Kayla Itsines-en asteko entrenamendu plan honek ariketatik asmakizunak kentzen ditu

Alai

• Kayla Itsines-en Etxeko BBG asteko entrenamendu plana
• Ordutegia
• Astelehena: Beheko gorputzaren entrenamendua
• 1. zirkuitua
• Pultsu Bikoitzeko Squat
• Jaka saltoka
• Alderantzizko Lunge
• X-Mendiko Eskalatzailea
• 2. zirkuitua
• Hanka bakarreko glute zubia
• Ab Bizikletak
• Alboko oholtza
• Asteartea: LISS
• Asteazkena: Gorputzaren goiko entrenamendua
• 1. zirkuitua
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-Up
• Hanka tolestua Jackknife
• Alboko ohol eta hip altxatzea
• 2. zirkuitua
• X-Plank
• Pultsu Bikoitzeko Push-Up
• Errusiako Twists
• Flutter Kicks
• Osteguna: LISS
• Ostirala: gorputz osoko entrenamendua
• 1. zirkuitua
• Pop Squat
• Caterpillar Walk eta Push-Up
• Hankak tolestuta eta zuzeneko igoerak
• Reverse Lunge eta Knee-Up
• 2. zirkuitua
• X-Ohola
• Burpee
• Errusiako Twist
• Alboko Lunge
• Larunbata: Aukerako Abs Challenge
• Zirkuitua
• Komandoa
• X-Mendi Eskalatzailea
• X-Plank
• Side Plank eta Zeiharkako Crunch
• Hanka tolestua Jackknife
• Guraizeak
• Igandea: Atseden eguna
• Berrikuspena

Ez dumbells? Arazorik ez. Ez al dakizu astean zenbat egun lantzeko? Ez izerditu. Kayla Itsines-ek pentsamendu guztiak egin dizkizu. SWEAT-en sortzaileak etxean BBG programa bat sortu zuen esklusiboki Forma irakurleek, eta berrogeialdian zure entrenamenduekin koherente mantentzeko borrokan ibili bazara, plan honek seguru lagunduko dizu! (Gainera, ikusi al zenuen aplikazioan BBG Zero Equipment programa berri bat ere martxan jarri duela? Ezin hobea da edonoiz eta edonon entrenamenduetarako.)

Zure sasoian (edozein dela ere zure helburua) aurrera egiteko orduan, koherentzia da nagusi. Baina, nola jarrai diezaiokezu entrenamendu errutinari nondik hasi ere ez badakizu? Gainera, 2020an zure ariketa-plana leihotik botatzeko aukera handia dago koronavirus pandemiari eta ondorengo gimnasioaren itxierari esker.

Hor sartzen da Itsines-en plan esklusibo hau. Zuretzako pentsamendua egiten du eta oinarri guztiak estaltzen ditu intentsitate baxuko kardio, gorputzaren pisuarekiko erresistentzia entrenamendu eta berreskurapenarekin, entrenamendu astean orekatuta egoteko. Zati onena? Entrenamendu guztiak 30 minutu edo gutxiagokoak dira, eta erraz egokitzen dira egun zure ordutegia edozein dela ere.

Hasiberri zaren edo sasoi fisikoan sartu berriro, plan honek denontzako zerbait du eta asmakizun guztiak ekuaziotik ateratzen ditu. Gainera, asteroko entrenamendu plan hau nahi adina aldiz errepika dezakezu. Errazegi sentitzen hasten bada, saiatu errepikapen batzuk gehitzen edo gainerako denbora murrizten. (Erlazionatuta: Ariketa ohikoa aldatzeko garaia al da?)

Kayla Itsines-en Etxeko BBG asteko entrenamendu plana

Ordutegia

• Astelehena: Beheko gorputza
• Asteartea: LISS
• Asteazkena: Goiko Gorputz
• Osteguna: LISS
• Ostirala: Gorputz osoa
• Larunbata: Express Abs Challenge
• Igandea: Atseden eguna

Nola dabil: Gorputz beheko, goiko gorputzeko eta gorputz osoko entrenamendu bakoitzak 28 minutuko iraupena du eta bi zirkuituz osatuta dago, eta bakoitzak lau ariketa ditu.

Entrenamendu bakoitzak eredu bera jarraitzen du: ezarri tenporizadore bat 7 minutuz eta osatu 1. zirkuitua ahalik eta aldiz.Hartu minutu bateko atsedena eta egin gauza bera 2. zirkuituarekin. Zaindu zure forma eta ez ahaztu berotzea eta hoztea.

Intentsitate baxuko kardio saioko (LISS) egunetan Itsinesek 30-60 minutuz oinez, bizikletaz edo igeri egitea gomendatzen du. Atseden egunetan, Itsinesek biziki gomendatzen du benetan errekuperazioan zentratuz. Horrek esan nahi du gehienetan luzatu edo paseatzera joan behar izatea, baina alferrikako tentsio fisikorik ez izatea. (Ikus: Zure entrenamendutik nola atseden hartu)

Astelehena: Beheko gorputzaren entrenamendua

1. zirkuitua

Pultsu Bikoitzeko Squat

A. Hasi zutik posizioan oinak sorbalden zabalerarekin.

B. Arnasa eta giltza muina. Begiratu zuzen aurrera, tolestu aldakak eta belaunak, belaunak behatzekin lerrokatuta daudela ziurtatuz. Jarraitu belaunak tolesten izterrak lurrarekiko paralelo egon arte. Bizkarrak aldaketatik 45 eta 90 gradu arteko angelua izan behar du.

C. Sakatu takoietatik eta luzatu hankak apur bat.

D. Belaunak okertu eta berriro posizio okerrera itzuli.

E. Arnastu. Sakatu takoietatik eta luzatu hankak hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 12 errepikapenetarako.

Jaka saltoka

A. Zutik oinak elkarrekin eta eskuak alboetara. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Bi oinak kanpora salto egin aldakak baino zabalagoak izan daitezen. Aldi berean, altxa besoak gainetik.

C. Salto egin bi oinak barrurantz, besoak beheiti eta itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 20 errepikapenetarako.

Alderantzizko Lunge

A. Zutik oinak elkarrekin eta eskuak bularrean jarrita. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnasa hartu eta atzera pauso handi bat eman eskuineko oinarekin, aldakak aurrealdera eta pelbisa neutral mantenduz. Beheratu bi hankak 90 graduko angeluetan tolestu arte, bularra altu eta muina lotuta mantenduz. Pisua bi hanken artean uniformeki banatu behar da.

C. Arnasa hartu eta ezkerreko oinaren erdialdean eta orpoan sartu zutik zutik, eskuineko oina gora eginez ezkerrarekin topo egiteko. Jarraitu txandakatuz bi aldeetatik.

Errepikatu 24 errepikapenetarako; 12 alde bakoitzeko.

X-Mendiko Eskalatzailea

A. Jarri bi eskuak lurrean, sorbalden zabaleran, eta bi oinak elkarrekin zure atzean. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Ezkerreko oina lurrean mantenduz, okertu eskuineko belauna eta sartu bularrean eta ezkerreko ukondoa aldera. Luzatu eskuineko hanka eta itzuli hasierako posiziora.

C. Eskuineko oina lurrean mantenduz, okertu ezkerreko belauna eta eraman bularrean eta eskuineko ukondorantz. Luzatu ezkerreko hanka eta itzuli hasierako posiziora.

D. Jarraitu eskuinetik ezkerrera txandakatuz. Pixkanaka abiadura handitu, mugitzen ari den hankak zorua ukitu ez dezan.

Errepikatu 24 errepikapenetarako; 12 alde bakoitzeko.

2. zirkuitua

Hanka bakarreko glute zubia

A. Etzan zaitez bizkarrean eta hasi solairuko zubi posizioan. Altxa hanka bat zuzenean airera eta poliki poliki kontrako orpoan sakatu. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnasa hartu, arnasa hartu eta altxatu aldakak altuera bizkarraldea arkuari utzi gabe, buztana gordeta mantenduz.

C. Arnasa eta beheko pelbisa zorura itzuli poliki kontrolarekin.

Errepikatu 24 errepikapenetarako; 12 alde bakoitzeko.

Ab Bizikletak

A. Etzan bizkarra burua altxatuta eta eskuak belarrietako gibelen atzean. Okertu belaunak izterrak aldakarekiko 90 graduko angeluan egon daitezen.

B. Luzatu eskuineko hanka lurretik 45 graduko angeluan. Aldi berean eraman ezkerreko belauna bularrera.

C. Berehala luzatu ezkerreko hanka eta eraman eskuineko belauna bularrera, pedalearen mugimendua sortzeko.

D. Mugimendua atzeman ondoren, biratu goiko gorputza, belaunak kontrako ukondoa topatu dezan.

Errepikatu 40 errepikapenetarako; 20 alde bakoitzeko.

Alboko oholtza

A. Hasi alde batean etzanda. Apuntatu ukondo baten gainean, oinak bata bestearen gainean pilatuta

B. Altxa aldakak gorputza lerro zuzen bat izan dadin. Luzatu besoa sabairaino. Eutsi.

Eutsi 60 segundo; 30 segundo alde bakoitzeko.

X-Hop

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Begiratu zuzen aurrera, tolestu aldakak eta belaunak, belaunak zure behatzekin lerrokatuta daudela ziurtatuz.

B. Jarraitu belaunak tolesten izterrak lurrarekiko paralelo egon arte eta mantendu 45 eta 90 gradu arteko aldean.

C. Bultzatu gorputza. Zabaldu eta kokatu berriro hankak estropezu posizioan. Ezkerreko hankak aurrera eta eskuineko hankak atzera izan behar dute. Pisua bi hanken artean berdin banatu behar da.

D. Bultzatu gorputza berriro gorantz. Luzatu eta birkokatu bi hankak berriro okupatzeko posizioan kokatzeko. Jarraitu lunge eta squat mugimenduak txandakatuz. Oinen mugimendu bakoitza errepikapen baten baliokidea da.

Errepikatu 20 errepikapenetarako.

Asteartea: LISS

Pentsa LISS HIIT-en kontrakoa dela. Zure LISS entrenamendurako, intentsitate handiko lan eztanda azkarren ordez maila baxuko ahalegin iraunkorrera bideratu nahi duzu. Horrek esan nahi du zure bihotz-taupadak egonkor mantendu behar duela entrenamendu osoan zehar. Hemen bizikletaz, oinez eta senderismo moduko jarduerak egin daitezke. Gutxiago da jarduera zehatzari buruz eta gehiago aktibo-berreskuratzeko intentsitateari buruz. Hobaria: Zenbait ikerketek erakusten dute LISS prestakuntza HIIT baino are eraginkorragoa dela koipe banaketa hobetzeko orduan. (Begiratu egoera egonkorreko kardio-iradokizun batzuk hasten laguntzeko.)

Asteazkena: Gorputzaren goiko entrenamendua

1. zirkuitua

Plank Jacks

A. Hasi ohol altuan.

B. Saltatu oinak aldakak baino zabalagoak ipurdia sorbalden altueratik gora ateratzen utzi gabe.

C. Oinez bizkor salto eta itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 20 errepikapenetarako.

Lay-Down Push-Up

A. Etzan sabelean besoak aurrean zabalik. Hankak atzean bota eta behatzak lurrerantz. Ekarri besoak gorputzerantz eta jarri bularraren alde banatan.

B. Sartu bularretik eta luzatu besoak gorputza berriro gora bultzatzeko posizioan. Mantendu bizkarra zuzena eta egonkortu sabeleko muskuluen bidez.

C. Poliki-poliki jaitsi gorputza lurrera eta luzatu besoak zure aurrean.

Errepikatu 12 errepikapenetarako.

Hanka tolestua Jackknife

A. Etzan bizkarrean, besoak gainetik zabalik. Eraman muina eta altxa hankak esterinetik apur bat. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnasa hartu, belaunak tolestu eta bularrean sartu. Oinek elkarrekin egon behar dute. Aldi berean, ekarri besoak oinetarantz, burua poliki altxatuz eta sorbaldak eta enborra tapizetik ateraz.

C. Arnas bota eta besoak jaitsi, hankak luzatu hasierako posiziora itzultzeko, baina oinak lurrera jaitsi gabe.

Errepikatu 15 errepikapenetarako.

Alboko ohol eta hip altxatzea

A. Alde batetik etzan. Apuntatu ukondo baten gainean, mantendu gorputza lerro zuzenean, oinak bata bestearen gainean pilatuta, aldakak altxatuta.

B. Jaitsi poliki-poliki aldaka lurra ia ukitu arte, eta gero altxatu berriro.

Errepikatu 24 errepikapenetarako; 12 alde bakoitzeko

2. zirkuitua

X-Plank

A. Hasi ohol posizioan eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait urrunago eta oinak elkarrekin. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Bizkar zuzena mantenduz eta muinaren bidez egonkortuz, askatu eskuineko eskua eta ezkerreko oina eta elkartu enborraren azpian. Itzuli hasierako posiziora.

C. Errepikatu ezkerreko eskua eta eskuineko oina erabiliz. Jarraitu eskuinera eta ezkerrera txandakatzen zehaztutako denboran.

Errepikatu 24 errepikapenetarako; 12 alde bakoitzeko.

Pultsu Bikoitzeko Push-Up

A. Hasi bultza-posizioan eskuak sorbaldaren zabalera baino pixka bat urrunago eta oinak elkarrekin. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Inhale, okertu ukondoak eta beheko enborra lurrerantz besoek 90 graduko bi angelu osatu arte. Mantendu bizkarra zuzena eta giltza muina.

C. Bularrean zehar bultzatu eta besoak apur bat luzatu. Makurtu ukondoak gora posiziora itzultzeko. Osatu guztira bi aldiz "pultso" izeneko mugimendu hau.

D. Exhale eta bularretik bultzatu, besoak luzatu eta hasierako posiziora itzuli.

Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Errusiako Twists

A. Eseri tapiz baten gainean eskuak bularrean aurrean jarrita. Belaunak tolestu eta oinak lurrean jarri. Oinak elkarrekin mantenduz, oinak lurretik altxatu eta hankak luzatu ia zuzenak izan daitezen.

B. Biratu enborra eskuinera eskuineko eskuak lurra ukitu dezan. Enborra askatu hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu, enborra ezkerrera bihurrituz. Jarraitu eskuina eta ezkerra txandakatzen.

Errepikatu 30 errepikapenetan; 15 alde bakoitzeko.

Flutter Kicks

A. Etzan zaitez bizkarrean, lotu nukleoa eta altxatu lurreko bi hankak. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Aldi berean igo eskuineko hanka eta jaitsi ezkerreko hanka, inork ez duela zorua ukitzen ziurtatuz. Honek "guraize itxurako" mugimendua sortu beharko luke.

Errepikatu 30 errepikapenetan; 15 alde bakoitzeko.

Osteguna: LISS

Ekipamendu handiagoetarako sarbidea baduzu, pentsa arraun makina batean, eliptikoan edo eskailera nagusian saltatzea gaurko LISS entrenamenduan. Zintaren oinezko entrenamendu batean ere desnibela bota dezakezu gauzak girotzeko. Oraindik ziur ez bazaude LISS entrenamenduetan intentsitaterako puntu gozoa lortu duzun ala ez, egin eztabaida-proba. Elkarrizketa bat egiteko gai izan beharko zenuke arnasa hartzen ahalegindu gabe.

Ostirala: gorputz osoko entrenamendua

1. zirkuitua

Pop Squat

A. Zutik sorbalden zabalera baino oin zabalagoekin eta behatzak apur bat estututa. Itxi eskuak bularraren aurrean.

B. Arnastu. Exhale eta lehertu lehertu oinak, elkartuz airera salto egitean. Besoek atzean luzatu beharko lukete.

C. Lurrera itzuli okupa posizioan. Mantendu belaunak bigunak lesioak saihesteko.

Errepikatu 15 errepikapenekin.

Caterpillar Walk eta Push-Up

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin.

B. Aurrera begira, okertu bai aldakan bai belaunetan eta jarri eskuak lurrean oinen aurrean. Ibili eskua aurrera gorputza bultzatzeko moduan egon arte.

C. Makurtu ukondoak eta beheko enborra lurrerantz besoek 90 graduko bi angelu osatu arte. Mantendu bizkarra zuzen eta lotu nukleoa.

D. Arnasa bota, bularrean zehar bultzatu eta besoak luzatu bultzada posiziora itzultzeko.

E. Joan bi eskuak oinetara. Zutik jarri eta hasierako posiziora itzuli.

Errepikatu 12 errepikapenetarako.

Hankak tolestuta eta zuzeneko igoerak

A. Etzan zaitez bizkarrean, luzatu bi hankak eta lotu muina. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnastu. Arnasa hartu eta belaunak okertu, bularrera eramanez. Oinek elkarrekin egon behar dute.

C. Arnastu eta luzatu hankak hasierako posiziora itzultzeko, baina oinak lurrera jaitsi gabe.

D. Arnastu. Hankak luzatuta mantenduz, poliki-poliki igo hankak gorantz aldakekin 90 graduko angelua osatu arte.

E. Arnastu. Beheko hankak hasierako posiziora itzultzeko, baina oinak lurrera jaitsi gabe. Jarraitu makurtutako eta hanka zuzeneko igoerak txandakatzen.

Errepikatu 20 errepikapenetarako.

Reverse Lunge eta Knee-Up

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin.

B. Arnasa hartu eta pauso handi bat eman eskuineko oinarekin. Okertu bi belaunak 90 graduko angelu batera, pisua bi hanken artean modu uniformean banatuta dagoela ziurtatuz.

C. Exhale, luzatu bi belaunak eta eraman pisua ezkerreko oinera. Aldi berean, altxatu eskuineko oina belauna bularrera eramateko.

D. Beheko eskuin hanka hasierako posiziora itzultzeko, estalkian oinik jarri gabe.

Errepikatu 24 errepikapenetarako; 12 alde bakoitzeko.

2. zirkuitua

X-Ohola

A. Hasi ohol posizioan eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait urrunago eta oinak elkarrekin. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Bizkarra zuzen mantenduz eta nukleoaren bidez egonkortuz, askatu eskuineko eskua eta ezkerreko oina eta elkartu zuzenean enborren azpian. Itzuli hasierako posiziora.

C. Errepikatu ezkerreko eskua eta eskuineko oina erabiliz. Jarraitu eskuinera eta ezkerrera txandakatzen zehaztutako denboran.

Errepikatu 12 errepikapenetarako.

Burpee

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Makurtu bai aldaketan bai belaunetan eta jarri eskuak estalkian oinen bi aldeetan.

B. Inhale eta salto itzazu bi oinak atzera, hankak zure atzetik erabat hedatuta egon daitezen.

C. Jauzi bi oinak esku artean aurrera, oinak sorbaldaren zabaleran mantenduz.

D. Exhale eta bultzatu gorputza gorantz airera. Luzatu hankak behean eta besoak gainean.

E. Inhale eta lurreratu hasierako posizioan. Belaun bigunak mantendu lesioak ekiditeko.

Errepikatu 12 errepikapenetarako.

Errusiako Twist

A. Eseri tapiz baten gainean eskuak bularrean aurrean jarrita. Okertu belaunak eta kokatu oinak lurrean. Oinak elkarrekin mantenduz, altxa oinak lurretik eta luzatu hankak ia zuzen egon daitezen.

B. Biratu enborra eskuinera eskuineko eskuak zure ondoan dagoen zorua ukitu dezan. Askatu enborra hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu, enborra ezkerrera bihurrituz. Jarraitu eskuinetik ezkerrera txandakatuz.

Errepikatu 30 errepikapenetan; 15 alde bakoitzeko.

Alboko Lunge

A. Zutik oinak elkarrekin eta eskuak bularrean jarrita.

B. Eman pauso handi bat eskuinera, berehala jaisten, aldakak atzerantz hondoratu eta eskuineko belauna tolestuz eskuineko oinarekin zuzen-zuzenean egon dadin. Mantendu ezkerreko hanka zuzen baina blokeatuta, bi oinak aurrera begira jarrita.

C. Eskuineko oina bultzatu eskuineko hanka zuzentzeko, eskuineko oina ezkerraren ondoan jarri eta hasierako posiziora itzuli. Errepikatu beste aldean.

Errepikatu 24 errepikapenetarako; 12 errepikapen alde bakoitzeko.

Larunbata: Aukerako Abs Challenge

Nola dabil: Ezarri tenporizadorea 7 minutuz eta osatu zirkuitua ahalik eta gehien. Atsedena minutu batez 7 minutuko txandaren ondoren. Errepikatu beste bi aldiz, guztira 3 txandatan.

Zirkuitua

Komandoa

A. Hasi ohol posizioan, besoak lurrean jarri eta bi hankak atzera luzatuz.

B. Askatu eskuineko besaurrea eta jarri eskuineko eskua sendo lurrean, eskuineko sorbaldaren azpian. Bultzatu eskuineko eskura, eta berehala ezkerreko eskua eredu berdinean. Brace core tp aldakak kulunkatzea eragozten du.

C. Itzuli taularen posiziora eskuineko eskua askatuz eta besaurretik jaitsiz, ezkerreko eskuarekin gauza bera egin aurretik. Errepikatu ariketa hau ezkerreko eskutik hasita. Jarraitu eskuinetik ezkerrera txandakatuz.

Errepikatu 30 segundoz.

X-Mendi Eskalatzailea

A. Jarri bi eskuak lurrean, sorbaldaren zabalera eta bi oinak batera. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Ezkerreko oina lurrean mantenduz, okertu eskuineko belauna eta sartu bularrean eta ezkerreko ukondoa aldera. Eskuin hanka luzatu eta hasierako posiziora itzuli.

C. Eskuineko oina lurrean mantenduz, okertu ezkerreko belauna eta sartu bularrean eta eskuineko ukondoa aldera. Ezkerreko hanka luzatu eta hasierako posiziora itzuli.

D. Jarraitu eskuinetik ezkerrera txandakatuz. Abiadura handitu pixkanaka, mugitzen den hankak lurra ukitzen ez duela ziurtatuz.

Errepikatu 30 segundoz.

X-Plank

A. Jarri bi eskuak lurrean sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak eta bi oinak elkarrekin zure atzean, oin-bolen gainean pausatuta. Hau da hasierako posizioa.

B. Bizkarra zuzen mantenduz eta abdominalen bidez egonkortuz, askatu eskuineko eskua eta ezkerreko oina eta elkartu zuzenean enborraren azpian. Itzuli hasierako posiziora.

C. Errepikatu ezkerreko eskua eta eskuineko oina erabiliz. Jarraitu eskuinera eta ezkerrera txandakatzen zehaztutako denboran.

Errepikatu 30 segundoz.

Side Plank eta Zeiharkako Crunch

A. Hasi alboko ohol posizioan oinak pilatuta ezker besaurrean. Aldakak altxatu gorputza lerro zuzen batean egon dadin burutik orpoetara. Jarri eskuineko hatzak eskuineko belarriaren atzean. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Hartu muina eta eraman eskuineko ukondoa eta belauna elkarrengana.

C. Alderantzikatu mugimendua eta errepikatu beste aldean.

Errepikatu 30 segundoz.

Hanka tolestua Jackknife

A. Bizkarrean etzanda, besoak buru gainean luzatuta. Lotu muina eta altxa hankak zertxobait alfonbratik. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnastu, tolestu belaunak eta marraztu bularrera. Oinek elkarrekin egon behar dute. Aldi berean, ekarri besoak oinetarantz, burua poliki altxatuz eta sorbaldak eta enborra tapizetik ateraz.

C. Arnas bota eta besoak jaitsi, hankak luzatu eta hasierako posiziora itzuli, baina ez utzi oinak lurra ukitzen.

Errepikatu 30 segundoz.

Guraizeak

A. Bizkarrean etzanda besoak alboetan.

B. Altxa bi hankak lurretik zentimetro batzuetara eta banatu "V" forman.

C. Bi hankak zuzen mantenduz, elkartu eta eskuineko hanka ezkerretik zeharkatu. Bereizi hankak "V" batera berriro eta elkartu baina oraingoan ezkerreko hanka eskuinetik gurutzatu.

Errepikatu 30 segundoz.

Igandea: Atseden eguna

Atseden eguna hartzea erregresiboa dela dirudi, baina gogoratu muskuluak errekuperatu ahal izateko egun librea hartzea entrenamenduak zapaltzea bezain garrantzitsua dela. Zure gorputzak denbora behar du konpontzeko eta indartsuago itzultzeko. Gainera, atsedenaldiak lesioak eta epe luzerako nekea ekiditen laguntzen du. Atseden egunean zer egin zehazki ez badakizu, begiratu gida hau atseden egun egokia hartzeko.

Berrikuspena