakezu, nahiz eta denbora asko ez izan. Gakoa da zure bihotzaren taupada azkar handitzen duten intentsitate handiko entrenamenduetan zentratzea.

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua edo HIIT, hori egiteko modu ezaguna da. Ahalegin aerobikoaren ehuneko 70 baino gehiagoko ariketa motzak egiten ditu.

HIIT metodo batek 30 segundoko abiadura eta minutu bateko atseden tarteak txandakatzea dakar. Intentsitate handiko entrenamenduak eginez, 30 minutu edo gutxiagotan kaloria asko erre ditzakezu.

Saiatu ariketa hauek kaloria asko erretzeko denbora kurritzen ari zarenean.

Belauneko lasterketa

30 minututan erretako kaloriak:

240tik 355,5era

Belauneko lasterketa kardio entrenamendu bizia da. Zure bihotzaren taupada igotzen du zure beheko gorputza indartzen duzun bitartean. Intentsitate handiko ariketa gisa, belaunaldi altuko lasterketak baliagarriak dira denbora gutxian kaloriak erretzeko.

Ariketa hau egiteko:

1. Korrika egin lekuan belaunak ahalik eta altuen altxatuz.
2. Ponpa azkar besoak gora eta behera.

Ipurdiko ostikadak

30 minututan erretako kaloriak:

240tik 355,5era

Ipurdiko jaurtiketak entrenamendu kardiobaskularrak dira, belauneko lasterketak bezala. Kaloriak azkar erre ditzakezu 30 minututan, intentsitate handiko ipurdiak jaurtiz.

Ariketa hau egiteko:

1. Altxa orpo bat ipurdirantz.
2. Errepikatu beste orpoarekin.
3. Aldatu takoiak azkar besoak ponpatzen dituzunean.

Mendi eskalatzaileak

30 minututan erretako kaloriak:

240tik 355,5era

Mendiko eskalatzailea gorputz osoko entrenamendu gisa bikoizten den kardio ariketa da. Zure gorputz osoa erabili behar duzunez, denbora gutxian kaloria asko erre egingo dituzu.

Ariketa hau egiteko:

1. Hasi ohol posizioan. Jarri sorbaldak eskuen gainean.
2. Erabili zure muina. Altxa eskuineko belauna bularrerantz.
3. Itzuli taulara. Errepikatu ezkerreko belaunarekin.
4. Errepikatu azkar.

Igeriketa

30 minututan erretako kaloriak:

198tik 294ra

Igeriketa eragin txikiko entrenamendua da, muskuluen indarra, odol jarioa eta biriketako eta bihotzeko gaitasuna hobetzen dituen energia erretzen duena. Hogeita hamar minutuko igeriketa minak 30 minutu pasatzerakoan kaloria kopuru bera erretzen du.

Hala ere, igeriketak ez du estres gutxiago gorputzean. Ariketa egokia izan daiteke artikulazioetako arazoak edo mugikortasun mugatua izanez gero.

Igerian kaloria erretzeko handitzeko, itzuli edo ur aerobic egin.

Bizikleta geldirik

30 minututan erretako kaloriak:

210tik 311ra

Bizikleta geldirik sartzeko aukera baduzu, probatu intentsitate handiko bizikleta tarteak. Kardio entrenamendu indartsua denez, bizikletan geldirik egoteak 30 minutu barru kaloria kopuru handia erre dezake.

Hasi bost minutuko beroketa batekin eta minutu bateko abiadura eta bi minutuko berreskurapen tarteak txandakatu. 0-10 bitarteko eskalan, abiadura tarteak 7 eta 9 artekoak izan behar dira. Berreskurapen tarteak 5 eta 6 artekoak izan beharko lirateke.

Esprintak

30 minututan erretako kaloriak:

240tik 355,5era

Oro har, korrika egitea da kaloria erretzeko ariketa onena. Baina korrika egiteko denbora nahikoa ez baduzu, entrenamendua intentsitate handiko esprintetan laburtu dezakezu. Zure gorputzak azkar erre egingo ditu kaloriak zure entrenamendua elikatzeko.

Esprintean hasi aurretik, berotu jauzi-jauziak edo belauneko lasterketak eginez.

Etxean

Etxean bazaude eta gimnasiorako ekiporik ez baduzu, kaloria asko erretzeko ariketak egin ditzakezu.

Goian zerrendatutako HIIT gorputz pisuaren entrenamenduak etxean egin daitezke. Belauneko lasterketak, ipurdiak eta mendiko eskalatzaileek bezalako ariketek leku mugatua behar dute.

HIITaz gain, entrenamendu hauek bikainak dira kaloriak erretzeko.

Oinez

Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:

3,1 eta 4,6 bitartekoak

Oinez ibiltzea da kaloriak etxean erretzeko modurik errazena. Lesio batetik sendatzen bazara ere aproposa da. Zure etxean edo lorategian egin dezakezu, beraz oso erosoa da.

Etxean zehar ibili bitartean etxeko lanak egiten badituzu, minutuko are kaloria gehiago erreko dituzu.

Korrika egiten

Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:

10,8tik 16ra

Korrika egitea kaloria erretzeko, malgutasuna hobetzeko eta erresistentzia handitzeko entrenamendu onena da. Lasterketak ekipamendurik behar ez duenez, nahikoa komenigarria da edozein lekutan egitea.

Zenbat eta azkarrago korritu, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu minutuko.

Dantza aerobikoa

Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:

6,6tik 9,8ra

Kaloria erretzeko ariketak ez dira korrika egitera eta intentsitate handiko entrenamenduetara mugatzen. Dantzatzea gustatzen bazaizu, kaloria erre dezakezu etxean energia handiko dantza entrenamendua eginez.

Dantza jolas jarduera gisa mozorrotutako kardio ariketa da. Taupada igotzeko eta kaloriak erretzeko modu dibertigarria da.

Probatu Zumba edo Bokwa bezalako dantza entrenamendu ezagunak.

Saltoka

Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:

8tik 11,8ra

Jauzi-kartoiak zure bihotzaren taupada igotzen duten oinarrizko kardio ariketa dira. Gainera, gorputz osoko entrenamendu ikaragarria eskaintzen du. Ez duzu espazio handirik behar jauzi egiteko, beraz erraza da etxean egitea.

Ariketa hau egiteko:

1. Zutik oinak elkarrekin. Jarri besoak alboetan.
2. Salto hankak sorbalden zabalerarekin. Altxa besoak buruaren gainean.
3. Behar den moduan errepikatu.

Intentsitatearen arabera, jauzi-jaurtitzaileak beroketa, HIIT entrenamendu edo errutina orokorraren zati izan daitezke.

Soka saltoka

Minutu bakoitzeko erretako kaloriak:

7,6tik 9,8ra

Soka saltoka zure bihotzaren taupada handitzen da eta kaloria erretzen da hanken beheko indarra eraikitzen duzun bitartean. Gainera, salto sokak trinkoak eta gordetzeko errazak dira. Etxean leku handirik ez duen jendearentzat bikainak dira.

Beste gogoeta batzuk

Kaloria asko erretzen dituzten ariketak egin nahi badituzu, kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude.

Cardio vs pisu entrenamendua

Kardioa kaloriak modu eraginkorrean erretzeko modu bat besterik ez da. Pisuekin entrenatzea edo indarra entrenatzea ere garrantzitsua da. Pisuekin entrenatzeko saio batekin alderatuta, kardioak normalean kaloria gehiago erretzen ditu saio bakarrean. Hala ere, pisu entrenamenduak gihar masa handitzen du, eta horrek gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu.

Zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago atsedenean erre egingo dituzu. Horrek esan nahi du zure gorputzak kaloria gehiago erre egingo dituela denborarekin, lotan edo zure mahaian eserita zaudenean ere.

Bi kardio biltzen dituen fitness erregimena eta pisu entrenamenduak zure banakako kaloria erretzea maximizatuko du.

Berotu

Beti berotu kardio egin aurretik. Horrek zure gorputzaren tenperatura eta odol jarioa handituko ditu eta horrek zure gorputza ariketa fisikoa egiteko prestatuko du. Lesio arriskua ere murrizten du.

Demagun aldatutako ariketak egitea baldin baduzu:

• lesio bat
• mugikortasun mugatua
• osasun egoera batzuk (artritisa adibidez)

Hitz egin medikuarekin, entrenatzaile pertsonalarekin edo fisioterapeuta batekin. Espezialista hauek kaloriak erretzeko ariketak segurtasunez nola egiten diren frogatu dezakete. Zure helburuetarako beste aldaketa eta mugimendu batzuk ere gomenda ditzakete.

Nola hasi

Ariketa plan berri bat hasi aurretik, hitz egin lehenik zure medikuari. Zure medikuak ariketa mota onena proposatu diezaioke zure osasun eta egoera fisikorako. Hartu beharko zenituzkeen segurtasun neurriak ere azalduko dituzte.

Adibidez, 1 motako diabetesa baduzu, odoleko glukosa maila kontrolatu beharko duzu ariketa fisikoan zehar eta ondoren.

Entrenamendu-erregimen bat hasteko prest zaudenean, hasi honekin:

• mugimendu sinple eta oinarrizkoak
• errepikapen baxuak
• pisu baxuak

Horrek minak eta lesioak izateko arriskua minimizatuko du. Pisua galtzea zure helburua bada, pentsa ezazu entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin lan egitea. Entrenatzaile pertsonal batek zure helburu zehatzetarako eta osasun orokorrerako ariketa errutina egokia planifika dezake.

Beheko lerroa

Korrika egitea da orduko kaloria gehien irabazten duena. Bizikleta geldia, footing eta igeriketa aukera bikainak dira.

HIIT ariketak kaloria erretzeko ere bikainak dira. HIIT entrenamendua egin ondoren, zure gorputzak 24 orduz kaloriak erretzen jarraituko du.

Ariketa fisikoa egiten hasi nahi baduzu, joan medikuari. Entrenatzaile pertsonal bat edo fisioterapeuta bat ere kontsulta dezakezu orientazio indibidualizatua lortzeko. Espezialista hauek segurtasunez eta eraginkortasunez egiten lagunduko dizute.