Haurdunaldiko Yoga bizkarrean, aldaketan eta hanketan luzatzen da

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Haurdunaldia sciatica eta bizkarreko mina luzatzen da
• Katu-Behia
• Eserita dagoen piriformis tartea (uso erdi aldatua)
• Haurren Posa
• Haurdunaldia hip luzaketak
• Zubia
• Hartu hurrengo mailara
• Bound Angle Pose
• Lunge
• Haurdunaldia hanketarako luzatzen da
• Aurrera Tolestu
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Haurdun dauden emakumeentzako, luzatzeak abantaila asko eskain ditzake. Sasoian, erlaxatuta eta lanerako prestatzen lagun zaitzake. Are garrantzitsuagoa dena, izan ditzakezun minak arintzen lagun dezake.

Baina hasi baino lehen badaude kontuan hartu beharreko zenbait gauza. Relaxina gorputzean dagoen hormona da. Haurdunaldian erlaxazio maila handitzen da. Erditzean gorputzak zerbikalak eta lotailuak erlaxatzen laguntzen du.

Relaxinek pelbiseko artikulazioak eta lotailuak lubrifikatu eta askatzen ditu, yoga bezalako jardueretan gehiegi luzatu ahal izateko. Hori dela eta, gogotsu luzatzea luzatzea arriskutsua izan daiteke, lesioak sor ditzakeelako.

Arazo potentzialak ekiditeko, saiatu haurdunaldia baino lehen posizioetan sakontzen ez sartzen. Hasiberri bazara, "astiro eta astiro" zure mantra izan behar da.

Ziurta zaitez zure medikuaren baimena lortzen duzula jaio aurreko yoga praktikatu aurretik. Haurdunaldiko zenbait konplikaziok ariketa arriskutsua bihur dezakete.

Probatu jarrera horiek haurdunaldian sor ditzakezun minak kudeatzen lagunduko dizun errutina lasaigarria lortzeko.

Haurdunaldia sciatica eta bizkarreko mina luzatzen da

Katu-Behia

Tarte honek bizkarra txikiagoa sendotzen lagunduko du, aldaka eta bizkarreko mina gutxitzen lagunduko du eta lotailu biribileko mina lagunduko du.

Bizkarrezurraren mugikortasuna ere handitu dezake. Bizkarrezurreko likidoaren zirkulazioa handitzeak egun osoan lubrifikatzen laguntzen du. Horrek min berria uxatzen eta bertan dagoena arintzen lagun dezake.

Beharrezko ekipamendua: yoga mat

Giharrak landu: bizkarrezurra, besoa, abdominalak eta bizkarra

1. Lau puntutan hasi. Mantendu oinen gainak zapi gainean, sorbaldak eskumuturren gainetik eta aldakak belaunen gainean.
2. Arnasten duzun bitartean, erori sabela, bizkarra arkua utziz, baina mantendu sorbaldak atzera eta behera biraka aurrera eta pixka bat gorantz begira. Hau da Behia.
3. Arnasten duzun bitartean, sakatu eskuetara eta biratu goiko bizkarra, sabelera begira. Hau da Cat.
4. Jarrai ezazu zure arkuaren gainean mugitzen inhalazioetan eta biribildu exhalazioetan.
5. Errepikatu gutxienez 5 aldiz.

Eserita dagoen piriformis tartea (uso erdi aldatua)

Tarte hau bizkarreko mina edo mina ziatikoa dutenentzat lagungarria da.

Piriformis muskulua haurdunaldian espasmoak sor ditzakeen gluteoen sakoneko muskulu txikia da. Horrek bizkarreko eta hankako mina eragin dezake nerbio ziatikoarekin duen harreman estua dela eta. Muskulu honen luzapen leunak estutasuna eta mina gutxitzen lagun dezake.

Beharrezko ekipamendua: aulkia

Giharrak landu: bizkarrezurra, piriformis, gluteoak

1. Eseri aulki batean oinak lurrean.
2. Gurutzea oin bat beste belaunaren gainean "4." zenbakiaren forman.
3. Exhale ahala, makurtu aurrera poliki-poliki bizkar laua mantenduz tarte bat bizkarrean eta ipurmasailean sentitu arte. Pentsa bizkarrezurra luzatzeaz sorbaldak altzoan bihurtzea baino.
4. Mantendu posizioa 30 segundoz.
5. Errepikatu beste aldean.

Haurren Posa

Atseden hartzeko jarrera bikaina da aldakak, pelbisa eta izterrak mina leuntzeko. Bizkarrezurra ere luzatuko duzu, batez ere bizkarraldea.

Giharrak landu: gluteus maximus, birakariak, hamstrings eta bizkarrezurreko hedagailuak

1. Hasi estalkiaren lau hanketan, belaunak aldakak zuzenean dituzula.
2. Mantendu hatz handiak ukituta. Horrek sabeleko gela emango dizu belaunen artean irristatzeko eta aldakak ez tentsionatzeko. Behatzak ere zabal ditzakezu ukituta edukitzeak belaunak presionatzen baditu edo sabelari leku nahikoa ematen ez badio.
3. Arnasa hartu eta sentitu bizkarrezurra luzeago hazten dela.
4. Arnasa botatzen duzun bitartean, ipurdia orpoetaraino eraman eta jaitsi buruak tapiz aldera kokotsa bularrean sartu bitartean.
5. Hemen atseden hartu, kopeta lurrean duzula. Manta bat tolestu edo yoga bloke bat ere erabil dezakezu eta burua bertan uzten utzi lurra urrun badago. Mantendu besoak luzatuta.
6. Eutsi hau gutxienez 5 arnasa sakon eta uniforme edukitzeko.

Haurdunaldia hip luzaketak

Zubia

Bridge-k tarte leuna eskaintzen du zure aldakako flexoreentzat. Bizkarreko behekoa, abdominalak eta gluteoak indartzen ere lagun dezake. Aldaka eta bizkarreko minak arintzen lagunduko du.

Oharra: zubia ofizialki yogako backbendtzat hartzen da. Haurdunaldian atzera-makurketa "handiak" saihestu nahi dituzu, baina tarte leun honek minak eta pelbisa kontzientzia sor ditzake. Horrek mesede egin dezake erditzean.

Beharrezko ekipamendua: yoga blokea (aukerakoa) zaharberritze edo zailtasun handiagoak dituzten poseetarako

Giharrak landu: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Aldaka zabaleraren distantzia gutxi gorabehera egon behar dute, baina erosoagoa bada tarte handiagoa izan dezakete. Mantendu besoak zuzen gorputzaren ondoan eta, ahal bada, hankak nahikoa tolestuta eduki, hatzek orpoen bizkarra larritzeko.
2. Arnasten duzun bitartean, kiribildu pelbisa zure bizkarra beheko lurraren kontra estutu arte, gero leunki altxatu aldakak eta lurretik itzuli, oinetan uniformeki sakatuz, bizkarrezur neutroa mantenduz.
3. Zenbait kontutan eduki.
4. Arnasten duzun bitartean, astiro-astiro biratu bizkarrezurra lurrean, orno bat aldi berean.
5. Hurrengo igogailua prestatzen erlaxatzen zarenean, ziurtatu bizkarrezurra neutroa dela. Bizkar txikia lurretik zertxobait egon behar da, gerrialdeko bizkarrezurraren kurba naturala errespetatuz.
6. Errepikatu 10 aldiz.

Hartu hurrengo mailara

Aldakako tarte hau hurrengo mailara eramateko, yoga blokea eskura izan nahi duzu. Bizkarraren beheko aldea blokean egongo zara. Horrek aldakako flexoreei gehiago irekitzeko aukera emango die.

1. Hasteko, goiko Bridge pose-ko 1. eta 2. urratsak jarraitu behar dituzu.
2. Aldakak bular mailatik gora dituzunean, irristatu yoga blokea sakroaren azpian. Blokea edozein maila / altueran egon daiteke. Garrantzitsuena pelbisaren pisua gainean pausatzeko adina egonkortasun sentitu behar duzula da.
3. Aldakak nahiko malguak izanez gero haurdunaldia baino lehen, oin bat altxa dezakezu, behatzak seinalatu eta lurrean atzera jar ditzakezu. Oinaren goialdea lurrerantz zuzenduta egongo da.
4. Lekuan zaudela, erlaxatu guztiz eta hartu 5 arnasa motel eta sakon.
5. Behatzak poliki-poliki askatu eta oinak aldatu. Errepikatu beste aldean.

Bound Angle Pose

Eserita dagoen pose hau hip irekitzailea da. Gainera, egonkortu egiten da eta zure pelbisa sentsibilizatzen laguntzen du.Barruko izterrak, bizkarra eta lepoa luzatuko dituzu.

Saiatu yoga edo jaiotzako baloi batekin onartzen den postura gisa, zuregana jartzeko.

Giharrak landu: barne izterrak, aldakak eta bizkarra

1. Eseri tapizean eta belaunak tolestu, oinen oinak zure aurrean jarriz.
2. Hartu behatzak eta atera oinak leunki pelbisa aldera.
3. Arnasa hartu eta eseri zaitez hezur eserlekuetan, ez buztan hezurrean. Ez duzu zure pelbisa hemen gorderik nahi.
4. Arnasten duzun bitartean, belaunak lurrean sakatu. Bizkarrezurra zuzen mantenduz, poliki-poliki hasi aldaketara okertzen, gorputz-enborra lurrerantz hartuta.
5. Eroso joan zaitezkeenean, askatu lepoan tentsioa kokotsa eroriz.
6. Egon hemen 3-5 motel, arnasketa uniformeak. Ahal izanez gero, astiro-astiro makurtu aurrerantz exhale bakoitzarekin, baina ziurtatu ez duzula gehiegi luzatzen.

Lunge

Tarte hau lagungarria da aldakako flexore estuak dituztenentzat, aldakaren aurrealdean zehar doazen giharrak. Muskulu hauek askotan estutu daitezke haurdunaldian pelbisaren posizio aldaketengatik.

Beharrezko ekipamendua: burkoa edo yoga esterilla

Giharrak landu: aldakako flexoreak, gluteoak, muina

1. Hasi lurrean belaunikatzen belaunak yoga esterilla edo burko batean erosotasuna lortzeko.
2. Oinez hanka bat aurrera, aurreko belauna eta aldaka 90 graduko angeluetan egon daitezen.
3. Arnasten duzun bitartean, makurtu aurrera poliki-poliki, aurreko hankan pisua jarriz. Karratu aldakak bizkarreko aldaka biratuz, aldaka eta izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte.
4. Eutsi oreka edo aulkiari oreka lortzeko, behar izanez gero.
5. Mantendu posizioa 30 segundoz.
6. Errepikatu beste aldean.

Haurdunaldia hanketarako luzatzen da

Aurrera Tolestu

Hamstrings, izterrak atzera egiten duten muskulu handiak, askotan estutu egiten dira haurdunaldian. Hamstrings estuak bizkarreko mina, hanka mina eta mugimendu eredu txarrak sor ditzake.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Giharrak landu: hamstrings, bizkar baxua, txahalak

1. Hasi mataza baten gainean oinak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoak dituela, behatzak aurrera begira.
2. Egin aurrera atzera lauarekin eta poliki-poliki jaitsi eskuak zorurantz.
3. Jarraitu hanken atzealdean tarte bat sentitu arte. Erosoa den edozein lekutan eskua lasai dezakezu, baina saihestu eskuak belauneko artikulazioan bertan ez jartzea.
4. Mantendu posizioa 30 segundoz.
5. Tartea handitzeko, ibili eskuak alde batera eta bestera tarte ona sentitu arte.
6. Errepikatu 3 aldiz.

Hartzeko

Haurdunaldia zure gorputzean gauza asko aldatzen ari den unea da, eta horrek minak sor ditzake. Haurdunaldian giharretako edo artikulazioetako minak eguneroko jarduerak egiteko gaitasunean eragina izan dezake, baita bizitza kalitate orokorra gutxitu ere.

Haurdunaldian ariketa fisikoan parte hartzeak, baita fisioterapeuta eta kiropraktikoak bezalako profesional sanitarioen laguntza eskatzeak ere, mina asko hobetu dezake eta haurdunaldia guztiz gozatu ahal izango duzu.

Saiatu tarte horiek egunero egiten haurdunaldiarekin lotutako minik ohikoenak arintzeko. Zure malgutasuna hobetu eta bizkarrezurra eta muineko muskuluak indartu ditzakete. Eguneroko ariketa egiteak zure gorputza arrakasta handiko lanerako prestatzen lagun dezake.

Adituen aholkua: Child's Pose-ren onuretako bat da atzeko gorputzean arnasteko kontzientzia pizten lagun zaitzakeela zabaltzen sentitzen duzun heinean. Jarreran atseden hartzen duzun honetan kontzentratzeak mesede egin diezazuke erditzean.

Baby Dove-k babestua