D bitaminaren iturri vegan onenak

Alai

• Zergatik behar duzu D bitamina?
• D bitamina iturri veganak
• Soja esne gotortua
• Perretxikoak
• Zereal gotortuak
• Laranja zuku gotortua
• Almendra esne gotortua
• Arroz esne gotortua
• Eguzkia
• Eta osagarriekin?
• Zenbat D bitamina behar duzu?
• Zein dira D bitaminaren gabeziaren sintomak?
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Dieta vegan bat hartzen baduzu, egunero D bitamina nahikoa lortzea erronka izan daiteke. D bitamina gehien duten jaki asko, hala nola izokina, gorringoak eta itsaskiak, ez dira veganentzako egokiak.

D bitamina kopuru nahikoa hartzea zaila izan daiteke, baita begetalak ez diren pertsonentzat ere. Ikerketa batek aurkitu du amerikarrek D bitaminan eskasak izan daitezkeela.

Artikulu honetan, veganoentzako D bitamina iturri onenak, osagarrien eraginkortasuna eta bitamina garrantzitsu honen kontsumoa nola optimiza dezakezun aztertuko dugu.

Zergatik behar duzu D bitamina?

D bitaminaren eginkizun nagusia zure gorputzari janarietatik kaltzioa eta fosforoa xurgatzen laguntzea da.

Bi mineral horiek funtsezkoak dira hezur osasuntsuak mantentzeko. D bitamina kopuru egokia lortzen ez duten pertsonek hezur ahulak eta hauskorrak izateko arrisku handiagoa dute.

Zure sistema immunologikoak ere D bitamina behar du ondo funtzionatzeko. erakusten du D bitamina gabezia arazo autoimmune handiagoekin eta infekzioak izateko arrisku handiagoarekin lotuta dagoela.

Baten arabera, D bitamina maila baxua duten pertsonek ere bitamina maila osasuntsua dutenek baino depresio arrisku handiagoa izan dezakete.

D bitaminak minbiziaren prebentzioan zeresana izan dezakeela iradokitzen da, baina ikerketa ez da behin betikoa.

D bitaminak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeela ere iradoki daiteke, baina ikerketa gehiago egin behar dira.

D bitamina iturri veganak

D bitamina bakarra da beste bitamina batzuekin alderatuta. Hainbat elikagai iturritatik lor dezakezun arren, zure gorputzak ere egin dezake. Zure larruazala eguzki-argiaren aurrean jartzen baduzu, zure gorputzak kolesterola D bitamina bihurtzeko gaitasuna du, hormona gisa ere jarduten baitu.

D bitamina gehien duten jaki asko animaliengandik datoz. Hala ere, badira bitamina horren iturri onak, veganentzat egokiak direnak.

D bitaminaren edukia mikrogramotan (mcg edo μg) edo nazioarteko unitateetan (IU) zerrendatuta ikus dezakezu. D bitamina mikrogramoaren baliokidea da.

Hona hemen D bitaminaren iturri vegan onenetako batzuk.

Soja esne gotortua

D bitaminaz sendotutako soja esne katilu batek 2,9 mcg (116 IU) ditu bitamina D.

Garrantzitsua da etiketa egiaztatzea soja esne marka erosi aurretik D bitamina sartzen den ikusteko. Sendotu ez diren markek oso bitamina gutxi dute.

Perretxikoak

Perretxikoak D bitamina kopuru handia duten landare iturri bakarrenetakoak dira.

Ilunpean hazitako perretxikoek agian ez dute D bitamina kopuru handirik. Hala ere, hazten direnean argi ultramorea jasaten duten perretxikoek 450 IU inguru eduki ditzakete 100 gramoko errazio bakoitzeko.

Perretxikoek D-2 bitamina dute, eta animaliek D-3 bitamina. aurkitu du D-2 bitamina D-3 bitamina bezain eskuragarria ez dela baina D bitamina maila igo dezakeela.

Zereal gotortuak

Gosaltzeko zereal asko eta olo-irin marka asko D. bitaminaz gotortuta daude. D bitaminaz sendotutako zerealek bitamina elikagai informazioan zerrendatuko dute normalean.

Zereal sendotuetan aurkitutako D bitamina kopurua marka desberdinen artean alda daiteke. Gehienek 0,2 eta 2,5 mcg (8 eta 100 UI) artean izaten dituzte zerbitzatu bakoitzeko.

Laranja zuku gotortua

Laranja zuku guztiak ez daude D bitaminarekin gotortuta. Hala ere, gotortu egiten diren markek 2,5 mcg (100 IU) izan ditzakete zerbitzatu bakoitzeko.

D bitaminaz gotortutako zukuek normalean aipatuko dute ontzian.

Almendra esne gotortua

Almendra esne gotortuak 2,4 mcg (96 IU) inguru ditu bitamina D zerbitzatu bakoitzeko. Almendra esne marka asko kaltzioz ere gotortzen dira.

Arroz esne gotortua

D bitaminaz sendotutako arroz esneak 2,4 mcg (96 UI) inguru ditu zerbitzatu bakoitzeko. Arroz esne marka batzuk beste elikagai batzuekin ere sendotu daitezke, hala nola A bitamina eta B-12 bitamina

Eguzkia

Eguzkia ez bada ere janaria, D bitamina iturri bikaina da veganoentzat.

Eguzkira 10 edo 30 minutu inguru astean hiru aldiz irtetea nahikoa da jende gehienarentzat. Hala ere, azal iluna duten pertsonek eguzkiarekiko esposizio handiagoa behar dute azal argia dutenek baino onura berdinak lortzeko.

Saiatu zure eguzkiaren esposizioa mugatzen, eguzkitan igarotako denbora gehiegi zure larruazala kaltetu dezake, eguzkia erredurak sor ditzake eta larruazaleko minbizia izateko arriskua areagotu.

Eta osagarriekin?

D bitaminaren osagarriak bitamina horren kontsumoa areagotzeko beste aukera bat dira dieta vegan bat hartzen baduzu. D bitamina osagarri guztiak ez dira begetarianoak, beraz ziurtatu marka bat ikertzen duzula osagarri bat erosi aurretik.

Xurgapena hobetzeko, otorduarekin D bitamina osagarriak hartzea gomendatzen da. Gantz ugari duten elikagaiak, aguakateak, fruitu lehorrak eta haziak bezalakoak, bereziki lagungarriak dira D bitamina zure odolean xurgatzea handitzeko.

Baten arabera, D-3 bitamina osagarriak koipe handiko otorduarekin hartu zituzten pertsonek 12 bitako D bitamina odolaren% 32 handiagoa zuten 12 orduren buruan, gantzik gabeko otordua jan zutenekin alderatuta.

Hona hemen veganentzako egokiak diren D bitamina osagarriak eskaintzen dituzten marka batzuk.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM D3 bitamina vegana

Zenbat D bitamina behar duzu?

Egunero behar duzun D bitamina zure adinaren araberakoa da.

Osasun Institutu Nazionalen arabera, eguneko batez besteko ingesta 400 eta 800 UI, edo 10 eta 20 mikrogramo, nahikoa da pertsonen ehuneko 97 baino gehiagorentzat.

Hona hemen adinaren arabera gomendatutako eguneroko D bitamina:

• Haurtxoak (0-12 hilabete): 400 UI
• Haurrak (1-13): 600 IU
• Nerabeak: 600 IU
• Helduak 70 urtetik beherakoak: 600 IU
• 70 urtetik gorako helduak: 800 UI

D bitaminaren dietaren goiko muga 9 urte edo gehiagoko pertsonentzat 4.000 UI da eguneko. Gehiegi hartzeak sintoma hauek sor ditzake.

• gosea galtzea
• goragalea
• botaka
• idorreria
• ahultasuna
• pisua galtzea

D bitamina gehiegi lortzeak kaltzio maila ere igo dezake zure odolean. Gehiegizko kaltzioak taupada irregularrak eta desorientazioa sor ditzake.

Zein dira D bitaminaren gabeziaren sintomak?

D bitaminaren gabeziak hainbat osasun arazo sor ditzake. Eguzkiaren ohiko esposizioa lortzen ez baduzu gabezia garatzeko arrisku handiagoa duzu.

Populazio afroamerikarrek eta hispaniarrek D bitamina gabeziak izateko arrisku handiena dute.

D bitamina baxuaren sintoma batzuk honako hauek dira:

• sistema immunologikoa ahulduta
• hezur ahulak
• depresioa
• nekea
• zauri sendaketa motela
• ilea galtzea

Beheko lerroa

Dieta begetariano bat hartzen baduzu, D bitamina nahikoa lortzea erronka izan daiteke, baina zure iturria handitzeko moduak badaude animalia iturririk ez dutenak.

D bitaminaz sendotutako zerealak eta esnearen ordezkoak veganentzako D bitamina dietetikoaren iturri onenetako bi dira. Eguneko D bitamina osagarria hartzeak zure mailak hobetzen lagun dezake.

Zure larruazala eguzkiaren argira jartzeak zure gorputzaren D bitamina ekoizpen naturala ere handitu dezake. Jende gehienarentzat, astean hiru aldiz 30 edo 30 minutu nahikoa da.