Zure triglizeridoak jaisteko 13 modu sinple

Alai

• 1. Pisua galdu
• 2. Mugatu zure azukre hartzea
• 3. Jarrai ezazu karbohidrato gutxiko dieta
• 4. Jan zuntz gehiago
• 5. Ariketa fisikoa egin
• 6. Saihestu Trans Gantzak
• 7. Jan Fatty Fish bi aldiz astero
• 8. Handitu asegabeak ez diren gantzak
• 9. Ezarri ohiko otorduen eredua
• 10. Alkoholaren ingesta mugatu
• 11. Gehitu soja proteina zure dietan
• 12. Jan zuhaitz intxaur gehiago
• 13. Saiatu osagarri natural batekin
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Triglizeridoak zure odolean aurkitzen diren koipe mota dira.

Jan ondoren, zure gorputzak behar ez dituzun kaloriak triglizerido bihurtzen ditu eta gantz-zeluletan gordetzen ditu, gero energia lortzeko.

Zure gorputza energia hornitzeko triglizeridoak behar dituzun arren, triglizerido gehiegi odolean izateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake ().

AEBetako helduen% 25 inguruk odol triglizeridoak dituzte, 200 mg / dL (2,26 mmol / L) baino gehiagoko mailak dituztela. Gizentasunak, kontrolik gabeko diabeteak, alkoholaren ohiko kontsumoak eta kaloria handiko dietak odoleko triglizeridoen maila altua izan dezakete.

Artikulu honek zure odoleko triglizeridoak modu naturalean murrizteko 13 modu aztertzen ditu.

1. Pisua galdu

Behar duzun baino kaloria gehiago jaten duzun bakoitzean, zure gorputzak kaloria horiek triglizerido bihurtzen ditu eta gantz-zeluletan gordetzen ditu.

Horregatik, pisua galtzea odoleko triglizeridoen maila jaisteko modu eraginkorra da.

Egia esan, ikerketek erakutsi dute zure gorputzaren pisuaren% 5-10 apala ere galtzeak odoleko triglizeridoak 40 mg / dL (0,45 mmol / L) gutxitu ditzakeela ().

Helburua epe luzera pisua galtzeari eustea bada ere, ikerketek aurkitu dute pisua galtzeak odoleko triglizeridoen mailetan eragin iraunkorra izan dezakeela, nahiz eta pisu pixka bat berreskuratu.

Azterketa bat pisua kudeatzeko programa bat utzi zuten parte-hartzaileetan oinarritu zen. Bederatzi hilabete lehenago galdutako pisua berreskuratu bazuten ere, odoleko triglizeridoen maila% 24-26 baxuagoa zen ().

Zure gorputzaren pisuaren% 5 galtzeak gutxienez eragin iraunkorra duela frogatu da odoleko triglizeridoen maila murrizteko.

2. Mugatu zure azukre hartzea

Gehitutako azukrea jende askoren dieten zati handi bat da.

American Heart Association-ek egunean 6-9 koilaratxo azukre gehituta ez kontsumitzea gomendatzen duen bitartean, 2008an batez besteko estatubatuarrak 19 koilaratxo inguru jaten zituen egunero ().

Ezkutuko azukrea normalean gozoki, freskagarri eta fruta zukuetan ezkutatzen da.

Zure dietako azukre gehigarria triglizerido bihurtzen da, eta horrek odoleko triglizeridoen maila handitzea ekar dezake, bihotzeko gaixotasunen beste faktore batzuekin batera.

15 urteko ikerketa batek erakutsi zuen azukrearekin kalorien% 25 gutxienez kontsumitzen zutenek bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko aukera bi aldiz gehiago zutela azukrearekin kalorien% 10 baino gutxiago kontsumitzen zutenek ().

Beste ikerketa batek aurkitu du azukre erantsia kontsumitzea haurren odol triglizerido maila altuekin lotzen dela ().

Zorionez, hainbat ikerketek frogatu dute dietak karbohidrato gutxiko eta azukre gehigarriek odoleko triglizeridoak gutxitzea ekar dezaketela (,,).

Azukrez gozatutako edariak urez ordezkatuz ere triglizeridoak ia 29 mg / dL (0,33 mmol / L) gutxitu daitezke ().

Sodan, zukuan eta gozokietan zure dietan azukre erantsia minimizatzeak odoleko triglizeridoen maila murriztu dezake.

3. Jarrai ezazu karbohidrato gutxiko dieta

Gehitutako azukrea bezala, zure dietako karbohidratoak triglizerido bihurtzen dira eta gantz-zeluletan gordetzen dira.

Ez da harritzekoa, karbohidrato gutxiko dietak odoleko triglizeridoen maila baxuagoekin lotu direla.

2006ko ikerketa batean aztertu zenez, hainbat karbono hartzek triglizeridoei nola eragiten zieten.

Karbohidratoen% 26 inguru kaloria gutxiko dieta ematen zutenek jaitsiera handiagoak izan zituzten odoleko triglizeridoen mailetan, karbohidratoak dituzten dietak ematen zituztenak baino, karbohidratoen kalorien% 54 arte ematen zituztenak ().

Beste ikerketa batek urte bateko epean dieta karbohidrato baxuko eta altuko dieten eraginak aztertu zituen. Karbohidrato baxuko taldeak pisu gehiago galdu ez ezik, odoleko triglizeridoetan ere murrizketa handiagoak izan zituzten ().

Azkenean, 2003an egindako ikerketa batek gantz gutxiko eta karbohidrato gutxiko dietak alderatu zituen. Sei hilabeteren ondoren, ikertzaileek aurkitu zuten odoleko triglizeridoek 38 mg / dL (0,43 mmol / L) behera egin zutela karbohidrato baxuko taldean eta 7 mg / dL (0,08 mmol / L) koipe gutxiko taldean ().

Gantz gutxiko dietak jarraitzeak odoleko triglizeridoen maila nabarmen murriztea ekar dezake, batez ere gantz gutxiko dieta batekin alderatuta.

4. Jan zuntz gehiago

Zuntza fruta, barazki eta ale integraletan aurkitzen da.

Beste zuntz iturri on batzuk fruitu lehorrak, zerealak eta lekaleak dira.

Zure dietan zuntz gehiago sartzeak heste meharreko gantzaren eta azukrearen xurgapena gutxitu dezake, zure odoleko triglizeridoen kopurua jaisten laguntzen duena ().

Ikerketa batean, ikertzaileek erakutsi zuten arroz-bran zuntzarekin osatzeak odoleko triglizeridoak% 7-8 murriztu zituela diabetesa zuten pertsonen artean ().

Beste ikerketa batek zuntz altuko eta baxuko dietek odoleko triglizeridoen mailan nola eragiten zuten aztertu zuen. Zuntz gutxiko dietak triglizeridoak% 45 jauzi egin zituen sei egunetan bakarrik, baina zuntz altuko fasean triglizeridoak oinarrizko mailatik behera jaitsi ziren ().

Frutak, barazkiak eta zereal osoak zuntzak gehitzeak odoleko triglizeridoak murriztu ditzake.

5. Ariketa fisikoa egin

HDL kolesterol "onak" alderantzizko harremana du odoleko triglizeridoekin, hau da, HDL kolesterol maila altuak triglizeridoak jaisten lagun dezake.

Ariketa aerobikoak HDL kolesterolaren maila handitu dezake zure odolean, eta horrek odoleko triglizeridoak jaitsi ditzake.

Pisua galtzearekin batera, ikerketek erakusten dute ariketa aerobikoa bereziki eraginkorra dela triglizeridoak gutxitzeko ().

Ariketa aerobikoaren adibideak dira oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletaz ibiltzea eta igeri egitea.

Zenbatekoari dagokionez, American Heart Association-ek astean bost egunetan gutxienez 30 minutu ariketa egitea gomendatzen du.

Ariketa fisikoa triglizeridoen onurak epe luzerako ariketa erregimenetan ageri dira. Ikerketa batek erakutsi zuen astean bi orduz korrika egiteak lau hilabetetan zehar odoleko triglizeridoen beherakada nabarmena izan zuela ().

Beste ikerketa batzuek aurkitu dute denbora laburragoan intentsitate altuagoan aritzea eraginkorragoa dela denbora luzean intentsitate moderatuan aritzea baino ().

Intentsitate handiko ariketa aerobikoa egiten duen entrenamendu erregular batek HDL kolesterol "ona" handitu dezake eta odoleko triglizeridoak gutxitu.

6. Saihestu Trans Gantzak

Trans gantz artifizialak elikagai prozesatuei gehitutako koipe mota bat dira, iraupena handitzeko.

Trans gantzak komertzialki frijitutako janarietan eta partzialki hidrogenatutako olioekin egindako labean saltzen dira.

Haien propietate inflamatorioak direla eta, trans gantzak osasun arazo askori egotzi zaizkie, LDL kolesterol maila "txarra" eta bihotzeko gaixotasunak (,,) handitzea barne.

Trans gantzak jateak odoleko triglizeridoen maila ere handitu dezake.

Ikerketa batek erakutsi du triglizeridoen maila nabarmen handiagoa zela parte-hartzaileek trans gantz kopuru handiak edo moderatuak dituzten dietak jarraitzen zituztenean, azido oleiko insaturatu ugari duen dietarekin alderatuta (20).

Beste ikerketa batek antzeko emaitzak aurkitu zituen. Gantz trans gantz ugari dituzten hiru asteko dieta jarraituz triglizerido maila altuagoak lortu dira gantz asegabe asko dituzten dietak baino ().

Trans gantz ugari duen dietak odoleko triglizeridoak eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu ditzake. Mugatu zure elikagai prozesatuen, labean eta frijitutako kontsumoa, zure trans koipeak gutxiagotzeko.

7. Jan Fatty Fish bi aldiz astero

Arrain koipetsua oso ezaguna da bihotzaren osasunean eta odoleko triglizeridoak jaisteko duen gaitasunean.

Hau batez ere omega-3 gantz azidoen edukiagatik gertatzen da, funtsezkotzat jotzen den gantz azido poliinsaturatu mota bat da, hau da, zure dietaren bidez lortu behar duzu.

Amerikarrek eta American Heart Association-ek jarraibide dietetikoek astean bi gantz arrain errazio jatea gomendatzen dute.

Izan ere, hori eginez gero, bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko arriskua% 36 murriztu daiteke ().

2016ko ikerketa batek erakutsi zuen izokina astean bitan jateak odoleko triglizeridoen kontzentrazioak nabarmen jaitsi zituela ().

Izokina, sardinzarra, sardina, atuna eta berdela dira omega-3 gantz azido ugari dituzten arrain mota batzuk.

Arrain gantzak omega-3 gantz azido ugari ditu. Astean bi errazio hartzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu eta triglizeridoen maila murriztu dezake.

8. Handitu asegabeak ez diren gantzak

Ikerketen arabera, gantz monoinsaturatuek eta poliinsaturatuek odoleko triglizeridoen maila murriztu dezakete, batez ere beste gantz mota batzuk ordezkatzen dituztenean.

Gantz monoinsaturatuak oliba olioa, fruitu lehorrak eta ahuakateak bezalako elikagaietan aurkitzen dira. Landare olioetan eta gantz arrainetan gantz poliinsaturatuak daude.

Ikerketa batean 452 helduek azken 24 orduetan jan zutena aztertu zen, gantz saturatu eta poliinsaturatuen hainbat motatan oinarrituta.

Ikertzaileek aurkitu zuten gantz saturatuen kontsumoa odol triglizeridoen gehikuntzarekin lotzen zela, eta gantz poliinsaturatuen kontsumoa odol triglizerido txikiagoekin ().

Beste ikerketa batek adineko partaideei lau koilarakada eman zizkien oliba olio birjina estra egunero sei astetan. Ikerketak iraun zuen bitartean, hori izan zen dietetan gantz erantsitako iturri bakarra.

Emaitzek triglizeridoen mailen beherakada nabarmena erakutsi zuten, baita kolesterol totala eta LDL kolesterolaren maila ere, kontrol taldearekin alderatuta ().

Gantz asegabeen triglizeridoak murrizteko onurak maximizatzeko, aukeratu oliba olioa bezalako koipe osasuntsua eta erabili zure dietako beste koipe mota batzuk ordezkatzeko, hala nola, trans koipeak edo oso landutako olio begetalak ().

Gantz monoinsaturatuek eta poliinsaturatuek odoleko triglizeridoen maila jaitsi dezakete, batez ere beste gantz batzuen ordez kontsumitzen direnean.

9. Ezarri ohiko otorduen eredua

Intsulinarekiko erresistentzia odoleko triglizerido altuak sor ditzakeen beste faktore bat da.

Bazkaria jan ondoren, pankreako zelulek seinalea bidaltzen dute intsulina odolera isurtzeko. Intsulina glukosa zure zeluletara garraiatzeaz arduratzen da energia lortzeko.

Odolean intsulina gehiegi baduzu, zure gorputza erresistentea izan daiteke eta intsulina modu eraginkorrean erabiltzea zailtzen du. Honek odolean glukosa eta triglizeridoak pilatzea ekar dezake.

Zorionez, ohiko jateko eredua ezartzeak intsulinarekiko erresistentzia eta triglizerido altuak prebenitzen lagun dezake.

Gero eta ikerketa gehiagoren arabera, bazkari eredu irregularrek intsulinarekiko sentsibilitatea gutxitu dezakete, baita bihotzeko gaixotasunak LDL eta kolesterol osoa bezalako arrisku faktoreak handitu ere (,).

Hala ere, ebidentziak nahasten dira otorduen maiztasunari dagokionez.

2013ko ikerketa batek frogatu zuen egunean hiru otordu jateak triglizeridoak nabarmen jaitsi zituela, egunean sei otordu jatearekin alderatuta ().

Bestalde, beste ikerketa batek erakutsi zuen egunean sei otordu jateak intsulinarekiko sentsibilitatea handitu egin zela egunean hiru otordu baino ().

Egunero zenbat otordu jaten ari zaren kontuan hartu gabe, aldizka jateak intsulinarekiko sentikortasuna eta odoleko triglizeridoen maila jaitsi dezake.

Ikerketek argi ez dutenez, otorduen maiztasunak odoleko triglizeridoen mailetan nola eragiten duen jakiteko, ikerketek erakutsi dute ohiko otorduen eredua ezartzeak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore asko gutxitu eta intsulinarekiko erresistentzia prebenitu dezakeela.

10. Alkoholaren ingesta mugatu

Alkoholak azukre eta kaloria ugari du.

Kaloria horiek erabiltzen ez badira, triglizerido bihur daitezke eta gantz-zeluletan gorde.

Hainbat faktore jokoan dauden arren, zenbait ikerketek erakusten dute alkoholaren kontsumo moderatuak odoleko triglizeridoak% 53raino igo ditzakeela, nahiz eta triglizeridoen maila normala den hasteko ().

Hori bai, beste ikerketa batzuek alkoholaren kontsumo arin-moderatua bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotu dute, edateko kontsumoa arrisku handiagoarekin lotzen duten bitartean (,,).

Ikerketa batzuek iradokitzen dute alkoholaren kontsumoa mugatzeak odoleko triglizeridoen maila jaisten lagun dezakeela.

11. Gehitu soja proteina zure dietan

Soia isoflavonetan aberatsa da, osasunarentzako onura ugari dituzten landare konposatu mota dira. Hau bereziki egia da LDL kolesterola jaisteko orduan (,,).

Batez ere, soja proteinak odoleko triglizeridoen maila murrizten duela frogatu da.

2004an egindako ikerketa batek soja eta animalien proteinek triglizeridoei nola eragiten zieten alderatu zuen. Sei aste igaro ondoren, soja proteinak triglizeridoen maila animalien proteinak baino% 12,4 gehiago murrizten zuela ikusi zen ().

Era berean, 23 ikerketen analisiak aurkitu zuen soja proteina triglizeridoen% 7,3ko beherakadarekin lotzen zela ().

Soja proteina soja, tofu, edamame eta soja esnea bezalako elikagaietan aurki daiteke.

Soiak osasunerako hainbat onurekin lotutako konposatuak ditu. Animalien proteinen ordez soja proteina jateak odoleko triglizeridoak murriztu ditzake.

12. Jan zuhaitz intxaur gehiago

Zuhaitz fruitu lehorrek zuntz, omega-3 gantz azido eta gantz insaturatuen dosi kontzentratua ematen dute, eta horiek guztiak batera funtzionatzen dute odoleko triglizeridoak jaisteko.

61 ikerketen azterketa batek erakutsi du zuhaitz fruitu lehorren errazio bakoitzak triglizeridoak 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) murriztu dituela ().

2.226 parte-hartzaile barne zituen beste analisi batek antzeko aurkikuntzak izan zituen, zuhaitz fruitu lehorrak jatea odoleko triglizeridoen gutxitze txikiarekin lotzen dela ()

Zuhaitz fruitu lehorrak honakoak dira:

• Almendrak
• Pakanak
• Intxaurrak
• Marañonak
• Pistatxoak
• Brasilgo fruitu lehorrak
• Makadamia intxaurrak

Gogoan izan fruitu lehorrek kaloria ugari dutela. Almendra errazio bakar batek edo 23 bat almendrak 163 kaloria ditu, beraz moderazioa da gakoa.

Ikerketa gehienek aurkitu dituzte osasunerako onura handienak astean 3-7 fruitu lehor errazio artean kontsumitzen zituzten pertsonen artean (,,).

Fruitu lehorrek bihotz osasuntsu dauden elikagai ugari dituzte, besteak beste, zuntza, omega-3 gantz azidoak eta gantz insaturatuak.Ikerketen arabera, astean zuhaitz fruitu lehorren 3-7 errazio artean jateak odoleko triglizeridoak gutxitu ditzake.

13. Saiatu osagarri natural batekin

Hainbat osagarri naturalek odoleko triglizeridoak jaisteko aukera izan dezakete.

Jarraian, aztertu diren osagarri nagusietako batzuk daude:

• Arrain olioa: Bihotzaren osasunean dituen eragin indartsuengatik ezaguna, ikerketa batek aurkitu zuen arrain olio osagarriak hartzeak triglizeridoak% 48 murriztu zituela ().
• Fenugreek: Esnearen ekoizpena suspertzeko tradizionalki erabiltzen den arren, fenugreek haziak odoleko triglizeridoak murrizteko eraginkorrak direla frogatu da ().
• Baratxuria ateratzea: Animalien hainbat ikerketek erakutsi dute baratxuri-estraktuak triglizeridoen maila murriztu dezakeela, hanturaren aurkako propietateei esker (,,).
• Guggul: Belar osagarri honek triglizeridoen maila jaisteko itxaropena erakutsi du kolesterol altua duten gaixoen nutrizio-terapian erabiltzen denean ().
• Kurkumina: 2012ko ikerketa baten arabera, kurkumin dosi txikiarekin osatzeak odoleko triglizeridoen beherakada handia eragin dezake ().

Beheko lerroa

Dieta eta bizimoduaren faktoreek eragin handia dute odoleko triglizeridoetan.

Gantz trans gantzen ordez gantz osasuntsu eta osasungarriak aukeratzeak, karbohidratoak gutxitzea eta ariketa fisikoa egiteak odoleko triglizeridoak gutxitzea lagun dezake.

Bizimoduaren aldaketa sinple batzuen bidez, triglizeridoak gutxitu eta, aldi berean, osasun orokorra hobe dezakezu.