Menisko malko baterako 8 ariketa

Alai

• Zer da menisko malkoa?
• 8 ariketa saiatzeko
• 1. Kuadriceps ezarpena
• Urratsak:
• 2. Mini-okupak
• Urratsak:
• 3. Hanka zuzena igo
• Urratsak:
• 4. Hamstring orpoa zulatzen
• Urratsak:
• 5. Hanka luzapenak
• Urratsak:
• 6. Orpo zutik altxatzen
• Urratsak:
• 7. Txirlak
• Urratsak:
• 8. Hamstring kiribilak
• Saihestu beharreko ariketak
• Malko motak
• Trauma akutua
• Degenerazio malkoa
• Tratamendu desberdina
• Lesio baten ondoren
• Noiz ikusi medikua
• Berreskuratzeko denbora
• Beheko lerroa

Zer da menisko malkoa?

Menisko malkoa belauneko lesio arrunta da, sarritan harremanetarako kirolak egiten dituzten pertsonei eragiten diena. Higadurak eta belauneko artikulazioan presioa eragiten duten eguneroko jarduerak egiteak ere sor dezake, hala nola, zerbait jasotzeko okupatzea edo auto batetik sartu eta ateratzea.

Lesio hori pertsona batek belauneko babes kartilagoa urratzen duenean gertatzen da.

Menisko malkoa ez da beti mingarria, baina belaunean hantura eta ezegonkortasuna sor ditzake. Belauna blokea daiteke eta mugitzeko arazoak izan ditzakezu.

Lesioaren izaerak eta pertsona baten sintomek medikuak menisko malko baterako tratamenduak zehazten laguntzen dute. Adibidez, gazteek eta lesio traumatikoa izan dutenek kirurgia eskatzen dute menisko kronikoa duten adinekoek baino.

Medikuek askotan fisioterapia ariketak gomendatuko dituzte artikulazioa egonkortzen laguntzeko.

8 ariketa saiatzeko

Ariketak egiten hasteko medikuaren oniritzia eman ondoren, saiatu ariketa horietako batzuk menisko malkoaren ondoren indarra eta egonkortasuna hobetzeko.

1. Kuadriceps ezarpena

Kuadrizepsaren ezarpena aurreko izterreko muskuluak indartzeko ariketa isometrikoa da.

Urratsak:

• Eseri lurrean hankak aurrean zabalik dituzula. Laua ere etzan zaitezke, nahiago izanez gero.
• Fokatu kuadriceps estutzea edo uzkurtzea. Hori lortzeko lor dezakezu belaunaren atzeko aldea zoruaren aurka bultzatzen duzula imajinatuz.
• Eutsi muskuluen uzkurdura 10-20 segundoz.
• Errepikatu 10 aldiz. Atseden hartu 30 segundo eta 1 minutu, eta ondoren errepikatu urratsak.

2. Mini-okupak

Mini-squats kuadrizeps indartu dezaketen beste ariketa mota bat da.

Urratsak:

• Bizkarra horma baten kontra jarri, sorbaldak eta burua hormaren kontra jarri. Oinek sorbalden zabalera eta hormatik 1 metro egon behar dute.
• Makurtu belaunak apur bat ipurmasailak lurrerantz ekartzeko.
• Gelditu 15 bat tolestura graduetan, izterreko muskuluak lanean ari direla sentituz.
• Ez utzi zure okupa hain sakonean, izterrak zoruarekiko paraleloak direla. Horrek presio gehiegi eragiten du zure belaunetan.
• Eutsi posizio hau 10 segundoz eta, ondoren, poliki-poliki irristatu gorputza hasierako posiziora.
• Errepikatu 8-10 aldiz. Atseden hartu 30 segundo eta 1 minutu, eta errepikatu urratsak.

Ez duzu beti ariketa hau horma baten kontra egin beharrik, baina egonkortasun handiagoa ematen du. Oreka lortzeko altzari sendo bati ere eutsi diezaiokezu.

3. Hanka zuzena igo

Ariketa honek kuadrizepsak indartzen ditu eta hamstrings edo izterretik bizkarrean gora egiten duten muskuluak luzatzen ditu.

Urratsak:

• Etzan lurrean ezkerreko oina lurrean eta eskuineko hanka luzatuta. Mantendu bizkarra eta pelbisa jarrera neutroan. Zure pelbisa zertxobait tolestuta egon behar da bizkarra laguntzeko.
• Flexionatu eskuineko oina eta estutu izterreko muskuluak. Poliki-poliki, modu kontrolatuan, altxa eskuineko hanka lurretik.
• Altxa eskuineko hanka gutxi gorabehera 45 gradu arte edo eskuineko belauna ezkerreko belaunaren altuera bera duenean.
• Eskuin hanka jaitsi. Egin guztira 25 errepikapen. Errepikatu ariketa ezkerreko hankan.

4. Hamstring orpoa zulatzen

Ariketa honek hamstrings indartzen eta sabeleko muskuluak zalantzan jartzen ditu.

Urratsak:

• Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
• Oinak flexionatu, takoiek soilik lurra ukitu dezaten.
• Laburtu takoiak lurrean eta poliki-poliki irristatu gorputzetik 4 eta 6 hazbetetara.
• Eraman takoiak zure gorputzerantz, hasierako posiziora itzuliz. Ariketa fisikoa izterren bizkarrean sentitu beharko zenuke.
• Errepikatu ariketa hau 8-10 aldiz, eta atseden hartu 30 segundo eta 1 minutu bitartean. Egin multzo osagarri bat.

5. Hanka luzapenak

Ariketa hau eserita egonda, ia edozein lekutan egin dezakezu. Saiatu multzo bat egunean bizpahiru aldiz egiten.

Urratsak:

• Eseri aulki edo banku sendo batean, oinak lurrean.
• Flexionatu eskuineko oina eta altxa ezazu lurretik, eskuineko hanka estutuz. Izterraren aurreko muskuluak lanean sentitu beharko zenituzke.
• Behera poliki-poliki oina hasierako posiziora.
• Errepikatu 10 aldiz eskuineko aldean, gero ezkerreko hankan. Ariketa oin zorrotz batekin egiten ere saia zaitezke.

6. Orpo zutik altxatzen

Ariketa honek zure gastrocnemius eta soleo muskuluak indartzen ditu, eta horrek batera osatzen ditu zure txahal muskuluak.

Urratsak:

• Aldatu oinak aldakaren zabaleraraino, eskuak aulkian edo euskarrian eserita egoteko.
• Altxatu poliki-poliki takoiak lurretik eta igo oinetako bolatxoetara.
• Eten pausoa goialdean eta, ondoren, poliki-poliki jaitsi takoiak lurrera.
• Egin 2 eta 3 multzo, multzo bakoitzeko 8 eta 10 errepikapenekin.

Aholkuak: estutu gluteoak (ipurmasailak) giharrak oreka lortzeko. Mantendu orkatilak posizio neutroan oinen kanpoaldeko ertzetara jaurti ez daitezen.

7. Txirlak

Ariketa honek aldakako abduktoreak ditu helburu. Gluteus medius eta gluteus minimus muskuluak indartzen laguntzen dizu.

Urratsak:

• Zauritu zauritu gabe, aldakak bata bestearen gainean pilatuta eta belaunak 45 graduko angeluan tolestuta. Erabili zure muina.
• Utzi burua beheko besoan eta erabili goiko besoa zure kokapena egonkortzeko.
• Mantendu oinak bata bestearen gainean pilatuta uneoro, eta poliki-poliki goratu goiko belauna ahalik eta gehien, bizkarra eta pelbisa mugitu gabe.
• Itzuli poliki-poliki zure goiko belauna hasierako posiziora.
• Egin 2 eta 3 multzo, 8 eta 12 errepikapen multzo bakoitzeko.

Aholkua: baliteke zure hip aldakak atzerantz migratu nahi izatea ariketan zehar. Saiatu aldakak bata bestearen gainean pilatuta eta ahalik eta geldien mantentzen.

Oso erraza? Itzulbiratu erresistentzia banda izterrak ariketak hasi aurretik.

8. Hamstring kiribilak

Ariketa honek izterren bizkarreko muskuluak indartzen ditu.

Urratsak:

• Etzan sabelean hankak zuzen. Kopeta besoetan pausatu dezakezu.
• Poliki okertu belauna zure zauritutako aldearen oina ipurmasailerantz altxatzeko.
• Behera poliki-poliki jaitsi oina lurrera.
• Egin 2 edo 3 multzo 8-10 errepikapenekin multzo bakoitzeko.

Aholkua: belaunean minik sentitzen baduzu, ez okertu belauna horrenbeste. Utzi ariketa egiteari minak jarraitzen badu.

Saihestu beharreko ariketak

Medikuek normalean ariketa batzuk egitea gomendatzen dute menisko malko bat duzunean. Ariketa hauek jada ezegonkorra den belaunari presio gehiegi eragin diezaiokete.

Saihestu hauek dakartzaten ariketak:

• pibotatzen
• okupa sakona
• bihurrituz

Ariketa batek mina eragiten badizu edo belauna ezegonkorra sentitzen baduzu, utzi berehala egiteari.

Malko motak

Belaunaren barruan babeseko kartilagoak daude, artikulazio eta meniskoko kartilagoa barne, artikulazioak estutu eta egonkortasuna ematen dutenak.

Artikulazio kartilagoak artikulazio mugimendu leuna eskaintzen du. Kartilago meniskalak belauneko karga-ahalmena hobetzen du.

Medikuek menisko malkoak bi kategoriatan banatu ohi dituzte: malko traumatiko akutuak eta endekapenezko malkoak.

Trauma akutua

Malko traumatiko akutua gehienetan kirolari gazteetan gertatzen da.

Belauna zauritzean soinu entzungor bat entzun dezakezu. Malko traumatiko akutuaren beste sintoma batzuk hauek dira:

• juntura harrapatzea edo blokeatzea
• artikulazioetako mina
• hantura

Degenerazio malkoa

Endekapenezko malko bat kartilagoa ahultzen duen estres errepikatuak eragiten du. Malko horiek denboran zehar gertatzen dira eta batez ere adin ertaineko jendearengan ikusten dira.

Meniskal kronikoaren sintoma malko akutuaren antzekoak dira.

Tratamendu desberdina

Garrantzitsua da malkoen arteko desberdintasunak ezagutzea, normalean malko traumatiko akutuak kirurgikoki konpon daitezkeelako.

40 urte edo gehiagoko pazienteetan gertatzen diren malko meniskalen% 10 baino gutxiago konpondu daiteke. Askotan, ehunen endekapenak odol-fluxua kartilagoan eragiten duelako da, ebakuntza egin eta gero sendatzeko aukera gutxiago duelako.

Mediku batek kaltetutako ehunak kentzea gomendatu dezake eta fisioterapia ariketak proposatu.

Terapia fisikoko ariketek ez dute meniskoa nahitaez sendatzen, baina zurruntasuna ekidin dezakete. Ariketa hauek belaunaren inguruko muskuluak indartzen eta belauneko artikulazioa egonkortzen ere laguntzen dute.

Lesio baten ondoren

Medikuek normalean ez dute gomendatzen fisioterapia errutina menisko malkoaren ondoren berehala hastea. Ariketa eraginkorrak izan baino lehen hantura eta hantura asko jaitsi behar dira.

Medikuek normalean RICE protokoloa jarraitzea gomendatzen dute:

• R atseden hartzeko da. Ez erabili belauna gehiegi lesionatu ondorengo hainbat egunetan. Horrek ehunari sendatzeko denbora ematen dio. Zenbait pertsonek belauneko babes-giltza bat eraman dezakete edo makuluak erabil ditzakete belauna presionatzeko.
• I izotzaren alde dago. Izotzak hantura murrizten lagun dezake. Aplikatu oihalez estalitako izotz paketea belaunean 10 eta 15 minutuz aldi berean, ondoren kendu eta itxaron gutxienez 20 minutu berriro eskatu aurretik.
• C konpresiorako da. Konpresioak hantura murriztu dezake. Jende askok benda elastikoa erabiltzen du belauna biltzeko.
• E kota da. Belauna altxatzeak hantura murrizten laguntzen du fluidoa eta odol-fluxua bihotzerantz behartuz.

Zure medikuak antiinflamatorio esteroideoak hartzea ere gomendatu dezake, ibuprofenoa edo naproxena barne.

Lesioa gertatu eta hiru edo zazpi egunetara, zure medikuak fisioterapia ariketak egiten hasteko aukera emango dizu.

Noiz ikusi medikua

Ikus ezazu zure medikuari menisko ustezko malko baten ondorengo sintoma hauetakoren bat izanez gero:

• artikulazioa blokeatzea, kaltetutako ehun zati bat belauneko artikulazioan kokatuta dagoela adieraz dezakeena
• belauneko artikulazioaren muturreko hantura, belauna mugitzea zailtzen duena
• muturreko mina belauneko artikulazioa mugitzearekin
• belauna uzkurtzea edo belaunean pisua jartzeko zailtasunak

Medikuarekin ere ikusi beharko zenuke denborarekin sintomaren bat okertzen bada.

Zenbait kasutan, medikuak ezin du meniskoa konpondu. Horren ordez, ehun kaltetuak kentzea gomendatzen dute. Horrek ondoeza eta mugimendu murrizketak murriztu ditzake.

Berreskuratzeko denbora

Menisko malko bat berreskuratzeko denbora lesioaren larritasunaren eta izaeraren arabera alda daiteke.

Meniskoaren malko sintomak hobetu egin daitezke lesioa gertatu eta lau edo sei astera. Kirurgia behar izanez gero, berreskuratze prozesua luzeagoa izan daiteke.

Beheko lerroa

Menisko malkoak belauneko lesio arruntak dira, beti sendatzeko ebakuntza behar ez dutenak.

Terapia fisikoko ariketek, hala nola kuadrizepsean eta hamstringsean zentratzen direnak, zurruntasuna murriztu eta sintomak hobetu ditzakete. Etxeko metodoak mina eta ondoeza arintzeko eraginkorrak ez badira, hitz egin medikuari aukera kirurgiko potentzialei buruz.