Proteinen kontsumoa - Zenbat proteina jan behar zenuke egunean?

Alai

• Zer da proteina eta zergatik da garrantzitsua?
• Pisua galtzen lagun dezake eta pisua gain hartzea saihesten du
• Giharra eta indarra irabazten lagun zaitzake
• Proteina haurdunaldian
• Proteina beharrak handitu ditzaketen beste inguruabar batzuk
• Proteinak osasunean eragin txarrik ba al du?
• Nola lortu nahikoa proteina zure dietan
• Zer esan nahi du "proteina gramoak" benetan
• Zer gertatzen da batez besteko pertsonarekin?

Elikagai gutxi dira proteinak bezain garrantzitsuak. Nahikoa ez lortzeak zure osasunean eta gorputzaren osaeran eragingo du.

Hala ere, zenbat proteina behar dituzun iritziak aldatu egiten dira.

Nutrizio erakunde ofizial gehienek proteina gutxi hartzea nahiko gomendatzen dute.

DRI (Dietary Reference Intake) 0,36 gramo proteina da kiloko kiloko (0,8 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin.

Hau honakoa da:

• Eguneko 56 gramo batez besteko gizon sedentarioarentzat
• Eguneko 46 gramo batez besteko emakume sedentarioarentzat

Hau nahikoa izan daiteke gabezia saihesteko, baina behar duzun kopurua faktore askoren araberakoa da, besteak beste, zure jarduera maila, adina, gihar masa, gorputz helburuak eta osasun orokorra.

Artikulu honek proteina kopuru optimoak aztertzen ditu eta bizimoduaren faktoreek pisua galtzea, muskuluen eraikuntza eta jarduera mailak nola eragiten duten aztertzen dute.

Zer da proteina eta zergatik da garrantzitsua?

Proteinak dira zure gorputzaren bloke nagusiak. Muskuluak, tendoiak, organoak eta azala egiteko erabiltzen dira, baita entzimak, hormonak, neurotransmisoreak eta funtzio garrantzitsu asko betetzen dituzten hainbat molekula ere.

Proteinak aminoazido izeneko molekula txikiagoek osatzen dituzte, kate baten gainean aleak bezala lotzen direnak. Lotutako aminoazido hauek proteina kate luzeak osatzen dituzte, eta gero forma konplexuetara tolesten dira.

Zure gorputzak aminoazido horietako batzuk sortzen ditu, baina funtsezko aminoazido gisa ezagutzen diren beste batzuk lortu behar dituzu zure dietaren bidez.

Proteina ez da kantitateaz gain, kalitatea ere bada.

Orokorrean, animalien proteinak funtsezko aminoazido guztiak eskaintzen ditu proportzio egokian, horiek erabat aprobetxatu ahal izateko. Horrek zentzua du, animalien ehunak zure ehunen antzekoak baitira.

Egunero haragia, arraina, arrautzak edo esnekiak bezalako animalia produktuak jaten badituzu, litekeena da proteina nahikoa lortzea.

Hala ere, animalien janaririk jaten ez baduzu, zure gorputzak behar dituen proteina eta funtsezko aminoazido guztiak lortzea erronka handiagoa izan daiteke. Landareetan oinarritutako dieta jarraitzen baduzu, agian interesgarria izango zaizu veganentzako 17 proteina iturri onenei buruzko artikulu hau.

Jende gutxik proteinekin osatu behar du, baina hori kirolarientzat eta kulturistentzat erabilgarria izan daiteke.

Proteina aminoazidoek osatzen duten molekula estrukturala da, eta horietako asko zure gorputzak bere kabuz ezin ditu ekoiztu. Animalien elikagaiek proteina ugari izaten dute eta funtsezko aminoazido guztiak ematen dituzte.

Pisua galtzen lagun dezake eta pisua gain hartzea saihesten du

Proteina garrantzitsua da pisua galtzeko orduan.

Jakingo duzuen bezala, erretzen duzuna baino kaloria gutxiago kontsumitu behar duzu pisua galtzeko.

Ebidentziaren arabera, proteinak jateak erretzen dituzun kaloria kopurua handitu dezake zure tasa metabolikoa areagotuz (kaloriak kanpoan) eta gosea murriztuz (barruko kaloriak) ().

Eguneroko kaloria guztien% 25-30 proteinak kontsumitzeak metabolismoak eguneko 80-100 kaloria arte bultzatzen dituela frogatu da, proteina gutxiagoko dietekin alderatuta (,,).

Hala ere, proteinak pisua galtzeko egiten duen ekarpenik garrantzitsuena gosea murrizteko gaitasuna da, kaloria-kontsumoa murriztea lortuz. Proteina koipeak edo karbohidratoak baino hobea da beteta egoteko (,).

Gizentasuna duten gizonezkoetan egindako ikerketa batean, proteinen kalorien% 25 kontsumitzeak betetasun sentimenduak areagotzen zituen, baita gaueko hamaiketakoaren nahiak eta janarien inguruko pentsamendu obsesiboak% 50 eta% 60 murriztu ere, hurrenez hurren ().

12 asteko beste ikerketa batean, proteina ingesta kalorien% 30era igo zuten emakumeek egunean 441 kaloria gutxiago jan zituzten eta 11 kilo (5 kg) galdu zituzten dietari proteina gehiago gehituta ().

Gainera, proteinak pisua galtzen laguntzea baino gehiago egiten du; halaber, pisua gehitzea saihestu daiteke.

Ikerketa batean, proteinak% 15etik% 18ra kalorien igoera apalak% 50 murriztu zuen pisua galdu ondoren berreskuratutako koipe kopurua ().

Proteina-kontsumo handiak muskulu-masa eraikitzen eta kontserbatzen laguntzen du, eta horrek kaloria kopuru txikia erretzen du erlojuan.

Proteina gehiago janez gero, askoz ere errazagoa da pisua galtzeko edozein dietari atxikitzea - ​​karbohidrato altuak, karbohidrato baxuak edo tartean dagoen zerbait izan.

Aurretik aipatutako ikerketen arabera, kaloria% 30 inguruko proteina hartzea optimoa izan daiteke pisua galtzeko. Egunean 150 gramo dira 2.000 kaloriako dieta egiten duenarentzat.

Kaloria-kontsumoa 0,075 bider bideratuz kalkula dezakezu.

Badirudi kaloria% 30 inguruko proteina hartzea optimoa dela pisua galtzeko. Zure metabolismo tasa indartzen du eta berehala murrizten da kaloria kontsumoa.

Giharra eta indarra irabazten lagun zaitzake

Muskuluak neurri handi batean proteinaz osatuta daude.

Gorputzeko ehun gehienekin gertatzen den moduan, muskuluak dinamikoak dira eta etengabe hautsi eta berreraiki egiten dira.

Giharra lortzeko, zure gorputzak muskuluen proteina gehiago sintetizatu behar ditu hautsi baino.

Beste modu batera esanda, proteinen balantze positibo garbia egon behar da zure gorputzean - askotan nitrogenoaren balantzea deitzen da, proteinak nitrogeno ugari baitu.

Horrela, muskuluak eraiki nahi dituzten pertsonek proteina gehiago jaten dute askotan, baita ariketa fisikoa egiten ere. Proteina gehiago hartzeak giharra eta indarra eraikitzen lagun dezake ().

Bitartean, eraiki duten muskulua mantendu nahi dutenek proteina hartzea handitu beharko dute gorputzeko koipeak galtzerakoan, proteina sarrera handiak dieta egitean gertatu ohi den gihar galera prebenitzen lagun dezakeelako (,).

Muskulu-masari dagokionez, ikerketek normalean ez dituzte proteinetatik datozen kaloria-ehunekoak aztertzen, baizik eta eguneroko proteina-gramoak kiloko edo kilo pisu bakoitzeko.

Muskulua irabazteko ohiko gomendioa kilogramo bakoitzeko proteina gramo bat da (2,2 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin.

Beste zientzialari batzuek kalkulatu dute proteinak gutxienez 0,7 gramo kiloko kiloko (1,6 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisukoak direla).

Ikerketa ugari saiatu dira giharrak irabazteko proteina kantitate egokiena zehazten, baina askok ondorio desberdinak lortu dituzte.

Zenbait ikerketek erakusten dute kilo bakoitzeko 0,8 gramo baino gehiago kontsumitzeak ez duela inolako onurarik, beste batzuek, berriz, kilo bakoitzeko 1 gramo proteina (2,2 gramo kg) baino pixka bat altuagoak diren hartzeak onenak direla adierazten dute.

Ikerketaren emaitza gatazkatsuak direla eta, datu zehatzak ematea zaila den arren, gorputzeko pisuaren kiloko 0,7-1 gramo (1,6-2,2 gramo kg bakoitzeko) arrazoizko estimazioa dela dirudi.

Gorputz gantz asko garraiatuz gero, zure masa argala edo helburu pisua erabiltzea –gorputzaren pisu osoaren ordez– ideia ona da, gehienetan zure masa giharra da behar duzun proteina kopurua zehazten duena.

Garrantzitsua da giharrak irabazi edo / mantendu nahi badituzu proteina nahikoa jatea. Ikerketa gehienek iradokitzen dute 0,7-1 gramo kilo bakoitzeko (1,6-2,2 gramo kg bakoitzeko) masa argal nahikoa direla.

Proteina haurdunaldian

Haurdunaldian, gorputzak proteina gehiago behar ditu ehunak garatzeko eta hazteko. Proteinak amari eta haurrari mesede egiten die.

Ikerketa baten egileek iradokitzen dute jendeak kilo bakoitzeko 0,55-0,69 gramo kontsumitzen dituela (1,2-1,52 gramo kg bakoitzeko) proteina egunero haurdunaldian ().

Beste nonbait, adituek gomendatzen dute egunero 0,55 gramo kilo bakoitzeko (1,1 gramo kg bakoitzeko) proteina egunean kontsumitzea haurdunaldian (17).

Edoskitzerakoan proteinetarako gomendatutako eguneroko dohaina eguneko 0,59 gramo da kiloko (1,3 gramo kg bakoitzeko), gehi 25 gramo gehigarri (18).

Dieta iturriak edozein elikagai lortzeko modu ezin hobea dira. Iturri onak honakoak dira:

• babarrunak, ilarrak eta dilistak
• arrautzak
• haragi magra
• esnekiak
• fruitu lehorrak eta haziak
• tofua

Arrainak eta itsaskiak ere iturri onak dira. Haurdunaldian eta edoskitzaroan, aukeratu merkurio gutxiko eta omega-3 gantz azido ugari dituzten arrainak, hala nola izokina, sardina eta antxoak.

Hala ere, kontuz ibili merkurio ugari izan dezaketenak, hala nola marrazoak, ezpata-arrainak, teila-arrainak eta berdelak ().

Egokiena, proteina guztiak elikagai iturrietatik eskuratu beharko zenituzke. Zenbait kasutan, zure osasun-hornitzaileak osagarriak gomendatzen ditu. Hala ere, ez dago haurdunaldian proteinekin osatzeko jarraibiderik.

Proteina beharrak handitu ditzaketen beste inguruabar batzuk

Muskulu masa eta gorputz helburuak kontuan hartu gabe, fisikoki aktiboak direnek sedentarioak baino proteina gehiago behar dituzte.

Zure lana fisikoki zorrotza bada edo asko ibiltzen bazara, korrika egiten, igeri egiten edo ariketa mota egiten baduzu, proteina gehiago jan behar duzu.

Erresistentziako kirolariek proteina kantitate garrantzitsuak behar dituzte - kiloko 0,5-0,65 gramo kiloko (1,2-1,4 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin (,).

Helduagoek proteina beharrak ere nabarmen handitu dituzte - DRIa baino% 50 handiagoa, edo kiloko 0,45-0,6 gramo inguru (1-1,3 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin (, 24).

Horrek osteoporosia eta sarkopenia prebenitzen lagun dezake, biak arazo garrantzitsuak baitira helduagoen artean.

Lesioetatik errekuperatzen diren pertsonek ere proteina gehiago behar dute ().

Fisikoki aktiboak diren pertsonek, baita helduagoek eta lesioetatik berreskuratzen direnek ere, proteina beharrak nabarmen handitu dituzte.

Proteinak osasunean eragin txarrik ba al du?

Proteinari bidegabeki egotzi zaio osasun arazo ugari.

Batzuek uste dute proteina ugari duen dietak giltzurrunetako kalteak eta osteoporosia eragin dezakeela, baina zientziak ez ditu baieztapen horiek onartzen.

Aurretik dauden giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonentzat proteina murriztea lagungarria bada ere, ez dago frogatuta proteinak giltzurrunetako kalteak sor ditzakeenik pertsona osasuntsuetan (,).

Izan ere, proteina gehiago hartzeak tentsio arteriala jaitsi eta diabeteari aurre egiten lagundu dezake, giltzurrunetako gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusietako bi dira (,).

Proteinak giltzurrunetako funtzioan izandako eragin kaltegarri guztiak arrisku faktore horietan dituen eragin positiboak baino gehiago dira.

Zenbait pertsonak aldarrikatu dute proteina gehiegi dela osteoporosia sor daitekeela, baina ikerketek erakutsi dute egoera hori prebenitu dezakeela (,).

Orokorrean, ez dago ebidentziarik proteina gutxi hartzeak efektu kaltegarririk duenik osasun osasuntsuaren osasuna optimizatu nahian.

Proteinak ez du inolako eragin negatiborik giltzurrunetako funtzioan pertsona osasuntsuetan, eta ikerketek erakusten dute hezurraren osasuna hobetzen duela.

Nola lortu nahikoa proteina zure dietan

Proteina iturri onenak haragiak, arrainak, arrautzak eta esnekiak dira, zure gorputzak behar dituen aminoazido ezinbesteko guztiak baitituzte.

Landare batzuek nahiko proteina ugari dute, hala nola kinoa, lekaleak eta fruitu lehorrak.

Hala ere, jende gehienak orokorrean ez du proteina-sarrerarekin jarraitzeko beharrik.

Osasuntsu bazaude eta horrela mantentzen saiatzen bazara, janari gehienekin kalitatezko proteina iturriak jateak, landare elikagai nutritiboekin batera, zure sarrera maila ezin hobera ekarri beharko luke.

Zer esan nahi du "proteina gramoak" benetan

Oso gaizki ulertzeko arlo arrunta da hau.

Nutrizioaren zientzian, "proteina gramoak" proteina makronutrienteen gramo kopuruari dagokio, ez haragia edo arrautzak bezalako proteina duten jaki baten gramo kopuruari.

8 ontzako behi zerbitzuak 226 gramo pisatzen ditu baina 61 gramo proteina besterik ez ditu. Era berean, arrautza handi batek 46 gramo pisatzen du, baina 6 gramo proteina biltzen ditu.

Zer gertatzen da batez besteko pertsonarekin?

Pisu osasuntsua baduzu, ez pisuak altxatu eta ez ariketa handirik egin, kiloko 0,36-0,6 gramo (0,8-1,3 gramo kg bakoitzeko) helburua zentzuzkoa da.

Hau honakoa da:

• 56-91 gramo eguneko batez besteko gizonezkoarentzat
• Eguneko 46-75 gramo batez besteko emearentzat

Hala eta guztiz ere, kalterik eta onuraren ebidentzia nabarmenik ez dagoela jakinda, litekeena da jende gehienak proteina gutxiago kontsumitzearen alde oker egitea baino gutxiago.