Zer da Lectinarik gabeko dieta?

Alai

• Zer da lectinarik gabeko dieta?
• Lektinak onak edo txarrak al dira zuretzat?
• Lectinak izan ditzakeen eragin kaltegarriak
• Digestio sentsibilitatea
• Toxikotasuna
• Digestio aparatua kaltetu dezake
• Lectinarik gabeko dieta probatu behar al zenuke?
• Nutrizio gabeziak
• Gizakietan ikerketak egitea falta da
• Erreklamazioak alboratuak izan daitezke
• Lectinarik gabeko dietan jan beharreko jakiak
• Lektinarik gabeko dietan saihestu beharreko jakiak
• Dietaren jarraibideak eta aholkuak
• Beheko lerroa

Lectinak batez ere lekaleetan eta aleetan aurkitzen diren proteinak dira. Lectinarik gabeko dietak ospea irabazten ari da azkenaldian komunikabideen arreta dela eta merkatuarekin erlazionatutako hainbat dieta liburu direla eta.

Hainbat lectina mota daude. Batzuk kaltegabeak dira, eta beste batzuek, giltzurrunetako babarrunetan esaterako, digestio sintomak sor ditzakete behar bezala prestatu ezean.

Kalitatezko ikerketa mugatua den arren, lectinek digestio txarra, hantura eta hainbat gaixotasun sor ditzakete pertsona batzuengan.

Lectinak dietatik ezabatzeak jaki batzuk saihestea esan nahi du, baita beste batzuk behar bezala prestatzen dituzula ziurtatzea ere.

Artikulu honek lektinak jateak osasunean dituen ondorioak aztertzen ditu, ea irakasten ez duen dietarik probatu behar duzun, eta jan eta saihestu beharreko elikagaiak.

Zer da lectinarik gabeko dieta?

Lectinarik gabeko dietak lektina murriztea edo dietatik kentzea dakar. Janari sentikortasuna duten zenbait pertsonentzat.

Lectinak landare-elikagai gehienetan daude, baina batez ere:

• lekaleak, hala nola babarrunak, dilistak, ilarrak, soja eta kakahueteak
• gaueko barazkiak, hala nola tomatea eta berenjena
• esnekiak, esnea barne
• aleak, garagarra, kinoa eta arroza esaterako

Lectinarik gabeko dieta murriztailea da eta mantenugai ugari duten elikagai ugari ezabatzen ditu, oro har osasuntsu jotzen direnak ere.

Janari asko lektina kaltegarriekin egosteak, hala nola giltzurrunetako babarrunak, asko murrizten du haien lectina edukia, jateko segurua bihurtuz. Hala ere, beste janari batzuk prestatzeak, hala nola, kakahueteak, ezingo du lektina ezabatu.

Babarrunak irakitea gomendatzen du 30 minutuz, lektina kaltegarriak ezabatzeko.

Garrantzitsua da ohartzea arraroa dela lectina aktibo ugari duten jakiak jatea. Normalean behar bezala egosi ohi direlako gertatzen da.

Lektinarik gabeko dietak dietan lektina iturriak ezabatzea edo janari batzuk behar bezala prestatzea da, jan aurretik lectinak suntsitzeko.

Lektinak onak edo txarrak al dira zuretzat?

Lectinak karbohidratoekin lotzen diren proteinak dira. Landareen elikagai askotan eta animalia-produktu batzuetan daude.

Ikerketa gutxi dago lektina ezberdinek gizakiengan duten eraginari buruz. Ikerketa gehiago egin behar dira giza osasunerako onak edo txarrak diren jakiteko.

Behar bezala prestatuta, lectinak dituzten jakiek ez lukete arazorik eman behar. Izan ere, 2015eko ikerketa batek jaten duen jakiaren ia% 30ak lektina duela ikusi zuen.

Hori bai, animaliek iradokitzen dute lectinak antinutrienteak izan daitezkeela, hau da, zure gorputzak elikagaien mantenugaiak nola xurgatzen dituen oztopatu dezakete.

Lectinek digestio-sentsibilitatea edo traktu gastrointestinala jasateko joera duten pertsonek ere eragin negatiboa izan dezakete.

Hori gertatzen da lektinak, besteak beste, hesteetako mikrobiotarekin eta tripako mantenugaiak xurgatzearekin, azidoen jariatzea gutxituz eta hantura handituz.

Gogoan izan lectinak dituzten jakiak egosteak, babarrunak barne, lectinak desaktibatzen dituela eta kaltegarriak bihurtzen dituela. Babarrunak bustitzeak, era berean, lectina-edukia murriztu dezake, segurtasuna bermatzeko nahikoa ez bada ere.

Lectina duten elikagaiak zure osasuna hobetzen duten antioxidatzaileez, bitaminez eta mineralez beteta egon ohi dira. Litekeena da lektinek gorputzean eragiten dituzten efektu negatiboak gainditzea.

Ondo prestatuta daudenean, lectinak dituzten jakiak segurutzat hartzen dira orokorrean. Hala ere, pertsona batzuk sentikorrak izan daitezke elikagai horiekin.

Lectinak izan ditzakeen eragin kaltegarriak

Ikerketak lotinak eragin negatibo hauekin lotu ditu:

Digestio sentsibilitatea

Lectinak dituzten jakiak jateak digestio-arazoak sor ditzake pertsona batzuengan.

Gorputzak ezin ditu lectinak digeritu. Horren ordez, digestio-aparatua estaltzen duten zelula-mintzetara lotzen dira, metabolismoa eten eta kalteak eragin ditzakete.

Digestio-gaixotasunen bat duten pertsonek, hala nola kolon irritable sindromea (IBS), eragin negatiboak izan ditzakete lectinak bezalako antinutrienteak jan ondoren.

Zentzuzkoa da digestio arazoak eragiten dituztela identifikatzen dituzun jakiak ekiditea. Zenbait jaki jan ondoren digestio-ondoeza ikusten baduzu, kontsultatu zure medikuari eta saihestu ondoeza eragiten duten jakiak jatea.

Toxikotasuna

Lectina mota desberdinek hainbat eragin dituzte gorputzean. Batzuk oso toxikoak dira, ricina barne, errizino babarrunetatik eratorritako toxina. Bitartean, beste batzuk kaltegabeak dira.

Garrantzitsua da babarrun gordinak, blai edo gutxi egosiak ekiditea. Hauek toxikoak izan daitezke.

Adibidez, fitohemaglutininak, giltzurrunetako babarrun ugari duen lektina, muturreko goragaleak, oka larriak eta beherakoa sor ditzake 4 edo 5 babarrun gordin jan ondoren.

Giltzurrun babarrun gordinek 20.000-70.000 hau dutela diote, eta guztiz egositako babarrunek 200-400 hau kantitate segurua dute.

Babarrunak bustitzea ez da nahikoa lektina kentzeko. Hala ere, babarrunak 30 minutuz lektinak suntsitu eta babarrunak jateko modukoak izan daitezke.

Ez da sukaldaritza geldoa gomendatzen, izan ere, sukalde motelak toxina suntsitzeko behar adina tenperatura ez dute lortzen.

Digestio aparatua kaltetu dezake

Zenbait ikerketek diote lektinek digestioa eten dezaketela, mantenugaiak xurgatzea oztopatu eta hesteetako kalteak eragin ditzaketela denbora luzean kantitate handietan jaten badira.

Hori bai, gizakietan ikerketa mugatua da, eta azterketa gehiago egin behar dira gizakietan lektinen benetako ondorioak guztiz ulertu aurretik.

Lectina altuko elikagaiak, oro har, segurutzat jotzen dira behar bezala prestatuta. Hala ere, ikerketa mistoak dira.

Lectinarik gabeko dieta probatu behar al zenuke?

Lectina duten jaki arruntak, normalean, segurutzat jotzen dira jende gehienak jateko behar bezala egonez gero.

Digestio sentsibilitatea duten pertsonek efektu negatiboak izan ditzakete janari horiek jan ondoren. Zentzuzkoa da digestio arazoak sortzen dizkizuten janariak ekiditea.

Hori bai, irakatsi gabeko dieta probatu aurretik kontuan hartu beharreko hainbat gauza daude.

Nutrizio gabeziak

Elikagai osasuntsu asko daude lectinarik gabeko dietan. Dietak oinarrizko elikadura falta du, zuntza barne.

Lectinak dituzten janariak, hala nola babarrunak eta zenbait barazki, bitamina, mineral eta antioxidatzaile iturri onak izan ohi dira. Elikagai horiek jateak zure osasunerako mesede egingo du ziur asko, lectinen efektu negatiboak gaindituz.

Gizakietan ikerketak egitea falta da

Gaur egun, lektinei eta horien efektuak pertsonei buruzko ikerketak urriak dira.

Ikerketa gehienak animaliekin egin dira, ez gizakiekin. Ikerketak neurri handi batean in vitro egin dira. Horrek esan nahi du laborategiko ontzietan edo probeta-tubetan lektina isolatuekin egin dela.

Ikerketa gehiago behar dira oraindik zientzialariek lectinak dietan egiazko ondorioak ezagutu aurretik.

Erreklamazioak alboratuak izan daitezke

Ziurtatu ikuspegi kritikoa hartzen duzula janari plan hau ikertzerakoan. Hori sustatzen duten webgune asko produktuak saltzen saiatzen ari dira.

Bilatu zientzian oinarritutako ebidentziak erreklamazio puztuen ordez, sukaldaritza liburuak edo osagarriak saltzen dituzten webguneetan, lectinarik gabeko osasuna lortzen laguntzeko. Batzuk izan daitezkeela diote, baina beste batzuk ez.

Adibidez, irakurleek pisua areagotzea sustatzen dutela diote, baina ikerketa anitzek, esate baterako, pultsu kontsumoari buruz, pisu galeraren efektua adierazten dute.

Lektinarik gabeko dieta ez da beharrezkoa jende gehienarentzat, eta arriskuak dakartza. Elikagaien sentsibilitatea duten zenbait pertsonentzat, lectinak murrizteak lagun dezake.

Lectinarik gabeko dietan jan beharreko jakiak

Landare eta animalia produktu guztiek lectina batzuk dituzte. Hala ere, lectina gutxi duten frutek eta barazkiek honako hauek dituzte:

• sagarrak
• orburuak
• errukula
• zainzuriak
• erremolatxa
• masustak
• ahabiak
• bok choy
• brokolia
• Bruselako kimuak
• aza
• azenarioak
• azalorea
• apioa
• gereziak
• tipulinak
• kartoiak
• cranberries
• kalea
• hosto berdeak
• porruak
• limoiak
• perretxikoak
• okra
• tipulak
• laranjak
• kalabazak
• errefautxoak
• mugurdiak
• eskalapoiak
• marrubiak
• patata gozoak
• Suitzako zerbak

Lectinarik gabeko dietan animalien proteina mota guztiak jan ditzakezu, besteak beste:

• arrainak
• okela
• oilaskoa
• arrautzak

Gantzak, esaterako aguakatetan, gurinean eta oliba olioan aurkitutakoak, irakurlarik gabeko dietan onartzen dira.

Intxaur mota ugari ere onartzen dira, hala nola, pecanak, pistatxoak, pinaziak, liho haziak, kalamu haziak, sesamo haziak eta Brasilgo fruitu lehorrak.

Intxaur mota batzuek lektina dute, intxaurrak, almendrak eta ekilore haziak barne.

Landareen janari gehienek lectinak dituzten arren, lectina gutxiko alternatibak jatea aukera dezakezu, hala nola brokolia, patata goxoa eta marrubiak.

Lektinarik gabeko dietan saihestu beharreko jakiak

Lektina gehien duten elikagaiak honako hauek dira:

• gaueko barazkiak, hala nola tomateak, patatak, goji baia, piperrak eta berenjena
• lekale guztiak, dilistak, babarrunak, kakahueteak eta garbantzuak
• kakahuetean oinarritutako produktuak, hala nola kakahuete gurina eta kakahuete olioa
• ale edo irinarekin egindako ale guztiak, pastelak, crackers eta ogia barne
• esneki asko, esnea esaterako

Sukaldaritza janari batzuei lektina kentzen zaien bitartean, hala nola giltzurrunetako babarrunak, baliteke lezinak ez kentzea beste batzuei, hala nola, kakahueteari.

Lectinarik gabeko dietan, jendeak lekaleak, ilunabarreko barazkiak, aleak eta kakahueteak saihestu ditzake.

Dietaren jarraibideak eta aholkuak

Edozein dieta murriztailea jarraitzerakoan, lectinarik gabeko dieta barne, garrantzitsua da jaten dituzun beste jakietatik nahikoa mantenugai lortzen duzula ziurtatzea.

Elikagai plan honetan ezabatzen diren elikagai asko zuntz dietetiko ugari dute, eta hori osasunerako onuragarria da. Ziurtatu fruta eta barazki nahikoa jaten duzula edo konpentsatzeko zuntz osagarri bat hartzen duzula.

Hona hemen lektinarik gabeko dieta jarraitzerakoan gogoratzeko zenbait aholku:

• Babarrunak bustitzeak eta irakiteak lektina murrizten dute.
• Ale eta babarrunak hartzitzeak edo ernetzeak beren lectina-edukia murrizten ere lagun dezake.
• Saiatu ezabatzeko dieta bat, lektina duten jaki batzuekiko elikagaien sentsibilitatea baduzu. Horretarako, kendu janari bat aldi berean eta egiaztatu zure sintomak hobetzen diren.
• Ahal izanez gero, hitz egin medikuarekin edo dietistarekin egunero zure mantenugai osoa lortzen duzula ziurtatzeko.

Lectinarik gabeko dieta probatzen baduzu, ziurtatu beste elikagai iturri batzuetatik nahikoa mantenugai lortzen ari zarela.

Beheko lerroa

Elikagai gehienek lectina batzuk dituzte, batez ere lekaleak eta aleak.

Lectinak dituzten elikagai gordinak kontsumitzeak edo kopuru handiak jartzeak zure digestioa eta mantenugaien xurgapena eragin negatiboa izan dezake.

Lectinek gizakiei nola eragiten dieten ikertzeko ikerketa zientifikoa falta da. Hala ere, animalien azterketa batzuek adierazten dute lectinarik gabeko dieta onuragarria izan daitekeela pertsona batzuentzat, hala nola digestio-sentsibilitatea dutenentzat.

Jan ondoren ondoeza bizi baduzu, kontsultatu zure medikuari edo dietistari.

Gainera, lectinarik gabeko dieta hastea pentsatzen baduzu, komenigarria da zure medikuarekin edo dietistarekin kontsultatzea, batez ere haurdun bazaude edo azpian osasun egoera baduzu.

Ziurtatu ikuspegi kritikoa hartzen duzula janari plan hau ikertzerakoan. Hori sustatzen duten webgune asko produktuak saltzen saiatzen ari dira.