10 tarte bizkarreko eta lepoko minetarako

Alai

• Nola luzatu behar bezala
• 1. Makurtu gorputza aurrera
• 2. Hanka luzatu
• 3. Lurrera iritsi
• 4. Luzatu lepoa
• 5. Okertu burua atzera
• 6. Okertu burua beherantz
• 7. Eser zaitez zure orpoetan
• 8. Jarri eskuak bizkarrean
• 9. Bihurritu bizkarra
• 10. Piramidea eskuan lurrean

Bizkarreko minaren aurkako 10 luzatze ariketen serie honek mina arintzen eta mugimendu sorta handitzen laguntzen du, mina arintzeko eta giharrak erlaxatzeko.

Goizean, esnatzen zarenean, lanean edo beharra dagoen guztietan egin daitezke. Luzatzearen efektua hobetzeko, egin dezakezuna lehenik bainu bero bat hartzea da, horrek muskuluak erlaxatzen laguntzen duelako, ariketen eraginkortasuna areagotuz.

Nola luzatu behar bezala

Muskuluak luzatzeko ariketak jarduera fisikoaren aurretik eta ondoren egin behar dira eta fisioterapeutak adierazten duenean tratamendu moduan ere balio dute, giharren malgutasuna hobetzen dutelako, giharreko eta artikulazioetako minak prebenitzen eta tratatzen dituztelako.

Luzatzean normala da giharrak luzatzen sentitzea, baina garrantzitsua da gehiegi ez bultzatzea bizkarrezurra ez kaltetzeko. Eutsi posizio bakoitza 20-30 segundoz, errepikatu mugimendua 3 aldiz edo eduki posizio bakoitza minutu 1 jarraian.

Mina edo kizkur sentsaziorik sentitzen baduzu, kontsultatu fisioterapeuta bat, tratamendu egokiago bat adieraz dezan.

1. Makurtu gorputza aurrera

Luzapen 1

Hankak elkartuta, okertu gorputza aurrera irudian agertzen den moduan, belaunak zuzen mantenduz.

2. Hanka luzatu

2. luzapena

Eseri lurrean eta okertu hanka bat, oina zati pribatuetatik gertu egon arte eta beste hanka ondo luzatuta egon arte. Makurtu gorputza aurrera, eskuan oinean eusten saiatuz, irudian agertzen den moduan, belauna zuzen mantenduz. Oinera iristea posible ez bada, iritsi hanka edo orkatilaren erdira. Ondoren, egin beste hankarekin.

3. Lurrera iritsi

3. luzapena

Lehenengo ariketaren antzekoa da, baina intentsitate gehiagorekin egin daiteke. Ahaleginak egin beharko zenituzke eskuak lurrean jartzen saiatzeko, belaunak okertu gabe.

4. Luzatu lepoa

4. luzapena

Okertu burua albo batera eta mantendu esku batekin burua eusten, tartea behartuz. Beste eskua sorbaldan edo gorputzaren gainean zintzilika daiteke.

5. Okertu burua atzera

5. luzapena

Mantendu sorbaldak zuzen eta begiratu gora, burua atzera okertuz. Eskua lepoaren atzealdean jar dezakezu erosotasun handiagoa lortzeko edo ez.

6. Okertu burua beherantz

6 luzatzen

Bi eskuak buruaren atzealdean gainjarrita dituzula, burua aurrerantz makurtu beharko zenuke, bizkarra luzatuta sentituz.

7. Eser zaitez zure orpoetan

Lortu belaunak lurrean, eta ipurmasailak takoietan jarri eta gorputz-enborra lurrera hurbildu, eskuak aurrean dituzula luzatuta, irudian agertzen den moduan.

8. Jarri eskuak bizkarrean

Eseri hankak tolestuta, tximeleta posizioan eta bizkarra zuzen, saiatu palmondoak elkartzen, irudian agertzen den moduan.

9. Bihurritu bizkarra

Eseri lurrean, sostengatu esku bat ipurditik gertu eta gorputz-enborra atzera jarri. Posizio hori mantentzen laguntzeko, hanketako bat okertu eta beso-euskarri gisa erabil dezakezu, irudian agertzen den moduan. Ondoren, errepikatu beste aldetik.

10. Piramidea eskuan lurrean

Hankak bereizita, ireki besoak horizontalki eta makurtu gorputza aurrera. Eutsi esku bat lurrean, erdian, eta biratu gorputza albo batera, beste eskua altu tente mantenduz. Ondoren, errepikatu beste aldetik.