Inork ez dizu kontatzen Odol azukre baxuaz

Alai

• Jan hiru edo lau orduro.
• Sartu proteinak, koipeak eta zuntzak aldi bakoitzean.
• Aukeratu digestio moteleko karbohidratoak.
• Mugatu karbohidratoak ~ 30 gramo otordu bakoitzeko.
• Inoiz ez irten etxetik mokadurik gabe.
• Jan entrenamendu baten ondoren ahalik eta lasterren.
• Berrikuspena

"Horrek xurgatu behar du!" nire unibertsitateko ikaskide batek oihukatu zuen zergatik ekarri behar nuen afaria gimnasiora eta gero metroan jan behar nuela azaldu nionean. Ordubeteko metroan ibilaldiak nire odoleko azukrea izorratuko litzateke. Eta ordurako, odoleko azukre baxua kosta ahala kosta saihestu behar zela modu gogorrarekin ikasi nuen. Bestela, gaua hondarrean komisiorik gabe utziko ninduten migraña suntsitzailea eta goragalea bizia izango nituzke.

Zurrupatu egin zuen.Eta hala da. Orduan, nire ikaskideak inork inoiz esaten ez zizun gauza bat harrapatu zuen odoleko azukre baxua izateaz. "Ezinezkoa izan behar da pisua galtzea", esan zuen jatorra. Garai hartan ez nuen beharrik, baina ezin izan nuen ados egon.

Oporren ondorengo kilo pare bat tonifikatzen edo galtzen saiatzen naizen bakoitzean, hipogluzemia (odoleko azukre baxua) are zailagoa egiten da. Apur bat gutxiago jateko edo gehiago ariketa egiteko ahalegina egiten dudan arren, dardarka, itsaskor eta hotz gelditzen naiz, buruak eztanda egingo duela sentitzen duen laino biziarekin. Odoleko azukrea berriro igoko duen zerbait jatea da erremedioa, goserik ez izan arren.

Pisua galdu edo osasuntsuagoa izan nahi baduzu, baina odol-azukre gutxiko oztopoak bizi badituzu, hona hemen nola funtzionatu dudan aholku batzuk. (Garrantzitsua da kontutan izatea diabetesa baduzu edo zure medikuarekin sintoma mota horiei buruz kontsultatu ez baduzu, egin hori lehenik eta behin, dieta aldaketarako iradokizunak desberdinak izango baitira guztientzat).

Jan hiru edo lau orduro.

Hiru edo lau orduro jateko zerbait izateak odoleko azukre maila kila uniformean mantentzen du. Ziurtatu otordu horiek orekatuta mantentzen dituzula. Karbohidratoak besterik ez badituzu, zereal ontzi bat edo pasta tomate saltsarekin bezala, odoleko azukrea igo egingo da eta intsulina gehiago askatuko da. Intsulina energia gisa erabili edo biltegiratzeko glukosa (odoleko azukrea) apurtzen laguntzeaz arduratzen den arren, gehiegikeriaren ondorioz erorketa gogorra sor daiteke. Saihestu hau orekatzen duten ale osoa duten proteinak proteinak eta koipeak orekatuz, gorputzak motelago digeritzen eta xurgatzen dituena.

Harrigarria bada ere, maiz jatea ere lagungarria izan daiteke pisua galtzeko. Hurrengo otordutik edo mokadutik inoiz ez zaudela oso urrun jakiteak galarazten dizu ikusten duzun lehen gauza jango duzun toki gose horretara iristea.

Sartu proteinak, koipeak eta zuntzak aldi bakoitzean.

Bazkaria edo askaria izan, osagaiek dute garrantzia. Proteinak, koipeak eta zuntzak jan ondoren odoleko azukrearen igoera moteltzen dute. Hori garrantzitsua da, izan ere, hipogluzemia izateak otorduen artean odoleko azukre maila arriskutsu baxuetan duzula esan dezake, zerbait jan ondoren zuzenean gertatzen den hipogluzemia erreaktiboa da. Proteinak, koipeak eta zuntzak dituzten elikagaiak sartzeak ("magia 3" deitzen diodana) hori gerta ez dadin.

"Magic 3" -ak odoleko azukre maila egonkortu ez ezik, mantenugai horiek denbora gehiagoz sentitzen zaituzte karbohidratoak kargatuko balituzte baino. Proteinetan aberatsak diren elikagaiek beste elikagai batzuek baino energia gehiago hartzen dute erretzeko, eta koipeak eta zuntzak janariak zure sabeletik husten duen tasa moteltzen dute. Emaitza? Kaloria gehiago erretzen zara eta gutxiagorekin pozik sentitzen zara, biak garrantzitsuak dira pisua galtzea zure helburua bada.

Proteinei dagokienez, oilaskoa, arraina, haragia, arrautzak, tofua, babarrunak, dilistak, gazta, jogurt grekoa edo gaztanbera bezalako jakiak izan ditzakezu. Zuntz ugari duten elikagaien artean aleak, barazkiak, frutak, babak, dilistak eta fruitu lehorrak eta haziak daude. Zure koipearentzako, aukeratu koipe osasuntsua, hala nola oliba olioa, ahuakatea edo fruitu lehorrak eta haziak. (Ohartu nabaritu berriro errepikatzen dela? Bai, fruitu lehorrak eta haziak hiru proteina, koipea eta zuntza dituzte, beraz, mokadu ezin hobea da).

Aukeratu digestio moteleko karbohidratoak.

Karbohidrato batzuk zure dietan mantentzea garrantzitsua da odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzeko, baina karbohidrato egokiak aukeratzea funtsezkoa da. Karbohidrato guztiak ez dira berdinak sortzen. Indize gluzemiko altua duten karbohidratoak (janari batek zure odol azukrea zenbateraino igotzen duen eta zenbateraino igotzen den neurtzen du) karbohidrato motelak edo GI maila baxua dutenek baino askoz azkarrago digerituko dira. Kasu honetan, motela eta baxua dira onenak. Indize gluzemikoa gutxi duten elikagaiek odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen dutela frogatu da, GI espektroaren goiko muturreko elikagaiek erpin hori erori eta jan eta berehala jaitsi egingo direla. Odoleko azukre istripuak saihesteak zure pisua kudeatzen lagunduko dizu, gose gutxiago izango duzulako eta, beraz, nahiak modu eraginkorragoan aurre egiteko gai izango zara. Bonusa: GI gutxiagoko elikagai askok ere zuntz ugari izaten dute.

Odoleko azukrea saihesteko karbohidrato gutxiko dieta bat jarraitzea pentsatzen ari bazara, kontuan izan hau ez dela frogatu hipogluzemia erreaktiboaren tratamendu eraginkorra denik. Gantz eta proteinen ehuneko jakin bat glukosa (azukrea) bihur daiteke, baina prozesu hori ez da oso eraginkorra. Beraz, episodio hipogluzemiko bat jasaten baduzu, karbohidratoak dira hobeto sentiaraziko zaituztenak.

Mugatu karbohidratoak ~ 30 gramo otordu bakoitzeko.

Hipogluzemia duten pertsonei karbohidrato gutxiko dieta jarraitzea gomendagarria ez den arren, karbohidratoak koherenteak eta moderatuak mantentzea onuragarria izan daiteke. Ikerketa baten arabera, egunean sei otordu txiki jatea, bakoitza 30 gramo karbohidrato dituztenak, eraginkorra zen sintoma hipogluzemikoak murrizteko. Ordu gutxiren buruan karbohidrato kopuru koherentea jateak odoleko azukrea egonkor mantentzen du, batez ere zuntz ugari duten eta indize gluzemikoa baxua duten elikagaietan zentratzen zarenean.

Otordu bakoitzeko 30 gramo inguru egoteko karbohidratoak apur bat murrizten dituzunean, kaloria horiek proteina iturriekin ordezkatzeak zure gorputza elikatzeko eta entrenamenduetatik berreskuratzeko behar dituzun kaloriak mantentzen lagun dezake. Proteinak eta koipeak karbohidratoek baino askoz ere eragin txikiagoa dute odoleko azukre eta intsulina mailetan, beraz, makroen plaka orekatuek odoleko azukre maila normal mantenduko dute eta pisua galtzen lagunduko dizute. (Hala ere, ez duzu kaloriarik zenbatu behar arrakasta ikusteko.)

Moderatutako karbohidratoen ikuspegi honek zati kontrolak lagun ditzake, aleak esku hartzen duenean eskutik ihes egin dezake. Karbohidratoetatik kaloria gutxiago lortzeak eta proteinak eta bihotz osasuntsuak dituzten koipeak betetzeak gehiago pisu pixka bat jaisten eta pisu galera mantentzen lagun dezake, inoiz gabetuta sentitu gabe. (Jateko modu hau Whole30 eta Paleo bezalako dieten oinarria da.)

Inoiz ez irten etxetik mokadurik gabe.

Beti izaten dut almendra gordinen poltsa poltsa guztietan, nire eskularruan eta gimnasioko poltsan; beraz, inoiz ez naiz gelditzen odol azukre baxuko gosez egoteagatik, jatetxeetako erreserbak atzera botatzen badira edo gimnasioaren ondoren zenbait egin behar izaten ditut. Pintxoak eramatea ez da odoleko azukre baxua saihesteko modu bikaina zure eguna aurreikusten ez denean edo fitness klasea baino lehen bultzada bat behar duzunean, baina pisua galtzen laguntzeko gakoa ere bada. Gosea da zure etsaia pisua galtzeko orduan, beraz, hamaiketako osasuntsu aukerak izateak gosez zaudenean ideala ez den zerbait hartu beharrik izan ez dezazun lagun zaitzake. Esperimentatu karbohidrato geldoak, proteinak, koipeak eta zuntzak mokadutxo bat hartzen entrenamendua egin baino bi ordu lehenago. (Lotutakoa: Entrenamendu bakoitzaren aurreko eta ondorengo mokadurik onenak)

Jan entrenamendu baten ondoren ahalik eta lasterren.

Unibertsitatean ikasi nuen bezala, ariketa egin ondoren nahikoa jan behar duzu odoleko azukre-tantak saihesteko. Hau da, onuragarria den garaia, arroz zuria edo patata bezalako karbohidratoak erretzen diren azkar izatea. Azkarrago erretzen diren karbohidrato hauek odoleko azukrea azkar berreskuratuko dute, baina beti proteina batzuekin lotu beharko lirateke muskuluak berreraikitzen laguntzeko. Likidoak solidoak baino azkarrago xurgatzen dira, beraz, platanoarekin proteina astindu bat izatea aukera bikaina da. Ordubete edo bi barru bazkari egokiarekin jarrai dezakezu.

Pisua galtzen saiatzen ari diren nire bezero askok uste dute ariketa egin ondoren erretako kaloria atzera jatea saihestu dezaketela entrenamendu osteko bazkari bat saltatuz. Baina, azken finean, gerora gehiago jaten amaitzen dute beren buruari goseegia ematen uzten diotelako (ez aipatzearren giharrak errekuperatzeko sortzen dituzten arazoak). Hori dela eta, entrenamenduaren ostean proteina handiko mokadu osasuntsu bat hartzea ideia ona da; jaten jarraitzea lagun dezake, hurrengo otorduan gehiegikeriarik ez izateko.

Berrikuspena