Arroz beltza: onurak eta nola egin
Alai
Arroz beltza karbohidratoetan, zuntzetan, bitaminetan eta mineraletan aberatsa den zereala da, propietate antioxidatzaileak dituzten beste substantzia batzuez gain, hala nola polifenolak, orzanolak, fitosterolak, tokotrienolak eta karotenoideak. Horren ohiko kontsumoak diabetesa eta gaixotasunak prebenitzen laguntzen du. gizentasuna.
Arroz beltzaren eta zuriaren arteko desberdintasun nagusia zakarra eta ernamuina azkenetik kentzen direla da, hau da, zuntzetan aberatsa den eta arestian aipatutako mantenugai guztiak dituen alearen zatia, horregatik lotzen da arroz zuria. gaixotasun kronikoak izateko arrisku handiagoa.
Zein dira osasunerako onurak
Arroz beltza hartzeak osasunerako hainbat onura ditu, hala nola:
- Hesteen osasuna hobetzea, gorotz-bolumena handitzen eta ebakuazioa errazten laguntzen duten zuntzak daudelako, idorreria dutenentzat aukera bikaina izanik;
- Pisua galtzen laguntzen du, izan ere, karbohidratoak baditu ere, zuntzak ere baditu, kantitate moderatuetan kontsumitzen denean asetasun sentsazioa areagotzen eta janari kontsumoa gutxitzen laguntzen dutenak. Horrez gain, arroz beltzak hainbat konposatu bioaktibo ditu, hau da, gamma orzanol, gizentasunaren aurkako konposatu itxaropentsua dena;
- Kolesterola murrizten laguntzen du, antioxidatzaile ugari duelako, gantzen oxidazioa murriztu eta prebenitzen baitute, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua gutxituz;
- Odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du, zuntzak egoteagatik, eta horrek arroz arreari indize gluzemiko moderatua ematen dio, horrela odoleko glukosa ez da hainbeste handitzen kontsumitzen denean. Gainera, zenbait ikerketek adierazi dute haren propietate antidiabetikoak gamma orizanolarekin ere lotuta egon daitezkeela, intsulina ekoizteaz arduratzen den pankreako zelulak babesten dituena, azukrea erregulatzen laguntzen duen hormona baita;
- Minbizia prebenitzen laguntzen du, propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituzten konposatu bioaktiboak baititu, zelulak erradikal askeek eragindako kalteetatik babesten baitituzte;
- Efektu neuroprotektzailea du, antioxidatzaileak daudelako, gaixotasun neurodegeneratiboak prebenitzen laguntzen du, hala nola Alzheimerra, adibidez.
Gainera, arroz beltza proteinetan aberatsa da eta, lekale batzuekin konbinatuta, hala nola babarrunak, garbantzuak edo ilarrak, kalitate oneko proteina sortzen dute, aukera bikaina izan daiteke begetariar, barazkijale edo zeliakoentzako. Ikerketa zientifiko batek jakinarazi duenez, arroz marroiaren proteina soja proteina eta gazurarenaren parekoa da.
Arroz beltzaren nutrizio informazioa
Beheko taulak arroz beltzaren nutrizio balioa eta arroz zuriak alderatzen ditu:
| Osagaiak | 100 g arroz arre egosi | 100 g ale luzeko arroz egosia |
| Kaloriak | 124 kaloria | 125 kaloria |
| Proteinak | 2,6 g | 2,5 g |
| Gantzak | 1,0 g | 0,2 g |
| Karbohidratoak | 25,8 g | 28 g |
| Zuntzak | 2,7 g | 0,8 g |
| B1 bitamina | 0,08 mg | 0,01 mg |
| B2 bitamina | 0,04 mg | 0,01 mg |
| B3 bitamina | 0,4 mg | 0,6 mg |
| B6 bitamina | 0,1 mg | 0,08 mg |
| B9 bitamina | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Kaltzioa | 10 mg | 7 mg |
| Magnesioa | 59 mg | 15 mg |
| Fosforoa | 106 mg | 33 mg |
| Burdina | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Zinka | 0,7 mg | 0,6 mg |
Nola prestatu arroz marroia
Arroza prestatzeko proportzioa 1: 3 da, hau da, ur kantitateak beti arroza baino hiru aldiz handiagoa izan behar du. Lehenik eta behin, arroz beltza busti behar da, estaltzeko adina ur gehituz, 20 minutu inguru.
Arroza prestatzeko, jarri 1 edo 2 koilarakada olio zartagin batean eta, bero dagoenean, gehitu 1 kopa arroz marroi eta nahastu, itsatsi ez dadin. Ondoren, gehitu 3 ur edalontziak eta gatz pixka bat, egosi su ertainean ura irakin arte eta, hori gertatzen denean, tenperatura su txikira murriztu behar da, gero estali zartagina, gutxi gorabehera 30 minutu edo gehiago egosten egon arte. sukaldatuta.
Arrozaren zuloak ikusten hasten zarenean, itzali sua eta utzi minutu batzuk gehiago atseden hartzen estalkia irekita, arrozak ura xurgatzen amaitzeko.
Irakurleen Aukera
Eztia Vegan da?
