10 minutuko zirkuitu hau inoiz egin duzun kardio entrenamendu gogorrena izan daiteke

Alai

• Kutxa Jauzia
• Burpee Squat Hold
• Hanka bakarreko urratsa salto batekin
• Jump Squat Heel Tap batekin
• Patinatzaileak
• Plank Jacks
• Berrikuspena

Zer datorkizu burura "cardio" hitza entzutean? Zinta-motorrak, bizikletak, eliptikoak eta erlojuari begira 20 minutu torturagarri?

Albisteen flash-a: Halterofiliako maitaleek eta internetek kardioarekin gorroto duten arren, ez du munduko gauzarik txarrena izan behar. Egia esan, zure kirol trebetasunak probatzeko eta zure HR prozesuan gora egiteko diseinatutako kardiopatia zirkuitu bat dibertigarria izateaz gain, minutu gutxiren buruan ere amaitu daiteke. (Ikus ere: Korrika egiteko moduaren joera gutxiago aspergarria bihurtzen duena)

Hartu zirkuitu hau Felicia Romerok, Arizonako entrenatzailea eta Fit Method-en jabeak, adibide gisa. Behar duzun guztia kutxa pliometrikoa, pausoa edo bankua da, espazio irekia eta 10 minutu zure kardio mugak gainditzeko, ez da beharrezkoa makina, telebista edo asperdura. Bermatuta, ez duzu denborarik (edo energia!) izango erlojua ikusteko.

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz hurrengo batera joan aurretik. Errepikatu zirkuitu osoa guztira 3 aldiz.

Beharko dituzu: Tenporizadorea eta kutxa, bankua edo pausoa

Kutxa Jauzia

A. Jarri oinak sorbaldaren zabaleran dituen kutxa baten aurrean.

B. Swing besoak eta bisagrak aldakak bular altuarekin, bizkarralde laua eta muin engaiatua.

C. Swing besoak aurrera, bultzada erabiliz salto egiteko eta pixka bat aurrera, leunki lurreratzen bi oinak erabat kutxan.

D. Zutik, belaunak blokeatuz eta aldakak luzatuz. Arretaz atzera egin lurrera.

Errepikatu 20 segundoz, eta deskantsatu 10 segundoz.

Burpee Squat Hold

A. Zutik sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak. Jarri prest belaunak tolestuta eta eskuak bularraren aurrean jarrita. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Jarri palmondoak lurrean sorbalden zabalerarekin eta berehala salto egin oinak ohol altuko posiziora.

C. Berehala egin oinak aurrera eskuen kanpoaldean, eta igo enborra hasierako posiziora itzultzeko belaunak tolestuta eta eskuak bularraren aurrean.

Errepikatu 20 segundoz, eta deskantsatu 10 segundoz.

Hanka bakarreko urratsa salto batekin

A. Jarri oin bat inguru kutxa baten aurrean eskuineko oina kutxa gainean. Ponpatu eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko besoa atzera hasteko.

B. Sartu eskuineko oinean kutxaren gainean jartzeko, ezkerreko belauna gora belaun altuan sartuz, eskuineko oinetik koadrotik zentimetro batzuk jauzi eginez eta eskuineko besoa aurrerantz ezkerreko belaunaren aurrean jarrita.

C. Lurrean jarri eskuineko oinarekin belaun leunarekin eta arretaz zapaldu ezkerreko oina lurrera.

Errepikatu 20 segundoz, gero atseden hartu 10 segundoz. Errepikatu beste aldean hurrengo mugimendura joan aurretik.

Jump Squat Heel Tap batekin

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Aldakak eta belaunak gontzetan uzkurdura jaisteko, eskuak bularrean jarrita. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Jauzi egin, besoak atzera bota eta takoiak emanez jauziaren goialdean ukitzeko.

C. Lur leun eta berehala jaitsi okupa batera hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 20 segundoz, eta deskantsatu 10 segundoz.

Patinatzaileak

A. Zutik oinak batera.

B. Hartu salto handi bat ezkerrerantz, ezkerreko oinean lurreratuz eskuineko hanka atzera egiten duen bitartean eta ezkerrera ezkerreko hankaren atzean, kurtsy lunge batean lurreratuz.

C. Bultzatu ezkerreko hanka eskuinera jauzi handi bat egiteko, eskuineko oinean lurreratzen denean ezkerreko hanka atzera eta eskuinera eskuineko hankaren atzean eskuinera eramaten duen bitartean. Jarraitu aldeak txandakatuz.

Errepikatu 20 segundoz, eta deskantsatu 10 segundoz.

Plank Jacks

A. Hasi ohol altuko posizioan sorbaldak eskumuturretan eta oinetan batera.

B. Nukleoa lotuta eta aldakak altu mantenduz, oinak alde batera utzita, gero berriro elkarrekin.

Errepikatu 20 segundoz, eta deskantsatu 10 segundoz.

Berrikuspena