Nola segurtasunez lortu D bitamina eguzkiaren argitik

Alai

• Gehigarriak 101: D bitamina
• Eguzkia da zure D bitaminaren iturri onena
• Azal ezazu zure larruazala eguerdi inguruan
• Larruazalaren koloreak D bitamina ekoizpena eragin dezake
• Ekuatoretik urrun bizi bazara
• Azal gehiago azalarazi D bitamina gehiago lortzeko
• Eguzkitako kremak D bitaminari eragiten dio?
• Eguzki argiaren gehiegizko arriskuak
• Beheko lerroa

D bitamina jende gehienak nahikoa ez duen bitamina berezia da.

Izan ere, Estatu Batuetako helduen% 40k baino gehiagok D bitamina gabezia dutela kalkulatzen da ().

Bitamina hori zure larruazaleko kolesteroletik egina da eguzkia jasaten duenean. Horregatik, eguzki-argia nahikoa lortzea oso garrantzitsua da D bitamina maila optimoak mantentzeko.

Hala ere, eguzki-argia gehiegi da osasunerako bere arriskuekin.

Artikulu honetan eguzkiaren argitik D bitamina modu seguruan nola lortu azaltzen da.

Gehigarriak 101: D bitamina

Eguzkia da zure D bitaminaren iturri onena

D bitaminari "eguzki bitamina" deitzen dioten arrazoia dago.

Zure larruazala eguzki-argia izatean, kolesteroletik D bitamina sortzen du. Eguzkiaren B ultramoreak (UVB) izpiek kolesterola kolpatzen dute larruazaleko zeluletan, eta D bitamina sintesia gertatzeko energia ematen dute.

D bitaminak eginkizun ugari ditu gorputzean eta ezinbestekoa da osasun optimoa lortzeko (2).

Adibidez, zure hesteetako zelulek kaltzio eta fosforo xurgatzeko agintzen die, hezur sendo eta osasuntsuak mantentzeko ezinbestekoak diren bi mineral (3).

Bestalde, D bitamina maila baxuak osasunerako ondorio larriekin lotu dira, besteak beste:

• Osteoporosia
• Minbizia
• Depresioa
• Muskuluen ahultasuna
• Heriotza

Gainera, elikagai gutxi batzuek D bitamina kopuru esanguratsua dute.

Besteak beste, bakailao gibeleko olioa, ezpata arraina, izokina, atun kontserbak, behi gibela, arrautza gorringoak eta sardina. Hori bai, ia egunero jan beharko zenituzke D bitamina nahikoa lortzeko.

Eguzki argia nahikoa lortzen ez baduzu, bakailao gibeleko olioa bezalako osagarri bat hartzea gomendatzen da maiz. Bakailao gibeleko olio koilarakada batek (14 gramo) eguneroko gomendatutako D bitamina (4) hiru aldiz baino gehiago dauka.

Garrantzitsua da eguzkiaren UVB izpiak ezin direla leihoetan zehar sartu. Beraz, leiho eguzkitsuen ondoan lan egiten duten pertsonek D bitamina urritasuna izaten jarraitzen dute.

D bitamina larruazalean eguzki-argia izatean sortzen da. Eguzkiarekiko esposizioa da, batez ere, D bitamina maila hobetzeko modurik onena, batez ere oso elikagai gutxik dute kopuru esanguratsua.

Azal ezazu zure larruazala eguerdi inguruan

Eguerdia, batez ere udan, eguzki argia hartzeko unerik onena da.

Eguerdian eguzkia punturik altuenean dago eta UVB izpiak bizienak dira. Horrek esan nahi du eguzkitan denbora gutxiago behar duzula D bitamina nahikoa lortzeko ().

Ikerketa askok erakusten dute gorputza eraginkorrena dela E bitamina eguerdian (,).

Adibidez, Erresuma Batuan, eguerdiko 13 minutuko eguzkiaren argia udan astean hiru aldiz nahikoa da Kaukasoko helduen artean maila osasuntsuak mantentzeko ().

Beste ikerketa batek ikusi zuen eguerdiko 30 minutuko udako eguzkia Oslon (Norvegia) 10.000-20.000 IU kontsumitzearen baliokidea zela D bitamina ().

D bitaminaren eguneroko ohiko dosia 600 UI (15 mcg) da (3).

Eguerdi inguruan D bitamina lortzea eraginkorragoa izateaz gain, egunean zehar eguzkia hartzea baino seguruagoa ere izan daiteke. Ikerketa baten arabera, arratsaldeko eguzkiaren eraginpean larruazaleko minbizi arriskutsuak izateko arriskua areagotu daiteke ().

Eguerdia da D bitamina lortzeko unerik onena, eguzkia punturik altuenean baitago eta zure gorputzak eguneko ordu horretan modu eraginkorrean fabrikatu dezakeelako. Horrek esan nahi du eguerdian eguzkitan denbora gutxiago behar izatea.

Larruazalaren koloreak D bitamina ekoizpena eragin dezake

Zure larruazalaren kolorea melanina izeneko pigmentuak zehazten du.

Larruazal ilunagoa duten pertsonek melanina gehiago izaten dute larruazal argiagoa dutenek baino. Are gehiago, melanina pigmentuak ere handiagoak eta ilunagoak dira (10).

Melaninak larruazala babesten laguntzen du gehiegizko eguzki-argiaren ondorioz. Eguzkitako krema natural gisa jokatzen du eta eguzkiaren UV izpiak xurgatzen ditu eguzki erredurak eta larruazaleko minbiziak defendatzeko ().

Hala ere, horrek dilema handia sortzen du, azal ilunekoek larruazalekoek baino denbora gehiago igaro behar baitute eguzkitan, bitamina D kantitate bera ekoizteko.

Azterketen arabera, azal ilunekoek 30 minutu edo hiru ordu gehiago behar izan ditzakete D bitamina nahikoa lortzeko, larruazaleko jendearekin alderatuta. Hau da azal ilunekoek gabezia izateko arrisku handiagoa izateko arrazoi nagusia (12).

Hori dela eta, larru iluna baduzu, eguzkitan denbora pixka bat gehiago igaro beharko duzu eguneroko D bitamina dosia lortzeko.

Larru iluneko jendeak melanina gehiago du, xurgatutako UVB argia murriztuz larruazaleko kalteak babesten dituen konposatua da. Azal iluneko jendeak denbora gehiago behar du eguzki argian, larruazaleko jendeak duen D bitamina kopuru bera lortzeko.

Ekuatoretik urrun bizi bazara

Ekuatoretik urrunago dauden lekuetan bizi diren pertsonek D bitamina gutxiago sortzen dute larruazalean.

Eremu horietan, eguzki izpi gehiago, batez ere UVB izpiak, lurreko ozono geruzak xurgatzen ditu.Beraz, ekuatoretik urrunago bizi den jendeak eguzkitan denbora gehiago eman behar du nahikoa ekoizteko ().

Are gehiago, ekuatoretik urrunago bizi diren pertsonek ezingo dute eguzkitik D bitaminarik urtean sei hilabetez neguko hilabeteetan zehar ekoiztu.

Adibidez, Boston, AEB eta Edmonton (Kanada) bizi diren pertsonek eguzkiaren argiarekin D bitamina edozein ateratzeko ahalegina egiten dute azaroko eta otsaileko hilabeteen artean ().

Norvegian jendeak ezin du D bitamina eguzki-argiarekin sortu urria eta martxoa bitartean ().

Urteko garai honetan, garrantzitsua da D bitamina janari eta osagarrietatik lortzea.

Ekuatoretik urrunago bizi direnek denbora gehiago behar dute eguzkitan, ozono geruzak UVB izpi gehiago xurgatzen baititu inguru horietan. Neguko hilabeteetan ezin dute eguzkiaren argiarekin D bitamina egin, beraz janari edo osagarrietatik eskuratu behar dute.

Azal gehiago azalarazi D bitamina gehiago lortzeko

D bitamina larruazaleko kolesteroletik egina da. Horrek esan nahi du larruazal asko eguzki-argiaren aurrean jarri behar duzula nahikoa izan dadin.

Zenbait zientzialarik zure larruazalaren azaleraren herena eguzkira jartzea gomendatzen dute ().

Gomendio honen arabera, udan astean hiru aldiz 30-30 minutuz jantzi eta praka motzak eramatea nahikoa izan behar da larruazala argiagoa duten gehienentzat. Azala ilunagoa duten pertsonek hau baino pixka bat gehiago behar izan dezakete.

Egiaztatu erretzea saihesten duzula eguzkitan denbora luzez egonez gero. Horren ordez, saiatu lehenengo 10-30 minutuetan eguzkitako kremarik gabe joaten, zure larruazala eguzkiaren argiarekiko sentikorra den arabera eta aplikatu eguzkitako krema erretzen hasi aurretik.

Gainera, oso ondo dago txapela eta eguzkitako betaurrekoak janztea zure aurpegia eta begiak babesteko zure gorputzeko beste atal batzuk azaleratzen dituzunean. Burua gorputzaren atal txikia denez, D bitamina kopuru txikia baino ez du sortuko.

Eguzki-argiaren azal nahikoa jarri behar duzu D bitamina odoleko maila osasuntsuak mantentzeko. Astea hiru aldiz 10-30 minutu bitartean jantzi eta praka motzak eramatea nahikoa da larruazal argiagoa duten pertsonentzat, baina azal ilunagoa dutenek denbora gehiago behar izatea.

Eguzkitako kremak D bitaminari eragiten dio?

Jendeak eguzkitako krema erabiltzen du larruazala eguzki erreduretatik eta larruazaleko minbiziaren aurka babesteko.

Eguzkitako kremak eguzkiaren argia islatu, xurgatu edo barreiatzen duten produktu kimikoak dituelako da.
Hori gertatzen denean, larruazala UV izpi kaltegarrien maila baxuagoak jasaten ditu ().

Hala ere, UVB izpiak ezinbestekoak direnez D bitamina lortzeko, eguzkitako kremak larruazala sortzea eragotzi dezake.

Izan ere, zenbait ikerketaren arabera, SPF 30 edo gehiagoko eguzkitako kremak gorputzean D bitamina ekoizpena% 95-98 inguru murrizten du ().

Hala ere, hainbat ikerketek erakutsi dute eguzkitako kremak jartzeak udan odol mailan eragin txikia duela soilik (,,).

Balizko azalpenetako bat zera da: eguzkitako krema jantzi arren, eguzkitan denbora luzeagoan egoteak larruazalean D bitamina nahikoa sor dezake.

Hori bai, ikerketa horietako gehienak denbora tarte laburrean burutu ziren. Oraindik ez dago argi eguzkitako kremak maiz jartzeak odoleko D bitamina mailetan eraginik duen ala ez.

Teorian, eguzkitako kremak jantzita, D bitamina ekoizteko gaitasuna murriztu daiteke, baina epe laburreko ikerketek frogatu dute odol mailetan eragin txikia duela edo ez duela inolako eraginik. Hori bai, ez dago argi eguzkitako kremak maiz jantzita epe luzera D bitamina maila murrizten den ala ez.

Eguzki argiaren gehiegizko arriskuak

Eguzki argia D bitamina ekoizteko oso ona den arren, gehiegi arriskutsua izan daiteke.

Jarraian eguzki-argia gehiegi izatearen ondorio batzuk daude:

• Eguzki erredurak: Eguzki-argia gehiegi izatearen eragin kaltegarri ohikoena. Eguzkiaren erreduraren sintomak gorritasuna, hantura, mina edo samurtasuna eta babak dira ().
• Begietako kalteak: Epe luzera UV argiaren eraginpean egoteak erretina kaltetu dezake. Honek kataratak bezalako begi gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake ().
• Zahartze azala: Eguzkitan denbora gehiegi igarotzeak larruazala azkarrago zahartzea eragin dezake. Batzuek azal zimurtuak, solteak edo larruazal gehiago garatzen dituzte ().
• Larruazaleko aldaketak: Lepoak, satorrak eta larruazalaren beste aldaketak eguzki-argiaren gehiegizko esposizioaren bigarren mailako efektuak izan daitezke ().
• Bero kolpea: Eguzki kolpea izenaz ere ezaguna, gorputzaren nukleoaren tenperatura igo daitekeen egoera da, bero gehiegi edo eguzkiaren eraginpean egoteagatik ().
• Larruazaleko minbizia: UV argi gehiegi da larruazaleko minbizien eragile nagusia (,).

Eguzkitan denbora asko igarotzeko asmoa baduzu, ziurtatu eguzkia erretzea ekiditen duzula.

Eguzki-krema babestea eguzkiaren babesik gabe 10-30 minutu igaro ondoren aplikatzea da gehiegizko eguzkiaren eragin kaltegarriak ekiditeko. Zure esposizio-denbora zure larruazala eguzkiaren argiarekiko sentikorraren araberakoa izan behar da.

Kontuan izan adituek eguzkitan ematen duzun krema berriro aplikatzea gomendatzen dutela eguzkitan ematen dituzun bizpahiru orduz, batez ere izerditan edo bainatzen ari bazara.

Eguzki argia D bitamina lortzeko oso ona bada ere, eguzki argia gehiegi arriskutsua izan daiteke. Eguzki-argia gehiegi izatearen ondorioen artean eguzkia erredurak, begi kalteak, larruazala zahartzea eta beste larruazaleko aldaketak, bero kolpea eta larruazaleko minbizia daude.

Beheko lerroa

Eguzkiaren ohiko esposizioa da D bitamina nahikoa lortzeko modurik naturalena.

Odol maila osasuntsu mantentzeko, asteko eguerdiko 10-30 minutu lortu nahi dituzu astean behin. Azala ilunagoa duten pertsonek hau baino pixka bat gehiago beharko dute. Zure esposizio-denbora zure larruazala eguzkiaren argiarekiko sentikorraren araberakoa izan behar da. Egiaztatu ez erretzeko.

Eguzkiaren argiarekin D bitamina egiteko gaitasunean eragina izan dezaketen faktoreak hauek dira: eguneko ordua, larruazalaren kolorea, ekuatoretik noraino bizi zaren, eguzkiaren argira zenbat azaleratzen duzun eta eguzkitako krema jantzita duzun.

Adibidez, ekuatoretik urrunago bizi diren pertsonek normalean eguzki-argia gehiago behar izaten dute, eguzkiaren UV izpiak ahulagoak baitira inguru horietan.

D bitaminaren osagarriak ere hartu behar dituzte edo neguko hilabeteetan D bitamina ugari duten elikagai gehiago jan, eguzkiaren argiarekin ezin baitira egin.

Eguzkitan denbora batez egoteko asmoa baduzu, hobe da eguzkitako krema aplikatzea babesik gabeko 10-30 minutu igaro ondoren eguzkitako erredurak eta larruazaleko minbizia saihesteko.