Zergatik jarraitzen dut nekatuta esnatzen?

Alai

• Lo egiteko inertzia
• Argi urdinaren esposizioa
• Lo egiteko ingurune eskasa
• Koltxoiaren arazoak
• Hotza edo logela beroegia
• Zarata ozenak
• Jateko eta edateko ohiturak
• Kafeina gehiegi
• Alkohola edatea
• Maiz pixa egitea
• Loaren nahasteak
• Lo mugimenduaren nahasteak
• Loaren apnea
• Loezina
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Ez da ohikoa groggy samarra esnatzea. Jende askorentzat ez da kafe edo dutxa kopa batek konpondu ezin duen ezer.

Baina nekatuta esnatzen bazara, batez ere egun osoan nekatuta jarraitzen baduzu, baliteke beste zerbait gertatzea.

Hona hemen nekatuta esnatzeko ohiko kausa batzuk.

Lo egiteko inertzia

Aukerak dira, zure goizeko grogginess lo inertzia besterik ez da, hau da, esnatzeko prozesuaren zati normala da. Normalean, zure garuna ez da berehala esnatu lo egin ondoren. Pixkanaka esna dagoen egoerara igarotzen da.

Trantsizio aldi honetan, larrituta edo desorientatuta senti zaitezke. Kontuz ibiltzen ez bazara, erraz lo egin dezakezu.

Loaren inertziak zure gaitasun motorrak eta kognitiboak moteldu egiten ditu, horregatik, batzuetan, ezinezkoa iruditzen zaizu esnatu eta gero ezer egitea.

Loaren inertziak minutu batzuk eta ordubete baino gehiago iraun dezake, normalean barruan hobetzen bada ere.

Lo hartu eta lehenengo orduetan, bat-batean lo sakon batetik esnatzen bazara eta egoera nahasian bazaude, lo mozkortasuna izan dezakezu.

Nahaste nahasmenduak ere deituak, lo mozkortasuna inertzia fasea gainditzen duen lo nahastea da. Pasarte batek 30 eta 40 minutu arteko iraupena izan dezake. Agian ez zara gogoratuko eguna hasteko esnatzen zinenean gertatu zenik ere.

Lo egiteko inertzia edo lo mozkorraren sintomak izaten dituzu litekeena denean:

• ez zaitez nahikoa lo egin
• esnatu bat-batean lo sakon batetik
• ezarri alarma ohi baino lehenago

Loaren inertzia txandatu egin daiteke txandakako lanaren loaren nahasteak, loaren apnea eragozleak eta erritmo zirkadianoko loaren nahaste mota batzuek ere.

Loaren inertzia esnatzearen zati naturala da, baina honen ondorioak mugatu ditzakezu:

• aldizka gau osoa lo egitea
• siestak 30 minutu baino gutxiagora mugatuz
• jaikitzerakoan kafea edo kafeinazko beste edari bat edatea

Sintomek bere horretan jarraitzen badute, jo ezazu zure osasun-zerbitzu nagusiari. Azpiko loaren nahastea bazter dezakete.

Argi urdinaren esposizioa

Argi urdina uhin-luzera urdinak igortzen dituen argiztapen artifiziala da, ez dira nahitaez txarrak. Eguneko orduetan, erne eta umorea bultzatu dezakete. Baina hau ez da ohera zoazenean joango zaren giroa.

Energia-eraginkortasun handiko argiztapenek eta pantaila elektronikoek argi urdinarekiko esposizioa areagotu dute, batez ere ilunabarraren ondoren.

Argi urdinak, beste argi mota batzuek baino gehiago, melatoninaren jariatzea kentzen du, zure gorputzaren erritmo zirkadianoa erregulatzen laguntzen duen hormona, hau da, lo-esnatu zikloa. Horrek zailagoa egiten zaizu kalitate oneko lo egitea, eta horrek biharamun goizean nekatuta sentitzen zaitu.

Argi urdinak zure loaldian duen eragina murrizteko:

• Saihestu pantailako denbora bizpahiru orduz oheratu aurretik.
• Erabili gauean argi gorri ilunak, melatonina kentzeko efektu indartsua ez dutenak zure erritmo zirkadianoan.
• Egunean zehar argi distiratsu ugari izan.
• Erabili urdina blokeatzeko betaurrekoak gauean edo argi urdina iragazten duen aplikazio bat gauean elektronika erabili behar baduzu.

Lo egiteko ingurune eskasa

Lo egiteko ingurune txarrak eragin handia izan dezake loaren kalitatean.

Koltxoiaren arazoak

Goizeko nekeak zurruntasuna edo gorputzeko atalak mina baditu, koltxoia izan daiteke erruduna.

Irudi ertaineko koltxoi onena dela erakusten du. Zure koltxoiaren adinak ere badu garrantzia. Txiki batek ikusi du parte hartzaileek loaren kalitate hobea eta min eta min gutxiago esan dutela goizean koltxoneta berri batean lo egin ondoren.

Koltxoietan alergeno arruntak ere bizi dira, hala nola hautsaren akaroak, gaueko doministikuak eta eztula sor ditzaketenak, batez ere alergia eta asma duten pertsonen kasuan.

Ziurtatu koltxoiak loaren kalitateari kalte egiten ez diola:

• 9 edo 10 urtean behin zure koltxoia ordezkatzea, ezin hobea firm ertaineko koltxoi batekin
• koltxoi hipoalergenikoa estalita erabiltzea alergiak baldin badituzu

Hotza edo logela beroegia

Beroegiak edo hotzegiak izateak egonezina sor dezake eta zail zaude lo egitea edo lo egitea. Norberaren lehentasunak zure logelako tenperaturan izan beharko luke, baina gela freskoagoa hobea da lo erosoan, Cleveland Clinic-en arabera.

Lo egiteko arazoak badituzu, oinak galtzerdiak jantzita berotzeak odol hodiak dilatatzen eta barneko termostatoa egokitzen lagun dezake.

2007an egindako ikerketa batek erakutsi du berotu gabeko edo berotutako galtzerdiak ohean zeramatzaten helduak azkarrago lo egiteko gai zirela.

Sortu kalitatezko lo egiteko tenperatura egokiena:

• zure logelak 15 ° C eta 19 ° C artean 60 ° F eta 67 ° F artean mantenduz
• galtzerdiak ohean jantzita edo ur beroa botila zure oinetan jarrita
• lo egiteko arropa eta ohe egokiak aukeratzea zure tokiko klimarako

Zarata ozenak

Telebista piztuta lokartu daitekeen pertsona mota bazara ere, zaratak eragin handia izan dezake loaren kalitatean.

Atzeko zaratak murrizteak gauero egiten duzun lo sakona areagotzen eta gauean esnatzen zaren kopurua gutxitzen lagun dezake.

Nahiz eta zarata iturria ezabatu, saia zaitezke:

• belarri tapoiekin lo egitea
• soinu makina erabiliz, Amazonen aurki dezakezuna
• leihoak eta logelako atea itxita edukitzea

Jateko eta edateko ohiturak

Oheratu aurretik kontsumitzen duzunak gauean mantendu zaitzake eta goizean nekatuta sentiaraz zaitzake.

Kafeina gehiegi

Kafeina adi egotea sustatzen duen bizigarri naturala da.

Egunean zehar kafeina gehiegi edukitzeak edo lotarako ordua gertu izateak honako hauek egin ditzake:

• lo egitea zailagoa izan dadin
• lo egitea zailagoa izan dadin
• handitu gauera komunera joaten zaren kopurua

Kafeak, txokolateak eta zenbait te eta freskagarriek kafeina dute. Zenbait botikatan ere aurki daiteke kafeina, minaren kontrako botikak eta errezetarik gabeko botikak barne.

Kafeinak loa oztopatu ez dezan:

• Saihestu ohe baino hiru edo zazpi ordu lehenago kafeina hartzea.
• Mugatu kafea edo kafeina duten beste edariak egunean errazio bat edo bi eratara.
• Begiratu botikak kafeina edukia duten.

Alkohola edatea

Alkoholak lasaigarri efektua duela eta logura sortzen duela frogatu da, baina ez du lo onik egiten. Cleveland Clinic-en arabera, alkoholak efektu lasaigarria desagertu eta lo sakona egitea eragozten duenean esnatzen zareneko denbora handitzen du.

Lo egin aurretik zenbat eta alkohol gehiago kontsumitu, orduan eta gehiago eten du loa, nekatuta esnatzeko aukera areagotuz.

Alkoholak loa eragitea saihestu dezakezu:

• arratsaldean alkohola edatea saihestuz
• alkoholaren kontsumoa egunean edari bat baino gehiago mugatzea emakumezkoentzat eta bi edari gizonezkoentzat

Maiz pixa egitea

Oheratzetik gertuegi dagoen zerbait gehiegi edateak gau osoan pixa egitera maiz jaiki zaitezke. Egoera jakin batzuetan ere gerta daiteke fluido asko mantentzen baduzu.

Gauez gehiegizko gernu egitea, nocturia ere deitua, azpian dagoen osasun egoera baten seinale izan daiteke. Gauean bi aldiz edo gehiago esnatzen jarraitzen baduzu gernua egiteko oheratu aurretik zenbat edaten duzun mugatu ondoren, hitz egin zure medikuari.

Pixa egitera maiztasunarekin nola jaiki ohi zaren murriztu dezakezu:

• oheratu baino gutxienez bi orduz likidoak edatea saihestea
• kafeina eta alkohola duten edariak murriztea
• egunean zehar konpresio galtzerdiak jantzita orkatilak eta hankak puztuta badaude edo ur atxikitzeko zenbait egoera badituzu

Loaren nahasteak

Badirudi ezer ez dela zure goizeko zorroztasunari laguntzen, diagnostikatu gabeko loaren nahastea izan dezakezu.

Loaren nahasteak osasun arloko profesional batek diagnostikatzea eta tratatzea eskatzen du. Litekeena da lo egitera etortzea.

Lo mugimenduaren nahasteak

Loaren mugimenduaren nahasteak loaren aurretik edo loaldian zehar mugimendua eragiten duten baldintzak dira, eta horrek erortzea edo lo egotea zailtzen du.

Lo egiteko mugimenduaren ohiko nahaste batzuk hauek dira:

• hanka lasaigarrien sindromea, hanketan sentsazio deserosoak eragiten dituena eta mugitzeko gogo bizia, lo egiten saiatzean areagotzen dena.
• aldizkako gorputz mugimenduaren nahastea, eta horrek zure gorputz-adarrak flexionatu, kizkurtu edo lotsa egitean eragiten du. Mugimenduak 20 eta 40 segundoz behin gerta daitezke eta ordubete arte iraun dezakete.
• bruxismoa, lo egitean hortzak estutzea edo xehatzea dakarrena

Loaren apnea

Loaren apnea, loaren apnea obstructive normalean, loaren nahaste larria da, lo egiten duzunean arnasketa aldian behin etetea eragiten duena. Baliteke egoera hori duzula konturatzea ere.

Loaren apnearen beste zeinu eta sintoma batzuk hauek dira:

• zurrungaka
• lo egitean airea ernegatuz
• gau osoa lo egin ondoren nekatuta sentitzea
• lo egiteko arazoak
• ahoa lehor esnatzen
• goizeko buruhausteak

Loezina

Insomnioak lotan edo goizegi esnatzeko zailtasunak izatea eta lotara itzultzea ez izatea dakar. Epe laburreko insomnioa oso ohikoa da eta askotan estresak, gertaera traumatiko batek edo ingurune ezezagunetan lo egiteak, hoteleko gelan adibidez, sortzen du.

Hilabete edo gehiago irauten duen insomnioa insomnio kronikotzat jotzen da. Hori bera izan daiteke edo azpiko arazo baten sintoma.

Nekatuta esnatzearekin batera, insomnioak ere sor ditzake:

• kontzentratzeko zailtasunak
• suminkortasuna
• depresioa
• nahikoa lo ez hartzeagatik antsietatea

Beheko lerroa

Nekatuta esnatzea maiz konpondu daiteke lo egiteko ohituretan aldaketa batzuk eginez eta kafeina edo alkohola murriztuz. Ezer ez dela laguntzen badirudi, hobe da zure medikuarekin jarraitzea azpiko egoerak egiaztatzeko.