REM Lo egitea nahikoa al da benetan?

Alai

• Zer da REM Sleep?
• Zein dira REM Sleeparen onurak?
• Nola lor dezakezu REM lo gehiago?
• Berrikuspena

Gorputzaren alde egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena - han goian lan egitearekin eta ondo jatearekin- lo nahikoa egitea da. Lo egitearen onurak estatubatuar gehienek berandu kontatzen dituzten ardiak bezain ugariak dira: zure memoria hobetzen du, hantura murrizten du, pisua galtzen laguntzen du, entrenamendu planetara atxikitzeko aukera gehiago ematen du eta gehiago bizitzen laguntzen zaitu.

Baina ez da lo egiteko Medikuntza Akademia Amerikarrak (amerikarren herenak ez dira erlojupekoak) gomendatutako zazpi ordu edo gehiago lo egitea soilik. Lortzea da kontua kalitatea lo-eta horrek esan nahi du zure lo ordu nahikoa begi-mugimendu azkarrean (REM) loan igarotzea, ametsetan gertatzen den fasean. Hona hemen zure loaren zikloari buruz, REM lo egitearen abantailei buruz eta ohean zaudenean nola banatu dezakezun.

Zer da REM Sleep?

REM loaren lau etapetako bat da, azaldu du W. Chris Winter, M.D.-ren egileak Lo egiteko irtenbidea: zergatik hautsi den loa eta nola konpondu. "Bada N1, loaren etapa iragankorra, esnatzetik lo egitera igarotzen zarenean; N2 edo lo arina deritzoguna; N3 edo lo sakona; eta gero REM lo egitea", dio.

REM-ek bere izena hartzen du bertan zehar gertatzen diren begi-mugimendu azkarrengatik. Winter doktoreak dioenez, Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman eta William C. Dement zientzialariak izan ziren 1950eko hamarkadaren hasieran REM loa ikusi zuten lehenak. Eta bereziki interesgarria izan zen, lotarako etapa horretan ia gainerako gorputzetik ia mugimendurik ez zegoela adierazi zutelako. "Ikuspegi fisiologikotik, ia zure garuna esna egongo balitz bezala da, baina zure gorputza paralizatuta egongo da, agian zure ametsak antzezteko", dio Conor Heneghan doktoreak, Fitbit-eko lo ikerketako zientzialariak.

Gauaren hasieran, lo sakon luzeagoa egingo duzu; zure gorputzak ehunak konpondu eta berriro hazten dituenean, hezurrak eta giharrak eraikitzen dituenean eta sistema immunologikoa indartzen duenean, dio Heneghanek. Jende gehienak, oro har, loaren lehen zikloa lo hartu eta 90 minutu lehenago izaten du. "Hasieran, REM leherketa motzagoak lortzen dituzu, eta gauak aurrera egin ahala eta gorputzak lo sakonerako beharra asetzen duen heinean, REM loaldi luzeagoak hartzen dituzu", dio.

Gau batean zehar, normalean lo egiteko denboraren ehuneko 20 eta 25 inguru igarotzen duzu REM-n, eta, oro har, lau edo bost lo-ziklo igaroko dituzu, behar bezala lo egiten baduzu. (Lotua: biluzik lo egitetik lortzen dituzun 5 osasun onura)

Zein dira REM Sleeparen onurak?

Zientzialariak REM-en garrantzia aztertzen ari dira oraindik, eta ez dago guztiz argi zer gertatzen ari den gure garunean denbora horretan, dio Winter doktoreak. REM loaren ordezkari den begi mugimendu azkarra gerta daiteke gure burmuina buruko irudi berrien bidez ziklatzen denean, eta horrek, aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. Nature Communications, memoria berriak prozesatzeko parte izan liteke. Ikertzaileek ere aurkitu dute REM informazio berria ikastearekin eta neurona bide garrantzitsuak mantentzearekin lotuta dagoela.

"Lotan zehar, zure garuna bizi izandako zenbait gauza errepikatzen ari da eta esperientzia hori zure epe laburreko edo epe luzeko memorian sartu behar duen asmatzen saiatzen ari da, edo besterik gabe ahaztu", dio Winter doktoreak. . "Lo sakonak ez bezala, benetan atsedenarekin eta errekuperazioarekin kezkatuta dagoenez, REM loak askoz ere lotura handiagoa du kontzentrazioarekin, fokatzearekin, memoria finkatzearekin eta minaren pertzepzioarekin".

Ikerketek erakutsi dute REM loaren faltak zure memorian eragina izan dezakeela, umorearekin nahastu, zure errendimendu kognitiboa eta zelulen birsorkuntzarekin torlojua eragin dezakeela. Jakina, horrek zure lanaldian eragina izan dezake, baina zure kirol errendimendua ere eragin dezake, jarduera korapilatsuagoak egitea zaila dela esan du Winter doktoreak. Zer esanik ez, zure aldartea komunean badago, horrek moteldu lezake entrenamendurako motibazioa.

Minaren pertzepzioa REM loarekin ere lotu da. "Imaginatu bi pertsona belauneko lesio berdina dutela, baina pertsona bat REM lo ona egiten ari da eta bestea ez", dio Winter doktoreak. "Ondo lo egiten ez duen pertsonak min hori askoz ere okerragoa dela antzemango du. Gure garunak estimuluak lortzeko duen moduarekin du zerikusia". (Lotuta: Muskulu-mina seinale ona ala txarra al da?)

Nola lor dezakezu REM lo gehiago?

Egin dezakezun lehenengo gauza: lortu gehiago guztira lo egin. Amerikako batez bestekoak gaueko 6,8 ordu egiten ditu lo Gallup-en inkestaren arabera, eta ehuneko 40k sei ordu baino gutxiago ematen ditu. "Lo egiteko lau, bost edo sei orduko denbora-leiho bat besterik ez baduzu, fisiologia naturalaren arabera lo sakonaren ehuneko handiagoa eta REM loaren ehuneko txikiagoa lortuko duzu", dio Heneghanek.

Baina lo egiteko ohiturak ere garrantzitsuak dira. "Ohean modu irregularrean oheratzen diren pertsonek batez bestekoa baino gutxiago lo egiteko joera izaten dute eta, gainera, REM [zikloa] gutxiago ikusten dute lo egiteko higienearekin erregularragoak direnek baino", dio Heneghanek. (Horregatik, lo egiteko dokumentuek, normalean, asteburuetan "lo galdutakoa osatzen" saiatzea gomendatzen dute.)

2017an egindako ikerketa batean, Fitbit 6 milioi jarraitzaile baino gehiagoren datuak erabiliz, ikertzaileek aurkitu dute lo luzeagoak lo sakonagoa eta REM lo egitea ekar dezakeela, zazpi eta zortzi ordu lo egiteak etapa horietako denboraren ehuneko konbinatu altuena ematen duela. (Fitbit-ek zure bihotz-maiztasuna jarraitzen du, eta horrek REM garaian gora egin ohi du zure gorputzak zure buruan dituzun egoerei erantzuten dion heinean, dio Heneghanek.) Ohi baino lehenago esnatzeak lortzen duzun REM loaren ehunekoan ere eragina duela frogatu zen.

Azkenean, ez erabili kopa bat ardo edo pare bat garagardo makulu gisa lo egiteko (edo geratzeko). "Alkohola REM loaren oso zapaltzailea da", dio Winter doktoreak. "Beste botika batzuek ere ezabatu dezakete, depresiorako erabiltzen ditugun botika arrunt batzuek bezala. (Lotutakoak: Ba al zenekien 4 depresio mota desberdin daudela?) Beraz, hitz egin zure medikuari hartzen ari zaren edozein errezeten inguruan. Loak kezkatzen zaitu. "

Egin dezakezun gauzarik onena? Ordutegi bati eutsi eta eman denbora zazpi-zortzi ordu horietan, burmuinak loaren ziklo egokiak igaro ditzan. Gaueko lo hobea egiteaz gain, egunak leunagoak izan daitezen lagunduko du.

Berrikuspena