Nola entrenatu modu eraginkorrean HIIT zein egoera egonkorreko entrenamenduetarako

Alai

• Stoke Your Anaerobic System
• Bultza ezazu zure aerobika
• Bi sistemak bultzatu aldi berean
• Berrikuspena

Kardio deitzen dioguna benetan hitz horrek dakarrena baino ñabarduratsuagoa da. Gure gorputzak energia sistema aerobikoa eta anaerobikoa (oxigenorik gabe) ditu, eta biak erabiltzen ditugu ariketa fisikoa egitean.

Zergatik zatitu ileak? Biak entrenatzen ez badira, gimnasioarekin konprometituta egon zaitezke eta, hala ere, arnasarik gabe geratu zaitezke eskaileretan gora. Hona hemen zilindro guztietan tiro egiteko zulagailua. (Jakin ezazu benetan ez duzula kardioa egin behar pisua galtzeko.)

Stoke Your Anaerobic System

Oinarrizko mailan, zure gorputzak adenosina trifosfatoa erabiltzen du (ATP). Egin beharreko mugimendu guztiek erabiltzeko prest dagoen produktu kimiko organiko hau kolpatzea eskatzen dute. Goiko solairuan horrelako jarduera-eztanda azkarrak egiteko, ATP pronto behar duzu, beraz, zure gorputzak erabilgarri dituen dendak erabili behar ditu oxigenoaren laguntzarekin gehiago sortzeko denborarik ez dagoelako (prozesu aerobikoaren bidez; geroago gehiago).

"Beroketarik egin gabe, gorputzak ez du astirik ATPa prestatzeko eta, beraz, anaerobikoki funtzionatzen du, ze ondo moldatzen zaren kontuan hartu gabe; beraz, haizea lortzen duzu", dio Gary Liguori doktoreak, unibertsitateko dekanoak. Rhode Islandeko Unibertsitateko osasun zientzietakoa. Eta zure hanketan hustutako sentsazio hori? Azido laktikoaren ekoizpenaren igoera azkarrak eragiten du.

Baina zure ahalmen anaerobikoa handitu dezakezu, hau da, nekea sartu baino lehen zure ATParekin gehiago egingo duzula, tarte guztiak gehituz: berotu eta gero egin esprintak maldan gora edo gainazal lau batean 20, 30 edo 20. 40 segundo nahikoa errekuperazio tarteko, dio Liguorik. (Saiatu tarte-pisten entrenamendu horietako bat nondik hasi ez badakizu.)

Bultza ezazu zure aerobika

Sistema aerobikoa ariketa egiten errazten duzunean abiarazten da, eskuragarri dagoen oxigenoa erabiliz gorputzeko glukogeno-biltegiak (aka karbohidratoak), koipeak eta baita proteinak ATP erabilgarri bihurtzeko. Aerobikoa menperatzen duten entrenamenduek lasterketa egonkorrak, txirrindularitza eta zirkuituak ere izaten dituzte, zure bihotzaren taupadak gehieneko ehuneko 60 eta 80 artean mantentzen dituen pisuak dituztenak, dio Joe Dowdell entrenatzaileak, Dowdell Fitness Systems programen sortzaileak. Zenbat eta ariketa minutu gehiago sartu, orduan eta areagotu ahal izango duzu zure ahalmen aerobikoa eta gehiago iraungo duzu etorkizuneko jardueretan. "Erabili bihotz taupadaren monitore bat, ariketa egin ondoren zure bihotz taupadak normaltasunera itzultzen den jarraitzeko", dio Dowdellek. Zenbat eta hobeto zure fitness aerobikoa, orduan eta azkarrago berreskuratu beharko litzateke multzoen edo esprinten artean. (Hona hemen zure bihotz taupadako zona pertsonalak nola entrenatu jakiteko.)

Bi sistemak bultzatu aldi berean

"Edertasuna-eta nahasmena da bi sistemak ez direla elkar baztertzen", dio Liguorik. "Zenbat eta hobeto moldatu aerobikoki, orduan eta hobeto bihur ditzakezu zure gorputzak ariketa anaerobikoaren azpiproduktuak, hots, azido laktikoa, ATP bihurtuta, eta entrenamendu anaerobikoak zure gaitasun aerobikoa ere onuragarria izango litzateke". Bi sistemak trebatzeko modu bat HIIT-eko bolada luzeak egitea da, Liguori-k dio: Sprint-ek ahalmen anaerobikoa eraikitzen dute; metatutako lanak zure sistema aerobikoa eraikitzen du. (Lotua: Nola zapaldu zure hurrengo Sprint tarte entrenamendua)

Berrikuspena