Vegan Haragiaren Ordezkoak: Azken Gida

Alai

• Nola Aukeratu
• Tofua
• Tempeh
• Barazki Proteina Testurizatua (TVP)
• Seitan
• Perretxikoak
• Jackfruit
• Babarrunak eta Lekaleak
• Haragiaren ordezko marka ezagunak
• Haragitik haratago
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Argi bizitza
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Zer saihestu
• Beheko lerroa

Arrazoi ugari dago haragiaren ordezkoak zure dietan sartu nahi izateko, nahiz eta dieta vegano edo begetariano bat ez jarraitzen ari zaren.

Haragi gutxiago jatea zure osasunerako ez ezik, ingurumenarentzat ere hobea da ().

Hala ere, haragiaren ordezkoen ugaritasunak zaila egiten du zein den jakitea.

Hona hemen edozein egoeratan haragi vegan ordezko bat aukeratzeko azken gida.

Nola Aukeratu

Lehenik eta behin, kontuan hartu ordezko veganak zein funtzio betetzen duen zure otorduan. Proteina, zaporea edo ehundura bila zabiltza?

• Haragiaren ordezko vegana erabiltzen baduzu zure otorduan proteina iturri nagusi gisa, aztertu etiketak proteinak dituen aukera bat aurkitzeko.
• Dieta begetariano edo begetarianoa jarraitzen baduzu, bilatu dieta horietan gutxi izaten diren mantenugaiak, hala nola burdina, B12 bitamina eta kaltzioa (,,).
• Glutena edo soja bezalako gauzak debekatzen dituen dieta berezi bat jarraitzen baduzu, bilatu osagai horiek ez dituzten produktuak.

Laburpen Produktuen nutrizio informazioa eta osagaien zerrenda irakurtzea funtsezkoa da zure elikadura beharrak eta dieta asetzen dituen produktua aurkitzeko.

Tofua

Tofua dieta begetarianoetan egonean egon da hamarkada luzez eta Asiako sukaldaritzetan funtsezkoa izan da mendeetan zehar. Berez zaporea falta zaion arren, plater bateko beste osagaien zaporeak hartzen ditu.

Gazta behi esnearekin egiten den moduaren antzera egiten da - soja esnea koagulatzen da, eta, ondoren, osatzen duten mamia bloketan sakatzen da.

Tofua eragileekin egin daiteke, hala nola, kaltzio sulfatoa edo magnesio kloruroa, bere nutrizio profilean eragina dutenak. Gainera, tofu marka batzuk kaltzio, B12 bitamina eta burdina bezalako mantenugaiekin gotortzen dira (5, 6).

Adibidez, 4 ontzako (113 gramo) Nasoya Lite Tofu Firm ():

• Kaloriak: 60
• Karbohidratoak: 1,3 gramo
• Proteina: 11 gramo
• Potolo: 2 gramo
• Zuntz: 1,4 gramo
• Kaltzioa: 200 mg - Erreferentziako Eguneko Ingesta (I + G)% 15
• Burdina: 2 mg - IDEaren% 25 gizonezkoetan eta% 11 emakumezkoetan
• B12 bitamina: 2,4 mcg - I + G + Bren% 100

Transgenikoen inguruan kezkatzen bazara, aukeratu produktu organikoa, AEBetan ekoizten den soja gehiena genetikoki diseinatuta baitago (8).

Tofua moztu daiteke frijitu batean erabiltzeko edo arrautzak edo gazta ordezko gisa xehatu. Probatu tofu nahaskia edo lasagna veganarekin.

Laburpen Tofua sojaan oinarritutako haragiaren ordezko polifazetikoa da, proteina ugari duena eta dieta begetariarentzat garrantzitsuak diren kaltzio eta B12 bitamina bezalako mantenugaiak gehitu ditzake. Produktuek elikagai edukien arabera desberdintzen dute, beraz, etiketak irakurtzea garrantzitsua da.

Tempeh

Tempeh soja hartzituarekin egindako soja produktu tradizionala da. Soja landu eta pastel bihurtzen da.

Soia esnearekin egindako tofua ez bezala, tenpea soja osoa erabiliz egiten da, beraz, nutrizio profil desberdina du.

Tofua baino proteina, zuntz eta bitamina gehiago ditu. Gainera, hartzitutako elikagai gisa, digestio osasunari mesede egin diezaioke ().

Kopa erdi (83 gramo) tempeh dauka ():

• Kaloriak: 160
• Karbohidratoak: 6,3 gramo
• Proteina: 17 gramo
• Potolo: 9 gramo
• Kaltzioa: 92 mg - RDIren% 7
• Burdina: 2 mg - IDEaren% 25 gizonezkoetan eta% 11 emakumezkoetan

Tempeh garagar bezalako aleekin gehitzen da askotan; beraz, glutenik gabeko dieta jarraitzen baduzu, ziurtatu arretaz irakurtzen dituzula etiketak.

Tempeh-ak tofua baino zapore sendoagoa eta ehundura sendoagoa du. Kakahuetean oinarritutako saltsekin ondo uztartzen da eta patata frijituetara edo Thai entsaladara erraz gehitu daiteke.

Laburpen Tempeh soja hartzituarekin egindako haragiaren ordezko vegana da. Proteina asko du eta ondo funtzionatzen du patata frijituetan eta Asiako beste plater batzuetan.

Barazki Proteina Testurizatua (TVP)

TVP Archer Daniels Midland janari konglomeratuak 1960ko hamarkadan garatutako oso haragi vegan ordezko prozesatua da.

Soja irina hartuz egiten da - soja olioaren ekoizpenaren azpiproduktu bat - eta disolbatzaileak erabiliz koipea kenduz. Azken emaitza proteina eta koipe gutxiko produktua da.

Soja irina hainbat formatan ateratzen da, hala nola, pepitak eta zatiak.

TVP forma deshidratatuan eros daiteke. Hala ere, maizago produktu landatu, izoztu eta begetarianoetan aurkitzen da.

Nutrizionalki, kopa erdi batek (27 gramo) TVP dauka ():

• Kaloriak: 93
• Karbohidratoak: 8,7 gramo
• Proteina: 14 gramo
• Potolo: 0,3 gramo
• Zuntz: 0,9 gramo
• Burdina: 1,2 mg - IDEaren% 25 gizonezkoetan eta% 11 emakumezkoetan

TVP soja konbentzionaletik egina dago eta seguruenik transgenikoak izango ditu, AEBetan sortutako soja gehiena genetikoki diseinatuta baitago (8).

TVPk ez du zaporerik bere kabuz, baina haragi ehundura bat gehi diezaieke piper vegan bezalako jakiei.

Laburpen TVP soja olioaren azpiproduktuekin egindako oso haragi veganaren ordezkoa da. Proteina ugari du eta errezeta veganoei haragizko ehundura eman diezaieke.

Seitan

Seitan edo gariaren glutena glutenetik eratorria da, gariaren proteina.

Gari irinari ura gehituz eta almidoia kenduz egiten da.

Seitan trinkoa eta mastekagarria da, berez zapore gutxi duena. Soja saltsarekin edo beste marinadekin zaporea izaten da.

Supermerkatuko hozkailuko atalean aurki daiteke zerrendetan eta zatietan.

Seitan proteinak ugari ditu, karbohidratoak eta burdin iturri onak ditu ().

Hiru ontza (91 gramo) seitan () ditu:

• Kaloriak: 108
• Karbohidratoak: 4,8 gramo
• Proteina: 20 gramo
• Potolo: 1,2 gramo
• Zuntz: 1,2 gramo
• Burdina: 8 mg - IDEaren% 100 gizonezkoetan eta% 44 emakumezkoetan

Seitanen osagai nagusia gari glutena denez, ez da egokia glutenik gabeko dieta jarraitzen duen edonorentzat.

Seitan behi edo oilaskoaren ordez erabil daiteke ia edozein errezetatan. Adibidez, probatu mongoliar behi vegan saltxitxa batean.

Laburpen Seitan, gari glutenaz egindako haragiaren ordezko veganak, proteina eta burdina ugari eskaintzen ditu. Oilaskoaren edo behiaren ordezko ia edozein errezetatan erabil daiteke, baina glutenik gabeko dieta egiten duten pertsonentzat ez da egokia.

Perretxikoak

Perretxikoek haragiaren ordezko bikaina osatzen dute janari osoko prozesatu gabeko aukera bila bazabiltza.

Berez, zapore haragitsua dute, umami aberatsa, zapore zaporetsua.

Portobello perretxiko txapelak hanburgesaren ordez plantxan edo plantxan eginda edo xerratan eta salteatu edo takoetan erabil daitezke.

Perretxikoek kaloria gutxi eta zuntz ugari dituzte, pisua galtzen saiatzen direnentzako aukera ona bihurtzen dute. Hala ere, ez dute proteina handirik (13).

Kopako (121 gramo) plantxan portabella perretxiko (13) ditu:

• Kaloriak: 42
• Karbohidratoak: 6 gramo
• Proteina: 5,2 gramo
• Potolo: 0,9 gramo
• Zuntz: 2,7 gramo
• Burdina: 0,7 mg - IDEaren% 9 gizonezkoetan eta% 4 emakumezkoetan

Gehitu onddoak pastetan, frijituetan eta entsaladetan edo zoaz portobello hanburgesa veganera.

Laburpen Perretxikoak haragiaren ordezko gisa erabil daitezke eta zapore eta ehundura oparoa ematen dute. Aukera bikaina dira elikagai prozesatuen kontsumoa murriztu nahi baduzu. Hala ere, nahiko proteina gutxi dute.

Jackfruit

Jackfruit Asiako hego-ekialdeko sukaldaritzetan mendez mende erabiltzen den arren, duela gutxi AEBetan ezaguna egin da haragiaren ordezko gisa.

Fruta handi tropikala da, haragia duena, zapore fin eta fruitu zaporea duena, ananaren antzekoa dela esaten da.

Jackfruit-ek ehundura mastekagarria du eta sarritan txerriki erretegiaren ordezko gisa erabiltzen da barbakoa errezetetan.

Gordinik edo kontserban eros daiteke. Jackfruit kontserbak almibarretan itxita daude; beraz, irakurri arretaz etiketak azukre erantsien bila.

Jackfruit karbohidrato ugari eta proteina gutxi duenez, agian ez da aukerarik onena landareetan oinarritutako proteina iturri bat bilatzen ari bazara. Hala ere, proteina handiko beste elikagai batzuekin hornituta, haragiaren ordezko konbentzigarria bihurtzen du (14).

Kopako (154 gramo) jaki gordinak (14) ditu:

• Kaloriak: 155
• Karbohidratoak: 40 gramo
• Proteina: 2,4 gramo
• Potolo: 0,5 gramo
• Zuntz: 2,6 gramo
• Kaltzioa: 56 mg - I + G + Bren% 4
• Burdina: 1,0 mg - IDEaren% 13 gizonezkoetan eta% 6 emakumezkoetan

Jackfruit probatzea interesatzen bazaizu, egin zeure burua barbakoa tiratutako jackfruit ogitartekoa.

Laburpen Jackfruit barbakoa errezetetan txerriaren ordezko gisa erabil daitekeen fruta tropikala da. Karbohidrato ugari eta proteina gutxi ditu, haragiaren nutrizio ordezko txarra bihurtuz.

Babarrunak eta Lekaleak

Babarrunak eta lekaleak landareetan oinarritutako proteina iturri eskuragarriak dira, haragiaren ordezko ugari eta betegarri gisa balio dutenak.

Are gehiago, landu gabeko janari osoa dira.

Babarrun mota ugari dago: garbantzuak, babarrun beltzak, dilistak eta beste.

Babarrun bakoitzak zapore desberdina du, beraz, ondo funtzionatzen dute hainbat sukaldaritan. Adibidez, babarrun beltzak eta babarrun pintxoak Mexikoko errezetak osatzen dituzte, garbantzuak eta kanelinak babarrunek ondo funtzionatzen dute mediterraneo zaporeekin.

Babarrunak landareetan oinarritutako proteina iturri ona izan arren, ez dituzte beren kabuz funtsezko aminoazido guztiak. Hala ere, zuntz ugari dute eta burdin iturri begetariano bikaina (15).

Adibidez, katilu batek (198 gramo) dilista egosi (15) ditu:

• Kaloriak: 230
• Karbohidratoak: 40 gramo
• Proteina: 18 gramo
• Potolo: 0,8 gramo
• Zuntz: 15,6 gramo
• Kaltzioa: 37,6 mg - EGEren% 3
• Burdina: 6,6 mg - I + G + Bren% 83 gizonezkoetan eta% 37 emakumezkoetan

Babarrunak zopetan, eltzekarietan, hanburgesetan eta beste hainbat errezetan erabil daitezke. Protein ugariko otordua nahi duzun hurrengo aldian lentilekin egindako joe begetal vegan bila joan.

Laburpen Babarrunak proteina, zuntz eta burdina handiko elikagai osoak eta haragi veganaren ordezkoak dira. Zopetan, gisatuetan eta hanburgesetan erabil daitezke.

Haragiaren ordezko marka ezagunak

Merkatuan ehunka haragi ordezko daude, haragirik gabeko eta proteina handiko otorduak oso erosoak bihurtuz.

Hala ere, haragirik gabeko guztia ez da nahitaez vegana, beraz dieta vegano zorrotza egiten baduzu, barietatea bilatzen baino, garrantzitsua da etiketak arretaz irakurtzea.

Hona hemen haragiaren ordezko ezagunak egiten dituzten enpresen aukeraketa, baina guztiak ez dira produktu begetarianoetara soilik bideratzen.

Haragitik haratago

Haragiaren haratago haragiaren ordezkoen enpresa berrienetako bat da. Beren Beyond Burger-ek haragia bezala begiratu, sukaldatu eta dastatzen omen du.

Haien produktuak veganak dira eta transgenikorik, glutenik eta sojarik gabeak dira.

The Beyond Burger ilar proteina, kanola olioa, koko olioa, patata almidoia eta beste osagai batzuekin egina dago. Pate batek 270 kaloria, 20 gramo proteina, 3 gramo zuntz eta IDRaren% 30 ditu burdinarentzat (16).

Haragitik haratago saltxitxak, oilasko ordezkoak eta haragia ere xehatu egiten dira.

Gardein

Gardeinek erabilgarri dauden haragiaren ordezko erabilgarri ugari eskaintzen ditu.

Euren produktuen artean oilaskoaren, behiaren, txerriaren eta arrainaren ordezkoak daude eta hanburgesetatik hasi eta zerrendetara albondigak daude. Euren produktu askoren artean saltsak daude, hala nola teriyaki edo mandarina laranja zaporea.

The Ultimate Beefless Burger soja proteina kontzentratuaz, gari glutenaz eta beste hainbat osagaiz egina dago. Patty bakoitzak 140 kaloria, 15 gramo proteina, 3 gramo zuntz eta IDRaren% 15 eskaintzen ditu burdinarentzat (17).

Gardeinen produktuak vegan eta esnekirik gabeko ziurtagiriak dira; hala ere, ez daki transgenikoen osagaiak erabiltzen dituzten.

Produktuen ildo nagusia glutena duten arren, Gardeinek glutenik gabeko linea ere egiten du.

Tofurky

Tofurky-k, Thanksgiving erreagatik famatua, haragiaren ordezkoak ekoizten ditu, hestebeteak, delicatessen zatiak eta lurreko haragia barne.

Euren produktuak tofu eta gari glutenaz eginda daude, beraz glutenik edo sojarik gabeko dietetarako ez dira egokiak.

Jatorrizko Italiako Saltxitxa bakarrak 280 kaloria, 30 gramo proteina, 14 gramo koipe eta IDRaren% 20 ditu burdinarentzat (18).

Hori dela eta, proteina ugari duten aukerak badira ere, kaloria ugari dute.

Beren produktuak transgenikorik gabeko egiaztatuak eta begetalak dira.

Yves Veggie Cuisine

Yves Veggie Cuisine produktu veganen artean hanburgesak, janari xerra, hot dog-ak eta saltxitxak daude, baita ehotutako "behi" eta "saltxitxa" ere.

Haien Veggie Ground Round "soja proteina produktua", "gari proteina produktua" eta beste hainbat osagaiz osatuta dago, bitaminak eta mineralak gehituta.

Heren kopa batek (55 gramo) 60 kaloria, 9 gramo proteina, 3 gramo zuntz eta IDRaren% 20 ditu burdinarentzat (19).

Badirudi beren produktu batzuk transgenikoki egiaztatuta ez daudela, beste batzuek ez dutela ziurtagiri hori.

Euren produktuak soja eta gariarekin eginda daude, soja edo glutenik gabeko dietak dituztenentzat desegokiak bihurtuz.

Argi bizitza

Lightlife-k, haragiaren ordezko aspaldiko konpainiak, hanburgesak, delicatessen xerrak, hot dog-ak eta saltxitxak egiten ditu, baita ehotutako "behi" eta "saltxitxa" ere. Otordu izoztuak eta haragirik gabeko jerkyak ere sortzen dituzte.

Haien Gimme Lean Veggie Ground ehundutako soja proteina kontzentratuarekin egina dago. Gari glutena ere badu, osagaien zerrendan beherago agertzen den arren.

Bi ontzak (56 gramo) 60 kaloria, 8 gramo proteina, 3 gramo zuntz eta IDRaren% 6 burdinarentzat (20) dituzte.

Beren produktuak transgenikorik gabeko egiaztatuak eta ziurtatutako veganak dira.

Janariak soja eta gariarekin eginda daudenez, osagai horiek kontsumitzen ez dituztenek ekidin beharko lukete.

Boca

Kraft-en jabea, Boca produktuak oso erabilgarri dauden haragiaren ordezkoak dira, nahiz eta guztiak veganak ez izan. Lineak hanburgesak, saltxitxak, "haragia" xehatu eta gehiago biltzen ditu.

Oso prozesatuak dira, soja proteina kontzentratuarekin, gari glutenarekin, hidrolizatutako arto proteina eta arto olioarekin osatuta, beste osagai zerrenda luze baten artean.

Beren produktu askok gazta dute, ez da vegana. Gainera, gaztak begetarianorik ez duten entzimak ditu.

Irakurri arretaz etiketak, Boca produktu vegana benetan erosten duzula ziurtatzeko bizimodu vegana jarraitzen baduzu.

Boca Chik’n Vegan Patty batek (71 gramo) 150 kaloria, 12 gramo proteina, 3 gramo zuntz eta IDRaren% 10 ditu burdinak (21).

Boca Burgers-ek soja eta artoa ditu, litekeena da genetikoki landutako iturrietatik abiatuta, nahiz eta argi eta garbi markatu dituzten produktuak ez diren transgenikoak.

MorningStar Farms

Kellogg-en jabetzako MorningStar Farms-ek "Amerikako # 1 hantura-begetalen marka" dela dio, ziurrenik bere zaporea edo elikagai edukia baino gehiago eskuragarritasun zabalagatik (22).

Hanburgesa, oilasko ordezkoak, hot dog hot dog, veggie ontziak, otorduak hasteko eta gosaltzeko "haragiak" zapore ugari egiten dituzte.

Beren produktu gehienak veganak ez diren arren, hanburgesa veganak eskaintzen dituzte.

Adibidez, beren Meat Lovers vegan hanburgesak landare olio ugariz, gari glutenaz, soja proteina isolatuaz, soja irinaz eta beste osagai batzuetaz osatuta daude (23).

Hanburgesa batek (113 gramo) 280 kaloria, 27 gramo proteina, 4 gramo zuntz eta IDRaren% 10 ditu burdinak (23).

Beren produktu guztiek ez dute ziurtatutako transgenikorik gabeko osagairik, baina Meat Lovers vegan hanburgesa transgenikorik gabeko soja bidez egina dago.

Morningstar produktuek soja eta garietan oinarritutako osagaiak dituzte, beraz, ez dituzte soja edo glutenik gabeko pertsonek jan behar.

Quorn

Quornek haragi begetarianoaren ordezkoak egiten ditu mikoproteinarekin, lurrean aurkitzen den onddo hartzitua.

Mikoproteina kontsumorako segurua dela ematen duen arren, Quorn produktuak jan ondoren sintoma alergikoen eta hesteetako hesteen berri eman da.

Quorn produktuen artean lurrak, lizitazioak, pastelak eta txuletak daude. Beren produktu gehienak arrautza zuringoekin egiten diren arren, aukera veganak ematen dituzte.

Haien Vegan Naked Chick’n Cutlets mikoproteinak, patata proteinak eta ilar zuntzak dituzte eta aromatizatzaileak, karragena eta gari glutena dituzte.

Txuleta batek (63 gramo) 70 kaloria, 10 gramo proteina eta 3 gramo zuntz (25) ditu.

Quorn produktu batzuek transgenikoak ez diren ziurtagiriak dituzte, baina beste batzuk ez.

Quorn proteina iturri bakarretik egina dagoen arren, produktu askok arrautza zuringoak eta gari glutena ere badituzte, beraz, ziurtatu etiketa arretaz irakurtzen dituzula dieta berezi bat baduzu.

Laburpen Haragiaren ordezko marka ezagun asko daude merkatuan. Hala ere, askok garia, soja eta transgenikoen osagaiak dituzte eta denak ez dira begetalak; beraz, irakurri arretaz etiketak zure dietarako produktu egokia aurkitzeko.

Zer saihestu

Elikagaien alergiak edo intolerantziak dituzten pertsonek etiketak arretaz irakurri beharko dituzte glutena, esnekiak, soja, arrautzak eta artoa bezalako osagaiak ekiditeko.

Gainera, ez pentsa produktu bat vegana denik haragirik gabea delako. Haragirik gabeko produktu askok animalia produktuetatik eta entzimetatik ateratako arrautzak, esnekiak eta zapore naturalak dira, animalien kakaria izan daitekeena (26).

Organikoa eta transgenikorik gabeko ziurtagiridun produktu asko dauden arren, erabilgarrienak, hala nola MorningStar Farms eta Boca Burgers, genetikoki landutako artoarekin eta sojarekin eginak daude.

Gainera, elikagai prozesatu gehienek bezala, haragi ordezko begetariar askok sodio ugari dute, beraz, ziurtatu etiketak irakurtzen dituzula sodio kontsumoa ikusten baduzu.

Dieta osasuntsua gutxien landutako elikagaietan oinarritzen da, beraz, kontuz ezagutzen ez dituzun hitzez betetako osagai zerrenda luzeekin.

Laburpen Aukeratu gutxienez prozesatutako haragi ordezko veganak, osagai ezagunak dituztenak. Saihestu animalia produktuetatik libre daudela egiaztatu gabeko oso prozesatutako elementuak.

Beheko lerroa

Egun, ehunka haragi ordezko vegan daude eskuragarri, iturri naturaletatik zein prozesatutakoetatik.

Produktu horien nutrizio profila asko aldatzen da; beraz, aukeratu zure dieta eta elikadura beharren arabera.

Aukeratzeko hainbeste aukerarekin, zure beharretara egokitzen diren haragi ordezko vegan aurkitzea erraza izan behar da.