Zintak lantzeko entrenamenduarekin pisua galtzeko 4 modu

Alai

• 1. Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)
• 2. Aurkitu gantzak erretzeko gunea
• 3. Atera zaitez zulo batetik
• 4. Gehitu muinoak
• Pisua galtzeaz gain onurak
• Beheko lerroa

Zinta motorduna ariketa aerobikoko makina oso ezaguna da. Kardio-makina polifazetikoa izateaz gain, zinta batek pisua galtzen lagun dezake zure helburua hori bada.

Pisua galtzen laguntzeaz gain, zinta batean lan egiteak beste abantaila batzuk ere baditu. Adibidez:

• Zinta urte osoan zehar erabil dezakezu.
• Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean zure telesail gogokoena ikustea posible da.
• Zinta motorrak barandak ditu, eta hori ezin hobea da lesio batetik sendatzen bazara.
• Bihotza ponpatzen duen kardio entrenamenduekin gertatzen den moduan, bihotzeko gaixotasunak eta beste gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezake, loa hobetzen, zure aldartea areagotzen eta garuneko funtzioa hobetzen lagun dezake.

Zinta-motak ia gimnasio guztietan daude eskuragarri, fitness maila guztietarako aukera irisgarria bihurtuz. Gainera, etxean lan egitea nahiago baduzu, zintak erraz bihur daitezke zure etxeko gimnasioaren parte.

Azter ditzagun zinta pisua galtzearen oinarriak, entrenamendu plan eta aholku posibleekin batera.

1. Intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT)

Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) intentsitate handiko ariketa eta atseden multzoak txandakatzea dakar.

Baten arabera, HIIT entrenamenduak gorputzeko koipeak murrizteko eta kaloriak denbora gutxian erretzeko modu eraginkorra izan daitezke.

Ideia da denbora gehiegi gogor lan egitea eta ariketa intentsitate handiko eztanden artean atsedena hartzea. Horrek kaloria asko erretzen ditu eta horrek pisua galtzen laguntzen du.

Gainera, HIIT errutina egin ondoren, zure gorputza atseden egoera normalera itzultzen saiatzen da. Gorputzeko gantza energiaren metabolizatuz egiten du hori.

Hona hemen HIIT zinta batean nola egin:

1. Ezarri zinta laua izan dadin. Ibili 2 mph-ra 5 minutuz berotzeko.
2. Korrika 9 eta 10 mph artean 30 segundoz.
3. Ibili 3 eta 4 mph artean 60 segundoz.
4. Errepikatu 5-10 aldiz.
5. Ibili 2 mph-ra 5 minutuz hozteko.

Entrenamendu aurreratuagoa lortzeko, txandakatu eta esprintean txandakatu. Intentsitate handiko multzo bakoitzari minutu gehiago ere gehi ditzakezu. Egokiena, atseden tarteak intentsitate handiko tarteak baino bi aldiz gehiago izan beharko lirateke.

2. Aurkitu gantzak erretzeko gunea

Zinta motorraren entrenamenduan, gantzak erretzeko taupada erritmoan aritzeak pisu galera sustatzen lagun dezake. Minutu bakoitzeko kaloria gehien erretzen duzun zona da.

Gantzak erretzeko gunea aurkitzeko, bihotz-taupadaren gehienekoa kalkulatu beharko duzu lehenik. Hau da zure bihotzak ariketa minutuan zehar taupadak eman ditzakeen gehieneko kopurua.

Bihotz-maiztasun maximoa 220 adina kenduta da. Adibidez, 40 urte badituzu, zure taupaden maiztasun maximoa 180 taupadakoa da minutuko (220 - 40 = 180).

Orokorrean, gantzak erretzeko zona zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 70 da. Bihotz-maiztasun maximoa 180 taupada minutuko bada, gantzak erretzeko eremua 180ren ehuneko 70 da, edo 126 taupada minutuko (180 x 0,70 = 126).

Zenbaki honekin jakingo duzu pisua galtzen laguntzeko zenbat lan egin behar zenukeen. Hona hemen egiteko modu bat:

1. Eraman bihotz taupadaren monitorea eskumuturrean edo bularrean. Ezarri zinta laua. Ibili 2 mph-ra 5 minutuz berotzeko.
2. Ezarri malda ehuneko 2ra. Jog-a 4 mph-ra 1 minutuz.
3. Korrika 8-10 mph artean, edo koipeak erretzeko eremuan sartu arte. Korrika 15 eta 30 minutuz bihotz taupada honetan.
4. Jog-a 4 mph-ra 1 minutuz.
5. Ibili 2 mph-ra 5 minutuz hozteko.

Ehuneko 70 gantzak erretzeko batez besteko eremua den arren, denak desberdinak dira. Zenbait pertsona gantzak erretzeko zonan bihotz-taupadaren gehieneko ehuneko 55ean sartu daitezke eta beste batzuek ehuneko 80ra iritsi beharko dute. Hainbat faktoreren araberakoa da, hala nola sexua, adina, maila fisikoa eta osasun baldintzak.

Baliteke gantzak erretzeko eremuan zinta motorraren abiadura txikiagoan sartzea.

Entrenatzaile pertsonal batek zure abiadura eta bihotz taupada ezin hobeak zehazten lagun dezake pisu galera optimoa lortzeko.

3. Atera zaitez zulo batetik

Zinta pisua galtzeko beste estrategia zure errutina aldatzea da. Aldi bakoitzean entrenamendu desberdina eginez, hau egin dezakezu:

• Murriztu lesioetarako arriskua. Entrenamendu bera errepikatzea estresagarria da zure artikulazioetan. Gehiegizko erabilera lesionatzeko arriskua areagotzen du eta horrek atzera egin dezake.
• Saihestu entrenamendu lautada. Zenbat eta entrenamendu jakin gehiago egin, orduan eta emaitza gutxiago ikusiko dituzu. Zure gorputzak erronka izan behar du aurrera egiteko.
• Saihestu asperdura. Entrenamendua aldian-aldian nahasten baduzu, ohitura gehiago mantentzen duzu.

Hona hemen adibide bat lantzeko plan bat, non zinta motako entrenamendu desberdinak ariketa fisiko orekatu batean sartzen diren:

• Igandea: atsedena, lasai ibiltzea edo yoga leuna
• Astelehena: zinta HIIT errutina 20 eta 30 minutuz
• Asteartea: zinta motzeko ibilaldi arina eta indar entrenamendua
• Asteazkena: atsedena, lasai ibiltzea edo yoga leuna
• Osteguna: zinta motzeko ibilaldi arina eta indar entrenamendua
• Ostirala: zinta HIIT errutina 20 eta 30 minutuz
• Larunbata: barre klasea edo gorputzeko pisua

4. Gehitu muinoak

Zinta motako errutina zailagoa izan dadin, gehitu muinoak. Bizkor ibiltzeak edo inklinazioan korrika egiteak kaloria gehiago erretzen ditu zure gorputzak lan gehiago egin behar duelako.

Muskulu gehiago ere aktibatzen ditu eta horrek gihar masa gihar gehiago eraikitzen laguntzen du. Horrek pisua galtzen laguntzen du, muskuluak koipeak baino kaloria gehiago erretzen baititu.

Aldapa baliatu nahi baduzu, saiatu zinta-zerrendako sekuentzia hau:

1. Ezarri zinta laua. Ibili 2 mph-ra 5 minutuz berotzeko.
2. Ezarri malda ehuneko 1era. Jog-a 4 eta 6 mph artean 1 minutuz.
3. Handitu malda ehuneko 1 minutu bakoitzeko. Errepikatu ehuneko 8-10eko desnibelera iritsi arte.
4. Murriztu aldapa ehuneko 1 minutu bakoitzeko. Errepikatu ehuneko 0tik 1era arte.
5. Ibili 2 mph-ra 5 minutuz hozteko.

Orokorrean, 4 eta 6 mph izaten da batez besteko lasterketa egiteko abiadura. Abiadura handitu edo minutu gehiago gehi ditzakezu entrenamendu hau zailagoa izan dadin.

Bertsio errazagoa lortzeko, igo ezazu% 0,5% minutu bakoitzeko. Errepikatu ehuneko 4 eta 5 arteko desnibela lortu arte, eta alderantziz lan egin.

Pisua galtzeaz gain onurak

Pisua galtzeaz gain, zinta entrenamendua bezalako kardio-jarduerak abantaila ugari eskaintzen ditu. Lagungarri izan daiteke:

• erresistentzia hobetu
• odoleko azukrea kontrolatu
• handitu HDL kolesterol maila (ona)
• memoria eta kognizioa hobetu
• Alzheimerraren aurka babestu
• larruazal osasuntsuagoa sustatu
• muskuluak indartu
• nekea gutxitu
• artikulazioen zurruntasuna gutxitu
• estresa eta antsietatea arindu
• lo hobea sustatu
• energia maila handitu
• areagotu zure sistema immunologikoa
• sexu kitzikapena hobetu

Beheko lerroa

Kardio-ariketa moduan, zinta erabiltzea kaloria erretzeko eta pisua galtzeko modu bikaina da.

Ez badakizu ziur zer motako zinta entrenamendu egokiena zaizun, hitz egin entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin. Zurekin lan egin dezakete zinta pisua galtzeko programa pertsonalizatua sortzeko.

Emaitza onenak lortzeko, konbinatu zinta entrenamenduak indarraren entrenamenduarekin. Ariketa fisiko biek pisua galtzen eta osasun orokorra laguntzen lagun dezakete.

Ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara edo denbora pixka bat landu ez baduzu, hitz egin zure medikuari fitness-errutina berria hasi aurretik.